цій статті ми постаралися дати найбільш повну інформацію про дієту білково-вуглеводного чергування, описати переваги даної дієти перед іншими, що існують варіанти білково-вуглеводного чергування, відповісти на питання, як правильно починати дієту Буч і виходити з неї, які результати дає таке чергування, які продукти потрібні для Буч, зразкове меню, тренувальний процес при дієті білково-вуглеводного чергування, і які жіросжігателі допустимі для цієї дієти.
Буч є більш полегшений варіант сушіння. Розроблялася ця особлива дієта для спортсменів. Згодом вона стала популярною і у бажаючих "зігнати жирок" завдяки своїй простоті й ефективності.
Білково-вуглеводне чергування - ідеальний варіант, щоб підсушитися до літа. Ця дієта допомагає "стопити" саме підшкірний жир, зберігши при цьому (збільшивши - при правильно організованому режимі тренувань) м`язову масу. А по-друге, Буч обмежує овочі та фрукти (не можна - в білкові дні), влітку вони являють собою певний спокуса.
У чому переваги Буч перед іншими дієтами?
1. Це специфічна система, що припускає харчування, максимально наближених до збалансованого, що мінімізує шкоду для здоров`я.
2. При дотриманні класичної циклічності організм не зазнає суттєвого дефіциту як білків, так і вуглеводів.
3. Під час дотримання цього режиму харчування ви зможете зовсім не мучаться від настирливого почуття голоду, в гіршому випадку апетит буде порівняно менше, ніж при інших дієтах.
4. Раціон Буч досить простий, не потрібно буде вигадувати хитромудрі рецепти і купувати заморські фрукти-овочі.
5. Обмін речовин зможе збережеться на високому рівні (при наявності регулярних фізичних тренувань як мінімум кілька разів щотижня), він не сповільниться, як це буває при дотриманні будь-якої іншої дієти. Також білково-вуглеводне чергування допомагає впоратися з відомим «ефектом плато» (це коли вага довгий час вперто не знижується тому, що організм вже адаптувався до введених обмежень).
6. Для людей, які займаються спортом, саме ця система дозволяє «знаходити» сили для тренувань.
7. Цієї дієти не важко дотримуватися 4-9 тижнів без значної шкоди здоров`я, що підходить для людей, у яких протипоказані експрес-дієти.
8. Саме ця система харчування передбачає втрату зайвих жирових відкладень, а не води. Причому підшкірний жир починає горіти вже в перші дні Буча.
9. Ця система харчування допомагає очистити організм. Білки і вуглеводи надходять по черзі і максимально засвоюються. Відповідно, шкіра стає більш гладкою, зникають запалення, вирівнюється колір обличчя, очищується кишечник.
10. Для тих, хто ніяк не може почати харчуватися раціонально і помірними порціями, ця дієта допоможе перейти до правильного харчування без особливих психологічних зусиль. Після декількох тижнів Буча ви адаптуєте до обмежень.
11. Більш веселий настрій в порівнянні з іншими дієтами за рахунок періодичного підкидання в раціон вуглеводів і включення в меню «днів відриву» (коли можна насолоджуватися білками і вуглеводами).
12. Якщо Буч і вихід з цієї дієти організовані правильно, то пішли кілограми не повернуться після закінчення дієти.
мінуси Буча
1. Найпоширеніші схеми білково-вуглеводного чергування припускають хоч і стабільну, але повільну втрату ваги. Якщо вам потрібно схуднути «до свята» за тиждень, то підійде тільки Буч за схемою Малишевої.
2. Як і будь-яке інше особливе харчування, вона має протипоказання. Білково-вуглеводне чергування не підійде для людей з проблемами нирок, підшлункової залози і печінки.
3. Особливо огрядним людям ця дієта не підійде. Спочатку доведеться худнути за звичайною схемою з обмеженим калоражем, втрачаючи і м`язову, і жирову масу, а потім вже приступати до білково-вуглеводного чергування. Якщо людина з вагою в 100 кг буде вживати 400 грам білка, це загрожує серйозними проблемами з нирками. Зрозуміти, підходить вам дана дієта чи ні, ви можете визначивши обсяг свого зайвої ваги. Якщо у вас до 1/4 ваги становить жирова маса, то Буч - те, що треба.
4. Багато хто скаржиться на брак енергії в білкові дні. Щоб скоротити цю незручність, не перевищуйте кількість білкових днів (оптимально 2-3).
5. Не всім легко періодично бути без фруктів і овочів, але це особливість дієти.
