Аеробні тренування
Зміст
- Різновиди аеробних навантажень.
- Варіантів аеробних тренувань дуже велике різноманіття. Сюди відносяться:
- Крім цього, сюди можна включити заняття на кардіо-тренажерах:
- Для кого призначаються аеробні тренування?
- Додаткова користь аеробних видів тренінгу.
- Як грамотно підібрати систему аеробних тренувань?
Всі ми неодноразово в житті чули фрази: «аеробні тренування», «аеробний тренінг», «аеробні вправи». Будь-якому спортсмену відомі ці терміни. Але що ж вони реально означають? Спробуємо розібратися в цій статті ...
термін «аеробний»Походить від слова« аеро », що перекладається як«повітря», І фактично розшифровується як« вимагає наявності кисню». Саме в ході аеробного тренінгу наша м`язова система споживає значно більше кисню, внаслідок чого ССС (серцево-судинна система) починає функціонувати в кілька разів інтенсивніше. Аеробні тренування, найчастіше, мають на увазі:
- енергійне, ритмічне, циклічне повторення спеціально підібраних рухів,
- включення в роботу максимально великої кількості м`язових груп,
- досить тривалий за часом на них вплив.
Регулярний аеробний тренінг позитивно позначається на Вашому зовнішньому вигляді і на роботі Вашого серця. Для забезпечення повноцінного постачання м`язової системи так необхідним їй киснем, наше серце в процесі тренінгу теж намагається з кожним ударом перекачувати все більшу кількість крові за одне своє скорочення. Постійно покращуючи свою фізичну форму, Ви отримуєте можливість тренуватися інтенсивніше і довше, а також зможете набагато швидше відновлюватися після отриманих фізичних навантажень.
Різновиди аеробних навантажень.
Варіантів аеробних тренувань дуже велике різноманіття. Сюди відносяться:
- Біг або спортивна ходьба,
- плавання,
- Їзда на велосипеді,
- танці,
- Катання на роликах, роликових ковзанах або лижах,
- Рухливі ігри з м`ячем, такі як баскетбол або футбол,
Крім цього, сюди можна включити заняття на кардіо-тренажерах:
- степперах,
- біговій доріжці,
- велотренажері,
- гребному,
- та інших ..
Для кого призначаються аеробні тренування?
аеробні вправи в своєму повсякденному житті можуть (вірніше сказати - повинні!) Використовувати практично всі люди, незалежно від рівня їх фізичного розвитку, віку і статі. Всі перераховані вище різновиду аеробних навантажень мають різні рівні інтенсивності, і, отже, з цього різноманіття завжди знайдеться вибір для людей з різною фізичною підготовкою і мотивацією. Цілком реально підібрати підходящий варіант навіть для тих, хто страждає на хронічні захворювання або переніс травму.
Якщо Ваш вік «перевалив» за 40 років, і у Вас гіпертонія, цукровий діабет, ожиріння або інші захворювання серцево-судинної системи і при цьому Ви ніколи раніше не займалися спортом, то, приступаючи до аеробних тренувань, обов`язково відвідайте лікаря для консультації про можливі протипоказання.
Аеробні навантаження дуже добре не для людей з:
- ішемічною хворобою серця,
- ожирінням,
- на цукровий діабет,
- артритом,
- депресією
- і передменструальний синдром.
Додаткова користь аеробних видів тренінгу.
- Зміцнення ССС - не єдина перевага аеробних видів спорту. Крім цього, вони мають ще ряд переваг:
- Поліпшення настрою. Вас назавжди покинуть тривога і депресія. Позитивний ефект фіксується вже через пару тижнів постійних тренувань.
- Поліпшення сну. Уже стало безперечним фактом те, що люди, які регулярно займаються аеробних спортом, швидше йдуть до сну і міцно сплять. Пам`ятайте тільки, що не варто тренуватися менш ніж за дві години до сну.
- Постійний регулярний заряд енергії та бадьорості. Зниження стомлюваності. А звідси і збільшення тривалості та якості життя.
- Збільшення вмісту «правильного» холестерину в крові, що значно знижує Ваш ризик заробити ішемічну хворобу серця.
- Контроль ваги і схуднення. Отримуючи аеробні навантаження, правильно доповнивши їх дієтою, ми набуваємо ефективна зброя для зниження ваги.
- Профілактика ракових захворювань. Багаторічні дослідження показали, що регулярні аеробні вправи в значній мірі знижують ризик раку таких органів як товстий кишечник, молочні залози і репродуктивні органи жінок.
Як грамотно підібрати систему аеробних тренувань?
