М`язи кора
Зміст
Продовжуємо нашу подорож по основних групах м`язів нашого тіла. Ми вже розглянули м`язи грудей, спини, плечового пояса, передній частині стегна, задньої частини стегна і сідниці - тепер поговоримо про м`язи середній частині тіла, які в останні роки називають словосполученням «М`язи кора». Тема, ох, яка непроста, я б навіть сказав Холіварние, але тим не менше - важлива. Для початку пропоную подивитися на список м`язів, які складають м`язи кора
- Прямий м`яз живота
- Косі зовнішні і внутрішні м`язи
- грудопоперекового фасція
- Нижній відділ великий м`язи спини
- Міжреберні великі зубчасті
- Напрягатель широкої фасції
- Середня сідничний
- Клубово-поперековий
- подвздошная вісь
- поперековий трикутник
- Пірамідальна м`яз (під апоневрозом)
- Абдомінальна частина грудної м`язи
- Клубово-великогомілкової тракт (широка фасція)
- кравецький м`яз
Часто до м`язів кора відносять тільки черевний прес. Насправді це велика помилка. У російській мові прижилося незрозуміле спочатку слово «Кор», а це всього лише позначає «Центр тіла». Також, як до м`язів корпусу можна віднести м`язи грудей, спини, плечей, також і до м`язів кора можна віднести понад 20 м`язів, розташованих в області живота, попереку і стегон, які стабілізують хребет і допомагають тримати корпус прямо. Більш того м`язи кора дають можливість нахиляти корпус вперед, назад і в сторони, а також повертати його. Ця група м`язів має вирішальне значення практично для всіх рухів, які ми виконуємо в перебігу дня.
Найвідоміша м`язи черевного преса - це пряма м`яз живота. Вона складається з 8 сегментів, любовно званих в народі «кубиками» # 128578; Кубики розділені фасциями - фрагментами щільної сполучної тканини.
Кумедний факт - у деяких людей від природи всього 6 «кубиків», так як у них відсутня перемичка між двома нижніми «кубиками». Так що можна «засушити» хоч до анатомічного образу, але вийде тільки 6 «кубиків».
До того ж, щоб побачити ці самі нижні «кубики» потрібно знижувати відсоток жиру в організмі до дуже низького. Для звичайного життя це не потрібно, ну а хто бере участь в змаганнях, той свій вибір зробив!
Отже, пряма м`яз живота протидіє тягне силі м`язів, що випрямляють поперек, тим самим забезпечуючи стабільність хребта. Інша функція цієї м`язи - підтягувати корпус до стегон. Тому, з одного боку, пряма м`яз живота опрацьовується такими вправами, як скручування, а з іншого боку найкращим способом тренування прямого м`яза живота і м`язів середньої частини тіла в цілому є виконання вправ, що підвищують стабільність хребта, особливо таких, як «планка»І« бічна планка ».
Зовнішні та внутрішні косі м`язи живота - це так звані бічні м`язи черевного преса. Вони нахиляють корпус в сторони, повертають його вправо і вліво, і що дуже важливо, перешкоджають зовнішнім силам, що провокує поворот корпусу. Тому косі м`язи живота опрацьовуються в ході вправ, що виконуються з поворотом корпусу.
Поперечна м`яз живота (ПМЖ) - це найглибша м`яз черевного преса, розташована під прямий і косими м`язами живота. Основна функція - втягування черевної стінки. Так-так, вправа «вакуум»Класно впливає на тонус ПМЖ.
До речі, кому складно зрозуміти, де і як розташована ПМЖ, пропоную уявити, як ніби ви обмотує бабусин пухову хустку навколо живота і зав`язуєте на попереку. Ось приблизно таку підтримуючу ваш живіт функцію і виконує ПМЖ.
Біла лінія живота - це вузька сухожильная пластинка, що розділяє пряму м`яз живота навпіл і розташована між лобком і мечовидним відростком грудини. Вона не дозволяє косим м`язам живота розірвати прямий м`яз на дві частини.
Відео: Техніка виконання вправ на м`язи кора
згиначі стегна - це група м`язів передньої частини стегна. Вони починаються від хребта і тазостегнового відділу і служать фундаментом для інших м`язів середньої частини тіла. У числі основних м`язів, які відносяться до згиначів стегна, можна назвати напрягатель широкої фасції і клубово-поперековий м`яз. Згиначі стегна дозволяють згинати ноги в тазостегнових суглобах, тобто підтягувати коліна до грудей. Ці м`язи опрацьовуються такими вправами, як зворотні скручування і підйом ніг у висі.
поперек - сила м`язів нижньої частини тіла залежить, зокрема, від м`язів попереку, серед яких слід особливо відзначити - м`яз, що випрямляє хребет, многораздельние м`язи і квадратну м`яз попереку. Ці м`язи допомагають зберігати стабільність хребта, а також нахилятися назад і в сторони.
Кращий спосіб їх тренування - виконання таких вправ, як «планка»,« Бічна планка »,«супермен»,«скорпіон», А також будь-які тяги або руху з нахилом. До речі, тут же слід згадати і великі сідничні м`язи, які відносяться до групи м`язів стегна. Вони кріпляться до попереку сполучною тканиною, тому діють спільно з іншими м`язами середній частині тіла.