4. Яйця: можна їсти білок яйця скільки завгодно, яйце цілком - одне в день.
Продукти, які дозволені в вуглеводні дні
1. Крупи: геркулес, пшоняна, ячна, гречана, рисова, пшенична та інші.
2. Макаронні вироби і хліб: житні хліб і макарони, хліб і макарони з висівками, Мароні з пшениці твердих сортів.
3. Несолодкі фрукти і некрохмалисті овочі, зелень.
В змішані дні порівну комбінуються продукти для білкових і вуглеводних днів.
З жирів допускається столова ложка лляного або оливкової олії.
З чого починати Буч
З чого почати дієту Буч?
Найголовніше зброю, що допомагають стійко переносити обмеження в харчуванні, - це мотивація. Тому перед початком дієти постарайтеся максимально «заміряти» себе по всіх фронтах. Зважте, зробіть виміри обсягів (груди, боки, талія, ноги, стегна, руки, ікри). Можете зробити контрольні фотографії. Це допоможе вам не зірватися з Буча.
Якщо ви до дієти харчувалися більш-менш правильно, то відразу ж починайте білковий день.
Якщо ж ви ніколи не були прихильником раціонального харчування, то спробуйте хоча б за кілька днів перед дієтою обмежити надходження шкідливих продуктів в свій раціон.
Чотириденний цикл як основний варіант дієти Буч
Оптимальна тривалість системи харчування білково-вуглеводного чергування - місяць. Максимальна - до трьох місяців. Після цього терміну організм адаптується, і обмін речовин значно знижується.
Найпоширенішим (і природно найзручнішим) варіантом Буч є циклічна схема: «два білкових дня (споживання від трьох до чотирьох грам білка на кожне кіло ваги, про який ви мрієте, і максимальне відсутність в раціоні вуглеводів) - вуглеводний день (навпаки, 5 -6 грам вуглеводів на кілограм бажаної маси, допускається 1 грам білка на кіло ваги) - змішаний день (вуглеводи і білки порівну - приблизно від двох до трьох грам на кілограм). Після змішаного дня знову настає білковий і так по колу.
Суть цієї моделі харчування полягає в спалюванні жиру за рахунок контрастів надходження білків і вуглеводів. Зазвичай організм бере енергію з споживаних жирів і вуглеводів, а білки використовує для будівництва та ремонту різних тканин (включаючи м`язову). Якщо ж вуглеводи перестають надходити в організм, а жирів надходить недостатньо, тоді енергетичним ресурсом стають запаси глікогену в печінці і м`язах. При виснаженні цих ресурсів, організм змушений плавити підшкірний жирок, щоб отримати енергію. До кінця другого білкового дня запаси глікогену виснажені, і організм може включити режим «енергозбереження», уповільнивши обмін речовин. Щоб цього не сталося, в меню включений день з високим споживанням вуглеводів і змішаний день. Тоді організм розслабляється і продовжує далі розщеплювати підшкірний жир.
Вечеря має бути білковим в усі 4 дні циклу. Тобто білки, допустимі в вуглеводний день, покладається розподілити на останні прийоми їжі.
У білкові дні потрібно постаратися максимально урізати жири і вуглеводи. Якщо ви будете «підживлюватися» горішками, сиром, насінням, то схуднення буде відбуватися менш ефективно.
Жири потрібно максимально виключити. Для підтримки нормальної роботи організму допускається столова ложка лляного або оливкової олії в день.
Для прикладу меню розрахуємо потрібну кількість макронутриентов для бажаного ваги 60 кг. Для білкового дня потрібно 180-240 грам білого. У вуглеводний день потрібно буде з`їсти 300-360 грам вуглеводів і 60 грам білка. У змішаний день можна вжити по 150 грам білків і вуглеводів.
Зразкове меню Буч
Білковий день:
- сніданок: сир знежирений - близько 200 грам, чорна кава (можна дробавіть гвоздику або корицю).
- другий сніданок: невеликий банан (близько 150 грам).
Разом: білки - 2 грами, вуглеводи - 34,5 грам.
- обід: картопля (запечений або відвареної) з салатом зі свіжої (квашеної) капусти, картоплі близько 400 грам, капусти - приблизно 200 грам + одна ложка лляного масла (5 грам).
