Груди і горизонтальні жими
Продовжуючи тему розвитку м`язів грудей поговоримо більш докладно про вправи і звичайно ж в рамках принципу площинного тренінгу. Отже, горизонтальні жими - це будь-які рухи, які схожі на віджимання в упорі лежачи або на жим лежачи. Тобто ми віджимаємо себе в горизонтальній площині від статі, або обтяження (штангу, гантелі) від себе в такій же площині.
Природно, що найперше і найпростіше вправа в групі «Горизонтальні жими» - це віджимання в упорі лежачи. У цій вправі будь-яка людина з будь-яким рівнем підготовленості завжди зможе підібрати собі варіант, достатній для навантаження м`язів.
Але навіть якщо ви будете віджиматися, впираючись руками в стіну або стіл, тобто використовуючи найпростіший варіант, запам`ятайте, що завжди необхідно тримати тіло прямим, «натягнутим як струна» - від п`ят і до лінії плечей. Навіть в віджиманні на підлозі на колінах, тримаємо тіло прямим - від колінних суглобів до лінії плечей.
Багато тренерів звертають увагу, що не треба піднімати таз вгору, але ще більш важливо - не варто опускати його вниз. Слідкуйте за тим, щоб не було прогину в попереку, так як регулярні віджимання в такому положенні приведуть до болів в поперековому відділі хребта.
Особливо це стосується тих, хто намагається покласти собі на поперек «млинець» від штанги, збільшуючи прогин ще більше. Зрозуміло, що якщо ви віджимаєтеся ідеально, то можна віджиматися і з млинцем.
Але коли ви дійдете до обтяжень у цій вправі, я рекомендую вам подумати про те, щоб пристосувати обтяження на область лопаток, або одягнути спеціальний жилет з металевими пластинами або використовувати еспандер, як на картинці.
Між іншим, коли ви будете свідомо напружувати м`язи, щоб утримувати тіло прямим, то м`язи кора отримуватимуть свою навантаження в повній мірі. Тому навіть «простими» віджиманнями ви зможете значно зміцнити центральну частину тіла - м`язи кора, розмова про які ще попереду.
Саме тому, що м`язи кора досить сильно напружуються під час деяких базових вправ - віджимань, присідань, випадів і навіть підтягувань - на перших порах особливо не варто включати в тренінг інші вправи для їх укрпеленій. Можна зробити виняток лише для планки.
Також в віджиманні зверніть вашу увагу на те, щоб ліктьові суглоби в верхньому положенні, тобто коли ви вже віджалися і розпрямили руки - не "вимикалися». Тобто не перерозгинати їх, вимикаючи з руху, залишкове м`язову напругу в них має обов`язково зберігатися.
Наступний момент - запам`ятайте, чим ширше ви ставите руки під час віджимань, тим більше включаються в роботу м`язи грудей. Чим вже, тим більше працюють трицепси, розташовані на задній поверхні рук вище ліктя.
Коли ви освоїте основні рухи, то можна пробувати ускладнені види віджимань - з піднятою ногою, пліометріческіе, Т-віджимання і т.д.
З приводу віджимань на брусах - у деяких людей виникає питання, до якої класифікації вправ за принципом площинного тренінгу віднести дану вправу? Звичайно ж, до горизонтальних жимам, так як анатомічно дану вправу схоже на віджимання в упорі лежачи або жим лежачи.
Проте вправу непростий і не для всіх. Чи не для всіх не тому, що анатомічна навантаження в цій вправі на плечові суглоби досить серйозна, а тому, що багато хто робить цю вправу з неправильною технікою.
- Наприклад, опускаючись надмірно вниз, вони розтягують тим самим сумки плечових суглобів, визивавая переразгибание плечей, і коли згодом починаються болі в плечових суглобах, то звинувачують у них цю вправу, а не неправильну техніку.
- Також ніколи не робіть паузу в нижньому положенні !!!
- Крім цього згадайте рекомендацію про «виключення» ліктів у верхньому положенні віджимань в упорі лежачи. Тут доречно те ж саме нагадування.
- Акуратно забирайтеся і спускайтеся з брусів, краще робити це за допомогою спеціальної підніжки.
