Безвуглеводна дієта (кето дієта)
Що таке безвуглеводна дієта (кето дієта)?
Кето дієта - це безвуглеводна дієта, з високим вмістом жирів і білків для компенсації нестачі вуглеводів.
Що значить слово «Кето»?
В умовах нестачі вуглеводів і жирів, починають вироблятися «Кітон (кітоновие тіла», для енергозабезпечення нашої системи і мозку.
Багато людей знають, що якщо обмежити себе в солодкому або в складних вуглеводах (рис, гречка, макарони), то з часом це призводить до зниження власної ваги за рахунок жиру. Подібне обмеження це і є дієта, дієта безвуглеводна, тому як ми знижуємо кількість вуглеводів, які було до того.
В результаті того, що наш організм отримує менше енергетичних речовин, ніж було до обмеження, то створюється певний дефіцит.
Що таке дієта?
Дієта - це коли ми витрачаємо в день трохи більше енергії, ніж витрачаємо. Для того щоб покрити цей дефіцит наше тіло починає використовувати власні жирові запаси, коли немає вуглеводних запасів. В цьому суть будь-якої дієти.
А що якщо прибрати вуглеводи повністю до 0 (не враховуючи клітковину яка в будь-якій дієті повинна бути в нашому раціоні - огірки, помідори, зелень)? Така дієта буде дуже ефективна для спалювання жирів, особливо для тих людей у кого не вигоріло все від низьковуглеводній дієти.
Безвуглеводна дієта побудована на тому, щоб жир використовувався як енергія (основне джерело енергозабезпечення) замість вуглеводів.
Подібна зміна енергетичного постачання нестрашно для нашого тіла, включаючи м`язи. Тому як вони можуть легко отримувати енергетичне фінансування з жирів. Але подібна зміна енергозабезпечення небезпечна для головного мозку і нервової системи.
Нашому мозку потрібна глюкоза (складова вуглеводів). Кетони (кетонові тіла з жиру) мозок може використовувати в якості енергозабезпечення, коли у нього немає основної структури (глюкози).
Процес вироблення кетона з жиру називається - кетоз. Утворені кетони наше тіло починає використовувати в якості альтернативи вуглеводів (глюкози).
Безвуглеводна або низкоуглеводная?
У людей дуже часто виникає плутанина, коли вони намагаються зрозуміти, в чому реальна різниця. Тому що навіть при безвуглеводної дієті потрібно їсти порядку 20-50гр вуглеводів з клітковини і при низьковуглеводній дієті людина використовує невелику кількість вуглеводів.
Різниця полягає в тому, що при кето дієті (безвуглеводної дієті) - вуглеводів істотно менше, ніж при низьковуглеводній дієті. Той момент, коли вуглеводів практично немає, дозволяє переключитися повністю як на основне джерело харчування - з жиру.
При низьковуглеводній дієті цього не відбувається, основним джерелом енергозабезпечення продовжують залишатися вуглеводи.
Які безвуглеводних дієти (кето) існують
Постійна безвуглеводна дієта
Знизили в нуль (20-50гр вуглеводів повинно залишатися у вигляді клітковини) кількість вуглеводів, і постійно використовуєте мінімальну кількість вуглеводів. Постійна кето дієта, в якій багато жиру і білка, але дуже мало вуглеводів.
Силова безвуглеводна дієта
Той варіант кето дієти, коли ви іноді використовуєте трохи вуглеводів додатково. Цей момент настає перед тренуванням. За 2 години їмо трохи вуглеводів для того, що б у вас була повноцінна енергія для гарної важкої роботи.
В цьому випадку дуже важливо щоб вуглеводів було менше, ніж ви витратите на тренуванні, тому як якщо буде більше, то буде надлишок, і він буде перекривати ваш кетоз.
Циклічна безвуглеводна дієта (найефективніша)
Суть полягає в тому, що ви тижня не їсте вуглеводи, і організм перемикається на використання жирів, а потім 1 раз на тиждень (неділя) ви використовуєте завантаження вуглеводами (протягом дня їсте багато вуглеводів).
Протягом цього часу починається вироблення ферментів, підвищується обмін речовин, заряджаєте м`язи глікогеном для того щоб потім починаючи з понеділка у вас буде енергії досить для тренування.
