Виконуючи перші кроки після старту, багато учнів передчасно випрямляються. Вчителю фізичної культури слід пам`ятати, що кут нахилу тулуба в стартовому розгоні залежить не тільки від техніки виконання бігу зі старту, але і від рівня розвитку швидкісно-силових якостей школярів. Тому при недостатній підготовленості учнів передчасне випрямлення тулуба не слід розглядати як помилку в техніці стартового розгону. У цих випадках більша увага слід приділити спеціальним вправам, спрямованим на зміцнення м`язів, що виконують навантаження при стартовому розгоні.
Методична послідовність навчання техніці стартового розгону
Вправа 1. Вибігання з низького старту під «воротами», зробленими з мотузочки, гумової стрічки або планки для стрибків у висоту в 1,5-2 м від лінії старту. Якщо планку тримає вчитель, то він повинен стояти за стартує або збоку від нього.
Вправа 2. Вибігання з низького старту «в упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартує довгою гумовою стрічкою, накладеної на пояс або груди і пропущеної під пахвами біжить.
Вправа 3. Вибігання з низького старту, долаючи опір партнера. Партнер, стоячи обличчям до стартує в нахилі, одна нога попереду, впирається прямими руками в його плечі. З вибігання бігуна зі старту партнер продовжує надавати помірний опір, відбігаючи спиною назад.
Вправа 4. Біг з низького старту по відмітках зі збереженням оптимального нахилу тулуба. Перша оцінка - приблизно на відстані 3-3,5 стопи від передньої колодки, кожна наступна на 0,5 стогони далі.
Вправа 5. Біг, з низького старту через розставлені на перших п`яти-шести кроках набивні м`ячі (діаметром 15-20 см) з урахуванням зростання довжини кроків. М`ячі встановлюються на місцях, що визначають середину бігового кроку. На першому кроці м`яч не ставиться.
Вправа 6. Біг з низького старту 10-15 м зі збереженням оптимального нахилу тулуба.
додаткові вправи
Вправа 1. Підскоки на місці 5-7 з з переходом на біг по дистанції.
Вправа 2. Підскоки на двох ногах на місці (або з невеликим просуванням вперед) в «розніжці» (зі зміною положення ніг) 5-7 с з переходом на біг по дистанції.
Вправа 3. Стрибки на місці вперед-назад 5-7 з з переходом на біг по дистанції: а) з положення стрибок назад-б) з положення стрибок вперед.
Вправа 4. Зміна ніг стрибками 5 з з положення випаду вперед з переходом на біг по дистанції).
Вправа 5. Біг з високим підніманням стегна на місці 5 з з переходом на біг по дистанції.
Вправа 6. Семенящий біг на місці 5 з з переходом на біг по дистанції.
Методичні вказівки до вправ 5, 6: руху на місці виконуються в швидкому темпі.
Методична послідовність навчання техніці бігу по дистанції
Вправа 1. Ходьба з високим підніманням стегна. Руки на поясі або опущені вниз. Тулуб прямо (не відхиляється).
Вправа 2. Біг з високим підніманням стегна, зберігаючи правильну поставу і виконуючи різні вказівки: а) піднімати стегно вище-б) швидше опускати і ставити ногу- в) частіше працювати бедрамі- г) вище триматися на стопе- д) твердіше ставити стопу.
Цю вправу можна виконувати стоячи на місці в положенні упору під різними кутами або без упору, а також з невеликим просуванням вперед.
При виконанні вправи з просуванням вперед стежити, щоб плечі не відхилялися назад і не напружувалися, для чого руки можна тримати на поясі. Стегно піднімається до горизонталі, а опорна нога в цей час повністю випрямляється.
Найбільш характерні і часто зустрічаються помилки при бігу з високим підніманням стегна наступні:
а) неповне розгинання опорної ноги в колінному суставе-
б) торкання грунту п`ятою під час опори-
в) відведення таза назад з деяким опусканням вниз-
г) розведення колін в сторони (особливо в кінці вправи) -
д) відхилення тулуба назад-
е) піднімання плечей і надмірна закрепощенность плечового пояса.
Вправа 3. Освоєння прямолінійності руху, постановки стоп без розвороту шкарпеток: а) біг по коридору (вузькій доріжці) шириною 20-30 см, зробленому з гумової стрічки, шнура або шпагата- б) біг по прямій лінії шириною 5 см (стопи ставляться по лінії і паралельно їй) - в) біг по гімнастичним лавок.
