Підтягнуті руки в домашніх умовах - молодість і краса кожної жінки

Підтягнута шкіра рук, красиві рельєфні м`язи зони передпліччя і трицепсів стануть предметом вашої гордості. Досягти потрібного результату можна тільки за допомогою грамотно підібраною схеми фізичних вправ, яку можливо легко виконувати самостійно. Систематичне виконання вправ дозволить виглядати бездоганно, носити улюблений одяг, відчувати свою впевненість в будь-якій ситуації!

Триголовий м`яз плеча, що отримала назву трицепс, являє собою м`яз задньої групи плеча, яка займає найбільшу частину руки. Вона складається з з трьох головок:

Довга головка з`єднується з лопаткою під плечовим суглобом. Бічна з`єднується з верхньою частиною плечової кістки, а середня - з нижньої і задньої її частиною. Волокна цих трьох головок складають загальну Трицепсовие зв`язку. Завдяки цій м`язі людина може здійснити рух руки назад, привести її до тулуба. Трицепс також виконує функцію розгинання передпліччя. Спеціальні вправи для трицепса плеча в домашніх умовах допоможуть кожній жінці привести руки в порядок до нового літнього сезону. Головне - не перестарайтеся! Сильно накачані, яскраво виражені м`язи - доля чоловіків. Основним завданням для жінки стає міцна підтягнута шкіра рук, без так званих "вушок".

Деякі жінки вважають за краще тренуватися в спеціалізованих залах. Сьогодні вправи для рук можна виконувати і вдома, без участі професійних тренерів. Задіяти потрібно кожну групу м`язів:

Спеціально розроблена схема вправ допоможе відчути себе впевненою і привабливою, незалежно від віку. Отже, приступимо ...

Вправа №1. Присідання з опорою руками на стілець.

Сідаємо на стілець. Ноги разом, зігнути в колінах, обидві руки опорні на стільці. Відводимо таз до підлоги, піднімаємося до рівня стільця на руках. Повторити 20 разів. Відпочиваємо 20 секунд і знову виконуємо підхід в 20 разів. Вправа прекрасно зміцнює біцепси і трицепси, підтягує і зміцнює шкіру рук. Його також можна виконувати з прямими ногами. Тоді виконувати його складніше і воно вимагає більшої фізичної підготовки.

Вправа №2. Підйоми тіла з опорою на руку.

Лягаємо на правий бік, ліву руку за голову, інша опорна, пряма. Ноги разом, злегка зігнути в колінах. Опускаємо тіло, згинаючи опорну руку в лікті, піднімаємося в початкове положення. Спина рівна, а тіло не заносимо не в одну зі сторін. Повторюємо 20 раз. Повертаємося на лівий бік і аналогічно виконуємо вправу 20 разів. Вправа не складне, спрямоване на зміцнення задньої частини руки (трицепсів).

Вправа №3. Віджимання від підлоги з зігнутими в колінах ногами.

На відміну від звичайного жиму від статі, цей жим виконується як би стоячи на колінах. Руки ставимо кілька вже, ніж якби ми виконували звичайні жими від статі. При віджиманні обидві руки згинаються в ліктях уздовж тіла. Повторюємо 10 раз. Відпочиваємо 20 секунд і знову виконуємо підхід в 10 разів. Вправа прекрасно зміцнює м`язи рук і плечей, ефективно підтягує в`ялу шкіру рук.

Вправа №4. Бічні підйоми тіла.

Початкове положення - лежачи на боці. Однією рукою (тієї, на якій лежимо) обхоплюємо тіло, інша - опорна, попереду грудей. Ноги злегка зігнути в колінах. Піднімаємо тіло до межі (до витягнутої опорної руки), опускаємося. Повторюємо 15 раз. Відпочиваємо і повторюємо підхід. Чи не заносите тіло в сторони, корпус рівний, живіт підтягнутий. Вправа спрямована на зміцнення плечової зони, а також косих м`язів бічного преса.

Вправа №5. Бічні підйоми рук.

Початкове положення - лежачи, обличчям вниз. Руки зігнуті в ліктях і розправлені в різні боки. Піднімаємо руки над підлогою, затримуємо на 2 секунди, опускаємо. Повторити 20 разів. Відпочиваємо 20 секунд і знову повторюємо 20 раз. Вправа сприяє зміцненню верхній частині спини, задньої частини рук, формуванню правильної постави.

