вушка тіла являє собою особливу дієту, яка розрахована на спалювання жирового прошарку при максимальному збереженні м`язової маси. Це означає, що при правильно організованій сушінні ви зможете максимально спалити жирові відкладення, а не м`язи (саме це відбувається при дотриманні більшості модних дієт).
Збереження м`язової маси забезпечить такі переваги, як більш привабливий силует (підтягнуті м`язи з мінімальною кількістю жирового прошарку виглядають набагато краще обвислих шкіри після виснажливої дієти), а також більш різноманітний раціон по (люди, у яких відсоток м`язової маси більше можуть собі дозволити вживати значно більше калорій без небезпеки для фігури).
марна тренування преса
Багато жінок наполегливо тренують м`язи преса роками, однак при цьому вони приховані підшкірним жиром. Якщо ви бажаєте побачити свій рельєфний прес, тоді сушка - ідеальне рішення для вас. Відразу обмовимося, що сушка підходить для тих, кому потрібно скинути до 10 кг. Інакше сушка може затягнутися, тоді здоров`я сильно постраждає. В цілому сушка повинна триває близько двох місяців.
Слід враховувати, що успіх в сушці на 80% залежить від харчування, проте потрібно пам`ятати і про фізичне навантаження.
Що дасть фізичне навантаження на додаток до сушіння:
Збереження м`язового тонусу і м`язової маси.
Збільшення метаболізму і відповідно більш швидке спалювання підшкірного жиру.
Збільшення вікна калорійності, за рахунок якого і відбувається схуднення.
З чого почати процес сушіння?
Сушка не повинна починатися різко. це найсуворіша дієта, організм потрібно підготувати до неї. Тому за 2-3 тижні до сушки ви повинні звести вживання білків до максимуму, а вуглеводів - до мінімуму. Це означає, що необхідно виключити з раціону харчування всі шкідливі продукти, починаючи від здоби і цукерок і закінчуючи копченими виробами. Залишаються в раціоні: цільнозерновий хліб, каші, макарони з житнього борошна, а також твердих сортів пшениці. Звичайно ж основу раціону складуть білкові продукти, такі як м`ясо, риба, бобові та низькокалорійна молочка.
Відео: Ваша Ефективна Дієта для схуднення до Лету. Чи не Попсовий Огляд від Борисова.
Сушка була придумана для спортсменів і в оригінальному вигляді вона передбачає 4 періоди. На будь-якому періоді сушіння мінімальна добова калорійність раціону повинна бути вище, ніж 1200 ккал. Недотримання цієї рекомендації тягне за собою серйозні проблеми зі здоров`ям.
Перший період (етап) сушіння триває 4 - 6 тижнів. На цьому етапі ви повинні споживати 50-60% білків, 10-20% жирів і 20-30% вуглеводів (краще все-таки 20%). Оптимальною калорійністю для даного періоду буде 1600 ккал на добу. Дотримуючись цю умову, білка повинно бути 200 гр (820 ккал), жирів - 34 грами (320 ккал), вуглеводів близько 117 гр (480 ккал).
Зразкове меню на цьому етапі:
приклад сніданку: варене куряче яйце + 1 білок яйця (жовток викидаємо або віддаємо ворогові), вівсяна каша, зварена на воді (в розрахунку на 50 гр сухої крупи) + зелений чай.
Цей етап повинен тривати тиждень - дві (але краще все-таки тиждень). Потрібно вживати 80% білків, 20% жирів. Вуглеводи повністю виключити. Раціон повинні складати тільки білки в чистому вигляді. Пісне м`ясо (в основному куряче філе), біла нежирна риба, м`ясо кальмарів, білки курячих яєць, креветки. Жири будуть надходити в організм попутно з білковою їжею. Вищевказані продукти необхідно запікати або відварювати. Калорійність добового раціону можна знизити до 1200-1400 ккал на добу (відповідно 234-273 грама білка і 26-30 грам жиру).
Овочі на сушінні
На перших двох етапах сушіння необхідно вживати достатню кількість чистої артезіанської води (близько 2-х літрів в день).
