Формула карвонена
Як відомо, результативність тренувань безпосередньо залежить від їх інтенсивності. Чим вище інтенсивність, тим швидше досягається потрібний результат. Однак, це вірно лише до певної міри, так як існує обмеження в швидкості відновлення після навантажень. Та й не кожна людина здатна без попередньої підготовки піддати себе високоінтенсивної тренуванні.
Зміст
У світі професійного фітнесу інтенсивність тренувань вимірюють формулою Карвонена.
Що таке формула Карвонена?
Наукової точності формула Карвонена не має. Проте, результати формули ближче до життя. Ось як виглядає сама формула:
ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС в спокої.
Припустимо, жінка 30 років хоче дізнатися, з яким пульсом (частотою серцевих скорочень - ЧСС) їй потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження становила 75%. Її ЧСС в спокої дорівнює 60. Починаємо рахувати.
220 - 30 = 190 (це максимальна ЧСС для цієї жінки, адже їй 30 років)
190 - 60 (ЧСС в спокої) = 130
Відео: Бігаємо правильно! Кардіо тренування Олег Ковальчук | Майстер шеф
130 х 75% = 97.5
97.5 + 60 = 157.5
Відео: The Karvonen Formula for Target Heart Rate Calculation
Таким чином, її пульс під час тренування з інтенсивністю 75% від максимальної складе приблизно 158 ударів в хвилину.
Корисний калькулятор - Розрахунок ЧСС для різних зон навантаження
Можна перетворити цю формулу, щоб вона показувала необхідну інтенсивність:
Інтенсивність (у відсотках) = (ЧСС під час тренування - ЧСС в спокої) / (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої);
Застосовувати формулу Карвонена можна для того, щоб поступово нарощувати інтенсивність аеробних навантажень (біг, плавання, кардіотренажери і ін.). А індикатором тут буде служити частота серцевих скорочень.
Якщо Ви далеко не спортивні, почніть з інтенсивності в 50%. І потім поступово, від тижня до тижня підвищуйте її до 80 і більше відсотків.