Як і при будь-якій дієті, ніж більш дрібними порціями і частіше ви будете харчуватися, тим швидше буде йти ваш зайву вагу. Якщо ви розділите добову порцію їжі на 5 прийомів, це буде дуже добре, а якщо на 6 - ще краще. Ні в якому разі не йдіть дурості «не їсти після шести». Ви повинні поїсти за дві години до сну, причому білкову їжу. Якщо ви повечеряли в 18.00, а лягли в 24.00, і весь цей час сиділи без перекусу, то тоді організм заб`є тривогу і на наступний день почне різко запасати жири і економити вже наявні.
Тривалість дієти Буч і як з неї правильно вийти
Тривалість дієти ви вибираєте самі. Як уже було згадано вище, вона не повинна тривати більше двох - трьох місяців. Зазвичай результати видно вже в кінці першого тижня. Намагайтеся орієнтуватися на обсяги, а не на вагу. Під час Буч вага весь час змінюється: в білкові дні ви втрачаєте до кілограма води, а в вуглеводні, навпаки, вона повертається. Втрати ваги і обсягів безпосередньо залежать від того, скільки у вас зайвого жиру. Якщо вам потрібно трохи підсушити, то ви можете втратити 5 кілограм за місяць, а якщо вам є від чого позбуватися, то цей же вага може піти і за тиждень.
Багато хто помилково приймають за результат дієти - результат кінця першого циклу. Це не правильно. Під час чотириденного циклу вага і об`єми змінюються подібно кардіограмі. У білкові дні циклу втрачається 0,5-1,5 кг, але більшу частину цієї ваги складає вода. Потім в вуглеводний день вода зв`язується які надходять в організм вуглеводами (причому 1 грам вуглеводу затримує 4 грами води), теж саме відбувається і в змішаний день. Тому зазвичай в кінці циклу вага зростає, але це вода, а не жир. Після чотирьох циклів (мінімум трьох) вже можна оцінювати результати Буча, працює він конкретно у вашому випадку чи ні.
Виходити з Буча досить просто. Після останнього змішаного дня зробіть собі таку тиждень «змішаних днів». У своєму роді це звичайне раціональне харчування. Потім можете поступово починати балувати себе смакотою, але в міру і не часто.
Тренування під час Буч
Для того, щоб схуднути швидше, займайтеся спортом близько 3-х разів на тиждень. Намагайтеся, щоб тренування потрапляли на вуглеводний або змішаний день. Тоді у вас буде достатньо енергії для їх виконання.
Тренувальний процес при Буч має свої особливості. Потрібно враховувати, що в білкові дні в організм практично не надходять вуглеводи і жири.
Якщо ваша тренування потрапляє на вуглеводний або змішаний день, то можна займатися, як зазвичай, сил у вас буде достатньо. Якщо ж ви вирішили позайматися в перший білковий день, то перевагу слід віддати аеробних тренувань (після днів вуглеводного завантаження ви будете сповнені енергії і сил), якщо тренування випала на другий білковий день, то краще віддати перевагу силовим навантаженням (максимальна вага, мінімальна кількість повторень , в основному до 5).
Графік тренувань при чотириденної Буч буде приблизно таким:
- перший білковий день - тренування забезпечить оновлення м`язової тканини і невелике жиросжигание, заняття за звичайною схемою: 5-10 хвилин кардіо, 40 силових, 30 хвилин кардіо
- другий білковий день - тренування допоможе позбутися від зайвого жиру і сепарує м`язи, заняття: 5 хвилин кардіо - близько години силових з максимальною вагою по 4 підходи на 5 повторень - 20 хвилин кардіо
- високоуглеводний день - у вас будуть сили для тренування, можна зробити упор на ті вправи, які важко даються або попрацювати на правильну техніку виконання-
- змішаний день - відмінний день для тих, хто працює над красивим м`язовим рельєфом: займаємося силовими тренуваннями по 4 підходи на 10 повторень.
Жироспалювачі при Буч
Найкращим жиросжигателем як і при будь-якій іншій дієті є спорт. Правильно організовані тренування допоможуть вам спалити підшкірний жир і підтягти м`язи.
Також не варто забувати про користь чистої води. По-перше, вода допоможе вивести токсини. По-друге, для того, щоб засвоїти білок, організм витрачає велику кількість води. Під час прийомів їжі пийте зелений і трав`яні чаї, в вуглеводні дні - фруктові компоти і відвари сухофруктів без цукру. У проміжках між прийомами їжі глушите голод склянкою чистої води.
Їду приправляйте всілякими спеціями. Вони допоможуть розігнати метаболізм і пом`якшити дієтичні позбавлення.
Можете скористатися штучними жиросжигателями. Наприклад, L-карнітин. Його бажано вживати в дні тренувань, як аеробних, так і силових. Використовуйте 0,5 - 1 грам цього препарату за півгодини до тренування (найкраще пити рідкий L-карнітин).
