Тиждень 04. Свінг з гирею
Відео: Свінг з гирею
Ми вже не раз говорили про гирьового вправу, яке по праву є найулюбленішим у багатьох людей. Ніхто не може пояснити чому, але це дійсно так # 128578; Мова, звичайно ж, про свінг з гирею.
Марія Ларіна (Girevichka.ru) одна із суддів «Сибірського воркаута» вже готувала статтю для минулого воркаута з розбором типових помилок при виконанні свінг. Сьогодні Марія поділитися з нами статтею безпосередньо про саму техніку свінг. Передаю перо Марії # 128578;
=========================
Вітаю всіх учасників «Сибірського воркаута»! Поговоримо про свінг з гирею # 128578;
Якщо раптом треба було вибрати всього одну вправу з гирьового арсеналу, то це, безумовно, були б свінги з гирею. Швидкі і динамічні - вони нікого не залишають байдужими. Для багатьох людей вони стають «любов`ю з першого погляду». І дійсно на це є причини.
- Тим, хто худне - висока енерговитратність, порівнянна з бігом
- Тим, хто шукає функціональності і поліпшення спортивних показників - свінги покращують показники вертикального стрибка і розвивають «задню ланцюг» м`язів, відповідальну за потужні, атлетичні руху
- Тим, хто хоче сформувати фігуру - в свінг активно працюють м`язи ніг, сідниць і преса
- Які б цілі ви не переслідували, свінги з гирею повинні допомогти йому пережити її досягненню
Починати навчання треба з базового варіанту - зі свінг двома руками. Якщо ви в них добре розберетеся, то всі наступні руху, такі як свінги однією рукою, підйоми на груди, хайпули і ривки буде нескладно освоїти. Адже основа у них одна - свінги двома руками.
За допомогою стрілок, намальованих на фото моєї моделі з книги - фітнес-ентузіаста Наташі, буде легше зрозуміти ключові моменти в техніці вправи.
- Почнемо з того, як правильно почати рух
- Поставте гирю між ніг або трохи перед собою
- Ноги стоять трохи ширше плечей
- Відведіть таз назад, зберігаючи нейтральне положення хребта, і візьміться руками за дужку
- Гомілку при цьому рухається мінімально і коліно за лінію носка не висувається.
- Зробіть замах між ніг, зберігаючи нейтральне положення спини
- У замаху передпліччя стосуються внутрішньої поверхні стегон
- Зверніть увагу на висоту «проходу» гирі. Її траєкторія йде в районі колін або вище - я намалювала паралельну жовту лінію, щоб зробити акцент на цьому
- Якщо гиря опускається нижче, то це просто зайва трата сил. Взагалі, рух гирі в свінг більше відповідає напрямку «вперед-назад», ніж «вгору-вниз»
- Далі, на видиху, розпрямляйтеся, потужним зусиллям стегон виштовхуючи гирю на рівень грудей
- Цією висоти достатньо, на рівень голови немає необхідності підніматися
- Руки в цей час досить розслаблені, тримають гирю, але при цьому не чіпляються за неї «мертвою хваткою»
- У фінальній точці свінгу повністю випростався, м`язи сідниць і преса напружені
- Зверніть увагу на положення плечей - вони опущені, вгору або вперед не висуваються
На закінчення, хочу закликати всіх виконати рекомендації дослівно і з бажано з самопроверкой на відео. Як це часто буває, мозок схоплює загальну картинку: «гирю туди-гирю сюди, ніби все зрозуміло». А важливі деталі, які критичні для безпеки та ефективності вправи, залишаються за кадром.
Відео: Махи гирею - Техніка.
Перевіряйте кожну фразу з опису: «як рухаються стегна», «де я зробив вдих-видих», «розслабив чи руки», «де пройшла траєкторія гирі» і так далі. Це допоможе всім учасникам воркаута стати справжніми профі в свінг з гирею!
======================
Відео: Комплекс вправ з гирею 4 (свінг)
Мария, спасибо, за детальний розбір! Від себе хочу додати тільки пару нюансів, які «прижилися» у мене за останні пару років # 128578;
Перший момент - перед початком вправи я ставлю гирю трохи попереду себе (на відстані кроку). Це зручніше, коли гиря або гирі важкі.
І другий момент - про «схлопування сідниць». Я всім учням і ученицям пропоную, для більшого акценту на сідниці, представляти, що при русі гирі вгору, представляти, як сідничний м`яз затискається 5-рублева монету. Звучить по дурному, але ви спробуйте # 128578; Якщо ви просунутий новачок, то уявляйте, що затискає 1 рубль # 128578;
Більш докладно про це можна прочитати в другій половині ЦІЄЇ СТАТТІ.
На сьогодні все! вдалих свінг # 128578;
З повагою, !
