Тренування для новачків, програма тренувань для новачків

Перший рік тренувань дуже важливий, так як в цей період зростання сили і м`язової маси відбувається подвоєними темпами і формується техніка виконання вправ. У цей час дуже важливо все робити правильно: тоді ви зможете насолодитися результатом тренувань, уникнути багатьох прикрих помилок і зміцнити своє тіло. У цій статті ми постараємося надати вам всю необхідну для цього інформацію.

Тренування для новачків

Перші 1-2 місяці є найважчими для новачка - ви можете ніяково себе почувати в тренажерному залі, соромитися виконувати вправи неправильно або з невеликими вагами і т.д. Ви можете уникнути всього цього дотримуючись даних правилами для новачків:

- Не поспішайте. У перший місяць тренувань в залі ви повинні освоювати правильну техніку виконання вправ з невеликими вагами. Ваші м`язи і суглоби ще не звикли до подібних навантажень і їм потрібен час для адаптації. Тому не поспішайте, починайте силовий тренінг не раніше, ніж через 2 місяці після вашої першої тренування.

- добре відпочивайте. Відпочинок між тренуваннями не менш важливий, ніж самі тренування, адже саме під час відновлення відбувається зростання м`язових волокон. В цей час ви повинні добре пітаться- також обов`язковий здоровий сон не менше 7 годин.
Щоб всі м`язи встигали відновлюватися, потрібно тренувати кожну групу м`язів один раз в тиждень.

- Уникайте травм. Крім фізичного болю травми також зупинять тренувальний процес, і все, чого ви встигли домогтися - зникне. Уникнути всього цього допоможе правильна техніка виконання вправ. Потрібно витратити час (від 1 місяця до 3-х) на вивчення і освоєння техніки. Ця фаза необхідна, і краще нею не нехтувати.

- Не женіться за вагами. Підвищення робочих ваг повинно бути плавним, особливо на початкових етапах. Існує безліч різних циклів і методик збільшення робочих ваг.

Класична методика збільшення робочих ваг найкраще підійде для новачків. Її суть полягає в наступному:

Припустимо, ваш робочий вага (тобто ви робите 8 повторень по 3 підходи) в жимі лежачи становить 60 кг. Досягнувши цих результатів, на наступному тренуванні спробуйте потиснути 65 кг, але вже на 5-6 повторень. Через тренування ви потисне 65 кг вже 6-7 разів. Коли вага в 65 кг стане для вас робочим, почніть все заново, вже з 70 кг. І так далі.

- правильно харчуйтеся. Цей фактор дуже важливий, тому що успішність ваших тренувань на 50% залежить від дієти. Складіть план харчування і дотримуйтесь його з перших тренувань.

- Складіть програму тренувань і слідуйте їй. Це потрібно для того, щоб відслідковувати прогрес у тренуваннях, правильно розподілять навантаження на всі м`язові групи, керувати своїм тренувальним процесом. Зараз ми розповімо вам, як скласти програму тренувань для новаків.

Програма тренувань для новачків

Найбільший ефект дають програми тренувань, які складені з урахуванням всіх індивідуальних особливостей спортсмена. Ми постараємося навчити вас складати програми тренувань самостійно, адже ніхто не знає вас краще, ніж ви.

При складанні програми тренувань потрібно враховувати наступні фактори:

- вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список використовуваних вправ при тренуваннях. Наприклад, підлітку 16 років не рекомендується робити станову тягу з великими вагами.

- Стан здоров`я. Цей аспект не менш важливий, адже мета тренувань - зміцнити здоров`я, а не погубити його. При найменших сумнівах краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.

- Графік життя. Поясню на прикладі: людині, яка працює вантажником і адміністратору в комп`ютерному клубі потрібні різні підходи до тренувань, так як один цілий день сидить на стільці, в той час як з іншого сходить сьомий піт.

Звичайно, якщо ще фактори, які знаєте тільки ви, але навіть використання тільки цих основних моментів збільшить віддачу від тренувань. Індивідуальний підхід дає великі результати!

Складання програми тренувань на замовлення

Потрібно відзначити, що дійсно ідеальним варіантом буде саме професійно складена програма тренувань. Така допомога не безкоштовна, проте результат того вартий.

Якщо ви все-таки вирішите довірити цю відповідальну завдання професійного спортсмену і досвідченому тренеру, ми можемо підказати вам, до кого можна звернутися. Один з авторів цього сайту - Микола Дмитров - не перший рік займається бодібілдінгом і фітнесом, а також має великий досвід тренерської діяльності.

Якщо ви втомилися в порожню витрачати свій час на пошуки потрібної інформації, втомилися працювати без результату і шукати працюючу програму тренувань - рекомендуємо вам звернутися до Миколи. Це перевірена людина, який допоміг досягти успіху в фітнесі багатьом людям - ось сторінка з відгуками клієнтів.

Микола швидко і якісно складе вам персональну тренувальну програму з урахуванням всіх ваших особливостей і за дуже помірну плату.

До того ж, відвідувачам нашого сайту гарантовано надається хороша знижка на складання будь-якої програми тренувань. Отримати її дуже просто - потрібно лише показати Миколі посилання на цю сторінку і сказати, що ви дізналися про нього звідси.

Макет програми тренувань для новачків

Нижче ви знайдете приклад програми тренувань - для вас він буде орієнтиром при складанні своєї програми. Ваша програма тренувань не належна сильно відрізняться від макета- не забувайте враховувати всі правила і фактори при її складанні.

День 1 (Груди, трицепс)