Робота з гантелями - один з найбільш ефективних способів підтягнути м`язи плечової зони і зони трицепсів. Вага кожної гантелі - 3 кг. Гантелі можна замінити на баклажки, набрані водою.

1. Перша вправа вважається класичним, але досить ефективним. Ноги на ширині плечей. У кожну руку беремо по гантелі. Піднімаємо обидві руки перед собою, руки при цьому витягнуті. Розводимо обидві руки в різні боки, опускаємо. Перед собою, в різні боки, опускаємо. Повторюємо вправу 20 разів. Вправа спрямована на зміцнення м`язів плечової зони і трицепсів, прекрасно підтягує обвислі шкіру рук. Іншим варіантом виконання цієї вправи можуть стати почергові підйоми рук на рівні грудей (перед собою) з гантелями. Руки при цьому злегка зігнуті в ліктях.

2. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті з гантелями над головою, ліктями вперед. Заводимо обидві руки за голову, піднімаємо в початкове положення. Виконуємо вправу 20 разів. Відпочиваємо 20 секунд і знову виконуємо підхід в 20 разів. Таке навантаження прекрасно зміцнює трицепси, сприяє підтяжки плечової зони і шкіри рук.

3. Зміцнюємо задню частину рук - вправа з гантелями.

Початкове положення - стоячи на колінах (на карачках). В обидві руки взяти по гантелі, при цьому руки опорні, прямі. Заносимо одну руку за спину, згинаючи в лікті. Повторюємо 20 раз. Потім повторюємо те ж саме для іншої руки. При цьому, живіт підтягнутий. Відмінно!

Надмірно повні руки у жінок стають найчастіше справжньою проблемою. Досягти гармонійного схуднення іноді складно, тому стає необхідним приділити окрему увагу проблемній зоні рук. Щоб руки схудли, слід аеробні вправи поєднувати з силовими. Кілька вправ для схуднення рук в домашніх умовах допоможуть вам досягти бажаного:

1. Руки-ножиці.

Для того, щоб цю вправу дало потрібний ефект, слід виконувати його не менше 1 хв. Витягнути руки перед собою, на рівні грудей. По черзі заносимо одну руку над іншою в швидкому темпі.

2. Похідні рук з використанням еластичної стрічки.

Це знаменита методика для схуднення рук довела свою ефективність, і успішно застосовується багатьма жінками. Вам знадобиться еластична стрічка (широка гумка), яку можна купити в багатьох магазинах. Ноги на ширині плечей, в кожну руку беремо кінець стрічки і заводимо стрічку за спину, витягнувши руки горизонтально. З`єднуємо руки попереду грудей, натягуючи стрічку, повертаємо в початкове положення. Повторюємо 25 раз.

3. Виставити праву ногу вперед, наступивши на середину стрічки. Обидва кінці беремо в праву руку, яку потрібно злегка зігнути в лікті. Заводимо руку за спину, натягуючи стрічку і повертаємо в початкове положення. Повторити 30 разів і поміняти ногу з рукою на ліву. Знову виконуємо підхід в 30 разів.

Треба сказати, що жінки, які займаються спортом (фітнес, пілатес, йога, аеробіка), плаванням або бігають вранці рідко стикаються з проблемою в`ялості рук. Активний спосіб життя допомагає підтримувати тіло в тонусі, і руки - не виняток.

Проблема в`ялої шкіри задньої частини рук турбує багатьох жінок, особливо після 30 лет.Только правильна підібрана схема фізичного навантаження на кожну окрему групу м`язів рук допоможе домогтися бажаного результату. Комплекс вправ для м`язів і шкіри рук включає роботу з еластичною стрічкою, гантелями і без них. Його потрібно виконувати 3 рази на тиждень по 20 хв. в день. Не варто нехтувати відпочинком між вправами. Збільшувати навантаження слід поступово, збільшуючи число раз кожного виконуваного вправи, вага гантелей. Через 4 тижні ви помітите пружність ваших рук, а шкіра стане більш підтягнутою.

Також ні в якому разі не варто забувати про правильне діетічнское харчування, наприклад, роздільне харчування.

Поділитися в соц мережах: