Основи техніки бігу
Види легкоатлетичного бігу діляться на гладкий біг, біг з перешкодами, біг по пересіченій місцевості (крос) і мають загальні основи, хоча в кожному виді є свої нюанси.
Біг, як і ходьба, відноситься до циклічних рухів, де цикл руху включає подвійний крок. Замість періоду подвійної опори в ходьбі, в бігу є період польоту. У бігу можна виділити: а) період одиночної опори-б) період польоту в) період перенесення махової ноги, який збігається з періодом опори. Швидкість, амплітуда рухів, прояв великих м`язових зусиль в бігу, ніж в ходьбі, - ці чинники залежать від швидкості бігу (чим вище швидкість, тим вище значення перерахованих факторів).
Період перенесення махової ноги (лівої) і період опори поштовховою ноги (правої) збігаються за часом, потім настає період польоту, далі період перенесення махової ноги (правої) і період опори поштовховою ноги (лівої), потім знову період польоту. Так виглядає цикл руху в бігу.
У бігу, як і в ходьбі, руки і ноги виконують узгоджені перехресні руху. Зустрічні перехресні руху осей таза і плечей дозволяють зберегти рівновагу і протидіють боковому розвороту тіла бігуна.
У періоді опори в бігу, так само як і в ходьбі, дві фази: 1) фаза амортізаціі- 2) фаза відштовхування. Фаза амортизації починається з моменту постановки ноги на опору і триває до моменту вертикалі, коли проекція ОЦМ знаходиться над точкою опори. На відміну від ходьби в цій фазі відбувається значне зниження ОЦМ за рахунок розгинання в гомілковостопному суглобі, згинання в колінному суглобі і нахилу поперечної осі таза в бік махової ноги. Одночасно з цим відбувається розтягування пружних компонентів (зв`язки, сухожилля, фасції), що беруть участь в подальшому відштовхуванні. За мить до зіткнення з опорою (15 - 25 мілісекунд) м`язи, що беруть участь в фазі амортизації, вже стають електрично активними, і імпульси збудження приходять до м`яза заздалегідь, до опори, і розтягуються напружені м`язи. З моменту вертикалі до моменту відриву поштовхової ноги від опори триває фаза відштовхування. Вона починається з розпрямлення поштовховою ноги в тазостегновому, колінному суглобах і завершується згинанням в гомілковостопному суглобі. З початку фази амортизації збільшується сила тиску на опору, яка продовжує збільшуватися і після проводження вертикалі до певного моменту за рахунок м`язових зусиль, які розгинають тазостегновий і колінний суглоби. Сила реакції опори також збільшується, як і сила тиску на опору, тільки вони діють діаметрально протилежно один одному. Тіла бігуна і його ОЦМ надається певна швидкість. Треба сказати, що в кінці фази відштовхування сили тиску і реакції опори зменшуються (приблизно після випрямлення ноги в колінному суглобі) і м`язи, які беруть участь в згинанні гомілковостопного суглоба, виконують швидкісну роботу з меншими зусиллями, але з більшою швидкістю. Виглядає це так: спочатку сідничні м`язи сильніші, але менш швидкісні, надають початкову швидкість руху, потім м`язи передньої поверхні стегна менш сильні, але більш швидкісні надають прискорення тілу, і в кінці діють більш швидкісні, але відносно слабкі м`язи (литкові). Сила і швидкість прояви м`язових зусиль обернено пропорційні, не можна одночасно збільшити силу і швидкість м`язових зусиль.
У періоді одиночної опори Махова нога також бере участь в доданні швидкості тілу бігуна. З моменту постановки ноги на опору до моменту вертикалі Махова нога за рахунок інерційних сил збільшує силу тиску на опору. З моменту вертикалі до моменту відриву опорної ноги від опори інерція маси махової ноги допомагає швидше випрямити поштовхову ногу в фазі відштовхування і тим самим збільшити швидкість (принцип маятника). Час і швидкість відштовхування багато в чому залежать від швидкості перенесення махової ноги вперед з моменту постановки поштовхової ноги на опору.