Якщо ви не займаєтеся професійним спортом і не готуєтеся до змагань, то на цьому етапі сушіння слід зупинитися. При дотриманні всіх рекомендацій ви повинні отримати правильний результат.
Намагайтеся частіше пити воду в проміжках між їжею. Пийте зелений чай і екстракт кореня цикорію. Дані напої не тільки допоможуть прикрасити ваш раціон, але і посилять процес спалювання жирів.
триває не більше тижня і проводиться професійними спортсменами ближче до змагань. На цьому етапі білки зводяться до максимуму, жири - до мінімуму, вуглеводи відсутні. Також мінімізується кількість рідини, що поступає.
Четвертий період сушіння
називається «вуглеводне завантаження». Це своєрідний початок виходу з дієти. Вона починається за три дні перед змаганнями.
Якщо ви вирішили обійтися першими двома етапами сушки, то вам відразу потрібно приступати до вуглеводної завантаження.
Закінчувати сушку ви повинні, починаючи вживати продукти, в яких мало вуглеводів (володіють низьким глікемічним індексом). Тут стануть в нагоді найбідніші вуглеводами овочі (зелень, огірки, капуста). Потім можна додати трохи фруктів, печена картопля, каші, макарони, зроблені з твердих сортів пшениці або житнього борошна. Цей процес краще розтягнути на тиждень. Після можна приступати до звичайного збалансованого здорового харчування.
Під час сушіння обов`язково приймайте комплексні вітаміни і мінерали. Це можуть бути звичайні комплекси або препарати для спортсменів. При цьому ви зможете скоротити втрати вітамінів і мінералів в організмі, незважаючи на дотримання суворої дієти.
На сушінні обов`язково приймати вітаміни
Відео: Ефективна тренування для схуднення (сушіння). Практикум!
Також непогано додати під час сушки природні і штучні жіросжігателі. Допустимими натуральними жиросжигателями в цей період є: зелений і імбирний чай, цикорій, всілякі спеції (кориця, ваніль, гвоздика). З штучних жироспалювачів найбільш безпечним і дієвим вважається L-карнітин. Він допоможе спалити жирові відкладення під час тренувань, додасть енергії, а також зміцнить серцевий м`яз. L-карантин потрібно пити в дні фізичного навантаження за півгодини до неї. Наприклад, якщо ви тренуєтеся в понеділок-середу-п`ятницю, то за півгодини перед тренуванням потрібно випити 0,5-1 грам L-карнітину.
Коли з`являться результати сушіння?
Перші зміни можна помітити вже в кінці першого тижня при правильному виконанні рекомендацій і дотриманні раціону. Ви помітите, що підтягнулися. Якщо ви до початку сушіння вже активно займалися спортом, то м`язи стануть краще прощупується. У процесі сушіння йде саме жирова маса, а м`язова (яка значно важче) зберігається, відповідно вага буде губитися більш повільно, ніж обсяги. Щоб мотивація сушитися не покинула вас, можна завести щоденник, де ви будете записувати свої обсяги. Виміряйте їх не частіше, ніж раз на тиждень.
Результатом сушки задоволені!
В кінці сушіння ви втратите значну частину жирових відкладень саме з ваших проблемних зон.
Активні фізичні навантаження оптимально проводити не менше 3-х разів на тиждень. Це забезпечить високий метаболізм і збереження м`язової маси. Також потрібно намагатися не упускати можливість зайнятися "побутовими" тренуваннями: зайвий раз помити підлогу ганчіркою, а не шваброю, ігнорувати ліфт, виходити раніше з транспорту і проходити пішки хоча б одну зупинку.
Сушка є дуже суворою дієтою, тому має ряд протипоказань. Сушитися можна, якщо у вас хвороби шлунка, кишечника, нирок, підшлункової залози і печінки, а також при цукровому діабеті. Вагітним і годуючим мамам сушка також протипоказана.
На закінчення пропоную подивитися відео про раціоні на сушінні для дівчат:
