20 Запитання олені бобкової, фітнес-тренеру з австралії. Частина 2
Всім привіт! Продовжуємо інтерв`ю з Оленою Бобкової (meet2fit.livejournal.com). Частину першу можна прочитати ТУТ.
Питання 11. Ок, на сьогодні ми закінчимо першу частину нашого інтерв`ю, щоб дати перепочинок читачам, але тільки не тобі # 128578; Лена, так як ми дорвалися до самого смачного, нам потрібні подробиці # 128578; Терміново сфотографируй нам свій холодильник зсередини! Розкажи, як плануєш закупівлю продуктів, і що в основному купуєш! І, будь ласка, нічого не приховуй, ми жадаємо подробиць # 128578;
Коли ти мене попросив сфотографувати холодильник, я в паніці Леху кажу:
- Руслан попросив сфотографувати холодильник, що тепер робити? ... Треба в магазин чи сходити ... Заповнити його чимось?
- А що робити? Там завжди порожньо, так і сфотографуйте. Це наш принцип харчування - "В холодильнику порожньо" називається # 128578;
Ну, ось я вирішила показати всю правду. Страшну правду!
Неправильна їжа не точить, якщо не купується. Тобто якщо її немає вдома, то вона нізвідки не візьметься. Економія грошей і калорій # 128578;
Отже, холодильник.
1. Тут приліплені всякі транзитні рекламні листівки по шляху в сміттєвий бак (їх зовсім мало). Все приліплюється магнітиками з сімпсонів-СкубіДу, які кладуться в кожну коробку з желе цукерками, які я раніше вкладала Міші на обід до школи, але потім він їх перестав їсти ... як і багато іншого, втім # 128578;
Два речі не з цієї серії - магніт з Гонк Конгу (не пам`ятаю звідки # 128578; і ось цей Лондонський двоповерховий автобус - це насправді ялинкова іграшка, мені її привезла подруга з Лондона. Але він такий гарний, що ми його повісили на холодильник, щоб не раз на рік # 128578;
Зелений нагородою лист зі школи, який свідчить про те, що хлопчик дуже розумний, і вони це підтверджують # 128578; Поруч з ним - магнітні кульки, пазл дуже небезпечний для маленьких дітей і електронних пристроїв. Я намагаюся його прибирати завжди на найвище, але чільне місце, на всякий випадок, від гостей з маленькими дітьми і так, щоб телефони ніхто поруч не поклав.
2. У дальньому кутку запаси знежиреного хумус, перед ним сир "каліфорнія" - солодкий сир з мигдалем і абрикосом, моя слабкість і найкалорійніша річ в холодильнику # 128578;
Посередині ... sweet potato, подивилася в вікіпедії, щоб уточнити "як це буде по-російськи" :)) батат! Дуже крута річ # 128578; Я її дуже люблю. Купую в замороженому нарізаному вигляді і запікаю в духовці або просто "живу" і запікаю в розмарині в духовці. Проблема в тому, що її не можна потім розігріти вона занадто м`яка, і ... взагалі відразу треба викидати, якщо не з`їли.
Праворуч - два білих цеглинки це тофу. Чекає свого часу. Дуже крутий продукт, один з найпрекрасніших КБЖУ і якщо він вам не подобається, ви просто не вмієте його готувати # 128578;
3. Зліва в дальньому кутку знежирена сметана, в двох баночках прямо такі ж знежирені риккотой і сир. Для недільних оладок або млинців. Зліва - два бруска знежиреного сиру. Прямо посередині в фользі - піца марінара. Рецепт дуже простий: найтонша "підготовлена" база для піци. Суміш "марінара" - це просто суміш морепродуктів - риба, кальмари, креветки, мідії. Зверху знежирений протертий сир 5% жирності.
Справа, в пляшці просто вода.