Період польоту починається з моменту відриву поштовхової ноги від опори до моменту постановки маховою ноги на опору. Тут також можна виділити дві фази: 1) фаза підйому ЗЦМ до Найвищої точки траєкторії ОЦМ- 2) фаза опускання ОЦМ до торкання махової ноги опори і перетворення її в поштовхову ногу. Такий поділ періоду польоту на дві фази, звичайно, чисто умовне. І воно важливе для того, щоб зрозуміти, яку участь бере сила тяжіння в зміні швидкості руху ОЦМ по траєкторії. У період польоту швидкість руху не збільшується, а навпаки, чим більше цей період, тим більше відбувається втрат в швидкості. Період польоту характеризує довжину бігового кроку.
В кінці фази відштовхування ОЦМ отримує певну початкову швидкість вильоту, яка кілька гаситься, так як рух ОЦМ відбувається вгору-вперед до вищої точки траєкторії, потім відбувається невелике збільшення за рахунок сили тяжіння. Сила тяжіння в періоді польоту тіла бігуна виконує подвійну функцію, спочатку вона знижує швидкість руху ОЦМ, а потім, після вищої точки траєкторії, збільшує її (принцип метронома). В інші моменти сила тяжіння не впливає на зміну швидкості руху ОЦМ. Якщо біг виконується нема на рівній місцевості, а в гору або під гору, то тоді сила тяжіння буде впливати на зміну швидкості руху: при бігу в гору швидкість знижується, при бігу під гору швидкість руху збільшується.
Відео: Основні помилки в бігу на середні дистанції
У періоді перенесення ноги з моменту постановки ноги на опору в фазі амортизації відбувається зниження швидкості руху ОЦМ за рахунок гальмуючого сили, яка виникає завжди, і завдання бігуна знизити її вплив. З одного боку, гальмує сила і інерційні сили тяжіння після фази польоту в фазі амортизації негативно впливають на швидкість руху, з іншого боку - в цей час створюються передумови для ефективного відштовхування.
Ми знаємо, що швидкість тіла бігуна можна збільшити тільки при взаємодії з опорою. Отже, щоб збільшити швидкість бігу, необхідно якомога частіше контактувати з опорою під час відштовхування. Період польоту, як безопорний період, не створює швидкості бігу і ніби як би не потрібен. Який найідеальніший предмет руху? Колесо! Немає гальмують сил, постійний контакт з опорою і тільки за рахунок сил тертя створюється швидкість руху. А тваринний світ? Подивіться, майже всі тварини мають чотири «ноги», за рахунок чого у них збільшується кількість контактів з опорою, а значить, вони біжать швидше людини (лише кенгуру пересувається стрибками, але які сильні м`язи для цього треба мати). Була б у людини хоча б ще одна нога, то швидкість бігу зросла б набагато. Для чого ж потрібен період польоту в бігу? Саме в цей період після фази відштовхування м`язи, які беруть участь в ньому, розслабляються і отримують короткочасний відпочинок. Неможливо, щоб м`язи весь час перебували в збудженому стані, навіть при бігу на короткі дистанції. Що таке м`язові судоми? Це постійне порушення м`язів, яке несе в собі негативні наслідки, як для м`язів, так і для нервової системи. Уміння бігуна раціонально чергувати м`язову роботу і м`язове розслаблення має велике значення в бігу на будь-які дистанції, і не тільки в бігу, але і при виконанні будь-якої фізичної діяльності. Раціональне чергування роботи і відпочинку м`язів характеризує міжм`язову координацію спортсмена. Період польоту (або довжина бігового кроку) повинен бути оптимальним і буде залежати від фізичних якостей бігуна, в першу чергу від сили ніг, довжини дог, рухливості в тазостегнових суглобах і індивідуальної раціональної техніки бігу.
