Вправи для новачків

Вправи для новачків повинні відповідати двом основним принципам, а саме іннервації великої кількості м`язових груп і одночасно простоті виконання. Само собою, що участь в русі великої кількості м`язів призводить до задіяння великої кількості суглобів, тому назвати такі рухи легкими з технічної точки зору важко. Одна справа виконувати згинання на біцепс в одному суглобі і інша справа виконувати присідання, коли атлетові необхідно координувати роботу великої кількості м`язів, суглобів і взагалі сегментів тіла. І, тим не менш, комплекс вправ для новачків повинен складатися з базових вправ, які атлет виконує з відносно низьким відсотком від персонального разового максимуму.

Відео: Найпростіші Вправи на Прес для Початківців. Олена Силка

Вправи для новачків припускають сувору послідовність вивчення техніки виконання того чи іншого руху. Наприклад, у важкій атлетиці кожне змагальне рух складається з великого сегмента «під-рухів», які атлети відпрацьовують окремо, після чого всі ці вправи збираються в одне і виходить ривок або поштовх. У бодібілдингу або пауерліфтингу так вибудувати процес удосконалення технічної майстерності неможливо. Саме тому перед тренером або самим атлетом постає завдання, так підібрати послідовність вивчення вправ, щоб м`язи і нейром`язова зв`язок були максимально готові до початку вивчення кожної вправи.

Найбільш яскравим і важливим прикладом того, про що йде мова, є послідовність вивчення присідань зі штангою і станової тяги. Атлет в принципі не може навчитися правильно виконувати станову без того, щоб вже вміти коректно виконувати присідання зі штангою на плечах. І тут справа не в силі м`язів, а в умінні коректно контролювати положення кінцівок і корпусу. Саме тому вправи для новачків, на нашу думку, повинні складатися з базових рухів. Як би сильно атлет ні гіпертрофованого трицепс в розгинаннях рук на блоці, це жодним чином не дозволить йому навчитися коректно виконувати жим лежачи вузьким хватом. А ось, якщо атлет буде вміти виконувати базові рухи для тієї чи іншої м`язової групи, то іннервувати ці м`язи в ізолюючих вправах йому не складе труднощів. Саме, виходячи з цієї логіки, і був збудований наступний поетапний процес навчання новачків.

Вправи для новачків - I етап

Присідання зі штангою: вправа №1 в будь-який адекватний тренувальній програмі, ну, крім програми для жиму лежачи, тому з вивчення техніки виконання цієї вправи і слід почати. Принципових моментів в техніці виконання вправи не так вже й багато, але їх все потрібно дотримуватися. Слід так само зробити застереження і сказати про те, що в цій статті розглядається чоловіча техніка, про жіночу мова піде в окремому матеріалі, оскільки є принципова різниця в завданнях тренінгу і, як наслідок, в техніці виконання вправ. Отже, ключові моменти в присідання: положення стоп, колін, сідниць, корпусу і голови, а так само їх положення відносно один одного.

Стопи повинна щільно лежати всією поверхнею на підлозі, але центр ваги необхідно утримувати у зовнішній стороні стопи і п`ятах, щоб забезпечити стійкість конструкції і уникнути відомості колін. Коліна повинні дивитися зі шкарпетками в одному напрямку, тому будь-які «розвороти стоп» здійснюються за рахунок розвороту тазу, а не повороту самої стопи. Стопи, а вірніше ноги, необхідно розставити трохи ширше плечей і розгорнути трохи в сторони, щоб іннервувати сідничний м`яз. Сідниці трохи відставлені назад, утворюючи прогин в попереку, а корпус атлет утримує рівним. Голова дивиться вперед, але підборіддя потрібно трохи підняти, оскільки гриф штанги кладуть на трапецієподібний м`яз. Щоб трапеція трохи випирала, прикриваючи хребет, лопатки треба звести, розмістивши штангу по лінії плечей, але ні в якому разі не на шию або шийний хребець.

Припустимо, у Вас вийшло правильно встати, що, насправді, досить просто, але на цьому вивчення техніки не закінчується. Тепер Важливо навчитися коректно сідати і вставати. З цією метою Вам необхідно взяти палицю і який-небудь стілець. Встати потрібно на такій відстані від стільця, щоб, торкаючись сідницями його краю, коліна залишалися за лінією шкарпеток, що приблизно дорівнює 60-80см, залежно від довжини ніг. Ідея в тому, що Вам необхідно сідати вниз не за рахунок згинання колін вперед, а за рахунок відведення таза назад. Коли Ви відчуєте це рух, Вам слід підійти до стінки, встати до неї впритул, притулившись до неї носками, а потім виконувати присідання, а оскільки стіна буде Вам заважати сісти неправильно, Ви зможете без тренера навчитися коректно виконувати присед.