- Далі - регулюючи положенні рук і корпусу ви можете прицільно зміщувати навантаження або на м`язи грудей (лікті в сторони, корпус нахилити вперед, зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах і трохи підтягнути їх в сторону грудей), або на трицепси (все навпаки - тіло пряме , віджимається вертикально).
Наступне базова вправа - це жим штанги лежачи. Вправа найпоширеніше в тренажерних залах і тим не менше багато хто робить його з не дуже вдалою технікою.
Просто бодибилдерские варінт жиму лежачи - з притиснутою до лави спиною і розведеними в сторони плечима - вже багатьма тренерами вважається травмонебезпечним. Найбільш безпечна для плечових суглобів вважається саме пауерлифтерские техніка - положення «моста», лопатки чітко зафіксовані, плечові суглоби знаходяться в найбільш стабільному положенні, а амплітуда в них мінімальна. Причому ступінь розтяжки грудних м`язів від такого положення ніяк не постраждає.
Просто попросіть тренера в залі показати вам жим саме в такому мосту. Нехай він перевірить вашу техніку, щоб ви з самого початку формували красиві грудні м`язи, не завдаючи при цьому шкоди іншим суглобам і м`язових груп.
І не забувайте, що прогин під час «моста» потрібно робити саме за рахунок грудного відділу хребта, а не поперекового.
Я роблю не зовсім пауерлифтерские варіант жиму, тобто не прогинаються так сильно, як на картинці. І стопи сильно в сторону голови не зрушую. З боку навіть здається, що сідницями просто лежу на лавці, але насправді тільки злегка ними торкаюся поверхні лави. Все тіло напружене і виходить потужний каркас між 3-ма точками опори - 2 стопи і область лопаток. Хват, як правило використовую, не надто широкий, але ширше плечей.
Є альтернативні думки деяких інструкторів-методистів, наприклад, Чаду Уотербери, який є противником жиму лежачи, так як в положенні лежачи на лаві відбувається обмеження руху лопаток, плечові суглоби знаходяться в положенні, яке не дуже вдало з фізіологічної точки зору, руки рухаються по жорстко зафіксованої траєкторії, яка визначена штангою. В даному контексті краще навантажувати грудні м`язи іншими вправами. Як варіант, Чад Уотербери пропонують тренування грудних м`язів взагалі без обтяжень.
У будь-якому випадку варіанти є. З Кирилом якось обговорювали тренування, він силовик зі стажем і якраз торкнулися теми максимальних обтяжень. Він для себе визначив, що далі 150 кг в жимі лежачи переходити не буде. Рекорд у нього 220 на раз, але тепер тільки 150 в робочих підходах (від 4 до 8-10 повторів).
Я ще згадав Висоцького, пісню «Честь шахової корони», він там теж про 150 кг співав # 128578;
Шифер став на хитрощі пускатися:
Встане, пробіжить і - назад-
Запропонував турами помінятися, -
Ну, ще б йому мене не побоюватися -
Я ж лежачи тисну сто п`ятдесят!
Ще існує також варіант жиму лежачи вузьким хватом, де більшого навантаження піддаються наші трицепси, та й з точки зору техніки він більш простий. Єдиний момент, кисті не варто розташовувати близько один до одного, так як такі «заломи» згодом можуть привести до болів в променезап`ясткових суглобах.
Наступний варіант жиму лежачи - це жим лежачи з гантелями. Сядьте на лаву, розташувавши гантелі по боках. Підніміть їх собі на коліна, поставивши торцем. А тепер лягаючи на спину на лаву, «перекиньте» по черзі колінами гантелі вгору, займіть положення для жиму лежачи. Далі зведіть лопатки, верхньої областю лопаток упріться в лаву, а ногами щільно в підлогу і вичавлювати гантелі.
В принципі це основні вправи, які виконуються в тренажерному залі, які допоможуть сформувати вам гідні м`язи грудей. Виконуйте жим лежачи звичайний і на лаві з нахилом вгору приблизно на градусів 30, що допоможе дати більше навантаження на верхню частину грудей. Нижню частину добре опрацьовують віджимання на брусах. Якщо з якоїсь причини не можете їх робити, то можна робити жим лежачи на лаві з негативним кутом, але врахуйте, що в даному випадку йде велике навантаження на судини голови. Чи є сенс так ризикувати?
Їдемо далі? На черзі м`язи спини. Далі буде...
