Техніка бігу на середні і довгі дистанції

До бігу на середні дистанції відносять біг на 800 м і 1500 м, на довгі дистанції - від 3000 до 10 000 м, які проводяться на стадіоні або на кросових дистанціях. Умовно процес бігу можна розділити на старт і стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування. Основи техніки бігу є найбільш консервативними, і вони істотно не змінювалися протягом століть. Проведені дослідження в індивідуальній техніці серед провідних спортсменів вносили лише невеликі зміни.

В основному визначалося вплив різних чинників на техніку бігу, робота певних м`язів в процесі створення швидкості бігу, визначалися біомеханічні параметри основних характеристик техніки бігу.

Відео: Біг на середні і довгі дистанції. аналіз технікі.asf

Великий вплив на пропаганду бігу і залучення в цей вид спорту юне покоління в Росії надали такі видатні спортсмени минулого століття, як брати Знам`янський, В.Куц, П.Болотніков, Л.Брагіна, Т.Казанкіна і ін.
В основі сучасної техніки бігу лежить прагнення домогтися: 1) високій швидкості пересування- 2) збереження цієї швидкості на протязі всієї дистанції бігу при мінімумі витрат енергії-3) свободи і природності в кожному русі.

У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину шага- в бігу на середні дистанції вона менше, ніж в бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі і наддовгі дистанції.

Одними з головних показників техніки бігу є потужність зусиль і економічність рухів. Вони пов`язані, з одного боку, зі швидкісно-силовий підготовленістю бігуна, а з іншого - з економічністю витрат енергетичних ресурсів. Зі збільшенням дистанції значення фактора економічності рухів переважає над значенням фактора потужності роботи, так як відбувається зменшення довжини і частоти кроків. Тут на перше місце виступає здатність спортсмена до тривалої роботи оптимальної потужності.

Біг на середні і довгі дистанції починається зі старту. Згідно з правилами змагань в даному випадку застосовується високий старт на дві команди.
Старт і стартовий розгін. за командою "На старт!" бігун займає вихідне положення у стартової лінії. Толчковая нога знаходиться у лінії, а махова нога ставиться на 2-2,5 стопи ззаду. Тулуб нахилений вперед приблизно на 40 - 45 °, ноги зігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, ЗЦМ розташований ближче до впередистоящей нозі. Положення тіла бігуна повинне бути зручним і стійким. Руки зігнуті в ліктьових суглобах і займають протилежне становище ніг. Погляд бігуна спрямований вперед на доріжку, приблизно на 3 - 4 м.

після команди «Марш!» або пострілу стартера спортсмен активно починає біг. Зі старту спортсмен біжить в похилому положенні, поступово випрямляючи тулуб і займаючи бігове положення, при якому нахил тулуба дорівнює приблизно 5 - 7 °. Стартовий розгін залежить від довжини дистанції. У бігу на 800 м, де спортсмени біжать перші 100 м по своїх доріжках, завдання
бігуна - швидко пробігти цей відрізок, щоб першим зайняти місце біля бровки. Тут можна виділити: 1) сам стартовий розгін, який триває приблизно 15 - 20 м- 2) активний біг, який триває до виходу спортсмена на загальну доріжку, де швидкість бігу наближається до рівномірної. Зазвичай швидкість перших 100 м на дистанції 800 м трохи вище, ніж швидкість бігу на інших відрізках, навіть при фінішуванні.

На інших дистанціях стартовий розгін менше, близько 10 - 15 м, тут головне - за рахунок швидкого розгону зайняти місце біля бровки, щоб не бігти по другій доріжці, збільшуючи свій шлях, а потім перейти до більш рівномірного бігу, відповідному підготовці бігуна.
Біг по дистанції. Техніка бігу на прямих відрізках дистанції дещо відрізняється від техніки бігу на віражах. Гарна техніка бігу на дистанції може проявлятися наступними основними рисами:
- невеликий нахил тулуба (4 - 5 °) вперед
- плечовий пояс расслаблен-
- лопатки трохи сведени-
- невеликий природний прогин в поясніце-
- голова тримається рівно, м`язи обличчя і шиї не напружує. Така поза сприяє оптимальному варіанту бігу, знімає зайву напругу м`язів.
Руки в бігу зігнуті в ліктьових суглобах під 90 °, кисті злегка стиснуті. Рухи рук нагадують руху маятника, але при цьому не слід піднімати плечі. Напрямки рухів рук: 1) вперед-всередину, кисть рухається вперед руки досягає приблизно середини тулуба (до грудини) - 2) назад-назовні, не відводячи руку далеко в сторону. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, так як зайві рухи рук в сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичних витрат. Кут руху плечової кістки буде залежати від швидкості бігу, тобто чим вище швидкість, тим руху більш енергійні і старанні. Слід пам`ятати, що рухи рук високо вгору, як спереду, так і ззаду, є помилкою. Амплітуду коливань плечової кістки можна визначити по руху ліктьового суглоба: як тільки він починає рух більше вгору - це і буде межею амплітуди.