Визначимо основні фактори, які впливають на наш тренінгу:
- частота: Необхідне Вам кількість тренувань в тиждень,
- тривалість: Час, відведений на кожне заняття,
- інтенсивність: Яка складність Вами підібраних вправ. Визначити інтенсивність тренування можна, обчисливши ставлення частоти Вашого пульсу під час тренування по відношенню до максимально допустимої частоти пульсу (у відсотках).
Дорослим людям рекомендований тренінг з частотою - від 4 раз в тиждень, тривалістю - не менше півгодини, із середнім рівнем навантаження. Або ж - від 3 разів на тиждень, по 20 хвилин, при максимальному навантаженні.
Тренінг з середньою інтенсивністю: | Тренінг з високою інтенсивністю: |
спортивна хода, Відео: Аеробні і анаеробні тренування. Різниця в розвитку серця. | біг підтюпцем, |
косіння трави ручною косою, | танцювальна аеробіка, |
плавання, танці, | тривалі запливи, |
велосипедна їзда по рівній місцевості. | велосипедна їзда в гору. |
В ході інтенсивної фізичної тренуванні Ваші дихання і пульс значно частішають. важливо контролювати частоту скорочень серцевого м`яза при аеробних навантаженнях.
У таблиці нижче представлені показники ЧСС (частоти серцевих скорочень) в залежності від віку. Оптимальна ЧСС - це те, до чого потрібно прагнути, отримуючи максимум користі від тренування.
оптимальна ЧСС | Максимальна ЧСС | вік |
120-150 | 200 | 20-24 |
117-146 | 195 | 25-29 |
114-142 | 190 | 30-34 |
111-139 | 185 | 35-39 |
108-135 | 180 | 40-44 |
105-131 | 174 | 45-49 |
102-127 | 170 | 50-54 |
99-123 | 165 | 55-59 |
96-120 | 160 | 60-64 |
93-116 | 155 Відео: Сушка. Як схуднути самостійно 6/10 Інтервальні аеробні тренування | 65-69 |
90-113 | 150 | 70 і старше |
Новачкам рекомендується обмежитися тренінгом 3 рази в тиждень по чверть години. Збільшуйте тривалість занять - лише через кілька тижнів, краще місяців. Підходьте до цієї справи з терпінням. Збільшення тривалості та інтенсивності тренувань повинно проводитися дуже плавно. Особливо це - дуже критичне зауваження для:
Відео: Жорсткі аеробні тренування. 1-й рівень.
- людей із зайвою вагою,
- літніх людей,
- відновлюються після травми або хвороби.
Не забувайте про обов`язкові елементи кожного тренування: розминка або розігрів спочатку і заминка або розслаблення в кінці.
розминка націлена на підготовку організму до фізичних навантажень, вона трохи піднімає частоту серцебиття і розігріє Вашу м`язову систему, тим самим знижуючи ймовірність отримання травм і розтягувань.
розслаблення в фіналі тренування, поступово повертає Ваш пульс до звичного його ритму, відновлює повсякденне кровоносну циркуляцію. Навіть якщо Ви дуже втомилися, ніколи різко не переривайте тренінг - це негативно позначиться на Вашому організмі, - може спровокувати запаморочення і навіть непритомність. Не витримавши спочатку взятий ритм, або вже закінчивши підхід, ніж остаточно «мертво» зупинитися, - краще використовуйте просту ходьбу протягом декількох хвилин.
Рекомендується пити багато рідини як до, так само і після, і вже тим більше під час тренування.
Деякі корисні поради щодо застосування аеробних вправ:
- Ваш одяг не повинен заважати руху. Хороша високоякісна спортивна уніформа дає волозі випаровуватися, зберігаючи тіло сухим і утримуючи тепло.
- Жінкам рекомендується, при необхідності, використовувати спеціальні спортивні бюстгальтери.
- Для визначення пульсу, зазвичай використовують годинник, мають секундну стрілку або спец пристосування - пульсометр. Такі пристрої зараз вмонтовані практично в усі тренажери сучасного зразка.
Недоліки аеробних вправ:
Аеробні тренування, як і будь-які фізичні навантаження, потребують адаптації нашим організмом. На перших порах після занять Ви іноді будите відчувати біль в м`язах. Згодом Ваш організм увійде в ритм і ці неприємні відчуття зникнуть.
Безумовно, фізичні тренування здатні привести і до травмування. Відчуваючи сильний дискомфорт або біль, варто негайно звернутися до лікаря. Найбільш часті травми - це розтягування і вивихи суглобів. Пам`ятайте: ніколи не варто ігнорувати сильні больові відчуття. А знизити ризик травми допоможе грамотно підібрана і збалансована програма тренувань, що включає в себе не тільки аеробні вправи, але також і силові навантаження, і розвиваючі гнучкість методики.
