Програма підтягувань для набору маси на турніку - все для росту м`язів
Якщо ви любите тренування на турніку на свіжому повітрі, і при цьому бажаєте розвинути не тільки силу і витривалість, але і накачати мускулатуру, ця стаття для вас. Давайте розберемося, чи існують підтягування на масу, завдяки яким можна помітно наростити м`язовий каркас.
Зміст
Чи можливо накачатися на турніку?
Щоб домогтися росту м`язів, потрібно добре попрацювати. І так, на турніку цілком можливо домогтися такого результату, якщо схема тренувань буде відповідною. Єдине, що важливо відразу зрозуміти, так це які саме групи м`язів допоможе накачати турнік.
Коли ви підтягується, працюють біцепси, плечі, м`язи спини, прес. Ще добре тренується сила хвата - тобто м`язи передпліччя. Ноги відпочивають, ніби вони на курорті. Ви можете навіть імітувати ходьбу в висі - все одно гойдатися ноги не будуть. А ось прес добре напружується в такі моменти, особливо, нижня його частина.
З боку спини гойдаються найширші м`язи, трапеції, круглі і ромбовидні.
Крім того, підтягування, як і просто вис на турніку вважаються дуже корисними для здоров`я. Такий стан дозволяє природним чином випрямити хребет. Поки ви висите, гравітація тягне ваше тіло вниз. Вся спина розтягується, хребці стають в правильне положення.
Займаючись на турніку, ви можете як накачати м`язи спини, преса і рук, так і оздоровити власний хребет.
Як набрати масу за допомогою турніка?
Відповідь на це питання дуже проста, і, по суті, не відрізняється від набору маси в тренажерному залі - треба працювати з обтяженням. Як це робити, з якими вагами працювати - детально розберемо в наступному пункті на конкретних прикладах. Для досягнення хорошого результату потрібна продумана схема тренувань.
Як і в тренажерному залі, на турніку потрібно займатися грамотно. Бажано, щоб програма була складена кваліфікованим фахівцем, а не безіменним тренером з найближчої підвальній «гойдалки». Малодосвідчений тренер «тикає пальцем в небо». Його програма може виявитися ефективною, а може бути і провальним варіантом. Оптимальний результат принесе індивідуальна схема тренувань, підібрана саме під вас.
Зрозуміло, є і загальні принципи набору ваги, які будуть корисні всім:
- Для того щоб на турніку збільшити м`язову масу, потрібно виконувати по 4-6 підходів вправи, на 6-8 повторень. Останній повтор повинен бути практично відмовним. Якщо легко можете зробити ще - додавайте вагу. Не варто робити по 10 і більше повторень. Програма з великою кількістю повторів допоможе збільшити витривалість і схуднути, але ніяк не набрати масу.
- Відпочинок між підходами - стільки, скільки вимагає ваш організм, так як ви працюєте «під зав`язку». Але не більше 3 хвилин. Між вправами - точно так же.
Якщо ви будете дотримуватися жорстких часових обмежень, то не зможете повноцінно виконати другий і наступні за ним підходи. Наприклад, 1 хвилина - занадто короткий період для відновлення сил і м`язів після повноцінного підходу.
Технічні моменти
Підтягування повинні виконуватися в правильній техніці. Давайте ще раз згадаємо, що це таке:
- Якщо ви повисли на турніку, бажано не розгойдуватися з боку в бік.
- Всі рухи відбуваються за рахунок м`язів, а не за рахунок інерції або ривків. Навіть якщо ви вирішили працювати «в негативі», підніматися над поперечиною за рахунок ривка сенсу немає.
- Дихати слід так, щоб підйом був на видиху, а на вдиху ви опускалися вниз. Фізіологічно правильно здійснювати зусилля на видиху.
- Якщо ви почали розгойдуватися під час виконання вправи, а таке буває, що не продовжуйте підтягування, поки ваше тіло не перестане гойдатися.
- Кожне положення рук на турніку покликане навантажити певну групу м`язів. Тому ваша задача добре розуміти, що саме ви качаєте і під час виконання вправи намагатися працювати потрібними м`язами. Наприклад, на турніку можна качати біцепс, а можна качати спину. За рахунок тренування біцепса ваша загальна маса істотно не збільшитися. Просто це досить невелика м`яз. А ось за рахунок розгойдування великих м`язів спини цього можливо досягти. Тому робіть акцент саме на найширші м`язи спини. Біцепс слід навантажувати в останню чергу (тобто, в кінці тренування).
Програма тренувань на масу
Для початку розберемо вправи, які потрібно буде виконувати, щоб домогтися значного росту м`язів.
