Програма тренувань м`язів на брусах для новачків
Відео: Програма тренувань на турніку і брусах
Зміст
Відео: Як накачати груди. Вправи на брусах
Вітаю, шановних читачів блогу sportivs.com. З огляду на скільки різних тренувань ми разом вже провели, без тіні применшення Вас можна вважати цілком досвідченими спортсменами. Одне але - тільки якщо Ви чітко дотримуєтеся інструкцій, прямуєте рекомендацій і, природно, не лінуйтеся. Однак напевно знайдуться і ті, хто зовсім недавно відкрив для себе бодібілдинг і, можливо, саме сьогодні вперше заглянув в наш віртуальний спортзал. Сподіваюся, ніхто не буде заперечувати, якщо сьогодні проведемо заняття для новоприбулих, тим більше що програма тренувань на брусах, яку я хочу запропонувати сьогодні Вашій увазі, повірте, варта уваги як початківців атлетів, спортсменів, так і вже досвідчених бодібілдерів.
Тепер не затримуємося, особливо новенькі, і виходимо все на вулицю, на найближчу спортивний майданчик розминатися перед тренуванням.
З чого почати
Починайте, як завжди, з хорошою розминки. Після цього давайте разом підійдемо до брусів і розберемося що тут до чого. Уважно придивіться до тренажера. По-перше, обидві поперечини обов`язково повинні знаходитися на одній висоті, розташовуватися чітко горизонтально. По-друге, бруси ні в якому разі не повинні хитатися. Якщо Ви не виявили 100% відповідності цим мінімальним вимогам, шукайте інший снаряд. Але якщо все в порядку, тоді можемо поговорити про виконання вправ.
Відео: тренування всього верху тіла. Турнік + бруси + віджимання + прес
Займаючись на брусах, крім роботи над багатьма групами м`язів, Ви можете також робити акцент як на м`язову масу, так і на рельєф. У першому випадку віджимання повинні бути повільними і плавними, особливо спуск. Таким чином Ви збільшуєте обсяг Вашої м`язової маси.
Для рельєфу вправи виконуються максимально швидко, але не ривками. Однак, так як сьогодні ми вирішили провести тренування для початківців спортсменів, які прагнуть до гарного, м`язистими тілу, то починати настійно рекомендую саме з набору м`язової маси. Лише після того, як Ваші м`язи набрали, на Вашу думку, потрібну форму, можна вже зайнятися красою контурів, тобто рельєфом.
До речі, для найбільш ефективного тренування вам буде просто необхідний відео-курс "Вуличний бодібілдинг Workout", Який вам допоможе побудувати класну програму тренінгу, щоб в максимальній короткий термін побудувати рельєфні потужні м`язи.
Отже, сподіваюся, ми розставили всі крапки над «i», і якщо у Вас немає питань, то пропоную перейти безпосередньо до вправ.
Як правильно віджиматися на брусах
Бруси є відмінним тренажером для м`язів грудей, плечового пояса і рук. Але, в той же час, при віджиманні на брусах працює і прес, і м`язи спини, і навіть ноги. Залежно від техніки виконання, Ви можете робити акцент на ту чи іншу групу. На цьому пропоную закінчити з теорією і переходити до практики.
Як правильно виходити на бруси? Хороший і, головне, правильний питання. Звичайно, треба з цього і починати, тому що дуже важливо тримати рівновагу, а не тинятися по вітрі - таким чином Ви собі тільки заробите розтягування і інші малоприємні травми. Отже, встаньте уздовж перекладин, візьміться за них і, відштовхнувшись ногами від землі, вийдіть на прямі руки. Виходить триматися рівно, без коливань?
Тепер акуратно, плавно спригніте на землю. Чим довше Ви будете тренуватися, тим більше вихід на бруси повинен відбуватися за рахунок м`язів рук і плечового пояса.
Ну що ж, переходимо до віджимань? Виходимо на бруси. Зігніть ноги в колінах приблизно на 90о і схрестіть їх. Такий стан додасть Вам стійкості. Давайте почнемо з трицепса. Трохи нахилившись вперед, на вдиху зігніть лікті також на 90о. Важливо не розводити їх в сторони, а тримати максимально притиснутими до тіла. Тепер на видиху розгинаємо. Навантаження відчуваєте? А теплоту в трицепсах? Значить все робимо правильно.
Якщо ж Ви хочете попрацювати над м`язами грудей, тоді Вам треба опускатися нижче, про є кут в ліктьовому суглобі в нижній точці повинен складати приблизно 30о. Не сумнівайтеся, Ви відразу ж відчуєте роботу тієї мускулатури, над якою Ви працюєте, виконуючи ту чи іншу вправу.
програма тренувань
Якщо Ви налаштовані серйозно, то, щоб Ваші тренування не були хаотичними, пропоную займатися найближчі 20 тижнів за програмою. Повірте, ті цифри, які Ви бачите в таблиці - реальність, до якої Вам рукою подати.
Відео: Віджимання на брусах для грудних м`язів
Слідкуйте за тим, щоб всі дії виконувати правильно. По-перше, обходитесь без різких рухів, по-друге, у верхній точці руки повинні бути повністю прямі. Перерви між підходами не повинні перевищувати 2 хвилини.
Щоб закріпити і поліпшити отриманий результат, використовуйте гантелі. По-перше, після брусів можна ними добивати плечі. По-друге, тренуючи на брусах трицепс, бажано паралельно звернути свою увагу і на біцепс. Тут, як ми вже знаємо, гантелі є незамінні. Ну а по-третє, якщо навантаження власною вагою Вам здається вже замало, то і тут гантелі можуть виявитися корисними, виступивши в ролі обважнювачів.
Безумовно, існує ще маса різних вправ на брусах, спрямованих на різні групи м`язів. На даному етапі я б Вам порадив ще зайнятися пресом. Це найпростіше вправу, виконання якого не зажадає від Вас якихось особливих навичок: стоячи на прямих руках на перекладині, піднімайте прямі ноги. Але почніть займатися так тільки після того, як впевнено будете тримати рівновагу на тренажері. Хоча варіантів виконання і цього тренінгу незліченну безліч.
Також рекомендую звернути увагу на горизонтальні віджимання. Просто лягайте на бруси і віджимайтеся як від статі. За рахунок того, що Ви можете прогинатися значно глибше, ефект від них, природно, більший.
Виконуючи всі ці умови як ми домовилися, Ви дуже скоро відчуєте результат, а ще через деякий час, приблизно на 20-му тижні, а може і раніше, глянувши в дзеркало, подумаєте: «Блін, чого я раніше весь час проходив повз спортивного майданчика ?! »І Ви виявитеся праві! Займайтеся спортом, бережіть здоров`я, а також придбайте пару гантелей. Вони нам будуть потрібні майже на кожному тренуванні. До зустрічі!
