Тренування серця і розвиток витривалості
Найголовніша м`яз нашого тіла, це не біцепс, і навіть не грудні. Найголовніша для людини м`яз - це серце.
Зміст
Людське серце.
Людське серце сильне. Переганяючи регулярно кров через все тіло, воно створює таке жахливе тиск, яке здатне виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Людське серце жахливо витривала. Воно постійно, без відпочинку, скорочується, доходячи до жахливої цифри - понад 40.000.000. скорочень в рік. Така фантастично велике навантаження не проходить даром і є причиною досить похмурої статистики серцево-судинних захворювань в сучасному світі. «Мотори» часто-густо або не правильно використовують, або гублять «моторесурс» роботою в неправильному режимі. А тим часом налаштувати роботу серця і тренувати його вельми легко. І трохи пізніше я вам розповім про правильні і ефективні методи тренування серцево - судинної системи.
До речі, ті хто думає, що їм особливо це не потрібно: мовляв не бачу прикладного значення тренованості серця! ВИ, хлопці і дівчата, дуже сильно помиляєтеся, бо треноване серце підвищує функціональність і витривалість. Буває людина дуже сильний фізично, а після роботи 30-60 секунд весь спітнілий і починає задихатися, хоча сили начебто в м`язах є. Це особливо часто буває серед тих хлопців, які займаються єдиноборствами. Дивишся, начебто людина здорова, а через хвилину весь червоний і з відкритим ротом - бери і роби з ним що хочеш. Чому так?
Сердечно судинна система і витривалість.
серце - в широкому сенсі електричний «насос», який постійно ганяє кров по трубах (судинах) нашого тіла. Це система, в загальному то, і називається серцево-судинної! Її завдання - забезпечувати всі клітини і органи нашого тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, потрібних для життєдіяльності. Зрозумівши це, ви можете побачити кілька залежностей важливих для розуміння ефективної роботи серця.
- Чим більше тіло, тим більше потрібно крові для нього.
- Чим більше крові потрібно, тим більше потрібно серце, або тим частіше воно повинно скорочуватися.
- Чим більше серце - тим більше крові воно перекачує за раз (більше кисню за раз)
- Чим менше серце - тим частіше одне повинно скорочується для накачування потрібного обсягу крові.
- Чим більше серце - тим рідше воно повинно скорочуватися для накачування потрібного обсягу крові.
- Чим серце рідше скорочується - тим менше воно зношується за життя
Для культуристів або інших любителів силових видів спорту, це особливо важливо, тому що в нашому випадку ситуація ускладнюється великою кількістю м`язової маси. Кожні зайві 10 кг. м`язів вимагають близько 3 літрів додаткового кисню в хвилину.
У звичайної людини 1 літр крові переносить в середньому 160 мл. кисню. Якщо ми помножимо це кількість кисню на кількість перекаченние крові за хвилину (яке залежить від ЧСС) то отримаємо кількість кисню доставляється кров`ю за хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивна (180-190 ударів пульсу в хвилину), то у більшості середніх людей вийде близько 4-х літрів кисню в хвилину.
А тепер уявіть двох братів близнюків на біговій доріжці. Одні важить 70 кг, а другий - качок і важить 80 кг. Ось вони побігли. Першому 4-х літрів кисню цілком достатньо для комфортного бігу, а ось другого «качку» потрібно для комфорту закачати не 4-ре, а 6-7 літрів крові (для харчування м`язів). І серце якщо воно такого ж розміру, як у брата, і скорочується з такою ж швидкістю, не встигатиме задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню. Качок дуже швидко почне задихатися і змушений буде знизити темп. Журбинка
Як це виправити? Або зменшити споживання кисню (схуднути, що не прийнятне), або збільшити обсяг серця і крові, що переганяється за раз. У цьому, власне кажучи, і полягає сенс тренування серця - в збільшенні його внутрішнього обсягу.
- Чим обсяг серця більше - тим більше поживних речовин отримує серце за раз
- Чим обсяг серця більше - тим рідше воно може скорочується
- Чим рідше серце скорочується (працює) - тим менше воно зношується.
L і D -гіпертрофія серця.
Зверніть увагу, я сказав - збільшення обсягу серця, а не збільшення розміру серця. Це дуже важливі речі. Тому що перше вельми корисно, а друге, на оборот, дуже шкідливо! Справа в тому що гіпертрофія серця може бути хорошою і поганою. Коли збільшення обсягу відбувається за рахунок розтягування стінок серцевого м`яза (L-гіпертрофія) - це дуже добре! Це дозволяє за раз перекачувати більше крові - що нам і потрібно. А ось коли серце зростає за рахунок потовщення стінок серцевого м`яза (D - гіпертрофія) - це дуже погано. Це так звана гіпертрофія міокарда через дефект діастоли. Загалом то така неприємна штука як інфаркт - це наслідки саме таких змін в серці.