4. Зліва яйця. Леха просто в захваті від їх назви, кожен раз сміється і намагається проникнути в суть маркетингової політики, що змусила писати на коробці з яйцями великими літерами «just for you!» (Тільки для тебе!) - так називаються яйця :))
Праворуч - strir fry noodles ... Знову пішла в інтернет, дивитися як це називає по-російськи. Не знайшла. Коротше, це такий спосіб приготування, коли в воке все швидко обсмажується безперервно помішуючи, спочатку м`ясо або тофу, потім додається соус, наприклад, соєвий або інший кисло-солодкий, медовий, потім додається така локшина. Вона, по-моєму, яєчна і полупріготовленная, але тривалого зберігання. Коротше, ця локшина - пара до тофу, яке вище # 128578;
5. Про це дивному наборі варто розповісти докладніше. Це доказ того, що у нас взагалі ніхто не п`є газовані напої. Це три банки коли і дві ... чогось там ще. Теж газовані. Ці банку переїхали з нами з минулого оренди. Я не знаю, як вони викидаються, напевно, спочатку вилити треба. Дивлюся на дату придатності - вона нескінченна ... і кладу назад. Так і лежать, в тому ж складі вже 2 роки, напевно. Звідки взялися вже навіть і не пам`ятаю.
6. Дві сині пачки - це Up Go, шоколадне молоко, яке я кладу Міші в ланч-бокс. Я вже говорила, що я купую не продукт, а КБЖУ # 128578; Так ось, перераховуючи для тебе продукти в холодильнику, я зрозуміла, що знаю у всіх точну калорійність і кількість протеїну! Наприклад, цінність цього шоколадного молока не в тому, що дитина його взагалі п`є, а не викидає, а в тому, що в ньому 8.3 грама протеїну на одну таку пачку. Оскільки Міша встигає за одну перерву в школі випити тільки її, то це цілком хороший склад.
Те, що ближче - моя пачка шоколадного протеїну, 30 гр в цій упаковці. Варто давно, просто про всяк випадок, якщо поїсти за день не встигаю, можна захопити її з собою в машину і по дорозі випити. Намагаюся, щоб завжди була 1-2 таких пачки.
7. Той самий сир, який я використовую для ... тостів, для піци Марінари, для випічки, для всього. Він уже натертий, так як він дуже твердий. Склад: на 100 гр - 38.6 грам протеїну! і 5.5 грамів жиру. Тепер ти розумієш, яка це безцінна знахідка # 128578; Піца марінара з ним виходить з превосходнейшим КБЖУ.
8. Веджімайт - у нас його ніхто не їсть. Місцева австралійська намазки на хліб, солодко солоні дріжджі # 128578; Багате джерело вітамінів групи В, рідкісна гидота на мій смак # 128578;
У банку з чорною етикеткою - почищений і розмелений часник, теж відкриття для мене. Люблю вже рік. Досить додати ложку в готують їжу і не возитися з чищенням липкого часнику, бее ... Далі соєвий соус. У тюбиках просто перемелена трава тривалого зберігання, про всяк випадок, якщо не вдасться знайти свіжу - дуже рятує іноді. Справа, гірчиця і ... якісь ковбаски. Це - Лехин "солодощі". Це, приблизно, тиждень вже лежить. Зникає по 1-2 см, не більше. Я слідкую # 128578;
9. У банках - порізані оливки тривалого зберігання. Можна використовувати в якості закуски до вина або приправи. Мигдальне молоко - Льоша не п`є молоко. Просто не любить. Готує собі кашу з мигдальним. Пахне ДУЖЕ смачно! Біле вино - залишилося з вихідних, до піци марінара. Молоко знежирене. Сік без додавання цукру - зазвичай я не купую таку велику пачку, але тут канікули і у нас буває багато дітей, а вони все люблять такий сік.
10. Це якийсь ягідний сік для додавання в вино. На ньому написано "сангрія" і намальований келих з мартіні. Купила спробувати, до сих пір стоїть. Томатний кетчуп, використовується в основному для Мишиних сосисок і хот-догів - зі зниженим вмістом солі. Це ще один мій бзік. Якщо є можливість купую все не солоне, без солі і зі зниженим вмістом солі і нічого не солю. Вдома у нас є теж тільки «не солона" сіль. Всі звикли ніби. Справа, знежирені вершки.
