Передзмагальна підготовка. Харчування перед змаганнями
При підготовці до змагань культуристу слід контролювати власну вагу і проводити вимірювання не рідше одного разу на тиждень. При цьому необхідно підібрати такий режим харчування, при якому зменшується жировий прошарок без зниження досягнутого рівня маси м`язів.
Практика показала, що в період підготовки до змагань у більшості спортсменів відбувається значна втрата м`язової маси. Причини можуть бути різними, але в основному - завищена тренувальне навантаження або знижене споживання вуглеводів.
Слід пам`ятати, що зниження калорійності харчування тягне за собою ряд змін в організмі, як фізіологічних, так і психологічних, а також зменшення природного надходження вітамінів і мінеральних солей. Може з`явитися сонливість, іноді дратівливість. Тому необхідно збільшити прийом вітамінів С, Е, групи В. Крім того, рекомендується приймати метіонін (до 900 мг в день), що сприяє розщепленню підшкірного жиру.
Як змінити своє харчування перед змаганнями?
У дослідному інституті Вейдера встановлено, що спроба зганяння ваги більше 900 г в тиждень тягне за собою втрату м`язової маси. Крім того, виникає внутрішній дискомфорт, психологічне "виснаження", що різко позначається на здоров`ї спортсмена.
Якщо вага знижується більше, ніж заплановано, слід збільшити калорійність за рахунок вуглеводів (каш, фруктів).
У період підготовки до змагань частота прийому їжі повинна бути приблизно 5-6 разів на день. Обсяг складних вуглеводів в раціоні збільшується, близько 60% мають становити вівсяна, гречана або рисова каша, хліб, картопля, бобові, квасоля, а також інші доступні овочі та фрукти.
Бажано два рази в день вживати протеїновий напій, який можна приготувати самому. Рецепт приготування наступний: взяти 1 яйце, фруктовий сироп (за смаком), 100 г сиру, 4 столові ложечки сухого молочка або молочної суміші типу "Малюк", 0,5 л молока-змішати всі компоненти. Інший варіант протеїнового напою: 1 стакан молока, 4-5 столових ложок протеїнового порошку, 3 яйця, фруктовий сік. Пити по 200-300 грам 2-ва рази на добу, між основними прийомами їжі.
Для обмеження споживання жиру можна приготувати протеїновий напій з знежирених продуктів: замість молока - вода, замість сиропу - фрукти, яйця без жовтка.
У цей час необхідно мінімізувати вживання, а краще повністю виключити з ужитку цукор і сіль. Чи не обмежувати себе у вживанні води. Один раз в тиждень пити мінеральну воду (0,5 л). Необхідно також виключити з раціону консервовані продукти та кондитерські вироби. Замість звичайної води вживати дистильовану. з соків краще апельсиновий, лимонний, грейпфрутовий. Бажано готувати їх з фруктів безпосередньо перед вживанням. Через дві години після приготування сік, як кажуть дієтологи, стає "неживим".
Перелік продуктів предсоревновательного харчування початкового періоду - за 5-7 тижнів до змагань.
- Сніданок: відварне м`ясо, каша вівсяна або гречана, сік.
- Другий сніданок - нежирний сир, салат з морської капусти, білок відварених яєць.
- Обід: відварна курка, салат з овочів, білок яєць, сік.
- Полудень - салат з морської капусти, каша вівсяна, сік.
- Вечеря: відварна риба, білок яєць.
За три тижні до змагань необхідно зменшити калорійність харчування. В останній тиждень починається накопичення вуглеводів. Механізм дії даного методу на культуристів повністю не виявлено, але відомо, що вуглеводне виснаження організму з подальшим максимальним їх споживанням викликає більш високий вуглеводний рівень, що сприяє поліпшенню працездатності в день змагань і збереженню м`язової маси.
Дана методика розроблена шведськими вченими для видів спорту, що вимагають витривалості. Цю методику успішно застосовують багато культуристів. У більшості атлетів досягався максимальний ефект, коли за два тижні до змагань протягом трьох днів обмежувався прийом вуглеводів при підвищеному споживанні білків.
Зразкове меню за такою методикою:
- Сніданок: риба відварна, кілька білків яєць.
- Обід: риба відварна, кілька білків яєць.
- Вечеря: білки яєць.
Наступні три дні (9-ий, 8-ий, 7-ий дні до змагань) споживання вуглеводів довести до 80-90 г в день.
Зразкове меню:
- 8-00: яловичина, чай.
- 11-00: білки яєць, овочі.
- 13-00: отарних рис.
- 16-00: куряче м`ясо, картоплю.
- 18-00: відварений рис.
- 20-00: нежирне м`ясо, салат з овочів.
- 22-00: вівсяна каша.
У проміжках між прийомами їжі - коктейлі, напої, соки.
Споживання жирів в цей період необхідно зменшити, а краще взагалі виключити. Виключається також прийом продуктів, що містять натрій. Збільшується прийом продуктів, що містять калій. У дні вуглеводного голодування не рекомендується пити каву, оскільки кофеїн перешкоджає процесу вуглеводного виснаження.