Відео: Усейн Болт. Техніка бігу на середні дистанції

Розглядати техніку руху ніг у бігу слід з постановки стопи на опору. У бігу на середні і довгі дистанції стопа ставиться з носка на зовнішній звід стопи, опускаючись до моменту вертикалі на всю стопу. Стопи ставляться паралельно один одному на ширину стопи між ними, великий палець ноги спрямований вперед, не розширюйте стопи назовні. Бігун повинен ставити стопу м`яко, як кішка, а не ударним способом. Колінний суглоб в момент постановки стопи на грунт злегка зігнутий. Нога ставиться на опору як би «загрібає» рухом, не дуже далеко від проекції ЗЦМ. Довжина постановки ноги на грунт залежить від швидкості бігу: чим вище швидкість бігу, тим далі бедренном суглобах. Відбувається деяке зниження ОЦМ. Цю дію можна порівняти з пружиною, яку злегка стискають, щоб потім отримати зворотний ефект - ефект пружною деформації. Відчуття бігуна - він повинен представляти себе пружиною, яка чинить опір стисненню і протидіючи відштовхує тіло від опори. Після проходження вертикалі відбувається активне випрямлення ноги спочатку в тазостегновому, потім в колінному суглобах і тільки потім згинається стопа в гомілковостопному суглобі.

Момент відштовхування є головним елементом в техніці бігу, так як від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Природно, чим гостріше кут відштовхування, тим більше потужність відштовхування буде наближатися до напрямку руху і тим вище буде швидкість. У бігу на середні дистанції оптимальний кут відштовхування приблизно 50 - 55 °, на довших дистанціях він дещо збільшується. Відштовхування повинне бути спрямоване вперед і узгоджуватися з нахилом тулуба. У бігу нахил тулуба змінюється в межах 2 - 3 °, збільшуючись до моменту відштовхування, і зменшується в фазі польоту. Положення голови також впливає на положення тулуба: надмірний нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м`язів грудей і черевного пресса- відхилення голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування і закріпачення м`язів спини.

Активному отталкиванию сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед - вгору, який закінчується в заключний момент відштовхування.
Після відриву від грунту нога згинається в колінному суглобі, стегно рухається вперед до вертикалі, гомілку знаходиться майже паралельно опорі. Кут згинання махової ноги в колінному суглобі в фазі заднього кроку залежить від індивідуальних особливостей і від швидкості бега- чим вище швидкість бігу, тим більше згинається нога в колінному суглобі. У цій фазі м`язи, які беруть участь в відштовхуванні, розслаблені. Після моменту вертикалі стегно махової ноги рухається вперед - вгору. Коли толчковая нога повністю випрямлена, гомілку махової ноги паралельна її стегна. Після моменту активного відомості стегон (фаза польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, її гомілку виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що знаходиться позаду, активно виноситься вперед, допомагаючи швидко наблизитися ОЦМ до місця постановки ноги, тим самим знижуючи сили гальмування. Необхідно пам`ятати, що згинання ноги в колінному суглобі під час її перенесення, дозволяє знизити довжину маятника (нога - це складний складовою маятник) і скоротити період перенесення.

Дії бігуна при Пробегание поворотів (віражів):
- злегка нахиляється вліво (до центру повороту) -
- амплітуда рухів лівої руки трохи менше, ніж правой-
- праве плече трохи висувається вперед
- довжина кроку лівої ноги трохи менше, ніж правой-
- махове рух правої ноги йде злегка вовнутрь-
- стопа правої ноги ставиться з розворотом всередину. Збільшення швидкості бігу на середні дистанції за рахунок збільшення довжини кроку обмежена, тому що занадто великий крок вимагає і великих енергетичних витрат. Довжина кроку у бігунів становить приблизно 160 - 220 см в залежності від дистанції і індивідуальних особливостей. Швидкість бігу зазвичай збільшується за рахунок частоти кроків при збереженні їх довжини.

Финиширование. У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150 - 200 м в залежності від дистанції і потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні рухи рук. На останніх метрах дистанції техніка рухів може почати турбуватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення насамперед позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність відштовхування і потужність відштовхування.

Техніка бігу і перш за все структура бігового кроку зберігається на всіх дистанціях, змінюються лише співвідношення довжини і частоти кроків, кінематичні і динамічні характеристики (в залежності від довжини дистанції, швидкості бігу, антропометричних особливостей і фізичних можливостей кожного спортсмена).