Швидкість бігу залежить як від довжини кроку, так і від частоти кроків. Оптимальне співвідношення цих параметрів характеризує ритм бігу і раціональність техніки бігуна. Щоб збільшити швидкість бігу, необхідно, по-перше, працювати над зменшенням часу опори, тобто при тій же силі відштовхування зменшити час відштовхування. Так як період опори і період перенесення пов`язані один з одним, то зменшення часу опори викличе і зменшення часу перенесення, і навпаки, тобто швидке зведення стегон і швидкий винос стегна махової ноги вперед зменшать час перенесення і, отже, допоможуть швидше виконати відштовхування за менший час. Швидкий «знімання» поштовховою ноги з опори після відштовхування також прискорює перенесення її вперед. Суб`єктивне відчуття, яке повинно виникати при цьому, таке, немов прибираємо ногу з розпеченого піску, щоб не обпектися.
По-друге, збільшення швидкості бігу відбувається за рахунок зменшення часу польоту: 1) зниження вертикального коливання ЗЦМ, тобто наближення кривизни траєкторії до горізонталі- 2) активна постановка поштовхової ноги в останній частині періоду польоту, тобто не чекати опору, а активно йти на зближення з нею. У той же час така активна постановка ноги може сприяти ударної дії на тіло бігуна в фазі амортизації - це негативний фактор. Тому нога повинна ставитися швидко і в той же час м`яко, пружно, за рахунок збільшення сили тяги м`язів, протидіє зниженню ОЦМ.
Техніка рухів рук в бігу залежить від швидкості бігу. На коротких дистанціях, де завдання бігуна розвинути максимальну швидкість, амплітуда рухів рук найбільша, швидкість руху рук збігається з частотою бігових кроків. Частота рухів рук і ніг взаємопов`язана між собою. Щоб збільшити частоту бігових кроків, треба збільшити частоту рухів рук. Руки, зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90 °, рухаються вперед і кілька всередину, потім назад і кілька назовні. У бігу на короткі дистанції руху рук наближаються до напрямку руху бігуна. Зі зменшенням швидкості бігу амплітуда рухів рук зменшується, також дещо змінюється і напрямок. При викиді руки вперед вона більше наближається до серединної площини, а при русі назад більше відводиться назовні.
Нахил тулуба також залежить від швидкості бігу. На коротких дистанціях при максимальній швидкості нахил тіла вперед найбільший, при бігу на довгі дистанції нахил тіла мінімальний (до 5 °). Треба пам`ятати, що надмірний нахил тулуба вперед, з одного боку, допомагає відштовхуванню, але з іншого - ускладнює винесення ноги вперед, зменшуючи довжину кроку. Нахил тулуба повинен бути оптимальним і буде залежати від швидкості бігу, дистанції і частин дистанції (стартовий розгін - біг з нахилом, з поступовим випрямленням туловіща- біг по дистанції - нахил оптімальний- финиширование - останні кроки виконуються з великим нахилом, ніж при бігу по дистанції ). При аналізі техніки руху ніг розглядають окремо руху кожної ланки нижніх кінцівок. Траєкторії руху центрів мас стегна, гомілки і стопи мають складну форму. Якщо рух центру маси (ЦМ) стегна можна розглядати як рух простого маятника, то траєкторії руху ЦМ гомілки і ЦМ стопи є складними елліпсовідниє форми. Нога схожа на маятник, що складається з трьох послідовно з`єднаних маятників (стегно, гомілка, стопа).
Частота коливань маятника залежить від його довжини, а при значних відхиленнях, наприклад в ходьбі або бігу, вона буде залежати від амплітуди руху ніг. Чим коротше маятник, тим частіше він буде рухатися.
Траєкторія руху ОЦМ в бігу нагадує траєкторію руху ОЦМ в ходьбі, але розмах коливань ЗЦМ у першому випадку набагато вище і залежить від швидкості бігу: чим вище швидкість бігу, тим розмах коливань більше. Найвище становище ОЦМ спостерігається в період польоту, нижчу - в фазі амортизації, ближче до моменту вертикалі. У цьому положенні відбувається максимальне згинання в суглобах опорної ноги і опускання тазу. Крім вертикальних коливань ОЦМ є і поперечні коливання в бік опорної ноги, так як вона відхиляється назовні. Таким чином, коливання ЗЦМ відбуваються як у вертикальному, так і в поперечному напрямках, створюючи тим самим складну траєкторію руху ОЦМ.
