На наступних п`яти-восьми заняттях ми вивчатимемо руху руками і дихання. Що потрібно знати про рух рук? Незважаючи на те, що спочатку гребок руками дає меншу просування, ніж відштовхування ногами, роль гребка дуже значна. Як ми далі переконаємося, від рухів руками залежить темп плавання, з ними пов`язано дихання.
У вихідному положенні руки вільно витягнуті вперед, кисті звернені долонями вниз і стикаються один з одним. Гребок руками починається з одночасним розворотом долонь назовні і розведенням рук в сторони. Слід звернути особливу увагу на захоплення води руками. Напруга кисті повинно бути мінімальним. Тому не потрібно судорожно напружувати пальці, стискати їх «ложечкою», бо це не тільки не поліпшить гребок, але навіть послабить його.
Спочатку гребок виконується всією рукою. Після того, як руки виявляться на лінії плечей, верхня частина рук уповільнює рух, в той час як кисті та передпліччя активно продовжують гребок. На короткий проміжок часу лікті як би відстають, залишаючись нагорі. Цим створюються сприятливі умови для збільшення сили гребка в його другій половині. У спортивній практиці такий стан прийнято називати «високий лікоть». Воно особливо характерно для плавання способами кроль і дельфін, але останнім часом стає обов`язковою частиною і техніки швидкісного брасу. Тому навички гребка руками до положення «високого ліктя» потрібно прищеплювати на самому початку навчання, хоча б в простій формі. Разом з тим треба враховувати, що для гребка з положенням «високого ліктя» необхідна достатня сила рук. У зв`язку з цим при навчанні, наприклад, дітей не слід примушувати їх до обов`язкового виконання такого гребка. Досить, щоб юний брасист зрозумів сутність нового елемента, а опанує він їм пізніше, коли зросте сила.
Триває гребок руками округлим рухом їх вниз і до середини, закінчується перед грудьми. Тут обидві руки можуть з`єднатися долонями, зверненими вниз. Але можуть, продовжуючи розворот, повернутися долонями догори. З цього положення зручно вивести руки вперед в початкове положення. Зробити це потрібно одним безперервним рухом. Якщо ж руки при виведенні вперед сповільнять рух під підборіддям або, що ще гірше, зупиняться, а потім ривком будуть випрямлені, то це негативно позначиться на узгодженні рухів і сильно загальмує загальне просування плавця.
гребок руками - сам по собі нелегкий елемент - ускладнюється ще тим, що під час його виконання потрібно зробити вдих. Починається вдих в другій половині гребка руками і триває до його закінчення. При гарній плавучості і природному високому положенні тіла плавця на поверхні для виконання вдиху досить злегка відкинути голову назад, і рот виявиться над водою. При низькому положенні плавця, коли плечі і підборіддя знаходяться глибоко в воді, гребок руками треба трохи змінити. У цьому випадку руки невеликої опорою поступово забезпечують, підведення плечей і голови над поверхнею води. Не слід зловживати різким натиском рук в самому початку гребка. Краще, якщо це підтримує зусилля буде зроблено на всій його довжині. Пропонуємо нижче вправи для вивчення рухів рук.
Виконайте спочатку вправи на суші:
- стати, нахилившись вперед. Дивитися вперед-вниз. Руки, витягнуті вперед, з`єднати разом, долонями вниз. Починати «гребок» поворотом долонь назовні з одночасним рухом руками в сторони-вниз. Руки округлим рухом з`єднуються перед грудьми, не заходячи за лінію плечей. Кисті виявляються попереду перед підборіддям, лікті опущені вниз. «Гребок» закінчився. Після цього руки, випрямляючи вперед, повертаються у вихідне положення. Слід невелика пауза. Вам, можливо, здалося, що виконати дану вправу дуже важко. Повірте, це тільки спочатку гребок здається таким складним. Не потрібно напружуватися. Не слід допускати незграбних різких рухів. Треба повторити вправу ще раз повільно. Якщо воно все ж не виходить, то потрібно виконати «гребок» не відразу весь, а з затримкою в проміжних положеннях, перевіряючи правильність виконання;
- то ж, що попередню вправу, але в поєднанні з диханням. Після виконання початку «гребка» і розведення рук в сторони-вниз починається вдих. Злегка підняти голову вгору і через відкритий рот неквапливо вдихнути повітря. Чи не затримувати під час вдиху руху руками і продовжувати виконувати другу половину «гребка». До моменту з`єднання рук перед грудьми вдих закінчується. Починати видих треба одночасно з виведенням рук вперед в початкове положення. Потрібно уявити собі подумки, ніби назустріч вам біжить хвиля. Трохи опустивши обличчя, треба продовжити видих. Під час паузи слід видихнути через ніс залишок повітря.
Далі переходите до вправ у воді:
- сидячи на дрібному місці або стоячи, нахилившись вперед, як у вправі на суші, виконати гребок руками. Важко? Опір води заважає свободі рухів? Тоді треба зробити гребок більш коротким, але не таким розгонистим;
- то ж, що попередню вправу, але в поєднанні з диханням. І тут вода спочатку може бути перешкодою. По-перше, бризки і струмки води, що стікають по обличчю! Тільки починаєш робити вдих, як вони потрапляють в рот і ніс. По-друге, виявляється, так нелегко гребти руками і дихати одночасно! Так, це і є найголовніші перешкоди в оволодінні диханням в брасі. Уявіть, з такими труднощами доводиться боротися навіть деяким плавцям-брасисти міжнародного класу. Рекордсмен світу В. Косинський, наприклад, одягав спеціальний затискач на ніс, щоб дихати тільки ротом. Втім, можна обійтися без такого пристосування, вдавшись до наступного: не починати вдих судорожно, а виконувати його тривало і вільно, а закінчувати видих і ротом і носом одночасно, так, щоб цим здути всі краплі води, що набігають на обличчя. Труднощі ж координації рухів і дихання зникне поступово, у міру повторення вправи;
- то ж, що попередню вправу, але в поєднанні з ходьбою по дну. Не потрібно поспішати! Не слід робити широких і швидких кроків. Ходьба повинна бути підпорядкована гребка руками.
