День 60. Підйом гирі на груди
Всім привіт! Вчора був опублікований воркаут-комплекс №9. І якщо вже Марія Ларіна, (ДомСпорт.RU) познайомила нас з вправою "підйом гирі на груди", то нехай сьогодні вона і продовжить розбір даної вправи # 128578;
Отже, слово Марії ...
Можу посперечатися, за вчорашній день багато набили собі синців на передпліччі. На щастя, це не стандарт для підйомів на груди, а всього лише наслідок неправильної техніки. Гиря не повинна з розмаху опускатися на вашу руку і доставляти тим самим больові відчуття і косметичні недоліки у вигляді синців.
Тепер, коли ви вже спробували виконати підйоми на груди і уявляєте суть вправи, давайте шліфувати техніку.
Перше, що ми будемо робити - це виконувати вправи, стоячи обличчям до стіни. Відійдіть від стіни приблизно на 20 сантиметрів. Встаньте до неї обличчям і виконайте підйом на груди. Зрозуміло, гиря не повинна ніяким чином цієї стіни торкнутися. Взагалі, удари гирею об стінку бувають рідко. Але, все ж, щоб уникнути звинувачень у псуванні майна - виберіть для тренування ту стіну, по якій не шкода потрапити гирею.
Навіщо це потрібно?
Положення обличчям до стіни не дає викидати гирю з замаху занадто далеко вперед. Часта помилка - відвести гирю далеко вперед, «по дузі», а потім з цього положення «грюкнути» її собі на передпліччі. Це не правильно. Рух відбувається по обмеженою траєкторії і швидше нагадує вертикальну, ніж дугообразную траєкторію.
Сподіваюся, ця картинка (не судіть строго мої художні здібності) допоможе краще зрозуміти, про що мова:
Наявність перешкоди перед вами забезпечує правильне відведення стегон назад на початку руху і використання їх сили при підйомі гирі на груди.
Ви не ведете лікоть працюючої руки далеко вперед. Лікоть повинен розташовуватися близько до краю ребер. Тоді і амплітуда руху буде такою, як треба.
Такі підйоми на груди обличчям до стіни я рекомендую чергувати зі звичайними. Якщо стіни підходящої стіни немає, то уявляйте її хоча б подумки.
Отже, ще раз перелічу помилки:
- Ви починаєте розворот гирі і згинання ліктя занадто пізно, коли гиря вже на рівні грудей. Виконання підйому на груди перед стіною дозволяє уникнути цієї помилки. Зверніть увагу на останню картинку - гиря тільки на рівні талії, а дугоподібна траєкторія вже перервана і гиря розгортається ближче до кінцевого положення «на передпліччя».
- Гиря повинна як би обертатися навколо руки, ніж перевертатися через неї і падати на передпліччя.
- Ви робите дуже велику, дугоподібну траєкторію.
- Ви виводите лікоть далеко вперед.
- Ви сгибаете кисть. Кисть повинна розташовуватися в одну лінію з рукою весь час виконання підйому на груди. Чи не згинайте її вперед або назад.
«Гиря на грудях»
Окремо зупинюся на положенні «гиря на грудях», В якому ви повинні опинитися в кінці вправи. Воно є стартовим для багатьох інших рухів, тому важливо, щоб воно було правильним.
Положення ліктя і кисті
- Локоть розташовується близько нижнього краю ребер. Якщо відводити його як на 2-й фотографії (посередині), то перевантажуються плечі.
- Кисть повинна бути в одну лінію з рукою (перша фотографія). Чи не відхиляйте її всередину або назовні (третя фотографія) - це дасть зайве навантаження.
- Гиря розташована в ліктьовому трикутнику на грудях. У чоловіків рука з гирею розташована ближче до центру грудей, у жінок через відомі анатомічних особливостей - трохи далі від центру.
================================================== ===========
Мария, спасибо за докладну розповідь! Для всіх учасників «100-денного воркаута» хочу нагадати ще одну статтю Марії - «Гирі - а жіноче це справа...».
Друзі, до нових зустрічей!
З повагою, !
P.S. А ось людина, з яким я дуже хочу познайомитися особисто, відвідавши його семінар.
Стів Коттер - номер 1 в моєму списку кращих викладачів гирьового тренінгу.