12. Морозильная камера - тут зазвичай лежить дуже багато Мішиной їжі: м`ясні пиріжки, піца, всякі курячі та рибні нагетси, які ми запікаємо в духовці, а купуємо заморожені і напівготові. Але зараз канікули ... Тому тільки вчора у нас було в гостях три хлопчика, один залишився ночувати і до цього було ще два. Тому - все пусто # 128578;
Ще я швидко роблю дітям хот-доги, сосиски з макаронами, тости. Коротше, ніякого ноу-хау, все як завжди. Коли ми купуємо щось на вихідні, типу м`яса для барбекю або зелень, то це на один раз і не зберігається в холодильнику.
Так ось, нагорі - три пакети із замороженою ягодою: лохина (або чорниця?) Суміш з 4-х ягід і малина. Все це разом і особливо останнє - Мішин самий жаданий десерт. Він їсть її кілограмами, тому зазвичай її тут дуже багато "про запас". Зараз я йому поставила бан на цю ягоду, на тиждень, тому що всі діти з хрипкими голосами і соплями і він теж, але він страждає, чинить опір і доводить мені, що горло болить від вірусів, а не від переохолодження! І взагалі-то він має рацію. Але на ягоду - бан ще два дні # 128578;
Праворуч - знежирене морозиво у синій пачці. Не знаю, як вони його зробили, але воно дуже смачне з невеликим вмістом жиру і майже без цукру.
Внизу - силіконові форми для льоду.
12. Зліва - морозиво. Точніше - заморожений сік. Праворуч - спресовані концентрована заморожена ягода в кубиках, для того, щоб робити смузі. Оскільки у нас зараз зима і холодно, ці продукти популярністю не користуються.
Ну от і все. Руслан, уявляєш, а якби у мене в холодильнику було трохи більше продуктів ?! # 128578; будь-що вилилося це опис ?! # 128578;
Питання 12. Це точно, довелося б робити 3-ю частину інтерв`ю # 128578; У будь-якому випадку, Лена, дякую, що на фотках так чітко позначила по цифрам - де що. геніальна задумка # 128578;
А тепер знову стрибаємо в іншу тему. Хочу поцікавитися у тебе, як у тренера, який тренує людей не тільки вживу, а й через інтернет. Я сам пробував багато форм консультування онлайн і цікавим варіантом мені здалася скайп-консультація, ну або якийсь варіант відеоконференцій більш ефективні. Що думаєш з цього приводу? До речі, і які консультації сама проводиш, як я можу на них записатися і взагалі, що думаєш про такий вид консультування?
Я прагну уникати в своїх консультаціях мотиваційних проблем. Так як неможливо змусити людину щось робити, якщо сам він цього робити не хоче. Для тих у кого труднощі з мотивацією, не потрібна консультація по тренуваннях, а потрібно швидше натхнення, щоб почати їх робити! Для цього, я вважаю, ідеально підходить твій «100-денний воркаут»! Незважаючи на те, що я там була тренером, він мене дуже сильно надихав на регулярні тренування і досягнення. Це дуже круте починання, яке дозволяє за 100 днів привчити себе до нового життя і відчути своє тіло і його можливості # 128578;
Що стосується написання тренувань або коригування техніки, то правильність і точність консультації багато в чому залежить від індивідуальної ситуації. Чим більше я дізнаюся про біомеханіку, анатомії і травмах, тим більше розумію, що складно знайти універсальну відповідь на всі питання. Тобто якщо у людини виникло питання, то це означає вже, що універсальна відповідь його не влаштовує. Для цього дуже підходять консультації в скайпі.
