Програма домашніх тренувань для дівчат - вправи, принципи

Дана програма тренувань для дівчат будинку допоможе скинути зайву вагу і побудувати красиву фігуру. Чи не це мрія кожної другої дівчини? Приступимо до тренування.

Що можна робити вдома

Організм дівчини трохи відрізняється від чоловічого. І зовсім не тим, про що ви подумали. Йдеться про біохімічних обмінних процесах.

В організмі за м`язовий анаболізм відповідає тестостерон, а за жирової - деякі естрогени. Коли чоловік втрачає мужність за рахунок вживання пива, пасивного способу життя, в його організмі падає рівень тестостерону і підвищується рівень естрогену. З`являється пивний живіт, жир починає відкладатися на стегнах і сідницях. Фігура перебудовується за жіночим типом.

Коли тестостерону багато, тіло тримається в хорошій м`язової формі.

У дівчат теж є свій рівень чоловічого гормону, але він в 20 разів нижче, ніж у нормального чоловіка. Цього рівня недостатньо, щоб наростити величезну м`язову масу, але цілком вистачає, щоб привести мускулатуру в тонус і розвивати силу (нехай і не до чоловічого рівня).

А тому, тренування дівчата відрізняється від чоловічої. Може бути, в ній присутні ті ж вправи (хоча є і багато тих, що чоловіки не роблять), але виконуються вони з іншими вагами й інша кількість разів. Що в тренажерному залі, що вдома, програми тренувань будуть схожі.

У домашніх умовах для дівчат тренування для спалювання жиру може складатися з наступних елементів:

• Аеробіка.
• Класичне кардіо.
• Кругові тренування з легкими вагами або без них за рахунок гімнастичних вправ.
• Йога, до речі, теж допомагає спалювати жир і домагатися стрункості!

Будинки для дівчат створені всі умови для занять - єдина перешкода - ваша лінь!

Розглянемо найбільш цікаві варіанти окремо.

Кругова тренування для дівчат

Один з кращих варіантів - це тренування для дівчат для схуднення. Люди люблять говорити - Жиросжигающая тренування в домашніх умовах. Мало хто розуміє, що таке спалювати жир, як це, взагалі, відбувається. Більшість людей сподіваються на вправи. Для початку потрібно отримати силу волі і повісити замок на холодильник! Ось це головне правило!

Кругові тренування вдома для схуднення можуть містити в собі суміш кроссфіта і танців, наприклад. Ось деякі варіанти вправ, які ви можете використовувати для тренувань.

Присідання з вистрибуванням

Зробіть 10 присідань з витягнутими перед собою руками. У верхній точці, коли ваші ноги вже випростались, підстрибніть. Користуйтеся пружним ефектом в нижній точці, що не гасіть його. Це дуже зручно.

Можете робити ці присідання вранці кожен день, збільшивши їх кількість до 30.

Більш складний варіант - вистрибування з положення сидячи навпочіпки, руки на підлозі. При русі вгору руки піднімаєте над головою.

Кидок колін до грудей лежачи

Встаньте на руки, ніби ви збираєтеся віджиматися. Не переживайте, мова піде не про віджимання!

Ноги розставте широко, таз підніміть вгору. По черзі тягніть то одне, то інше коліно до вашого підборіддя або грудей. Робіть все в темпі. Можна робити цю вправу відразу ж за присіданнями з вистрибуванням.

Зробіть для кожної ноги по 10-30 інтенсивних рухів.

Головне зауваження: працюємо хрестом - праве коліно йде до лівої частини грудей, ліве коліно - до правої.

Скакалка або стрибки на носках

Якщо у вас високі стелі, і є скакалка - користуйтеся цим. Якщо з умовами все не так добре - просто стрибайте на носках. Чергуйте праву і ліву ногу, робіть по 3-5 стрибків на кожній нозі по черзі.

Поставте секундомір перед собою і стрибайте 60 секунд. Це можна робити після попередньої вправи.