Підтягування широким хватом
Ця вправа націлена на розвиток найширших м`язів:
- Знайдіть найближчий турнік. Бажано, щоб він був досить високим. Схема роботи з вагами на увазі не надто високий, але й не низький турнік. Важливо, щоб ваші ноги не торкалися землі, але при цьому ви легко могли спуститися без стрибка.
- Візьміться за перекладину широким прямим хватом.
- Силою м`язів спини притягну лікті до корпусу, вивівши підборіддя над поперечиною. Затримайтеся нагорі 1 секунду, повільно опустіться назад.
Прагніть до того, щоб зробити 4 підходи по 5-6 разів, попередньо розігрівшись. Для розминки можна підтягнутися без ваги 5-10 разів, в залежності від вашої фізичної підготовки.
Підтягування вузьким зворотним хватом
Це важлива вправа для середини спини і біцепсів. Якщо ви звернете увагу, то так підтягуватися значно легше, ніж в попередньому випадку:
- Візьміться за турнік вузьким зворотним хватом.
- Силою спини і рук підніміться вгору так, щоб ваш підборіддя виявився над поперечиною. Затримуватися вгорі немає сенсу, так як в цьому положенні немає максимального напруження мускулатури.
- Повільно опускайтеся в вихідну позицію.
Потрібно виконати 3-4 підходи по 6-8 разів з вагою.
Підтягування паралельним хватом
Для цього вам знадобиться горизонтальна драбинка або спеціальний турнік з паралельними ручками. Це дуже зручний варіант для прокачування нижньої частини найширших м`язів.
- Візьміться за поперечні поперечини горизонтальної сходи. Для цього потрібно розташуватися особою до її боці, щоб голова вільно йшла вище перекладин.
- Підтягуйтеся 4 підходи по 6-8 разів, притягаючи поперечини до грудей.
Як комбінувати вправи для росту м`язів
Для того щоб правильно качати м`язи спини, бажано займатися двічі на тиждень з обтяженням.
Підтягування широким хватом ви робите двічі в тиждень. В одну з тренувань потрібно другим вправою зробити підтягування вузьким зворотним хватом, а в другу - паралельним хватом. Таким чином, за одне тренування у вас буде 2 вправи, спрямованих на збільшення маси тіла і силових показників.
вибір обтяження
Новачкам ми не рекомендуємо відразу брати ваги. Займайтеся зі своєю вагою хоча б місяць, зміцните м`язи, доведіть кількість підтягувань за один підхід мінімум до 10-15.
звичайний рюкзак
Після того як ви досить зміцните м`язи, займаючись з власною вагою, можна приступати до тренувань з обтяженням.
Візьміть звичайний рюкзак, покладіть туди кілька пляшок з водою. За допомогою пляшок можна навантажити вага до 20 кг (за умови, що рюкзак досить великий). Можна замість пляшок використовувати пакет з піском або будь-які інші важкі предмети.
Завжди починайте тренування з розминки. Схема роботи така: спочатку ви займаєтеся без ваги 8-10 повторень. Потім працюєте з обтяженням, намагаючись підтягнутися 6-8 разів, в залежності від вправи.
Можна збільшувати ваги в кожному підході, але краще працювати з одним і тим же вагою за одне тренування.
Пояс або жилет для обтяження
Пояс для обтяження вдає із себе звичайний шкіряний ремінь, від якого вниз йде мотузка або ланцюг. З свого вільного кінця цей ланцюг або мотузка оснащена пристосуванням, за рахунок якого її можна закріпити на ремені. Таким чином, на мотузку або ланцюг надягають млинці, а вільний край фіксується на ремені. Коли ви встанете - вага зосередиться у вас між ніг.
Це зручно для занять з додатковими вагами: підтягувань і віджимань на брусах. Однак при слабкій попереку, краще замінити пояс на спеціальний важкий жилет.
Стратегія збільшення ваг
Отже, тренування закінчилася. Що робити далі?
Схема така: потрібно раз в 2 тижні збільшувати ваги. В ідеалі можна додавати по 1-1,5 кг.
Згодом можна купити хоча б одну збірну гантель масою до 25 кг. Її можна класти в рюкзак, викладаючи зайві млинці. Можна використовувати гирі, які вішаються на пояс для обтяження.
Єдина проблема - це як донести вага до місця тренування? Добре, якщо все необхідне, в тому числі турнік, у вас є вдома. На крайній випадок підійде автомобіль. Або ж нести всі на собі до найближчої спортмайданчики. Але, все ми знаємо, було б бажання - рішення знайдеться!
