Самоконтроль на тренуванні
Мені часто ставлять запитання про самоконтролі на треніровке.Что таке самоконтроль, що відноситься до фізичних тренувань? Це відповідь на питання самому собі про своє самопочуття і конкретні вимірювання певних параметрів.
Зміст
Звертаю Вашу увагу на дуже важливу річ! Всі ці питання не повинні псувати Вам настрій і позитивний настрій на здоровий спосіб життя. Всі ми живі люди. Це тільки з суперменами з бойовиків нічого не трапляється і вони ніколи не їдять, не п`ють, не втомлюються, не падають з ніг від нестачі сну, що не підхоплюють нежить та інше, та інше. Якщо навіть щось не так - це не кінець світу. Ну, пропустіть Ви пару тренувань. Поставтеся до цього з гумором, з певною часткою обачності й обережності.
А ось тренування не в радість можуть надовго відбити бажання займатися в тренажерному залі.
Пам`ятайте, що найголовнішою метою занять завжди є зміцнення здоров`я, а вже потім схуднення, набір м`язової маси і т.д. і т.п.
Отже, способи самоконтролю на тренуванні можна умовно розділити на суб`єктивні і об`єктивні.
Відео: Щоденник тренувань - навіщо він потрібен?
Суб`єктивний спосіб самоконтролю на тренуванні
Він мені відомий один. Це уважне пріслушіваніе до своїх відчуттів під час тренування.
- не підвищена чи температура тіла?
- чи немає застуди?
- чи немає запаморочення?
- не темніє чи в очах?
- чи немає задишки?
- чи немає неприємних відчуттів в суглобах, у хребті?
- печіння в м`язах носить приємний характер?
- із задоволенням Ви підходите до тренажеру, на якому тренуєтеся?
- радує Вас сам факт приходу на тренування?
- відчуваєте Ви свою норму навантаження? (Це відчуття, яке виробляється з досвідом і проявляється як усвідомлення того, що на сьогодні навантаження досить, навіть якщо зроблено не все заплановане).
- чи є під час тренування приємна «накачування»? Це ступінь кровонаповнення м`язів. Чоловіки часто порівнюють це відчуття з ерекцією.
А ще краще звикнути прислухатися до своїх відчуттів завжди, а не тільки в залі під час заняття. Відносно Ваших занять фітнесом, це означає наступне:
- як Ви спите?
- як відчуваєте себе на ранок після тренування?
- як відчуваєте себе протягом дня?
- який у Вас апетит?
- чи немає спраги протягом дня?
- не знижуючи чи сексуальний потяг?
- НЕ дратівливі Ви?
- чи не виникає бажання не йти на тренування?
- як часто буває, що Вам не хотілося йти на тренування, але тренування пройшло відмінно, і настрій після неї стало набагато краще, а самопочуття покращилося?
- як впливає погода і пора року на Ваше бажання тренуватися?
- в який час доби у Вас найплідніші тренування?
Якщо помічаєте що-небудь негативне в своїх суб`єктивних відчуттях, значить, треба або знизити навантаження на тренуванні в цей день, або змінити свій розпорядок дня, або відпочити пару зайвих днів або навіть тижнів, зробити паузу в заняттях, щоб привести в порядок свої справи і думки. Рішень може бути дуже багато, оскільки у кожного з нас свої обставини.
Така увага до своїх відчуттями під час і поза тренувального заняття завжди дає дуже позитивні зрушення. Воно завжди виливається в поліпшення здоров`я і збільшення тренувальних результатів.
Об`єктивні способи самоконтролю на тренуванні
Вони досить прості. Це спостереження за своїм пульсом, артеріальним тиском, за зміною часу тренування і зростанням ваги снарядів, за зміною параметрів свого тіла.
Відео: самоконтроль 13 03 2015 [ЗАПУСК Mind Mastera, А Ч
Спостереження за пульсом
Періодично вимірюйте свій пульс відразу після пробудження. Якщо він вище свого звичайного значення на 5-10 ударів, значить, Ви перебуваєте в стані стресу або перетренованості. Це означає, що треба знизити навантаження або взагалі на тиждень відмовитися від тренувань. Треба також проаналізувати свою тренувальну програму, режим відпочинку і харчування, щоб зрозуміти, чому вони привели Вас до стану перетренованості.
