100Dw3. День 072. Хайпул з гирею
Всім привіт! сьогодні Марія Ларіна, фітнес-тренер (International Sports Sciences Association) і сертифікований консультант з харчування (American Fitness Professionals and Associates), керівник сайту Гіревічка.RU, допоможе учасникам 100 денного воркаута розібратися в новому гирьовому вправі комплексу № 6, яке називається хайпул. Слово Марії!
===============================
У гирьовому фітнесі є одна цікава вправа, яке мало хто використовує в своїх тренуваннях - хайпул. Поспішаю виправити ситуацію, тому що воно мені дуже подобається. Назва хайпул, наскільки мені відомо, я вводжу першої в російським інтернеті. Є російський аналог «ривковая тяга», але воно довге, люди не завжди розуміють про що мова + якщо захочете пошукати відео ролики - то нічого з такою назвою не знайдете. Тому, думаю, великої біди не буде, якщо візьмемо кальку з англійської «high pull» (тим більше зі свінгами, які в оригіналі «махи з гирею» всі змирилися адже).
Одна з переваг хайпула - це те, що він є проміжною ланкою між свінгом і ривком. І, перш ніж приступати до ривків, було б непогано освоїти саме цю вправу.
Хайпул - рух типово гирьового - різке, енергійний, вся сила йде від стегон. Відповідно, і плюси добре знайомі - розвиток швидкості, висока витрата калорій, робота над безліччю м`язів одночасно.
1. Ноги поставте трохи ширше плечей, гирю поставте на підлогу між ногами так, щоб дужка була направлена в сторони.
2. Відведіть стегна назад так і опустіться так, щоб дотягнутися лівою рукою до гирі. Права рука відведена в сторону.
3. Зробіть замах гирею між ніг назад, а потім ривковим рухом розпряміть стегна і коліна. Плавним рухом, згинаючи руку в лікті, підтягніть гирю до грудей, напружуючи у верхній точці вправи сідниці і м`язи преса.
Ваші стегна ініціюють початок поштовховою тяги гирі. Щоб продовжити цей рух в напрямку грудей, зігніть лівий лікоть і потягніть руку назад, як якщо б ви хотіли вдарити щось позаду вас - дно гирі має при цьому дивитися вперед.
4. Дозвольте гирі повернутися в положення замаху між ніг - як перед свінгом. Для цього злегка направте її вперед і у напрямку до підлоги.
Не зволікайте у верхній точці, а то гиря накренитися вниз в руці. Чи не обертайте кистю у верхній точці руху і не зводите плечі.
Працююче плече (ліве в даному випадку) не тримайте до вуха під час руху. Зберігайте напруга в працюючих найширших м`язах спини, м`язи преса і сідницях - так ви будете контролювати гирю у вправі.
З повагою, Марія Ларіна!