Вправа 4. Біг стрибками з ноги на ногу. Ця вправа сприяє виробленню широкого кроку. Нога в момент відштовхування повністю випрямляється в усіх суглобах, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед-вгору, тулуб злегка нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах і працюють так само, як під час бігу.
Вправа 5. Біг з високим підніманням стегна 10-15 м з переходом в біг по дистанції.
Вправа 6. Те ж, але виконуючи вправу по прямій лінії шириною 5 см.
Вправа 7. Біг стрибками 10-15 м з переходом в біг по дистанції.
Вправа 8. Біг в рівному, спокійному темпі, з постановкою стопи на передню частину, зі збільшенням швидкості за сигналом вчителя.
Вправа 9. Біг з прискоренням (поступове збільшення швидкості). Швидкість бігу нарощується до тих пір, поки зберігається свобода рухів і правильна їх структура.
Вправа 10. Розучування відштовхування ногою. Біг в повільному темпі: за сигналом - стрибок «за крок» відштовхуючись то лівою, то правою ногою.
Вправа 11. Біг з швидким нарощуванням швидкості і подальшим просуванням вперед по інерції.
Вправа 12. Біг на час з ходу (20, 30 м).
Методична послідовність навчання техніці руху рук при бігу
Від характеру роботи рук в значній мірі залежить темп пересування і характер бігу: енергійні рухи рук сприяють збільшенню швидкості руху ніг, проте потрібно постійно стежити за збереженням свободи рухів і легкості бігу.
Вправа 1. В основній стійці або виставивши одну ногу вперед, руки зігнуті як при бігу, бігові рухи руками. Контролювати стан плечей і рух ліктями назад. Зазвичай це вправа виконується напружено: підняті плечі, судорожно стиснуті пальці. Команда розслабити м`язи рук і плечового пояса в більшості випадків не сприймається учнями. Тоді вчитель пропонує їм виконувати вправу, гранично напружуючи м`язи плечового пояса і рук, а слідом за цим подає команду розслабити м`язи і продовжувати рух вільно, без напруги. Кілька разів по ходу руху вчитель дає вказівки: «напружено», «спокійно». Завдяки цьому школярі вловлюють і усвідомлюють різницю в стані м`язів і навчаються виконувати команду «Спокійно!». Потім вправа повторюється в ходьбі, повільному і швидкому бігу. Багаторазове виконання вправи призводить до утворення вміння розслабляти м`язи.
Вправа 2. Рух руками як при бігу з вихідного положення, ноги на ширині плечей, тулуб трохи нахилене вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах.
Вправа 3. Бігові рухи руками з поступовим випрямленням тулуба з в.п. - нахил вперед.
Вправа 4. Бігові рухи руками на місці в різному темпі.
Вправа 5. Стоячи на злегка зігнутих ногах, руки утримують кінці гумового амортизатора (скакалки), перекинутого через шию і плечі. Виконати імітаційні руху рук при бігу. Вправу можна виконувати з різних положень: в основній стійці, стоячи ноги на ширині плечей, з невеликим нахилом тулуба вперед, стоячи за крок.
Методичні вказівки: вправи 1-5 виконуються серіями по 10-15 с не більше. Тривале виконання вправ викликає в учнів стомлення, що призводить до непотрібних рухів головою, піднімання пліч, розгойдування тулуба.
Вправа 6. Біг в повільному темпі, зберігаючи необхідний кут згинання рук і правильну поставу.
додаткові упражнеий
Вправа 1. Стоячи на одній нозі, інша, зігнута нога відведена назад, руки у стегна відведеної ноги тримають набивний м`яч. Швидким рухом стегна нагору кинути м`яч вперед партнеру.
Вправа 2. Біг з відведенням стегна назад і «захльостуванням» гомілки.
Вправа 3. Семенящий біг: а) стоячи біля гімнастичної стінки-б) на місці-в) в повільному темпі- г) в швидкому темпі (на частоту рухів), дотримуючись розслаблення (НЕ закріпачені плечі і руки). Стежити за тим, щоб нога ставилась з носка і розгиналася повністю в колінному суглобі.
Вправа сприяє оволодінню прямолінійною постановкою стоп, повним випрямленням колінного суглоба і виробленні розслаблення (плечовий пояс і руки).
Вправа 4. Комбінований біг з високим підніманням стегна 15 м - перехід на біг стрибками 15 м - перехід на прискорення 20-25 м.
Вправа 5. Біг спиною вперед, високо піднімаючи гомілку.
Вправа 6. Біг на прямих ногах за рахунок згинання та розгинання в гомілковостопних суглобах. Звертати увагу на просування вперед при мінімальному згинанні ноги в колінному суглобі.
