Тренування для підлітків
Тренування для підлітків призначені для формування і зміцнення м`язових і кісткових структур, даючи їм адекватну навантаження, яку організм здатний переварити і яка стимулює його розвиток. Тренування для підлітків обов`язково повинні враховувати той факт, що зони росту кісток ще не закриті, тому атлетам слід уникати осьового навантаження на хребет і тренінгу з субмаксимальним вагою. Підліткам необхідно, звичайно, і виконувати базові вправи, і прогресувати навантаження, але від присідань зі штангою краще тимчасово утриматися і замінити їх жимом ногами і іншими вправами, в яких вага не тисне на хребет, вправи на плечі виконувати сидячи, більше уваги приділити перекладині і тренуватися в діапазоні повторень від 12 до 15. Суть в тому, що м`язову систему атлет зможе наростити відносно швидко, а ось зростаючим в довжину кісток буде вкрай складно адаптуватися до високоінтенсивної навантаження, що може призвести до травмами і уповільненням зростання.Рекомендовані матеріали: як навчитися підтягуватися- стретчинг- кругова тренування- функціональний тренінг;
Тренування для підлітків повинні носити загально підготовчий характер, тому найкращим варіантом буде кругової тренінг, коли атлета за одне тренування прокачує всі м`язові групи. Чому так? Суть в тому, що спліт система необхідна для того, щоб більш детально опрацювати кожну окрему м`яз, дати їй велике навантаження під час тренінгу та більше відпочинку під час відновлення, але м`язи підлітків до такого ще не готові. Крім того, підліткам немає ніякого сенсу використовувати ізолюючі вправи для опрацювання маленьких м`язових груп, оскільки на даному етапі формується фундамент, а фундамент в культуризмі - це міцний кістяк і гіпертрофовані великі м`язові групи. Так само підліткам рекомендується працювати над енергетикою, щоб м`язи були витривалими, тобто потрібно додавати в програму періодизацію, оскільки скоротливі білки відновлюються значно довше, ніж енергетика. Таким чином, для підлітків найкраще підходять схеми, які передбачають 3-4 тренування в тиждень, з яких 1-2 легкі, 1 середня і 1 важка, зі зразковим коефіцієнтом навантаження від робочих ваг 50%, 75% і 100% відповідно.
висновок: тренування для підлітків повинні складатися з базових вправ, які атлети виконують в діапазоні 12-15 повторень, при цьому, за одне тренування підліток повинен прокачувати всі м`язові групи. Саме тому підліткам і рекомендується використовувати базові вправи, які задіють відразу багато м`язових груп, але, оскільки зони росту кісток ще відкриті, то осьового навантаження на хребет слід уникати. Тренінг передбачає прогресію навантажень, але не лінійну, а циклічну, коли атлет в микроцикле чергує легкі, середні і важкі тренування. Приділяти увагу маленьким м`язових груп необхідності і сенсу немає, оскільки вони і так отримають достатнє навантаження в базових рухах. Так само хочеться окремо зауважити, що підлітки можуть і повинні використовувати унікальне стан свого організму для розтягування кістяка грудної клітини, зміцнення кісток, поліпшення гнучкості і стимулювання зростання, оскільки це все є не тільки фундаментом для нарощування м`язової маси, але ще і тим, що буде неможливо ні придбати, ні втратити в майбутньому!