Треба враховувати і наступне. З ростом тренованості організму, пульс у спокої (відразу після пробудження) повинен знижуватися. Зазвичай це помітно при спостереженні за пульсом протягом декількох місяців. Якщо цього не відбувається, значить, Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно і ліниво. При аеробних заняттях, щоб досягти помітного тренувального ефекту, треба домагатися підвищення пульсу не менше, ніж до 140 ударів в хвилину. А якщо таке навантаження для Вас звична, то можна і більше. Але не переходите межу 220 - вік. Це небезпечно для здоров`я.
У силових тренуваннях також дотримуйтеся цього останнього правила. Особливо значно пульс підвищується в таких вправах, як присідання зі штангою з великою вагою. І саме в цій вправі цю норму легко переступити, якщо проявити спортивну наполегливість. Періодично перевіряйте свій пульс відразу після важкого підходу. Це може дати цінну інформацію про пропорційності навантаження.
Відео: Про самостійних, додаткових тренуваннях.
Між робочими підходами з оптимальним навантаженням пульс повинен встигати знизитися до 90-110 ударів приблизно за 1,5-3 хвилини. Якщо не встигає, отже навантаження занадто велика або Ваш стан сьогодні не дозволяє тренуватися в повну силу.
Від пульсу залежить тривалість паузи між підходами у вправі. Наприклад, сьогодні я робив підтягування. Після першого підходу в 30 підтягувань мій пульс був 180 ударів в хвилину. Через одну хвилину він був 135 ударів в хвилину. А ще через хвилину мій пульс становив 116 ударів в хвилину. Щоб приступити до другого підходу, я повинен був відпочити ще одну хвилину, щоб пульс наблизився до позначки 100-105 ударів. Детальніше про ці цифри читайте нижче.
Від пульсу залежить спрямованість навантаження: силова, на обсяг мускулатури, на спалювання жиру.
Ви, ймовірно, вже чули такі рекомендації:
- хитаючи силу, відпочивайте між підходами не менше 3 хвилин
- хитаючи обсяг м`язів, відпочивайте між підходами не більше 2 хвилин
- працюючи на рельєф і зниження жиру в тілі, робіть між підходами не більше 1 хвилини.
І це неспроста. З наведеного в попередньому абзаці прикладу мого пульсу можна бачити, що пульс знижується за певною закономірності, і ця закономірність унікальна для кожної людини. Вона залежить від багатьох чинників - розминки перед вправою, інтенсивності самого вправи і багатьох інших.
Якщо Ви будете відпочивати між підходами 3 хвилини, то Ваш пульс до чергового підходу матиме одне значення.
Якщо Ви будете відпочивати між підходами 2 хвилини, то пульс до чергового підходу матиме вже інше значення, більш високе.
Ну а якщо Ви будете відпочивати між підходами 1 хвилину, тоді Ваш пульс буде ще вище до чергового підходу. І це зрозуміло.
Так ось, щоб ефективно збільшувати силу, слід починати робити черговий підхід до важкого вазі з рівнем пульсу в районі 90-100 ударів в хвилину. Щоб ефективно будувати м`язовий обсяг, слід приступати до чергового підходу з рівнем пульсу в районі 100-110 ударів в хвилину. А щоб ефективно спалювати жир, треба приступати до чергового підходу вправи з рівнем пульсу в районі 115-120 ударів в хвилину. Як бачите, поради відпочивати певний час між підходами даються не просто так.
Калькулятор для розрахунку ЧСС і індивідуальних зон навантаження
Природно, що тренувальний ефект визначається не тільки пульсом, але і багатьма іншими факторами: вагою снарядів, харчуванням, достатнім відпочинком, психологічним настроєм і роботою уяви.
Артеріальний тиск
Тут та сама закономірність, що і в роботі з пульсом. Якщо тиск постійно тримається трохи вище норми, це може свідчити про стрес і перетренованості. Діяти потрібно відповідно (як і при підвищеному пульсі).
Тренування з підвищеним тиском можуть привести до потемніння в очах, запаморочення і навіть непритомності. Одного разу я бачив, як хлопець втратив свідомість при жимі лежачи. Добре, що поруч був страхує. Інакше хлопець став би калікою. Так що, якщо темніє в очах, знизьте навантаження або взагалі відмініть тренування.
тривалість тренування
Зверніть увагу на те, скільки часу у Вас займає ефективна тривалість тренування. Це час, коли Ви відчуваєте достатньо енергії для заняття.
