Програма тренувань на масу
|
В основному відвідувачі спортивних залів діляться на тих, хто хоче набрати м`язову масу, а також тих, хто хоче позбутися зайвої, непотрібної маси тіла - жиру. Звичайно, це не єдині причини для занять бодібілдінгом і фітнесом, але саме вони є метою приблизно 80% всіх початківців спортсменів. У цій статті ми постараємося повністю розкрити всі нюанси і тонкощі тренування на набір м`язової маси. Ця стаття буде корисною не тільки для новачків, але і для досвідчених спортсменів. Якщо ж ви ставитеся до тих 40%, які ведуть важку боротьбу із зайвою вагою, то рекомендуємо прочитати іншу статтю: Програма тренувань для схуднення і спалювання жиру. Особливості тренування на масу Перше, що ви повинні знати: нарощування м`язової маси - це важка праця. Вам доведеться серйозно працювати в залі, а також дуже багато є (особливо це стосується ектоморфов). Набір якісної м`язової маси більш трудомісткий процес, ніж схуднення. Втім, багато атлетів з нетерпіння чекають цього періоду тренувань. Як і чому ростуть м`язи
Уявіть, що ви виконуєте присідання зі штангою. Ось йде 7 повторення, ви вже насилу випрямили ноги і починаєте сумніватися, що зробите восьми. Але, зробивши глибокий вдих, ви опускаетесь до паралелі, а то і нижче! І ось, крізь біль і печіння в м`язах, ви починаєте потихеньку підніматися, відчуваючи, як руки напарника підтримують і контролюють цей процес. Звичайно, ви благополучно встали і, ледь поклавши штангу на стійки, звалилися на лавку в знемозі. Ось це і є тренування на набір маси! Відео: Класна програма тренувань на масу від Шреддера.Крім красномовно описаного моменту п`ятничного тренування ця розповідь також хороший тим, що допоможе зрозуміти, коли і чому ростуть м`яза. У той момент, коли ви закінчили восьмими повторення, м`язові волокна працюючих м`язів відчували важкий стрес і напруження. Настільки велике, що воно фактично рвало їх. Це відбувається під час виконання останніх, важких повторень. Тому так важливо доробляти сет до кінця, до самого краю, або навіть поверх нього.
Після тренування м`язові волокна являють жалюгідне видовище: вони слабкі і зруйновані, і потребують термінової реанімації. Тому ви йдете додому і відразу ж приймаєте протеїновий коктейль або гейнер. Це можна зробити і безпосередньо після тренування, в залі. Головне - закрити білково-вуглеводне вікно протягом години.
"Білково-вуглеводним вікном називають стан організму, коли через виснаження він сильно потребує поживних речовинах. Закривши вуглеводно-білкове вікно протягом години після тренування, ви дасте потужний імпульс до м`язового зростання".
Через 45 хвилин після прийому коктейлю потрібно з`їсти велику порцію якісної, корисної, калорійною, різноманітної їжі. Завершити цей цикл слід здоровим повноцінним 8-9 годинним сном, безпосередньо під час якого будуть йти відновлювальні процеси над м`язовими волокнами. М`язи ростуть уві сні, а не на тренуванні!
Як потрібно тренуватися, щоб м`язи росли.
Програма тренувань на масу повинна складатися переважно з базових вправ, тому що саме вони включають в роботу найбільша кількість м`язових волокон. Знаючи процес росту м`язів, ви розумієте, що чим більше м`язових волокон ви пропрацюєте на тренуванні, тим більша за масу наростити згодом. Це не означає, що потрібно тренувати всі групи м`язів і робити це протягом декількох годин-навпаки - тренування на набір м`язової маси повинна тривати не більше години, а працюючих м`язових груп має бути не більше 3-х. Присідання, звичайно, задіють майже всі м`язи організму, але в пасивній формі. Цільовими м`язами є квадріцепси, біцепси стегна і сідниці. Їх можна вважати за одну м`язову групу - ноги.
Програма тренувань на масу
Досить теорії! Пора приступати до тренувань. Але перед цим потрібно скласти програму тренувань. При цьому потрібно враховувати наступні фактори:
Подібних факторів не мало, адже недарма тренування з персональним тренером часто дають більший ефект, ніж самостійна боротьба зі своїм відображення в дзеркалі.
Складання програми тренувань на замовлення Потрібно відзначити, що дійсно ідеальним варіантом буде саме професійно складена програма тренувань. Така допомога не безкоштовна, проте результат того вартий. Якщо ви все-таки вирішите довірити цю відповідальну завдання професійного спортсмену і досвідченому тренеру, ми можемо підказати вам, до кого можна звернутися. Один з авторів цього сайту - Микола Дмитров - не перший рік займається бодібілдінгом і фітнесом, а також має великий досвід тренерської діяльності.
Якщо ви втомилися в порожню витрачати свій час на пошуки потрібної інформації, втомилися працювати без результату і шукати працюючу програму тренувань - рекомендуємо вам звернутися до Миколи. Це перевірена людина, який допоміг досягти успіху в фітнесі багатьом людям - ось сторінка з відгуками клієнтів. Микола швидко і якісно складе вам персональну тренувальну програму з урахуванням всіх ваших особливостей і за дуже помірну плату. До того ж, відвідувачам нашого сайту гарантовано надається хороша знижка на складання будь-якої програми тренувань. Отримати її дуже просто - потрібно лише показати Миколі посилання на цю сторінку і сказати, що ви дізналися про нього звідси.
Макет програми для набору м`язової маси:
Нижче ви можете знайти макет програми тренувань на масу. За інших хороших умовах заняття по ній дадуть результат, однак це схоже на спробам збити муху шнурком. Краще проаналізуйте свій розклад, а також інші фактори, і складіть для себе персональну програму тренувань, або замовте її написання у тренера. Такий підхід дає набагато більший ефект, ніж заняття за програмами, скачаним з інтернету.
День 1 (Груди, біцепс)
Відео: Тренування на масу (День 1)
день 2 (Спина, трицепс)
день 3 (Ноги, плечі)
Обов`язковою умовою є правильна техніка виконання всіх вправ! Не варто ставитися до цього зневажливо - крім більшого ефекту від тренувань ви також збережете своє здоров`я.
Успіхів в тренуваннях!
|