Стадії адаптації організму до кетозу
Перемикання до кетозу відбувається поступово:
1 етап кето дієти
Ви поїли вранці вуглеводи і після цього ви більше не їсте вуглеводи взагалі. Що буде відбуватися? Настане 1 етап енергозабезпечення, при якому у вас буде витрачатися глюкоза. Та глюкоза, яку ви отримали з цього вуглеводу, який вранці з`їли з їжею.
Ця глюкоза досить швидко витратитися (через кілька годин) і почне підключатися використання глікогену (ваш запас вуглеводів який був у вашому тілі), почне все більше використовуватися для того щоб з цього глікогену утворювалася глюкоза для забезпечення організму енергією.
Висновок: спочатку використовується глюкоза і потім поступово починає використовуватися запас глікогену.
2 етап кето дієти
Полягає в тому, що глюкози з їжі у вас вже немає, ваш організм починає використовувати глікоген м`язів і печінки. Пройде 2 - 3 дні, тіло побачить, що є недолік і все більше і більше почне підключати альтернативне джерело енергії. І все більше і більше буде відбуватися жиросжигание.
3 етап кето дієти
Настає через 3 дня, характеризується тим, що глікогену вже практично немає. Відповідно тілу залишається тільки два нутриента: жири і білки. Жири горять, але остаточно тіло в кетоз не увійшло (НЕ перешикувалося). Як енергозабезпечення використовуються білки і жири.
Білки використовуються, тому що в організмі є специфічна захисна реакція, яка дозволяє виробляти глюкозу з протеїнів. У цей момент на енергозабезпечення починає підключатися білок, це дуже важливий момент, оскільки він говорить про те, що коли ви тільки сідайте на безвуглеводну дієту, етап перемикання на кетоз може почати спалювати м`язові волокна.
Висновок: в перший тиждень кето (безвуглеводної дієти) кількість білка має бути підняте, більше ніж на 2 - 3 тиждень. 1 тиждень перехідна і поки організм ще не зрозумів, що потрібно переключитися на жири воно їсть білки. Якщо ви їсте 2гр білка на 1 кг ваги, то в перший тиждень потрібно підняти кількість споживаного білка з 2 гр до 3 - 4 гр.
4 етап кето дієти
Починаючи з 7 дня, апофеоз, тіло починає розуміти, що вуглеводів більше немає, значить потрібно брати енергію з жиру. Починається процес кетоза (вироблення кетонових тіл).
Вуглеводи перед тренуванням
Під час силового безвуглеводної дієти можна використовувати вуглеводи перед тренуванням. Цей спосіб безвуглеводної дієти не дуже ефективний в порівнянні з циклічної безвуглеводної дієтою.
Той вуглевод, який ви отримаєте, його має бути не більше ніж ви витратите за дану тренування. Вуглеводів повинно бути досить мало. 0.5 гр вуглеводів на 1 кг ваги. Якщо ви вести 100кг - перед тренуванням вам потрібно з`їсти 50 гр вуглеводів.
Склад безвуглеводної дієти
1/3 білка + 2/3 жиру. Жирних калорій у вашому раціоні повинно бути в два рази більше ніж білкових калорій.
1 гр жиру = 9 калорій (2/3)
1 гр білка = 4 калорій (1/3)
ознаки кетоза
Відсутність голоду це один з основних ознак кетозу (коли організм переключився на жировий енергообмін).
- Запах ацетону від тіла і сечі
- відсутність голоду
- поліпшення самопочуття
Найважливіше правило при безвуглеводної дієті - пити багато води.
Меню безвуглеводної дієти (кето дієти)
Використовуємо тільки ті продукти, в яких немає вуглеводів
Приклад меню:
100 гр свинини (15гр білка + 30гр жиру)
125 гр телятини (25 білка + 12.5 жиру)
= 40 білка + 42.5 жиру
+ на добу потрібно їсти невеликий кількість клітковини разом з основними прийомами.
- 100гр свинини + 125гр телятини
- 150гр свинини
- 190гр телятини
- 100гр свинини + 125гр телятини
- 50гр свинини + 60 гр телятини
- 100гр свинини
- 125гр телятини
Будь-яке меню дуже легко написати і самому, користуючись таблицею калорійності, ви можете підібрати такі продукти, в яких немає вуглеводів, але є білок і жир. Підібрати ті продукти, які вам найбільше подобаються, і їсти їх протягом дня, комбінуючи з клітковиною (огірки, помідори, зелень).