Моя проблема, що я сильно намагаюся дисциплінувати своїх клієнтів, направити їх на шлях максимально ефективного використання часу консультації, щоб це були не просто розмови про море і погоду # 128578;
Для цього клієнту, який хоче проконсультуватися, треба провести деяку підготовчу роботу: записати ролики з технікою вправ, написати формулювання своїх питань, описати симптоми, надіслати графік тренувань.
Так, я згодна з тобою, що скайп-консультації - це найефективніший і невитратний для клієнта спосіб отримати індивідуальну коригування до тренування або консультацію.
Є інший тип клієнтів, які точно не знають поки що робити, тому не знають, що запитати, але дуже хочуть «взяти участь» # 128578; Оскільки відповідати на такі питання дуже складно, так як їх поки немає або є, але засновані вони не на практиці, а на теорії, то і консультації тут не вийде.
Для цього випадку ідеально підходять групові відео-конференції або вебінари. Там людина бачить ті питання, які хотів задати, але не зміг сфомуліровать. Наприклад, дуже багато, хто подивився мій вебінар про правильну поставу і не підозрював у себе такого м`язового дисбалансу, думаючи тільки про «сколіозі» зі шкільних часів # 128578;
Питання 13. До речі, про формулювання питання відмінно помітила - не раз помічав такий стан справ # 128578;
Гаразд, а тепер давай уявимо, що я марафонець або скелелаз чи ні, краще, серфінгіст (у мене тайга кругом, хоч в інтерв`ю помрію :)) Підбираєш ти індивідуально силові тренування під інтереси людини, який до тебе звернувся, для кого силовий тренінг є лише способом підняти ОФП для основного виду спорту?
Так, я готую такого роду клієнтів, але тут питання скоріше буде не в тому, щоб підняти ОФП - для цього підходить досить стандартна силова програма, а в тому, щоб компенсувати дисбаланс в розвитку м`язів, одержуваний від заняття одним і тим же видом спорту переважна кількість часу. Так-так, для здоров`я корисний тільки нудний фітнес, на те він і фітнес, види спорту, спрямовані на результат, зміщують свій фокус з здоров`я на різного роду досягнення # 128578;
В Австралії в кожній професійній спортивній команді є силові тренери і фізіотерапевти, які займаються саме такими ... компенсаторними вправами. Наприклад, якщо ти серфінгіст, то тіло буде розвинене несиметрично, оскільки скручується завжди в одному напрямку і одна нога є провідною. Як правило, грудні м`язи у серфінгістів стягнуті, а м`язи спини слабкі. Слабкі м`язи спини, при трохи більш розвинених сідничних, це досить «незвична» картина для нашої спини, тому рано чи пізно вона «дасть про себе знати», на жаль. Ту ж саму картину можна спостерігати і у сноубордистів з тією лише різницею, що їм не доводиться гребти руками, тобто здійснювати силову роботу в одному напрямку і тому не так сильно виражений дисбаланс у верхній частині тіла.
Питання 14. Олена, користуючись нагодою, хочу поставити тобі питання, який сам часто отримую. Уявімо, що звертається до тебе жінка і просить підказати, як найбільш оптимально вбудувати силовий тренінг в її завантажений день, щоб витрачені зусилля для отримання результату були найбільш комфортними?
Тут немає ніякого секрету. Всупереч загальній думці, для того щоб мати гарне тіло в залі не треба проводити 3-4 години в день. Навіть більше однієї години силове тренування вже вважається неефективною. Тому головне в силових тренуваннях - регулярність. Навіть так: РЕГУЛЯРНІСТЬ! # 128578;
45 хвилин в день, чотири рази в тиждень може виділити кожен, я вірю в це. Інша справа, що в спробі отримати «швидкий» результат, жінки проводять на жорсткій дієті перші два тижні, займаються по 2 години на день щодня, враховуючи, що з незвички збиратися на тренування доводиться ще годину ... то через два тижні закидається відразу все під гаслом «у мене немає на це часу». Не починайте відразу ВСЕ, почніть з тренувань. Особливо, якщо це нове для вас, особливо, якщо ви дуже зайняті. Якщо ви хочете максимально ефективного тренування, то мова повинна йти не про час тренуванні, а про вид тренуванні, це тільки силове тренування.