У цей період бувають випадки, коли під час тренувань у спортсмена зводить м`язи. Включення в раціон харчування морської капусти, а також вживання безпосередньо на тренуванні звичайної води значно зменшують ці негативні явища.
За тиждень до змагань протягом 6 днів необхідно перейти на наступний режим: вправи на всі групи м`язів виконуються в 6-8 підходах по 15-25 повторень.
На 6-й день необхідно припинити прийом вуглеводів. Перелік продуктів в цей день: білок варених яєць, куряче м`ясо. У 5-ий і 4-ий дні виконуються малі тренування. Прийом вуглеводів обмежується.
Останні три дні до змагань вживається багата вуглеводами їжа. Продукти харчування приблизно на 75% повинні складатися з вуглеводів, на 25% - з білка. Найкращими джерелами вуглеводів в ці три дні є овочі, фрукти, сухофрукти, рис або гречана крупа. Можна з`їсти 1-2 відварені картоплини. Приймати їжу краще невеликими порціями, до почуття неповного насичення, кожні дві години.
Американськими вченими Д. Костіллом і К. Пісхла встановлено, що на відновлення вуглеводного балансу потрібно близько двох днів, а для того щоб відбулося сверхвосстановление, потрібно більше часу. А. Шварценеггеру була потрібна майже тиждень.
Неправильний режим (графік) скорочення споживання вуглеводів призводить, як правило, до підвищення рівня цукру в крові. А навіть незначне підвищення вмісту цукру в крові тягне за собою затримку води в організмі, що негативно позначається на рельєфі м`язів.
Відео: 10 пунктів, які не можна робити перед змаганнями
У період вуглеводного голодування і подальшого максимального насичення організму вуглеводами не слід обмежувати себе у вживанні води, але обов`язково перейти на дистильовану. Якщо з`явиться необхідність, наприклад, ви відчуєте себе недостатньо "сухим", бажано практикувати парну лазню. Це пов`язано з тим, що при обмеженні споживання води рельєф м`язів покращується, але одночасно зменшується їх маса.
сгонку ваги необхідно закінчити не пізніше, ніж за тиждень до змагань. Протягом цього тижня неприпустима скидання ваги з використанням фізичних вправ. Останні три дні до змагань виконується тільки позування, доробка довільної і обов`язкової програм.
Вище наведено приклад підготовки до змагань з використанням методики вуглеводного голодування. Існують і інші ефективні методи. Наприклад, Шон Рей для збереження обсягу м`язів і досягнення максимального рельєфу рекомендує збільшувати інтенсивність тренувань: скоротити до мінімуму інтервали відпочинку між подходамі- використовувати безперервне виконання упражненій- включати в тренування ізометричні вправи, а також вправи циклічного характеру. Крім того, він радить обмежити споживання жирів і збільшити споживання вуглеводів за рахунок зернових, овочів. І ні в якому разі не сподіватися на різні фармакологічні препарати, за допомогою яких можна стати рельєфним за останні дні перед виступом.
Багато культуристи високого класу прийшли до висновку, що недоцільно в підготовчий період (4-6 місяців) набирати зайві 10 і більше кілограм, які ціною величезних зусиль доведеться зганяти, готуючись до змагань. Досить і п`яти, але якісної маси.
Деякі культуристи, наприклад Том Плац, практично виключають споживання жиру в період підготовки до змагань. Наводимо варіант такого денного меню.
- Вранці: білок яєць, вівсяна каша на молоці, фрукти, чай.
- Другий сніданок: риба, відварений рис.
- Обід: куряче м`ясо, відварну картоплю, овочі.
- Вечеря: кефір, овочі.
- Картопля вживається з шкіркою.
Таким чином, досягнення кожної з цілей підготовчого періоду неможливо без збалансованого та узгодженого поєднання змін в режимі харчування і виборі схеми тренувань, обсягів навантажень, їх інтенсивності, типів і видів вправ і т.д.
Передзмагальна підготовка також передбачає дошліфову обов`язкової і довільної програми:
Відпрацювання програм - завершальний етап підготовки спортсмена до змагань. Останні два тижні - час для максимальної концентрації на відпрацюванні змагальної програми. Ця підготовка вимагає значних зусиль, витрат часу, вигадки, фантазії, вивчення спеціальних питань композиції, режисури, адже вихід на сцену - не просто позування (статика чи динаміка), це може і повинен бути мікроспектакль, мікроетюд і навіть мікротрагедія. Це, звичайно ж, і діалог із залом - з глядачами і суддями.
Відео: "фітнес Бікіні". Тренування, харчування і СпортПит. перед змаганнями!
Давно минули ті часи, коли форма тіла, рельєф, обсяг м`язів виявлялися визначальними при виборі переможця, коли хоч і найкрасивіша, але лялька ставала переможцем або чемпіоном. Вирішальне значення зараз набуває особистість спортсмена, той образ, який він символізує на подіумі, ті думки, емоції і почуття, які він пробуджує у глядачів і суддів.
Саме змагання дають унікальну можливість кожному спортсмену максимально розкрити свої можливості, свій потенціал, своє бачення і розуміння краси тіла, досконалості рухів, пластики, гармонії, культури.
