Як можна швидко накачати м`язи преса до кубиків
Вітаю! Як правильно і, головне, вчасно Ви заглянули на sportivs.com! І неважливо, що Ви не займаєтеся бодібілдінгом. Те, над чим ми будемо працювати сьогодні не тільки стосується, але і є предметом мрій всіх і кожного! І в більшості випадків саме лінь стає перепоною до досягнення мети.
Поміркуємо: плоский - красиво і сексуально у дівчат, кубиками - мужньо, атлетично у хлопців. Є припущення, про що мова? Правильно! Сьогодні ми разом пізнаємо, як накачати прес до кубиків в найкоротші терміни, не відвідуючи тренажерний зал.
Але перш за все, Ви повинні знати, що сильні, розвинені м`язи живота, крім краси, роблять значний, позитивний вплив на Ваш організм. В силу своєї анатомічної схильності, прямі м`язи живота, якими і є прес, утримують внутрішні органи, розташовані в їх порожнини, а також сприяють прямій поставі.
До речі, саме тому для тренування, як чоловікові, так і будь-якій дівчині, вкрай корисні і такі базові силові вправи, як присідання зі штангою і станова тяга. Але сьогодні ми тренуємося вдома, а значить і обходиться будемо практично без інвентарю. Але хто сказав, що це менш ефективно?
Якщо не лінуватися, підійти ґрунтовно, комплексно, правильно виконувати вправи, то обіцяю: за тиждень інтенсивного тренінгу Ви самі в дзеркалі побачите очевидний прогрес. Так що, давайте починати?
Боремося з животом
В принципі, більш-менш рельєфний прес є у кожного, навіть у самого пузатого людини - такі вже будова і форма прямих м`язів живота. А ось те, що далеко не у кожного вони видно - тут нарікати залишається тільки на самого себе: неправильне харчування, малорухливий спосіб життя і, як наслідок, підшкірний жир, що приховує під товстим своїм шаром все рельєфності.
Тому перше, що слід зробити для досягнення заповітних кубиків - прибрати живіт. І тут треба особливо постаратися.
Перше - правильне харчування. Жири виключаємо повністю. З вуглеводів залишаємо тільки каші: гречана, рисова, хліб з висівками, та й взагалі висівки, і все бажано прісним. Зате білків можна і потрібно побільше: м`ясо птиці, риба, телятина, яйця і т.д.
Друге - кардіотренірокі. Як би лінь Вам не було, але попотіти доведеться, якщо Ви хочете ефективно боротися із зайвими округлостями в області живота. Найкраще - ранковий біг. Ну хоча б на велосипеді катайтеся. Немає бажання виходити на вулицю? Купіть велотренажер або бігову доріжку - і можете кардіо проводити в домашніх умовах. Головне, пам`ятайте: саме кардіотреніровки є найефективнішими для спалювання жирів. А значить ефективно і максимально швидко прибрати живіт і «знежирити» інші проблемні зони Ви зможете тільки з їх допомогою. А користі скільки від таких занять!
Сподіваюся, Ви і самі розумієте, що В боротьбі з животом і зайвими кілограмами без дієт і кардіо не обійтися. Але наша справа - живіт. І сьогодні нам потрібні кубики. Тому давайте визначимо комплекс вправ, яким нам хоча б через день обов`язково треба буде робити.
Більшість ми будемо робити в домашніх умовах, щось на турніку. Чи готові?
тренуємо прес
Отже, перше, очевидно і незамінний вправу для преса - природно, скручування. Причому краще їх з самого початку поєднувати з бічними обертаннями тулуба, адже кубики преса відмінно гармонують з косими м`язами живота.
Робіть з оглядкою на свою фізичну підготовку. Я ж рекомендую 3 підходи по 30 повторень. Якщо Вам вони даються легко, тоді використовуйте додаткове навантаження: блін від штанги або гантель.
Більш складний, але і ефективний варіант скручувань - з положення сидячи. Початкове те ж саме - лежачи на підлозі. Тільки в цей раз ноги зігніть в колінах і, швидше за все, Вам знадобиться їх зафіксувати - для цього присуньтеся до крісла або дивана і засуньте шкарпетки під нього.
Число підходів і повторень те саме. Легко - так само скористайтеся утяжелителями.