Інші менш відомі схеми Буч
Експрес-варіант Буч від Олени Малишевої
Ця схема Буча придумана саме для нетерплячих любителів експрес-дієт. Як і всі експрес-дієти, вона несе в собі потенційну загрозу здоров`ю, але при цьому допомагає в короткі терміни позбутися до 5 кг.
Суть Буч за версією Олени Малишевої полягає в наступному. На сніданок покладається з`їсти варене яйце, запивши його склянкою чистої води. Потім протягом дня дозволено їсти виключно курку (цілу курку, очищену від шкіри і кісток, зварити і вживати протягом дня). Такий собі моно-білковий день. Потім низьковуглеводних день. Сирі моркву, капусту і буряк натерти на тертці і заправити лляною олією з лимонним соком (кожного овоча потрібно взяти по 500 грам, масла - столову ложку). Протягом дня рівними порціями з`їсти цей салат. Сидіти на такій дієті дозволяється до 7-10 днів.
У чому суть Буч Малишевої?
Під час білкового дня ви навантажуєте організм переварюванням величезної кількості білка. При цьому практично не надходять жири і вуглеводи. Для того, щоб обробити таку велику кількість білка, і підтримати всі життєві функції, організм витрачає енергію, яку бере з жирових запасів. При цьому кров сильно закісляется (це відбувається при вживанні білка).
У вуглеводний день ви вживаєте овочі, які мають найнижчий глікемічний індекс. В організмі знову виникає дефіцит калорій, також спеціальний салат ощелачивает кров і виводить токсини. Таке чергування днів вирішує проблему з запорами, які можуть виникнути при вживанні великої кількості білка. Обов`язково потрібно пити чисту воду, як і при всіх видах Буч.
Класичний цикл Буч Пауелл
Класичний цикл Буч Пауелл - це варіант Буч, який розробили Хайді і Кріс Пауелл, американське подружжя-тренера. Перш за все ця дієта ідеально підходить для спортсменів, але її можуть використовувати також люди, які ведуть активний спосіб життя.
Цикл Буч Пауелл є 7 днів з таким графіком:
1й - 3й - 5й дні - білкові, причому білка суворо 70%, вуглеводів 30%, калорійність - 1200.
7й день - змішаний день, 2000-2500 ккал. Цей день працює як психологічне розвантаження і «струс» для метаболізму.
За допомогою циклу Пауелл можна скинути близько 5 кг за місяць. Максимальна тривалість - 3 місяці.
Буч - трідцатідневка Джейсона Хантера
Цей варіант Буч вважається основоположником всіх інших інтерпретації дієти. Винайшов його Джейсон Хантер (спортивний дієтолог). На цій дієті можна втратити в середньому 7 кг в місяць. Тривалість Буч Хантера - 30 днів.
Цикл складається з трьох днів:
1-й - вуглеводний, потрібно вживати складні вуглеводи + овочі - фрукти, цей день дає «струс метаболізму» (3 грами вуглеводів на 1 кг бажаного ваги) -
2-й - низьковуглеводних, дозволено їсти вуглеводи, які володіють низьким глікемічним індексом, і білки (1,5 грама вуглеводів + 2,5 грама білків на 1 кг бажаного ваги) -
3-й - білковий, можна їсти тільки білки (3-4 грами білків на 1 кг бажаного ваги).
Калорійність повинна бути близько 1200 ккал в день, розмір порції небільше 250 мл за раз. Бажано харчуватися часто і пити багато рідини.
В цілому всі схеми Буч переносяться легко, а результат їх стабільний.
Суть цієї моделі харчування полягає в спалюванні жиру за рахунок контрастів надходження білків і вуглеводів. Зазвичай організм бере енергію з споживаних жирів і вуглеводів, а білки використовує для будівництва та ремонту різних тканин (включаючи м`язову). Якщо ж вуглеводи перестають надходити в організм, а жирів надходить недостатньо, тоді енергетичним ресурсом стають запаси глікогену в печінці і м`язах. При виснаженні цих ресурсів, організм змушений плавити підшкірний жирок, щоб отримати енергію. До кінця другого білкового дня запаси глікогену виснажені, і організм може включити режим «енергозбереження», уповільнивши обмін речовин. Щоб цього не сталося, в меню включений день з високим споживанням вуглеводів і змішаний день. Тоді організм розслабляється і продовжує далі розщеплювати підшкірний жир.