Взагалі, саме для цієї жінки я б порадила записатися на «100-денний воркаут» і за 100 днів вписати тренування в свій графік - після цього для них завжди знайдеться час! У будь-якому графіку # 128578;
Питання 15. Спасибі за оцінку «100-денного воркаута». Те, що вона дана професійним фітнес-тренером, мене налаштовує на ще більш серйозний підхід до розробки нової версії тренінгу!
Повернемося до харчування. Не секрет, що регулювання харчування дуже важлива в справі побудови ефектного статури. Це розуміє навіть клієнт, який до тебе звертається, але повідомляє, що рахувати калорії він не буде, так як це його дратує. Твої дії?
Я в такому випадку пояснюю, що якщо він буде робити тільки силові тренування, і не стежити за харчуванням, то це будуть свого роду інвестиції в майбутнє гарне тіло. А коли він морально дозріє до того, що йому потрібен вже наочний ефект, його отримати буде значно простіше і швидше, маючи в запасі хоча б піврічний запас таких «інвестицій» у вигляді регулярних силових тренувань.
Я б хотіла познайомити таких людей з додатками, які ведуть щоденники калорій за вас, а ви просто бажаєте сканувати штрих-коди з продуктів або вибираєте назву страви з меню ресторану. Мені здається, це набагато простіше, ніж багато хто собі уявляє.
Я бачу тут іншу проблему: багато людей недооцінюють свою щоденну активність. Щоб вважати свої калорії, нам потрібно мати щоденну активність на рівні 8 тисяч кроків щодня. Спробуйте купити найдешевший крокомір і походити з ним і заміряти. Більшість тих, хто їздить на авто і веде сидячий спосіб життя не нахажівает і 500 кроків в день. А якому підрахунку калорій тут може йти мова - силові тренування не можуть це компенсувати, 8 тис кроків в день - це необхідний мінімум для здорового метаболізму.
Тому якщо ви неквапливо бігаєте вранці 3-4 кілометри або гуляєте по вечорах по 2-3 кілометри, а в решту часу сидите за кермом або в офісі, не вважайте це заняттями спортом! Це мінімальна щоденна активність, яка необхідна кожному для здоров`я. Вона повинна бути щоденною. І вона повинна бути. Незалежно від яких би то не було силових, кардіо або інших тренувань.
Питання 16. До речі, так, я давно замислювався про це і дуже радий, що почув від тебе таку думку. Сам теж пропагую щоденну ходьбу в межах 30-60 хвилин і вважаю її просто здоровим мінімумом рухової активності. До сих пір часто згадую фразу відомого пауерлифтера: «Коли ходьбу почнуть вважати оздоровчим вправою, я пущу собі кулю в лоб» # 128578;
Дуже цікава твоя думка ось з якого приводу - я віддаю перевагу при розрахунку калорійності для новачків не розраховувати коефіцієнт активності, так як вважаю його, принаймні на етапі першого року навчання, не сильно значущим фактором. Новачок не може тренуватися настільки інтенсивно, щоб коефіцієнт активності відбивався на харчуванні. Що думаєш з цього приводу?
У загальному і цілому і я з тобою згодна. Бувають винятки, звичайно.
Наприклад, якщо людина вирішить "почати нове життя з понеділка" і буде ходити 4 км до спортзалу і потім там робити силову програму, звичайно ж для нього це буде новий вид активності і якщо до цього він не ходив так багато, то це буде ударна навантаження для організму і всі сили будуть витрачатися тільки на цю фазу "дійти до залу" # 128578;
Я дуже боюся категоричності і максималізму своїх заочних клієнтів, тому що саме це зводить нанівець всі зусилля. Людина змінює в перші два тижні відразу все - потім швидко видихається на цьому "здоровому" спосіб життя з низькими калоріями, обмеженням харчування, інтенсивними тренуваннями і ... кидає все на третій тиждень.
