Аеробні тренування

Всі ми неодноразово в житті чули фрази: «аеробні тренування», «аеробний тренінг», «аеробні вправи». Будь-якому спортсмену відомі ці терміни. Але що ж вони реально означають? Спробуємо розібратися в цій статті ...

термін «аеробний»Походить від слова« аеро », що перекладається як«повітря», І фактично розшифровується як« вимагає наявності кисню». Саме в ході аеробного тренінгу наша м`язова система споживає значно більше кисню, внаслідок чого ССС (серцево-судинна система) починає функціонувати в кілька разів інтенсивніше. Аеробні тренування, найчастіше, мають на увазі:

• енергійне, ритмічне, циклічне повторення спеціально підібраних рухів,
• включення в роботу максимально великої кількості м`язових груп,
• досить тривалий за часом на них вплив.

Регулярний аеробний тренінг позитивно позначається на Вашому зовнішньому вигляді і на роботі Вашого серця. Для забезпечення повноцінного постачання м`язової системи так необхідним їй киснем, наше серце в процесі тренінгу теж намагається з кожним ударом перекачувати все більшу кількість крові за одне своє скорочення. Постійно покращуючи свою фізичну форму, Ви отримуєте можливість тренуватися інтенсивніше і довше, а також зможете набагато швидше відновлюватися після отриманих фізичних навантажень.

Різновиди аеробних навантажень.

Варіантів аеробних тренувань дуже велике різноманіття. Сюди відносяться:

• Біг або спортивна ходьба,
• плавання,
• Їзда на велосипеді,
• танці,
• Катання на роликах, роликових ковзанах або лижах,
• Рухливі ігри з м`ячем, такі як баскетбол або футбол,

Крім цього, сюди можна включити заняття на кардіо-тренажерах:

• степперах,
• біговій доріжці,
• велотренажері,
• гребному,
• та інших ..

Для кого призначаються аеробні тренування?

аеробні вправи в своєму повсякденному житті можуть (вірніше сказати - повинні!) Використовувати практично всі люди, незалежно від рівня їх фізичного розвитку, віку і статі. Всі перераховані вище різновиду аеробних навантажень мають різні рівні інтенсивності, і, отже, з цього різноманіття завжди знайдеться вибір для людей з різною фізичною підготовкою і мотивацією. Цілком реально підібрати підходящий варіант навіть для тих, хто страждає на хронічні захворювання або переніс травму.

Якщо Ваш вік «перевалив» за 40 років, і у Вас гіпертонія, цукровий діабет, ожиріння або інші захворювання серцево-судинної системи і при цьому Ви ніколи раніше не займалися спортом, то, приступаючи до аеробних тренувань, обов`язково відвідайте лікаря для консультації про можливі протипоказання.

Аеробні навантаження дуже добре не для людей з:

• ішемічною хворобою серця,
• ожирінням,
• на цукровий діабет,
• артритом,
• депресією
• і передменструальний синдром.

Додаткова користь аеробних видів тренінгу.

• Зміцнення ССС - не єдина перевага аеробних видів спорту. Крім цього, вони мають ще ряд переваг:
• Поліпшення настрою. Вас назавжди покинуть тривога і депресія. Позитивний ефект фіксується вже через пару тижнів постійних тренувань.
• Поліпшення сну. Уже стало безперечним фактом те, що люди, які регулярно займаються аеробних спортом, швидше йдуть до сну і міцно сплять. Пам`ятайте тільки, що не варто тренуватися менш ніж за дві години до сну.
• Постійний регулярний заряд енергії та бадьорості. Зниження стомлюваності. А звідси і збільшення тривалості та якості життя.
• Збільшення вмісту «правильного» холестерину в крові, що значно знижує Ваш ризик заробити ішемічну хворобу серця.
• Контроль ваги і схуднення. Отримуючи аеробні навантаження, правильно доповнивши їх дієтою, ми набуваємо ефективна зброя для зниження ваги.
• Профілактика ракових захворювань. Багаторічні дослідження показали, що регулярні аеробні вправи в значній мірі знижують ризик раку таких органів як товстий кишечник, молочні залози і репродуктивні органи жінок.

Як грамотно підібрати систему аеробних тренувань?

Визначимо основні фактори, які впливають на наш тренінгу:

1. частота: Необхідне Вам кількість тренувань в тиждень,
2. тривалість: Час, відведений на кожне заняття,
3. інтенсивність: Яка складність Вами підібраних вправ. Визначити інтенсивність тренування можна, обчисливши ставлення частоти Вашого пульсу під час тренування по відношенню до максимально допустимої частоти пульсу (у відсотках).