Жим штанги лежачи: вправа №2 в нашому списку, оскільки воно є ледь не візитною карткою бодібілдингу, так що не може не входити в список вправ для новачків. Жим - це вправа прямих кутів. Важливо взяти штангу рівно, щоб руки були рівновіддалені від її центру, причому, цей момент важливий у всіх вправах, і хоча він, здавалося б, очевидний, але багато новачків його не дотримуються. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точці, коли атлет стосується грифом грудної клітини на рівні сонячного сплетіння, передпліччя і плече утворювали прямий кут. Коли Ви лежите, ноги повинні щільно упиратися в підлогу п`ятами, перебуваючи в натягнутому положенні, а не просто лежати на підлозі. Спину слід трохи прогнути в попереку, щоб груди стали «колесом», голова притиснута до лави. Вивчати техніку жиму найлегше в «Наутілус», щоб штанга фіксоване ходила вниз і вгору.

Жим штанги стоячи: одне з найбільш простих вправ, які, тим не менш, слід вивчати початківцям. Тут важливо розставити ноги ножицями, прогнути поперек, щоб груди були «колесом», розгорнути лікті вперед і тримати голову прямо. Все інше рух елементарно і природно, виштовхуєте штангу вгору і опускаєте підконтрольне вниз, кладучи її на груди. У першій фазі вправи, при зриві штанги з грудей, можна трохи допомогти собі ногами, як би підкидаючи штангу вгору. Видих на зусиллі, а вдих в негативній фазі, що, до речі кажучи, необхідно виконувати під час будь-яких вправ, крім гиперєкстензии.

Тяга штанги в нахилі: основне базова вправа для тренування найширших м`язів спини і біцепси, тому техніка його виконання так само принципово важлива. Виконувати вправу обов`язково потрібно з прямою спиною і трохи зігнутими колінами. Щоб було можливо нахилитися вниз і утримати рівною спину, нахил слід здійснювати за рахунок відведення таза назад. Хват використовуйте прямий, оскільки зворотний хват потрібен для інших цілей, про які Вам поки замислюватися рано. Голова дивиться вперед, штангу необхідно тягнути до пупка. Тягнути штангу слід найширшими м`язами, зводячи лопатки разом, а руками Ви штангу просто тримайте, вони виконують функцію мотузки, але трохи згинати руки в ліктях, звичайно, необхідно. Ноги слід ставити носками вперед, щоб розгорнуті в бік шкарпетки не иннервирована сідниці, заважаючи Вам нахилятися вниз. Знімати штангу рекомендується зі стійки.

Тяга верхнього блоку: остання вправа в I етапі комплексу дня початківців, яке необхідно навчитися коректно виконувати для того, щоб навчитися підтягуватися. Тут принципово важливим моментом є положення ліктів і нахил корпуса. Лікті повинні дивитися в підлогу, а не в стіну, а корпус повинен бути перпендикулярно рівним, при цьому, голова дивиться вгору. Тягнути тросик тренажера необхідно до грудей, вектор напрямку троса повинен бути так само перпендикулярно рівним. Тобто, Ви повинні сидіти під тросом, лікті розгорнути в підлогу, спину тримати рівною. Виконувати тягу троса необхідно не за рахунок рук, а за рахунок відомості лопаток, що найкраще робити, не притягаючи тросик до себе, а як би притягаючи до нього вгору, як ніби Ви підтягується.

Вправи для новачків - II етап

Станова тяга: вправу, яке неможливо коректно виконати, не вивчивши техніку виконання присідань. Принципово важливо зрозуміти, що в становій тязі основну роль грають ноги, а не спина, тому атлет повинен більше присідати, ніж нахилятися вниз. Стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, центр ваги в зовнішній стороні стопи і п`ятах, а шкарпетки дивляться вперед, щоб іннервація сідничних м`язів не заважала Вам нахилятися. Само собою, діє правило односпрямованість всієї ноги, тобто, розвороти стопи і коліна відбуваються в області таза. Сідниці відставлені назад так, щоб коліно ні в одній точці амплітуди руху не виходило за лінію шкарпеток.