Тому я теж за те, щоб починати поступово і не брати до уваги з самого початку відразу все. Чи не намагатися враховувати те, чого ще немає. По суті справи, у більшості новачків дуже, дуже, ДУЖЕ низький відсоток м`язової маси. І щоб її хоч якось напрацювати, треба спочатку зосередитися на тренуваннях, координації, техніці і просто підвищити свою щоденну активність. А наступний етап вже - підрахунок калорій і баланс між коефіцієнтом активності і тією кількістю калорій, які з`їдаєш - це тонке налаштування. Шліфування того, що вже зробив, якщо завгодно.
Я останнім часом починаю свої поради в цьому відношенні з того, що раджу людині купити крокомір і постійно фіксувати показання. Потім написати мені, що вийшло. Найчастіше це 200-500 кроків в день. І це сповнена не-активність # 128578; Який вже тут коефіцієнт, якщо тренування фактично компенсують тільки життєво необхідне щоденне рух.
Питання 17. Так, але ж це сталося буквально в останні років 20. Багато пересіли на автомашини з громадського транспорту, а компенсувати зниження рухової активності забули. Але впевнений, що наші читачі зроблять правильний висновок # 128578;
Лена, розкажи, будь ласка, які норми білків, жирів і вуглеводів рекомендуються Австралійським інститутом фітнесу для людей, які займаються різними видами спорту? Чи сильно ці норми, на думку австралійських експертів, відрізняються, наприклад, для тих, хто займається бігом, або силовим тренінгом, або ігровими видами спорту?
Стандартно вважається, що людина повинна вживати 1,3 грама протеїну на кг своєї ваги в добу, якщо він просто веде активне життя, але нічим серйозно не займається.
1.5 грам на кг, якщо займається силовими або кардіо, тобто АБО тим чи іншим.
1.7 грам на кг ваги, якщо поєднує силові тренування і кардіо. Оскільки під час кардіо організм також витрачає білки в якості енергії.
Мінімально можлива кількість насичених жирів. Чи не менше 8-10 гр в день ненасичених. З них повинно бути не менше 6 гр омега - риб`ячого жиру.
Складні вуглеводи краще простих вуглеводів. Клітковини має бути не менше 23-25 грам в день.
Тобто можна легко вирахувати, що в залежності від своєї калорійності - перший пріоритет віддається протеїнів. Їх можна сміливо віднімати з калорійності першими в тому співвідношенні, в якому зазначено вище.
Потім ненасичені жири. Все, що залишилося - за складними вуглеводами (це найбільша частина). Тому я вважаю за краще купувати всі продукти знежиреними, пити риб`ячий жир, коли не їм рибу.
Насичені жири просто не вважаю, намагаюся зробити їх якомога менше в раціоні. Це пов`язано з тим, що я дуже довго і детально вважала калорії. І з`ясувала, що жири завжди будуть вище норми, як би ти не намагався їх знизити :), якщо ти взагалі хоч щось їси.
Тому що навіть знежирені продукти завжди йдуть з жирами, протеїн (м`ясо, курка) - з великою кількістю жирів, коротше все, що не візьми у всьому є жир.
Ну і потім, насичені жири нагально необхідні тільки до 20 років, коли на них в перехідному віці вибудовується гормональна система. Потім вистачить навіть і мінімуму. Я до того що ні у кого і ніколи не вийде жити взагалі без жирів, тому який сенс їх рахувати. Навіть якщо ти намагаєшся обмежувати їх дуже сильно їх все одно виходить більше ніж треба. Все ІМХО! :)))
Я вже говорила, що проти будь-якого максималізму, тому що такі жорсткі обмеження - це ненадовго # 128578; Я - за компроміси!