Дорослим людям рекомендований тренінг з частотою - від 4 раз в тиждень, тривалістю - не менше півгодини, із середнім рівнем навантаження. Або ж - від 3 разів на тиждень, по 20 хвилин, при максимальному навантаженні.

Тренінг з середньою інтенсивністю:	Тренінг з високою інтенсивністю:
спортивна хода, Відео: Аеробні і анаеробні тренування. Різниця в розвитку серця.	біг підтюпцем,
косіння трави ручною косою,	танцювальна аеробіка,
плавання, танці,	тривалі запливи,
велосипедна їзда по рівній місцевості.	велосипедна їзда в гору.

В ході інтенсивної фізичної тренуванні Ваші дихання і пульс значно частішають. важливо контролювати частоту скорочень серцевого м`яза при аеробних навантаженнях.

У таблиці нижче представлені показники ЧСС (частоти серцевих скорочень) в залежності від віку. Оптимальна ЧСС - це те, до чого потрібно прагнути, отримуючи максимум користі від тренування.

оптимальна ЧСС (Ударів в хвилину)	Максимальна ЧСС (Ударів в хвилину)	вік
120-150	200	20-24
117-146	195	25-29
114-142	190	30-34
111-139	185	35-39
108-135	180	40-44
105-131	174	45-49
102-127	170	50-54
99-123	165	55-59
96-120	160	60-64
93-116	155 Відео: Сушка. Як схуднути самостійно 6/10 Інтервальні аеробні тренування	65-69
90-113	150	70 і старше

Новачкам рекомендується обмежитися тренінгом 3 рази в тиждень по чверть години. Збільшуйте тривалість занять - лише через кілька тижнів, краще місяців. Підходьте до цієї справи з терпінням. Збільшення тривалості та інтенсивності тренувань повинно проводитися дуже плавно. Особливо це - дуже критичне зауваження для:

Відео: Жорсткі аеробні тренування. 1-й рівень.

• людей із зайвою вагою,
• літніх людей,
• відновлюються після травми або хвороби.

Не забувайте про обов`язкові елементи кожного тренування: розминка або розігрів спочатку і заминка або розслаблення в кінці.

розминка націлена на підготовку організму до фізичних навантажень, вона трохи піднімає частоту серцебиття і розігріє Вашу м`язову систему, тим самим знижуючи ймовірність отримання травм і розтягувань.

розслаблення в фіналі тренування, поступово повертає Ваш пульс до звичного його ритму, відновлює повсякденне кровоносну циркуляцію. Навіть якщо Ви дуже втомилися, ніколи різко не переривайте тренінг - це негативно позначиться на Вашому організмі, - може спровокувати запаморочення і навіть непритомність. Не витримавши спочатку взятий ритм, або вже закінчивши підхід, ніж остаточно «мертво» зупинитися, - краще використовуйте просту ходьбу протягом декількох хвилин.

Рекомендується пити багато рідини як до, так само і після, і вже тим більше під час тренування.

Деякі корисні поради щодо застосування аеробних вправ:

• Ваш одяг не повинен заважати руху. Хороша високоякісна спортивна уніформа дає волозі випаровуватися, зберігаючи тіло сухим і утримуючи тепло.
• Жінкам рекомендується, при необхідності, використовувати спеціальні спортивні бюстгальтери.
• Для визначення пульсу, зазвичай використовують годинник, мають секундну стрілку або спец пристосування - пульсометр. Такі пристрої зараз вмонтовані практично в усі тренажери сучасного зразка.

Недоліки аеробних вправ:

Аеробні тренування, як і будь-які фізичні навантаження, потребують адаптації нашим організмом. На перших порах після занять Ви іноді будите відчувати біль в м`язах. Згодом Ваш організм увійде в ритм і ці неприємні відчуття зникнуть.

Безумовно, фізичні тренування здатні привести і до травмування. Відчуваючи сильний дискомфорт або біль, варто негайно звернутися до лікаря. Найбільш часті травми - це розтягування і вивихи суглобів. Пам`ятайте: ніколи не варто ігнорувати сильні больові відчуття. А знизити ризик травми допоможе грамотно підібрана і збалансована програма тренувань, що включає в себе не тільки аеробні вправи, але також і силові навантаження, і розвиваючі гнучкість методики.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!