Про складання програм, про фітнесі для літніх, про проблеми з суглобами і курінні

Що мені потрібно знати, щоб самостійно будувати свої програми тренувань?

Відповідь на Ваше питання дуже великий. Постараюся тезисно викласти його.

1. Правильно поставте мету майбутньої програми. Основною причиною невдач є неточно сформульована мета. Я розповідаю, як це зробити, на сторінках курсу фітнес для розумних людей.

2. Зіставте мета з реальним життям і своїми тілесними і психологічними особливостями. Є цілі, які для Вас недоступні. Це стосується кожної людини, яка хоче змінити своє тіло. Завдання цього пункту - втиснути бажане в реалістичне.

3. Вивчити методи, якими домагаються такої мети. Це методична грамотність. Необхідно познайомитися з наявними методиками, що дають потрібний саме Вам ефект. Тут же дуже бажано ознайомитися з загальними принципами тренувань, щоб зробити їх повноцінними, але з акцентом на потрібну мета.

4. Скласти набір вправ, які вписуються в загальний контекст Вашої мети. Для цього, зрозуміло, необхідно знати про такі вправи і вивчити їх техніку.

5. Накласти на цей набір вправ необхідні методики. Якщо методики накласти не вдається, необхідно змінити набір вправ або місце тренувань (в залежності від ситуації).

6. Зіставити отриману програму з реальним життям і Вашими особливостями. Виробити розклад тренувань (час, частота, тривалість занять, режим відпочинку і харчування, відповідність режиму життя і робочого розкладу).

7. Почати тренування. У перші кілька тренувань з`ясувати всі робочі ваги, визначитися з обладнанням. Вести тренувальний щоденник, без якого дуже важко відслідковувати зростання результатів і планомірно підвищувати навантаження.

Приблизно так. І я прекрасно розумію, що це так нудно! :) Але зате такий підхід дає реальний результат.

Який тренувальний комплекс ви б порадили літнім людям 55-65 років?

Загалом, це може бути будь-який комплекс, який виконують і молоді люди. Він визначається метою. Яка мета - такий і комплекс.

Однак, комплекс для 55-65 літніх людей повинен відповідати деяким розумним вимогам, що враховує вік. Ось деякі з них.

1. Обов`язкове медичне освідування перед початком занять. І змусьте лікаря в деталях розповісти, що Вам можна, а що категорично протипоказано. Лікарі схильні перестраховуватися, тому Ви повинні самі вносити корективи в їхні поради, грунтуючись на реальний стан справ і самопочутті. Але це Ви робите на свій страх і ризик, якщо не виявите обережності.

2. Ви можете виконувати в общем-то всі доступні силові вправи. Відмовлятися від будь-яких з них варто тільки за прямою вказівкою лікаря.

3. Найважливішими пунктами тренування я вважаю:

Підтримка і збільшення м`язової маси (вкрай важливо для здоров`я!)

Тренування серця і легенів

Тренування м`язів кора

Розвиток і підтримка гнучкості (прекрасно підтримує суглоби, зв`язки і м`язи)

Тренування суглобів (суглобова гімнастика)

Звідси приблизний склад програми:

Розминка (кардиотренинг 5-10 хвилин, суглобова гімнастика)

Силові вправи (найкраще гантелі і штанга, і вправи з власною вагою). Не більше 5-6 вправ з 2-3 підходів по 12-18 повторень.

Зразковий набір вправ:

Віджимання від підлоги або від опори (на м`язи грудей, трицепси, прес)

Присідання (можна з гантелями) (на м`язи ніг і сідниць)

Тяга гантелей або штанги в нахилі (на м`язи спини)

Жим гантелей стоячи (на дельтовидні, трапецієподібні і м`язи шиї)

Тренування м`язів кора

стретчинг (правильна розтяжка м`язів). ефективний стретчинг в допомогу!

4. План тренувань може бути таким:

Понеділок, середа, п`ятниця - описана вище тренування.

Вівторок, четвер, субота - кардиотренинг (біг, кардіотренажери, плавання) + стретчинг.

Про інші важливі речі я також писав в пості фітнес в літньому віці.

Як кинути палити?

Я дійсно багато разів стикався з людьми, які кидають курити, але стикаються з проблемою «як навчитися жити і працювати без сигарети в зубах?»

Питання це непросте. Думаю, треба працювати з цим, як з будь-якою іншою звичкою. Дати собі час, забезпечити умови, оточити себе мотивуючими факторами і людьми.

Можливо, буде корисною книга Аллена Карра «Легкий спосіб кинути палити». Можна легко знайти в Інтернеті.

Прошу всіх, кому вдалося вирішити цю проблему, відписатися в коментарях.

Які вправи для спини і преса не несуть "осьового навантаження" на тазостегнові суглоби?

Наташа, спробуйте використовувати вправи, в яких в початковому положенні стегна знаходяться під прямим кутом до тіла або взагалі притиснуті до живота. Або обмежуйте амплітуду рухів у вправах таким чином, щоб тіло і стегна ніколи не перебували на одній лінії. Також хороші вправи, при виконанні яких зусилля спрямовано не вздовж тіла або стегон, а поперек.

Приклади відповідних вправ з мого довідника:

Скручування лежачи (ноги можна взагалі покласти на лаву) - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=87

Сідничні місток - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=18

Гіперекстензія лежачи на підлозі - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=140

Косі скручування - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=141

Як тобі вдається перемагати лінь?

1. Я іноді даю собі полінуватися і не засуджую себе за це. Ще жодного разу не було, щоб це не пішло мені на користь в результаті. До речі, ніколи не вважаю це лінню. Це всього лише відпочинок, навіть якщо інші так не думають. І лінь - це завжди глибоко особиста справа.

2. Намагаюся займатися тільки цікавими мені справами. Або хоча б приділяти якомога більше часу таких справах.

Фітнес мені цікавий. Тому у мене немає проблем з тим, щоб їм займатися. Мені подобається бути пружним, сильним, гнучким. Подобається не на словах, а на ділі. І я знаю ціну цим якостям, на відміну від багатьох інших людей. Інші кажуть, що хочуть мати все це, а насправді вони хочуть зовсім іншого. Ось і весь «секрет».

3. У пості про лінь я описав кілька її різновидів. Усвідомлення цих різновидів допомагає взагалі забути, що таке лінь.

Чи можливо в моєму віці отримати гарне тіло, тобто, гладке, без целюліту, в тонусі?

Це залежить від багатьох факторів. Але завжди, коли є сильне бажання, можна зробити набагато більше, ніж здається. Повторюю, ВСЕГДА.Сільное бажання - це готовність без зайвих сумнівів зробити все, що потрібно для результату.

Як швидко схуднути?

Швидко схуднути - це не до мене. Схуднути правильно - ось це так, до мене!

Схуднути назавжди, стати м`язистим і підтягнутим, пружним і здоровим - це теж до мене.

Якщо Вам потрібно саме це, до Ваших послуг курс зниження ваги по-розумному.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!