Ті ж складні вуглеводи краще простих, тому треба прагнути зробити їх більше, а прості якомога менше. На ділі буде виходити по-іншому, але ти знаєш до чого прагнути # 128578;
Я їм і фрукти, і яблука, і на ніч і тортики, і сир ... Просто вважаю скільки їм. Досить один раз довгий час (місяці 3-4 хоча б) вести строгий підрахунок калорій і це найкраща «школа» здорового харчування - коли ти дивишся за підсумками дня і тижня скільки у тебе калорій, нутрієнтів. Вже через 2 місяці ти навчишся визначати свою калорійність, а за 4 місяці зможеш це робити без праці і напруження.
Я вважаю, що це не просто такий ефективний спосіб схуднути або набрати вагу, це безцінні практичні знання і навички, яким треба навчитися раз і назавжди. Нехай ти не будеш вважати калорій все життя, але один раз зрозумівши цей взаємозв`язок на собі, ти зрозумієш як це працює.
Тому зараз, незважаючи на те, що я вважаю тільки протеїни, я все одно знаю точно, скільки калорій у мене в день і скільки вуглеводів простих і скільки складних. І приблизно за тиждень, у мене завжди повинен зійтися кредит з дебетом - витрачених калорій менше або стільки ж скільки з`їдених, протеїну стільки, скільки треба в середньому за день, складних вуглеводів більше, ніж простих, ненасичених жирів більше, ніж насичених.
Все, що перераховано потрібно тоді, коли ваша мета - здоров`я. Коли ваша мета - результат, ви орієнтуєтеся на цей результат і це вже зовсім інша історія.
Питання 18. Олена, а як ти ставишся до добавкам в харчуванні? Протеїн, вітаміни, щось ще? Якщо сама вживаєш, то які?
Я ставлюся позитивно. Не розумію максималізму, коли говорять - все добавки зло. Але, як правило, так говорять ті, хто не має дітей, повний робочий день і напружений графік життя, тому цілком може собі дозволити "отримати всі нутрієнти з продуктів". І це чудово! # 128578; У мене така розкіш буває тільки по вихідним. Та й то за тим, в які я не працюю, а таке буває рідко.
Найчастіше я п`ю риб`ячий жир 4-6 гр в день, кальцій 1000-1200 мг в день, протеїни - в різному вигляді, як виходить. Все залежить від основної їжі. Якщо я розумію, що протеїну за день вийшло мало, "наздоганяють" коктейлем (шейком) або BCAA комплексом, в залежності від того, що в даний момент роблю і яке навантаження. Якщо заздалегідь знаю, що за день поїсти нормально не вийде, планую зробити шейк з ягід і протеїну - відмінне співвідношення клітковини і протеїну. Іноді п`ю амінокислоти в капсулах для більш швидкого відновлення після тренування. Протеїнові добавки я п`ю часто, АЛЕ не регулярно і різні. Їх вживання залежить виключно від того, виходить добрати протеїн з їжі чи ні.
Ті, хто зараз скаже - "Так, що там може не вийти! Це ж просто! "Можете поставити собі галочку, що в калорійності продуктів ви не розбираєтеся і калорії вважати ні разу не пробували # 128578; У нормальних продуктах протеїн йде ЗАВЖДИ в парі з насиченими жирами і великий калорійністю. І якщо продукти вибирати не пильно, орієнтуючись на калорійність і вміст білка, і готувати їжу НЕ перекручуючи - обходячись малою кількістю масла, то можна ненароком перебрати жирів і калорій так багато, що потім замучить їх витрачати.
Що я п`ю рідко - комплекс вітамінів, комплекс вітамінів групи В, комплекс вітамінів і мінералів для шкіри, волосся і нігтів з колагеном. "Рідко" не тому, що це шкідливо, а тому що забуваю і тому що це не життєво необхідно, мабуть # 128578;
Вважаю, що кращий "вітамін і добавка" - це вода. Її треба багато і завжди і за будь-що.
