3. Ритмічні рухи ногами в горизонтальному положенні.
Перш ніж приступати до виконання цієї вправи у воді, його потрібно розучити на березі, сидячи на лавці (горбку), відкинувшись трохи назад і спираючись на витягнуті назад руки, або лежачи на животі на піску (вузької лавці), витягнувши вперед руки і злегка піднявши ноги. Одна нога рухається вгору, інша вниз. Виконуйте рухи ногами м`яко, вільно, без напруги в суглобах і м`язах, за рахунок рухів в кульшових суглобах і активного скорочення великих м`язів стегна в момент піднімання ноги. Виконайте 2-3 серії рухів по 2 хв кожна. Потім приступайте до освоєння цієї вправи у воді.
І. п. - лежачи на грудях особою до берега, спираючись руками об дно, підборіддя у поверхні води, ноги витягнуті і розслаблені, шкарпетки відтягнуті і злегка повернені всередину. Відчуйте: якщо не рухати ногами, вони тонуть. За рахунок зусиль м`язів стегна почніть безперервні рухи ногами: одна рухається вниз, інша - вгору. Суглоби розслаблені. Тому, коли стегно опускається вниз, гомілка через опір води відстає і нога згинається в колінному суглобі (приблизно на 25-30 °), а на початку руху стегна вгору нога випрямляється, що відстали гомілку і стопу роблять з прискоренням удар вниз (під час якого стопа згинається в гомілковостопному суглобі) і в ту ж мить піднімається стегно тягне вгору гомілку і знову відтягнуту вперед стопу. На поверхні води з`являються тільки п`яти ніг, спінюючої воду. Дихання довільне.
Повторіть вправу протягом 1 хв, відпочиньте і повторіть протягом 2 хв. На наступних заняттях постарайтеся узгодити рухи ногами з диханням: на 4 «кроку» опустіть обличчя у воду і зробіть видих, на наступні 2 «кроку» підійміть голову і зробіть вдих. Вправу виконуйте під контролем партнера.
характерні помилки: Ноги напружені, працюють як палиці, а не як еластичний хлист- амплітуда рухів ногами дуже мала (менше 25-30 см між п`ятами) - п`яти не показуються над поверхнею води-руху ногами повільні (менше 180 «кроків» в 1 хв) - тіло лежить занадто глибоко-ноги надмірно (більше ніж на 25-30 °) згинаються в колінних суставах- активний акцент робиться на русі ноги вниз (потрібно на відштовхуванні ноги знизу вгору).
4. Рух ногами кролем в просуванні.
І. п. - лежачи на грудях. Партнер тримає вас за витягнуті руки і, просуваючись
спиною вперед, тягне за собою уздовж берега. Виконайте вправу протягом 1 хв, намагаючись проплисти декілька метрів. Повторіть 2-3 рази по черзі з партнером. Дихання довільне. Потім повторіть 2-3 рази, погоджуючи руху з диханням: на 4 «кроку» - видих в воду, на наступні 2 «кроку» - вдих.
Коли вправа буде освоєно, в кінці проводки партнер може з силою розігнати вас і праворуч від себе відпустити руки. Витягнувши вперед руки, затримавши дихання на повному вдиху і опустивши обличчя в воду, ви повинні самостійно кілька секунд плисти вперед, продовжуючи працювати ногами.
характерні помилки: Ті ж, що при виконанні вправи 3. Партнер весь час повинен нагадувати: «Вільніше, м`якше, але швидше довгий ногами. Не напружуйся! Гомілки і стопи рухаються вільно, як кінець еластичного хлиста, рукоятка якого відповідає верхній частині стегна. П`яти повинні вирувати воду, як мотор катера ».
5. Лягаємо на спину.
І. п. - стоячи по груди у воді. Партнер знаходиться поруч збоку. Зробіть вдих, затримайте дихання, розведіть руки в сторони і, піднявши прямі ноги до поверхні води, ляжте на спину. Партнер, підтримуючи вас під спину, допомагає лежати на воді. Видих робіть через ніс. Дихання довільне. Повторіть 10 разів по черзі з партнером (5 разів - з допомогою партнера і 5 разів - без його допомоги). Виконуючи вправу, звертайте увагу на положення голови: нахиляючи її то вперед, то назад, ви зможете придбати у воді рівновагу і, затримавши подих на повному вдиху, вільно лежати на поверхні води. Відчувши, що тіло не тоне, зробіть швидкий видих, глибокий вдих і знову затримайте на 7-8 з дихання, продовжуючи лежати на спині.
Освоївши вправу, ускладните його. І. п. - те ж. З силою відштовхніться від дна назад, ляжте на спину, затримайте дихання на вдиху, витягніть назад руки і тут же почніть рухи ногами, як при кролі на груди. Через 7-8 з швидко зробіть видих, глибокий вдих і знову затримайте дихання, продовжуючи працювати ногами.
характерні помилки: Надмірне закидання голови, що порушує рівновагу тіла і викликає заковтування води-передчасний видих (раніше 5-6 с) - опускання ( «провалювання») таза- ті ж помилки в рухах ногами, що і при виконанні вправи 3.
Щоб усунути і попередити ці помилки, партнер може надати вам допомогу: ставши з лівого боку (по ходу головою вперед), підтримувати долонею лівої руки під таз, правою рукою тримати за руки-поштовхом своєї лівої руки під таз вгору - вправо і тримаючи вас за руки проштовхувати вперед, повертаючись навколо своєї осі направо.
Вправа вважається освоєним, коли ви навчитеся без допомоги партнера лежати на поверхні води в положенні на спині, підтримуючи себе рухами ногами кролем протягом 30-40 с.