Приблизно через 40-60 хвилин інтенсивного тренування настає фаза, коли сил залишається мало, і виконувані вправи робляться вже не на повну силу, оскільки енергії вже не вистачає.
Деякі тренери радять пити під час тренування вуглеводні напої, приймати креатин. Але про це в іншій статті.
У міру зростання тренованості Ваша здатність до тривалих тренувань зростає. Але, якщо регулярно підвищувати тренувальні ваги на гантелях, штанзі і тренажерах, то ефективна тривалість тренування не збільшується. Адже інтенсивність тренування від підвищення ваг зростає, а, отже, і витрата енергії теж.
Інша справа, якщо Ви тренуєтеся на витривалість. Наприклад, готуєтеся до марафону. Тут я б порадив поступово збільшувати не ваги снарядів, а саме тривалість тренування. Можна доводити її тривалість до 2 годин (приблизно стільки триває нормальний марафон). Правда, майте на увазі, що інтенсивність тренування не повинна бути дуже високою. Якщо Ви тренуєтеся на біговій доріжці, то варто тікати не стільки швидко, скільки довго. Тривала робота ніколи не може бути на межі сил. Хіба що на кінцевій стадії, коли треба зробити фінальний ривок. Атлет, що тренується для участі в марафоні, повинен навчитися правильно розподіляти свої сили і не витрачати їх занадто швидко в самому початку. А це приходить з досвідом довгих тренувань.
Якщо Ви помічаєте, що ефективна тривалість тренування знижується, і Ви відчуваєте втому раніше, ніж зазвичай, тоді слід звернути увагу на цей факт. Він може свідчити про недостатньому відпочинку, недостатньо калорійне харчування, про зайве емоційному напруженні, про надмірне навантаження на тренуванні.
Адекватні заходи: посилити харчування, постаратися висипатися як слід, відпочити від тренувань тиждень-другий, розібратися з важкою життєвою ситуацією, а вже потім повертатися до інтенсивних тренувань. В останньому випадку можна і не переривати заняття, але не слід робити їх занадто довгими і інтенсивними.
ваги снарядів
Регулярний зростання ваги тренувальних снарядів свідчить про те, що Ви прогресуєте. Щоб було зручно відстежувати свій прогрес, я дуже рекомендую вести тренувальний щоденник. Тут можна прямо по днях записувати свої тренування, використовувані вправи і ваги, фіксувати щомісяця свою вагу і обхвати тіла, приблизний раціон харчування і прийому добавок.
Якщо зростання тренувальних ваг зупинився (не спостерігається кілька тижнів), це може означати, що пора змінити комплекс вправ. Але якщо і це не призводить до прогресу, значить треба проаналізувати своє харчування, режим дня, фактори додаткового стресу (труднощі в родині, на роботі, в стосунках з людьми), тренувальну програму. Такий аналіз дозволить виявити слабкі місця і вжити адекватних заходів щодо їх усунення.
Контроль параметрів свого тіла
Це регулярний завмер обхватів свого тіла сантиметровою стрічкою, зважування, фотографування. Все це коштує заносити в свій тренувальний щоденник. Такі дані дуже наочно продемонструють Ваш прогрес. Вони ж допоможуть зрозуміти, що прогрес сповільнився або пішов назад.
Якщо Ви працюєте над спалюванням жиру, показання ваг і обхватів частин тіла, співвіднесені з фотографіями, дуже допоможуть оцінити свої результати. Варто робити виміри не частіше ніж один раз на місяць, оскільки прогрес в фітнесі - справа досить повільне.
Використання фітнес-тестів для самоконтролю
Фітнес-тести - вельми корисний винахід. Вони відразу покажуть, в якому стані Ваш організм, як він реагує на навантаження, які реальні (а не здаються) параметри роботи серця.
Для регулярного використання рекомендую наступні фітнес тести:
Фітнес тест - шестімоментная проба
Тест буде корисний і як разове засіб для самоконтролю. Після тестування Ви зможете отримати об`єктивну картину свого стану. Але набагато цінніше тестування, що проводиться регулярно протягом тривалого часу. Воно покаже зміни Вашого тіла в динаміці. Так то користуйтеся тестами регулярно, не рідше двох разів на місяць.
Ось так може виглядати самоконтроль на тренуванні, якщо розповісти про нього коротко.
Рекомендую почитати:
Перетренірованность і як її уникнути
