Свінг з гирею
Відео: Свінг з гирею 16 кг. 1 хвилина.
Зміст
Свінг з гирею - це перша вправа, яке слід засвоїти початківцю гирьовиків, оскільки воно не передбачає підйом гирі вище голови, внаслідок чого отримати травму значно складніше. Свінг з гирею є часткове виконання ривка, так що виконувати його, у всякому разі в якості розминки, Ви будете на протязі всіх занять з гирею. Гирьовий спорт, як і важка атлетика, вигідно відрізняється від бодібілдингу та пауерліфтингу тим, що кожну вправу є базовим і багатоскладним, завдяки чому вивчати техніку виконання кожного з них можна поетапно. Ви розбиваєте вправу на кілька частин і окремо опрацьовує кожну з них, що так само дозволяє попрацювати над своїми слабкими місцями.
Свінг з гирею можна застосовувати навіть поза спеціальних тренувань з гирями, оскільки вправу дуже ефективно прискорює кровообіг, розігріваючи м`язи, і сприяє виробленню синовіальної рідини в суглобах. Як Ви розумієте, хороша розминка і покликана підготувати організм до подальших більш інтенсивних навантажень. Але для того, щоб можна було включити свінги в розминку або тренування, необхідно навчитися контролювати гирю. З цією метою Вам слід стримати гординю і взяти найменшу гирю в залі, найчастіше, це 16кг, але, якщо в залі є дитяча 8кг гиря, тоді слід використовувати її. Між іншим, не варто думати, що гиря - це виключно чоловічий снаряд, його можна і потрібно застосовувати дівчатам, тому, якщо Ваша дівчина займається фітнесом, обов`язково привчите її до гирі!
Справа в тому, що гирьові вправи задіють постуральні м`язові шари, що пов`язано з тим, що у гирі зміщений центр ваги, тому, для утримання рівноваги, організму доводиться задіяти всі м`язові групи. Основне навантаження, звичайно, лягає на поверхневі м`язові шари, але тільки тих м`язів, які безпосередньо беруть участь у вправі, а для стабілізації скелета організм використовує постуральні м`язи, які для цього і призначені. Чи є це достатньою підставою включати свінги з гирею в свій тренувальний комплекс? Так, якщо Ви хочете зберегти молодість і збільшити свої силові показники!
Відео: Свінг з гирею
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання свінгу з гирею навантаження отримують практично всі м`язові групи, але основну її частину беруть на себе ноги, плечі і спина. Як Ви розумієте, координація роботи всіх цих м`язових масивів вимагає розвиненої нейром`язової зв`язку, тому адаптуючись до гирьовим вправ, Ви так само підвищуєте свої силові показники і в інших класичних пауерлифтерских або культуристических вправах. З іншого боку, оскільки задіюються постуральні м`язові шари, організм змушений окисляти підшкірно-жирову клітковину, з метою забезпечення енергією повільних м`язових волокон, з яких, здебільшого, і складаються постуральні масиви.
Відео: Kettlebell Swing Техніка виконання махів гирею CROSSFIT. Бат / АН Випуск X Кроссфіт для початківців
Само собою, що базове багатоскладне вправу задіють безліч суглобів, але особливу увагу слід звернути на хребет і кисть. Звичайно, свінги з гирею не так сильно вантажать хребет, оскільки атлет не піднімає гирю над головою, але важливо навчитися тримати спину в правильному положенні, правильно приймати гирю на груди, інакше в більш складних, тим більше, змагальних рухах, Ви ризикуєте отримати травму. Положення кисті і сила передпліччя, взагалі, грають одну з ключових ролей в гирьовому спорті, оскільки саме положення кисті дозволяє правильно чи ні прийняти гирю і вичавити її над головою. Ні в якому разі не розслабляйте і на «закидайте» кисть.
Свінги з гирею - техніка
1) Встаньте біля гирі, розставивши ноги трохи ширше плечей, при цьому, гиря повинна знаходитися між ніг, на одну стопу далі лінії пальців.
2) Присядьте і трохи нахиліться вниз, причому, саме присядьте і трохи нахиліться вниз, а не нахиліться вниз і трохи присядьте.
3) Візьміть гирю робочої рукою закритим хватом і прівстаньте, випрямивши трохи ноги, а спину залишаємо все ще нахиленою вперед.
4) Коли Ви зірвете гирю з підлоги, вона почне по інерції йти назад, перешкоджати цьому не потрібно, починати взаємодія зі снарядом необхідно в той момент, коли він завмирає перед тим, як качнутися в перед, ось тут атлет і надає йому інерцію, розгинаючи ноги і спину.
5) Довівши руку з гирею до рівня грудей, перед тим, як вона за інерцією повинна піти вниз, Ви повинні її на мить відпустити і взяти іншою рукою, а потім, опускаючи руку вниз, трохи присісти і нахилитися вперед, щоб повторити маятниковий рух знову .
Свінги з гирею - примітки
1) Якщо Вам важко перехоплювати гирю в висі, тоді слід спочатку виконувати свінги однією рукою. Потім ставити гирю на підлогу і виконувати стільки ж повторень другою рукою.
2) Починати виконувати будь-які вправи з гирями слід зі слабкою руки, щоб обидві руки Ви навантажували рівномірно.
3) М`язового відмови під час виконання вправ з гирями досягати не слід, але дотримуватися прогресію навантажень необхідно, тому намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень, скорочувати час відпочинку і прагнете взяти гирю побільше.
4) Виконуйте вправу босяком, або у взутті з плоскою підошвою, але тільки не в шльопанцях і не в кросівках чи туфлях з каблуком.
5) Вчіться правильно дихати: на видиху зриває гирю з підлоги, вдихаєте, поки вона за інерцією йде назад, видихаєте, коли піднімаєте її вгору, знову вдихаєте, коли опускаєте вниз.
анатомія
М`язова конституція людини представлена постуральними і поверхневими м`язовими шарами, які фундаментально розрізняє кількість швидких і повільних волокон. У поверхневих шарах швидких волокон набагато більше, тому вони забезпечують виконання важкої роботи, як присідання зі штангою. У глибоких м`язових шарах більше повільних волокон, оскільки постуральні м`язи забезпечують рівне становище скелета в просторі і виконання легкої роботи. Саме тому в швидких волокнах більше міофібрил, а в повільних більше мітохондрій, оскільки перші організм забезпечує енергією анаеробним гликолизом, а другі аеробних.
Відео: Функціональний комплекс з гирею!
У зв`язку з тим, що у гирі зміщений центр ваги, організм змушений включати в роботу не тільки швидкі волокна, а й повільні, просто для того, щоб утримати тіло в рівному положенні. Саме цей факт і дозволяє швидко схуднути і розвинути силові показники, виконуючи вправи з гирями. У той же час, саме внаслідок цього зміщеного центру ваги і одночасного задіяння всіх м`язових груп, вчитися виконувати вправи з гирями слід поступово, а почати навчання коштує саме зі свінг! До більш складних вправ, як ривок і поштовх, слід переходити тільки після того, як Ви навчитеся контролювати гирю і правильно дихати.
Вправи для бодібілдингу