Вправи для преса
Давайте трохи поговоримо про вправи для преса. Поступово багато хто приходить до думки про те, що вправи на зразок скручувань і кранчей краще замінити на більш корисні вправи, які розвивають м`язи кора в цілому. Але якщо раптом з якоїсь причини ви ще робите ці вправи, наприклад, ходите на секцію єдиноборств, то робіть ці вправи правильно.
Вправи для м`язів черевного преса, зокрема, для прямого м`яза живота повинні виконуватися з округленої попереком !!! Всі інші вправи, які ми робимо для розвитку м`язів, повинні виконуватися з зафіксованим і прямим поперековим відділом хребта - це залізобетонне правило. Але тільки не в даному випадку. І ось чому - коли ви виконуєте скручування на підлозі, то при підйомах тулуба виникає механічний тиск на хребці, сильно відрізняється від тиску, яке виникає при присіданнях з вагою або підйомах ваги з підлоги.
При таких вправах (присідання, підйомах гирі на груди і т.п.) в поперековому відділі хребта не відбувається механічних дій. Але є велика вертикальне тиск і якщо в цей момент ви округлятимете поперек це сприятиме виштовхування драглистого ядра з міжхребцевого диска, що призводить до здавлення нервових закінчень і викликає грижу міжхребцевого диска.
Ок, звідки у спортсменів беруться такі грижі зрозуміло - неправильна техніка, але звідки вони з`являються у простих людей, які нічим не займалися, а спокійно і тихо працювали в офісі? Ну так подивіться, як такі люди сидять за столом - зігнувшись в поперековому і в грудному відділі хребта. Роблять вони це з кількох причин - наприклад, поганий зір, і тоді вони ближче нахиляються до монітора або книзі.
Але основна причина - слабкі м`язи, які не можуть впоратися з вертикальним тиском і зігнута спина в результаті призводить до грижі. Забавно, що ті, хто займається силовим тренінгом і зміцнює м`язи спини, можуть просидіти так довгий час без особливої шкоди, так як м`язи візьмуть на себе частину навантаження, але ... так сидіти людині з тренованими м`язами просто незручно)
У такої людини автоматом випрямляється спина, якщо раптом м`язи втомилися і хочеться зігнутися. В крайньому випадку він піде і зробить фізкульмінутку, щоб розім`ятися, але більшість нетренованих людей просто продовжить сидіти далі, потихеньку наближаючись до своєї заповітної грижі!
Так ось, якщо при виконанні скручувань ви забуваєте округляти спину, так як прес напружений досить сильно і самі руху інтенсивні, то потужні поперекові м`язи прагнуть збільшити поперековий вигин і так як ви не даєте це зробити, тримаючи спину прямою, то їм нічого не залишається, як зміщувати, не зафіксовані вертикальним тиском, міжхребетні диски вперед. Це призводить до надмірного тиску на задню частину міжхребцевих дисків поперекового відділу і може спровокувати люмбаго або, що набагато серйозніше, пошкодження хребця через здавлювання з одночасним зсувом.
Отже, мало мати міцний прес, потрібно ще робити його міцним правильно, тоді ви забудете, що таке біль у спині і будете впевнено себе почувати в будь-яких складних рухових ситуаціях, в які можете потрапити - будь то похід в гори, спуск на байдарці, та навіть любов`ю займатися стане набагато приємніше # 128578;
наше здоров`я
Від розвиненості м`язів тулуба залежить наше здоров`я. М`язи черевної стінки утримують внутрішні органи і захищають їх, а м`язи тулуба підтримують стабільність хребетного стовпа і правильне положення кісток тазу і плечового пояса. У хребті проходить спинний мозок, і його цілісність теж найважливіший пріоритет. Гарна постава, у формуванні якої головну роль відіграють м`язи кора, тут не на останньому місці.
Відео: ПРОКАЧУВАННЯ м`язів КОРА ......
Наша сила також багато в чому залежить від розвинених м`язів кора. Ви не зможете робити присідання або станову тягу з нормальною вагою, якщо у вас слабкі м`язи кора. Зі слабкими м`язами кора навіть віджиматися толком не вийде, так як таз буде прагнути до підлоги, спина прогинатися, що викличе болю в поперековому відділі хребта. Що вже говорити про перенесення чогось важкого в повсякденному житті. Часто у нетренірующіхся людей може «прострелити» поперек від того, що невдало нахилився, щоб підняти впав олівець.
До речі, ваша стати і краса також багато в чому залежать від розвинених м`язів кора. Стрункий підтягнутий прес, вузька талія, відмінна постава, навіть без великих м`язів ви будете виглядати непогано. А з м`язами взагалі чудо!
Пам`ятайте, що тулуб - це важливе об`єднуюча ланка, на якому зав`язані руху всього тіла. Тому, м`язи кора включаються в роботу практично у всіх вправах з вільними вагами. Присідання, станова тяга, підйоми гантелей, жими, випади і безліч інших вправ, де вам потрібно утримувати вагу, включають м`язи кора. Саме тому рекомендують в першу чергу тренуватися з вільними вагами, а не на тренажерах!
Найбільш ефективно включають м`язи кора комплексні руху:
- віджимання
- Приседи з піднятими руками або з фітболом над головою
- Приседи зі штангою над головою
- Приседи з одного гантеллю або гирею над головою
- Жим однієї гантелі стоячи, жимовой швунг гантелі
- Одноногі станові (румунські) тяги
- Одноногі сідничні містки
В наступному пості поговоримо більш докладно про вправах для м`язів кора.
З повагою, !