Добре. Як домогтися гарної гіпертрофія і уникнути поганої? Все дуже просто. Не потрібно працювати в пульсі близькому до максимального (180-190 ударів)! Потрібно працювати довго і часто в середньому пульсі (110-140) ударів в хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів хвилину. У звичайного здорової людини в стані спокою пульс - 70 ударів хвилину. Коли така людина починає робити якусь циклічну тривалу роботу (тренується з залізом, бігає або швидко ходить) його пульс починає збільшується для того щоб забезпечити всі органи тіла зрослим через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів хвилину. Людина в даній ситуації може стабілізувати навантаження і продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то «гнучкість» його серця почне покращаться. М`язи переженуть величезна кількість крові через серце і воно почне поступово розтягується. Якщо так тренуватися часто (від 3 разів на тиждень по 60 хвилин), то з часом серце розтягнеться і його обсяг значно зросте. Відповідно збільшиться обсяг крові перекачується за один удар пульсу, збільшиться витривалість, а кількість ударів пульсу в стані спокою зменшиться.
На скільки можна «розтягнути» серце? У два рази - дуже ймовірно. На 50% гарантовано. У звичайної людини найчастіше обсяг серця дорівнює близько 600 мл. У тренованого спортсмена 1.200 мл. - досить частий результат. У унікальних спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1.500-1.800 мл. Але це вже рівень чемпіона олімпійських ігор.
Як швидко можна «розтягнути» серце? Для яскраво вираженого результату досить пів року (6 місяців). При трьох тренуваннях у тиждень по 60 хвилин, за пів року серце розтягується на 30-40%. Якщо ви зможете робити такі тренування щодня, то можете розраховувати на збільшення серця від 50% і вище. Загалом тут дуже просте правило: чим більше за часом протягом тижня серце працює з потрібною частотою пульсу (120-130) тим більше і швидше воно розтягується. При подібному «легкому» режимі тренувань не відбувається шкідливих змін в серці, про які трохи пізніше. При такому режимі серце через постійну прокачування великої кількості крові вимушено «розтягуватися» в обсязі. Згодом вам доведеться збільшувати інтенсивність ваших занять для того щоб залишатися в потрібній зоні (120-130) ударів пульсу, тому що ваше серце буде вчиться закачувати більше кисню за раз. І те навантаження, яка на початку була достатня для збільшення пульсу до 130 ударів в хвилину, з часом опуститься до 120, потім 110 ... 100 ... і т.д. Добре. Як же тренуватися на практиці?
Ваша мета:
- домогтися підйому пульсу до 120-130 ударів хвилину
- Зберегти потрібну ЧСС протягом 60 хвилин
Для досягнення цього зовсім не обов`язково бігати. Найчастіше доктора і тренера радять саме біг для того щоб тренувати серце. Чому? Напевно, стереотип і простота. Не потрібно пояснювати клієнтові навіщо. Сказав бігати і звалив пити чай в тренерську. Дуже зручно, право.
Фактично, серцю абсолютно наплювати і начхати, і я б навіть сказав на .... , Ну ви розумієте. Для серце важливий об`єм крові, який воно повинно перекачати для забезпечення фізичної активності. А вже яка буде фізична активність зовсім не важливо. Головне, щоб зберігався потрібний пульс без «ям» і сильних «піків». Цього можна досягти тренуванням з залізом дуже легко. Вам потрібно буде тільки знизити ваги і робити підходи досить часто, щоб ваш пульс не встигав опускатися нижче 110-120 ударів в хвилину. Наприклад ви робите 10-15 повторень жиму лежачи, відпочиваєте 30 секунд (або відразу), робите підхід тяги штанги в нахилі, відпочиваєте 30 секунд і повторюєте процедуру заново. 5-ть циклів (підходів) займуть близько 10 хвилин. Зробили 6-ть таких «подвійних підходів» за тренування і вийде потрібні 60 хвилин в потрібному діапазоні ЧСС.
Альтернативою може бути все що завгодно: бокс, плавання, біг, скакалка. Будь-яка досить інтенсивна робота. Ви можете просто завести собі звичку гуляти дуже швидким кроком три рази в тиждень у себе по району. Тут головне контролювати ЧСС.
Для контролю ЧСС є два основних способи: простий і модний. Суть першого в тому, що ви кладете середній палець правої руки в область лівого зап`ястя з внутрішньої сторони (біля основи великого пальця, саме там вимірює вам пульс медсестра) або в область сонної артерії (з лівого боку шиї) і намацавши пульсацію підраховуєте удари за 6-ть секунд (нехай у вас вийшло 10 ударів), після цього множимо результат на 10-ть щоб дізнатися кількість ударів за хвилину (10Х10 = 100). Класти потрібно середній палець (великий і вказівний мають свою сильну пульсацію і можуть заплутати). Чим більший відрізок часу ви вважаєте, тим точніше результат. Можна порахувати пульс за 15 секунд і помножити на цифру 4-ре результат.