Питання 19. Олена, є думка, що немає сенсу розділяти силовий тренінг на жіночий і чоловічий, і краще індивідуально підходити до кожної конкретної людини, з огляду на його вік, стан здоров`я, рівень тренованості, рівень активності, що піднімаються ваги і т.п. фактори, але не пів. Твоя думка цього приводу - чи доречно говорити про відмінності в жіночому або чоловічому тренінгу, чи є вони взагалі і якщо є, то які?
На Новічкова етапі, напевно, немає ніяких відмінностей. Ти знаєш, як фітнес тренер, я б, напевно, сказала, що і взагалі ніяких відмінностей, тому що - ТАК, тренування будуть на початковому етапі майже однаковими, розрахунок калорій теж і результати ніяк не залежать від статевої приналежності.
А ось як фізіотерапевт я б все-таки зазначила кілька відмінностей, але ці відмінності будуть вже індивідуальні. Тобто знову-таки більше мають відношення до конкретної історії і нагоди, наприклад, на деякий період навколо і після вагітності у жінок стають м`якше зв`язки, причому всі зв`язки тіла. Після 40 років нетренована жіночий і чоловічий організм реагує зовсім по-різному на перші в своєму житті силові тренування. Чоловік більше радісно # 128578; Тисячі випадків травм або особливостей організму, під які потрібно підлаштовувати тренування.
АЛЕ це такі приватні відмінності, які теж не впливають на результативність на перших порах.
Найчастіше, мені здається, люди шукають свою індивідуальність в обгрунтування того, чому «це не працює для мене». Можу запевнити, що на всіх і тренування і харчування працює однаково. Просто не за 2 тижні. Найперший результат можна побачити за 3 місяці регулярних тренувань. Знову повернемося до того, що ключове слово тут РЕГУЛЯРНИХ. Тобто перші три місяці все можуть займатися по одній програмі. І будь-яка тренувальна програма це набагато краще, ніж зовсім нічого не робити, «тому що мені потрібен індивідуальний підхід».
Починайте! Вирішіть питання мотивації! Впишіть в свої графік тренування. Через 3 місяці ви вже будете точно розуміти що саме вам потрібно від тренувань і які індивідуальні підстроювання вам потрібні. Візьміть будь-яку стандартну програму тренувань. Краще підпишіться на «100-денний воркаут» Руслана, тому що в групі людей, які хочуть того ж що і ви, зарядитися мотивацією набагато простіше # 128578;
Питання 20. Олена, велике спасибі за інтерв`ю, твоє терпіння і гумор при відповідях на цілих 20 питань # 128578; І на завершення, скажи яке-небудь незвичайне напуття всім, хто читає наше інтерв`ю. І вкажи, будь ласка, канали зв`язку, за якими з тобою можна зв`язатися для отримання консультацій, тому що, наскільки я знаю, зловити тебе, ох, як непросто # 128578;
Дааа, це точно # 128578; З досвіду вдалою лову мене, можу сказати, що найпростіше я ловлю по електронній пошті. Тому що читаю її регулярно і завжди наголошую прапорцем ті листи, які містять питання до мене. Чесно зізнаюся, що листів в цій таткові, зазначених прапорцем досить багато, і чим конкретніше і детальніше питання, тим швидше я на нього відповім.
Тепер про напуття. Я знаю, як складно знайти правильну і вірну інформацію про здоров`я, про фітнес та про тренування. Я сама була на вашому місці, повірте.
Правильно сформульований і конкретне питання містить більше половини відповіді. Це відноситься до всіх питань: питання до тренера, запит до пошукової системи. Намагайтеся формулювати свої питання детально. Записувати заздалегідь все, що ви хочете запитати. Це принесе вам в кілька разів більше користі від відповіді. На першому етапі, поки ви будете писати і формулювати питання і на другому етапі, коли тренер вам буде на них відповідати # 128578;
На цьому наше інтерв`ю закінчено, дякую Олені і всім читачам за увагу. Від себе хочу додати, що рубрика «інтерв`ю» скоро продовжиться, вас чекає зустріч з 3-ма цікавими гостями, яких я почну найближчим часом мучити своєю двадцяткою питань # 128578;