Положення сідниць в цій вправі ключове, саме для правильної роботи з положенням тазу і необхідно спочатку вивчити присідання зі штангою, щоб Ви могли коректно сідати вниз. Поперек прогнута, плечі не опускати вниз, щоб спина не скручувалась, голова дивиться вперед і вгору, тому лопатки треба максимально звести. Брати штангу необхідно по лінії ніг, не ширше, ніж необхідно для того, щоб великий палець не зачіпав ноги. Ширина постановки ніг обмежується рісочкі на штанзі, тобто, ноги приблизно на ширині плечей або трохи вже, розставляти їх широко не потрібно, потрібно їх поставити так, щоб конструкція була стійкою.

Коли Ви нахиляєтеся, щоб взяти штангу, Ви повністю сідайте, підкочує штангу впритул до ніг, а потім трохи підводитеся, приблизно до положення напівсивий, щоб плечі були трохи вище таза, а руки максимально натягнуті. Щоб краще зрозуміти, що потрібно робити, уявіть собі, що Вам до голови прив`язали канат, його зачепили через колесо, прикріплене до стелі за метр позаду Вас, і тягнуть цим канатом Вас до себе, а Ви тримайтеся за штангу. Ось в початковому положенні Ви тримайтеся руками за штангу, руки натягнуті, Ви впираєтеся п`ятами в підлогу, таз відведений назад і Ви його навмисне відводите тому, спина рівна, а голова дивиться вперед. З цього положення Ви синхронно розпрямляєте спину і ноги так, ніби Вас потягнули канатом, прив`язаним до колеса на стелі, при цьому, таз Ви як би виштовхуєте вперед. Після того, як Ви встали, Ви починаєте опускати штангу назад, так само сідаючи в початкове положення, а не просто механічно нахиляючись вниз, спина в даному випадку працює лише, як синергист. Штанга весь час знаходиться максимально близько до ніг, а більшу частину амплітуди руху Ви її по ногах і ведете.

Жим вузьким хватом: цю вправу абсолютно не схоже на жим лежачи і його суттю є не просто більш вузька постановка рук. Ключовими моментами є розворот ліктя вздовж корпусу, ізоляція роботи ліктя і більш низька щодо голови точка дотику штанги корпусу. Лікті необхідно розгорнути уздовж корпусу, щоб виключити максимально з роботи груди і включити трицепс, тому брати штангу дуже вузько не потрібно, її можна брати на рівні плечей, щоб Вам було комфортно правильно розташувати лікті. Ізоляція роботи ліктя і амплітуда руху тісно пов`язані, оскільки Вам необхідно опускати штангу нижче сонячного сплетіння, між ним і пресом, за рахунок чого вдається виконувати рух виключно ліктями. Ясна річ, що плечі трохи підробляють, але в цілому рух здійснюється ліктями, тому штангу не потрібно вести до голови, штовхайте її вгору, ніби Вас просто придавило снарядом.

Тяга штанги до підборіддя: більш просте і базова вправа, ніж махи, тому почати вивчати подібні рухи слід саме з нього. Тут важливо взяти штангу досить широко, щоб лікті у верхній точці утворювали кут в 90 °, при цьому лікті необхідно вивести вперед. Важливо, щоб середня і задня дельти були над віссю плечового суглоба, тому необхідно трохи нахилити корпус вперед, а лікті вивести трохи далі рівня плечей. Тягнути лікті необхідно до стелі. Забудьте про штангу! Ви тягнете лікті до стелі, це те, про що потрібно пам`ятати і думати під час виконання вправи. Якщо Ви зрозумієте цей принцип, що лікті тягнуться до стелі, а у верхній точці повинні утворити кут в 90 °, то Ви просто не зможете виконати вправу неправильно.

висновок: вправи для новачків складаються з досить різноманітного спектра основних базових рухів, що дозволяють зрозуміти принцип роботи всіх м`язових груп, що дає можливість атлету безперешкодно вивчати техніку будь-якого іншого вправи. Але дуже важливо підійти до даного процесу відповідально і послідовно, оскільки вивчити жим вузьким хватом до жиму лежачи неможливо, як неможливо виконати правильно станову тягу, без уміння виконувати присідання зі штангою. Повірте, 1-2 місяці вивчення техніки виконання вправ, поліпшення нейром`язової зв`язку та підготовки організму в цілому до навантажень, принесуть Вам більше користі, ніж дрочка біцепса у лави Ларрі Скотта цілий рік.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!