Більш модний спосіб - це покупка пульсометра. Який показує вам ЧСС в реальному часі з точністю ЕКГ. Коштує ця приблуда близько 50-100 $ і являє собою хомут з датчиком, який вішається під грудьми за допомогою еластичного ременя і дисплей у вигляді звичайного годинника на руку. Це дуже точний спосіб, який вам дуже допоможе, якщо ви вирішили тренувати своє серце або спалювати жир. Адже низкоинтенсивние навантаження не тільки корисні для тренування вашого серця. Вони, до того ж, призводять до найкращого жиросжиганию, про що ми говорили раніше.
Дистрофія міокарда - хвороба «спортивне серце»
Добре, а тепер давайте розглянемо ситуацію, якщо ми збільшуємо інтенсивність вище 130 ударів хвилину. Що відбувається з нашим серцем в умовах максимальної кількості скорочень? При середньому навантаженні серце для того щоб качати кров скорочується і розтягується повністю, розслабляючись. Ось це «розслаблення» між скороченнями називається диастола. Коли інтенсивність занять критична (ЧСС 180-200 за хвилину), серце вимушено скорочуватися дуже часто і не встигає розтягнутися (розслабиться) повністю - діастола зникає. Чи не встигло розслабиться, як знову потрібно скорочуватися! Виникає внутрішню напругу серця і кров через нього погано проходить, що призводить до гіпоксії та освіті молочної кислоти. Процес абсолютно ідентичний як при Пампинг в м`язах. Відбувається закислення, яке призводить до зростання стінок серця (гіпертрофія). А якщо закислення триватиме надто довго або надто часто - це призводить до вмирання (некрозу) клітин серця. Це мікроінфаркти, які спортсмен зазвичай не помічає. Все б нічого, але «померлі» клітини серця перетворюються в сполучну тканину, яка є «мертвим» баластом (не скорочується і погано проводить електричні імпульси - тільки заважає!). Інакше кажучи серце може бути довгим через такий от «мертвої» тканини, а корисна частина серця (живі клітини серця) маленькою. Це і є дистрофія міокарда або т.зв. «Спортивне серце».
Дистрофія міокарда розвивається через дефект діастоли (ЧСС 180-200 за хвилину) і є причиною смерті багатьох спортсменів через зупинку серця. Велика частина смертей відбувається уві сні. Але причиною все одно є мікроінфаркти отримані під час дуже інтенсивних тренувань.
Часто я бачу як підлітків або дорослих новачків тренера починають ганяти по принципу «Чим жорсткіше - тим швидше звикне». Це чистої води дебелізм і відсутність знань. Обов`язково потрібно враховувати підготовленість людини і стан його серцево судинної системи. Наведу два приклади.
приклад 1
приклад 2
Серце і тренажерний зал.
Проблема в тому що відмирання клітин (дистрофія міокарда) - це на все життя. Ви зможете розтягнути «живу» частина серця при правильному тренінгу в майбутньому, але ваша «відмерла» частина серця з вами назавжди і вона завжди буде обмежувати роботу здорової частини.
Часто говорять, мовляв вправи з штангою шкодять серцю. Мовляв, краще бігати. Це не так, тому що абсолютно не важливо, який фізичною активністю ви займаєтеся. Має значення тільки її рівень. Потрібно тримаються в потрібному (корисному) для тренованості діапазоні навантажень. До речі тренажерний зал в цьому плані досить корисна річ. Пульс зазвичай не піднімається вище 130-140 ударів (що добре). Але серце культуристів зазвичай вельми слабке по двом іншим причинам:
- Великий розмір «споживачів» кисню при середньому розмірі серця.
- Великий відпочинок між підходами, коли ЧСС падає нижче 100 ударів
Якби культуристи тренувалися з більш коротким відпочинком між підходами, вони були б меншого розміру, але з набагато більш краще тренованою серцево судинною системою. З іншого боку серце культуриста найчастіше буде краще тренуватися ніж серце любителя важкої атлетики або пауерліфтингу (через тривалості відпочинку між підходами).
Що ж, сподіваюся вам було цікаво розібратися в цьому питанні. Намагайтеся вдосконалюватися дотримуючись розумність, друзі. І баланс між серцем і м`язами - це важлива частина подібної розумності. Згадайте Арнольда або Турчинського з їх серцевими проблемами і не повторюйте їхніх помилок.
Денис Борисов 22 березня 2012 р
Повні версії статей доступні для членів закритого клубу (розсилка по ВС о 12.00) - «ПІДПІЛЛЯ»
