Плечі і вертикальні жими

Продовжуємо нашу подорож по основним м`язовим групам. вправи для грудей і спини вже розібрали, тепер під прицілом вправи для м`язів плечового пояса. Основний рух, яке опрацьовує плечовий пояс - це вертикальний жим.

Вертикальні жими - це руху, в яких плече рухається з горизонтального або опущеного положення вгору у фронтальній площині.

Під час вертикальних жимів посилено працюють м`язи плечового пояса (дельтовидні), трапецієподібні м`язи, які покривають, як капюшоном, верхню частину спини і трицепси, розташовані на задній поверхні рук.

Робіть вертикальні жими коштуючи

Якщо ви робите жим сидячи, то амортизаційні властивості хребта не задіюються в повній мірі і все навантаження розподіляється від шиї і до таза, нагнітаючи особливо сильне навантаження на, і так багатостраждальний у багатьох людей, поперековий відділ хребта.

Якщо ж ви робите жим стоячи, то включаєте амортизацію колінами і стопами, що допомагає розподілити навантаження і вага обтяження.

Однак, роблячи жими коштуючи все одно потрібно дотримуватися техніки безпеки. Наприклад, у деяких людей, які тільки починають займатися силовим тренінгом, від жимів стоячи починає боліти поперековий відділ, так як через слабкість розгиначів спини він просто не витримує навантаження.

Як тільки новачки сідають на лаву, та ще й на спинку спираються, біль проходить. Так як в сидячому положенні вам простіше контролювати поперековий відділ, та ще й лава допомагає.

Можна пробувати обидва варіанти, головне - не женіться за вагами, дотримуйтесь ідеальну техніку.

Не варто нагадувати чоловікам, але я все-таки нагадаю, що для розвитку нашої шірокоплечесті, яка ще нікому не заважала, необхідно, як раз посилено тренувати м`язи плечового пояса.

Відео: Вправи для плечей. Жим гантелей сидячи.

Якщо років до 20 ми ще можемо робити плечі ширше за рахунок «розгортання кістяка», то після 20-25 років ріст кісток припиняється, і ми можемо розширити плечі тільки за рахунок збільшення маси дельтовидних м`язів. Ну і зрозуміло, що чим вже талія, тим ширше будуть виглядати плечі # 128578;

Якщо для вас це важливо, то збільшуючи м`язову масу дельтовидних м`язів не забувайте про зменшення талії. Хоча це просто дуже корисно для здоров`я!

Жінкам також рекомендую звернути увагу на м`язи плечового пояса і задньої частини рук (трицепси), так як ці частини тіла часто оголені і вам буде приємно, якщо красиві, чіткі м`язи плечового пояса і пружні трицепси будуть притягувати погляди чоловіків.

Відео: Це ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ, крихітко!

Крім цього, не забувайте, що всі вертикальні жими при правильній техніці виконання дуже корисні не тільки для здоров`я плечових суглобів, а й для збереження природної і красивої постави!

Які ж вправи із серії вертикальних жимів найбільш корисні і бажані в тренувальному раціоні?

Вправи для плечового пояса

Відео: Вправи на плечі. Жим штанги вгору.

Вертикальні жими штанги і гантелей. Жим штанги рекомендую робити тільки з грудей, так як якщо ви виконуєте жим штанги через голову, то ваші плечові суглоби знаходяться в не дуже доброму фізіологічному положенні.

Відразу, звичайно, нічого не станеться, але якщо продовжувати робити жими штанги через голову, то негативні наслідки будуть накопичуватися, плечі почнуть «нити», в результаті ви або спорт кинете, або травма вас зупинить.

Жими гантелей більш корисні для плечових суглобів, як з точки зору навантаження на передній і середній пучок дельтоподібного м`язи, так і і з точки зору здоров`я плечових суглобів.

Жими гатель можна виконувати вичавлюючи гантелі разом, можна по черзі, можна взагалі робити жим однією рукою.

віджимання куточком

Будинки, на відпочинку або у відрядженні можна виконувати зворотний жим у вигляді зворотних віджимань або віджимань куточком. Якщо вам легко виконувати їх на підлозі, то поставте ноги на лаву.

Більш складний вид віджимань в стійці на руках я не наводжу, так як в світі існує навіть мало чоловіків, хто може їх зробити. Плюс в стійці на руках дуже сильно зростає внутрішньочерепний тиск, яке стає ще більше, якщо ми починаємо віджиматися.

Одна справа в своє задоволення походити на руках, інша справа віджиматися в стійці, що може бути небезпечно, особливо, якщо у вас слабкий зір. Тоді підскочив тиск може послужити погану службу, як для ваших очей, так і для судин голови.

Підйом гантелей в сторони стоячи і в нахилі

Ці вправи можна виконувати періодично. Тільки піднімаючи гантелі в сторони з позиції стоячи, чи не повертайте руки, наче виливаєте воду з глечиків.

Ця стара рекомендація, ще від Арні, але зараз вважається, що в такому випадку наші плечові суглоби сильно вивертаються, що не дуже нормально з фізіологічної точки зору. Розводимо руки, не обертаючи кистями !!!

Відео: Тренування плечей. Вертикальний жим в тренажері сидячи.

Роблячи розведення гантелей в нахилі, опрацьовуючи задній пучок дельтоподібних м`язів і частина м`язів спини, цілком можна спертися лобом або грудьми на лаву, щоб розвантажити поперековий відділ хребта.

Крім цього, не забувайте, що всі вправи можна виконувати з еспандером !!!

А тепер переходимо до передній поверхні стегна.

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!