Складочка на спині

Після стрибків, наводимо серцебиття в норму і лягаємо на спину (постеліть який-небудь зручний килимок). І виконуємо одночасне підняття корпусу і ніг. Можна зігнути ноги в колінах і торкатися ними до грудей. Зробіть так 10-30 разів.

Тим, кому складно робити складку, можна виконувати підняття корпусу в парі з підняттям ніг:

• Піднімаємо один раз корпус - опускаємо.
• Відразу після цього піднімаємо ноги - опускаємо.
• Піднімаємо корпус з одночасним розворотом ліктів і тулуба до правого коліна, опускаємо.
• Піднімаємо ноги.
• Повторюємо підйом корпусу з розворотом до іншого коліна.

З цих 4 елементів буде складатися вправу, яке ми назвемо «складне скручування».

Підняття тазу лежачи

Ще цю вправу називають сідничні містком. Лежимо на спині, руки вздовж тулуба витягнуті і лежать на підлозі долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах. Піднімайте таз якомога вище, потім опускайте його назад. Робіть це 10-30 разів.

Підняття тазу спиною догори

Тепер перевертаємося на живіт, встаємо на лікті і шкарпетки. Зусиллям м`язів таза піднімаємо його високо вгору і опускаємо до прямої лінії з іншою частиною тіла. 10-30 разів.

Відведення ноги назад

Стоїмо на ліктях, як і в минулий раз, і на колінах. По черзі відводимо назад і вгору кожну ногу. За 10-30 разів для обох ніг. Потім можна надягати на ноги обважнювачі.

Ножиці з положення лежачи

Лягаємо на бік, спираємося на лікоть. Друга рука впирається в підлогу перед вами. Піднімаємо ногу вгору. Робимо так 10-30 разів і перевертаємося на інший бік.

Існує ще безліч вправ і їх варіантів, з яких може складатися програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Але можна спробувати для початку і ці.

Якщо ви зможете виконати всі ці вправи за один цикл, починаючи з 10 раз, і повторити 2-3 таких циклу з відпочинком по 120 секунд - ви спалите пристойну кількість калорій.

Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах не обов`язково повинна включати всі ці вправи, також не обов`язково робити їх у вигляді суперсету або кола. Ви можете робити між кожною вправою перерву в 30 секунд. Важливо, щоб ви потіли, втомлювалися. Якщо за тренування з вас не впало ні краплі поту, це погана тренування. Тим більше, ви точно не зможете спалити жир від такого тренінгу. Щоб худнути, потрібно потіти.

кардіо

Скакалка, зазначена в попередньому розділі, так само є кардіоелементом. Але класичне кардіо - це велотренажер, бігова доріжка, еліпсоїд, можливо, степпер.

У вас є щось з цього будинку? Відмінно! 40 хвилин роботи на серцевому ритмі в 120-125 ударів.

Хочете реально схуднути? Пробуйте інтервальні елементи.

Домашні тренування в інтервальному режимі - непоганий варіант схуднення для дівчат.

Наприклад, ви крутите педалі на велотренажері. Поставте навантаження побільше, прискорте до максимально можливого ритму і тримайте цю швидкість 20-30 секунд, потім зменшіть навантаження і продовжуйте крутити педалі вже в повільному темпі, відновлюючи дихання і пульс.

Зв`язки на прес

Використовуйте наступні основні рухи на прес як суперсетів:

• Підняття корпусу лежачи із зігнутими в колінах ногами.
• Почергове підняття ніг.
• Одночасне підняття ніг.
• Підняття корпусу з піднятими догори ногами.
• Скручування лежачи.
• Бічні скручування лежачи - витягаєте руки і намагаєтеся дістати ними до п`яти, скручуючись в попереку. Права рука намагається дістати праву п`яту, ліва - ліву.

аеробіка

Відкрийте інтернет, введіть «аеробіка відеокурс» і уважно повторюйте те, що відбувається на екрані.

Чим хороша аеробіка:

• Ви на позитиві, робите ритмічні рухи під музику
• Ви потієте, ваше серце розганяється до 120-130 ударів в хвилину
• Ви худнете і стаєте стрункішими з кожним тренуванням!

Аеробіка відмінно підходить для спалювання жиру в домашніх умовах. Вона триває близько години, за цей час витрачається до 400 калорій. Не полінуйтеся дістатися до басейну - аквааеробіка спалює за цей же час до 700 і більше калорій. Майже в 2 рази більше.

Для більшої різноманітності купите обруч для фітнесу - будете крутити його на поясі. Можна взяти і степ-платформу. Тоді можна займатися степ-аеробікою.

Використання гантелей і обважнювачів

Тренування вдома складно уявляється без гантелей або обважнювачів. Лежать вони собі в кутку, радують око. Хочеться їх взяти і займатися з ними. А якщо немає гантелей - то і займатися себе не змусиш.

Можна виконувати аеробіку з гантелями. Можна системно робити різні вправи, такі як розведення, жими, присідання, випади з гантелями.

Програма тренувань для схуднення дівчатам з гантелями, наприклад, може виглядати так (кругової варіант):

1. Жим гантелей лежачи по 15 повторень.
2. Жим гантелей сидячи, потрібно зробити теж в 15 повторах
3. Жим гантелі з-за голови, стільки ж разів.
4. Згинання рук з гантелей стій - стільки ж.

Відпочинок до відновлення пульсу.

1. Присідання з гантелями - 1 підхід по 15 раз
2. Випади з ними, стільки ж разів
3. Нахили з гантелями і румунська або мертва тяга по 15 разів.
4. Розведення гантелей стоячи - теж по 15.

Відпочинок до повного відновлення пульсу

Ну і після прес. Можна зробити зв`язку з 7-8 вправ, де кожні 2 будуть пов`язані в суперсет. Про це ми вже говорили вище.

Що стосується обважнювачів - їх можна надягати на руки і на ноги і виконувати будь-які вправи, які ви робили без ваги. Таким чином, навантаження на м`язи буде більше, а, отже, тренування ефективніше.

Принципи складання програми

Тренування для дівчат будинку повинні складатися з різних вправ.

Будь-яка програма для схуднення повинна містити в собі кардіо до і після основного тренування. Після кардіо повинні йти найбільш важкі вправи, наприклад, на ноги. Потім йдуть груди-спина і руки-плечі. Завершити тренування можна пресом.

Чоловікам займатися вдома складніше - їм потрібні ваги. А ось дівчатам досить невеликих гантелей і інтенсивної роботи в 7 потів, щоб схуднути. Жіночий організм трохи відрізняється від чоловічого.

Можна кілька разів на тиждень робити один і той же комплекс. Можна розділяти тренування по групах м`язів - але це більше підходить для набору маси і створення гарного рельєфу. Щоб схуднути - краще використовувати кругової тренінг.

У найпростішому випадку для схуднення для жінок, взагалі, досить звичайного кардіо і дієти. Але при такому режимі тренувань просто піде жир, а форма м`язів практично не зміниться. Якщо ж ви хочете не тільки схуднути, але і підкачатися - використовуйте кардіо дозовано, обов`язково виконуючи вправи на конкретні групи м`язів.

Для більш складних цілей - потрібно складати індивідуальну програму в кожній конкретному випадку.

враховуємо харчування

Багато хто починає займатися, проходить місяць - результату немає. А ще гірше - вага зростає!

У чому ж справа? А як щодо їжі, ви якось змінили своє харчування? Ні. А саме це і потрібно зробити! Вживайте менше швидких вуглеводів і жирів, замінюйте шкідливі продукти корисними, харчуйтеся збалансовано і не переїдайте. Тут і заритий чарівний ключик до успіху.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!