Відмінне вправу на весь прес - велосипед. Напевно Ви його знаєте, тільки от дуже багато виконують його неправильно. Щоб воно було максимально ефективно, по-перше, треба рухати і стопами також, імітуючи їзду на велосипеді, тобто тиск на педалі, а по-друге, паралельно з рухом ногами,
Ви повинні піднімати зусиллям м`язів живота область плечового пояса. Руки в замку на потилиці, але при цьому, в процесі виконання, Ви правим ліктем торкаєтеся лівого коліна, лівим - правого, і т.д.
Щоб акцентовано працювати над нижнім пресом, треба всього лише задирати ноги, та вище. Якщо Ви це будете проробляти на підлозі, то тоді таким чином: лягайте, руки вздовж тулуба так само на підлозі, піднімаєте прямі ноги, намагаючись взагалі не згинати в колінах, до кута в 90 °, можна і менше, тобто сильніше.
Підняли, опустили - ось, власне кажучи, і весь тренінг.
Але якщо Ви хочете, щоб вправа дійсно було ефективним, то найкраще його виконувати на брусах або на турніку. Суть та ж, неважливо, вперлися Ви руками в бруси, або висите на перекладині - піднімаємо ноги. В ідеалі - абсолютно прямі, кут теж прямий або тягнемося носками до перекладині, якщо розтяжка дозволяє, можна ще в верхній точці і затриматися на пару секунд. Варіант простіше - зігнуті в колінах. Але тоді вже й пробуйте піднімати вище - так, щоб колінами до нижнього відділу грудей стосуватися.
До речі, на турніку особливо ефективно було виконувати таку вправу, тобто скручування, чергуючи підйом колін вліво, прямо, вправо, і так по колу. І якщо Ваша їжа багата протеїнами, а Ви не лінуйтеся, то гарантію даю, що дуже скоро Ваш прес стане представляти із себе ті самі довгоочікувані 6 кубиків і 2 трикутника внизу.
У домашніх умовах чудовим вправою як для верхнього, так і для нижнього преса є складання себе рідного. Кому-то це може бути знайоме як «складаний ніж». В принципі, влучну назву, тому що дійсно доведеться складатися навпіл.
Лягайте на підлогу. Одночасно піднімайте прямі ноги і тулуб, руками витягаючи вгору. Скажу відразу, що для непідготовлених - це не найпростіше вправу, і виконати його в точності не вийде, але це взагалі не означає, що можна ним нехтувати: складність в тому, що ідеальна верхня точка - дотик носом колін. Самі розумієте, що скластися треба не слабо, зате це чудово розтягує м`язи спина і зміцнює прес. Тому для фізично більш підготовлених я рекомендую між ногами утримувати гантель.
До речі, про «утримувати»! Ще одне підходяще вправу для зміцнення преса, рекомендований кожній дівчині - утримування, прямі і бічні. Між іншим, тут задіяні далеко не тільки одні лише м`язи живота.
Початкове положення займіть таке, як ніби Ви збираєтеся віджиматися. Стали? Тільки тепер упор робіть на руки, тобто долоні, а на лікті. Для початку, випроставшись по струнці, спробуйте втриматися 45 секунд, а далі збільшуйте час.
Бічні утримування, думаю, Ви самі вже зрозуміли, як робляться. Але про всяк: лягайте на бік, упор робіть на одну руку, точніше лікоть. Тепер напружте все тіло і випрямтеся.
Ось в такому положенні протримається 45 секунд, а далі, з прогресом, по наростаючій.
Краща вправа
В принципі, цих вправ Вам буде цілком достатньо для того, щоб в домашніх умовах ефективно тренувати м`язи живота. Якщо Ви будете робити все правильно, дотримуючись дієти і виконуючи кардіотреніровки для спалювання жирів, то вже за тиждень Ви відчуєте результат, який, впевнений, надихне Вас на ще більш інтенсивні заняття. І якщо так, то прочитайте нашу статтю «Ранковий біг для схуднення», Щоб ще швидше позбутися від живота. А тренування на прес можете робити навіть щодня, тому що ці м`язи дуже швидко відновлюються.
Природно, що за один раз все це робити не треба. Виберіть 2-3 вправи і виконуйте по 3 підходи кожного. Обов`язково періодично міняйте тренінги, щоб м`язи не звикали до навантажень.
Наостанок, відкрию один невеликий секрет. Американські вчені проводили дослідження і чітко визначили, що найефективнішим вправою для преса, яке можна робити вдома, є велосипед, але саме в тому варіанті виконання, в якому я Вам запропонував - з поворотами плечового пояса.
Спеціально для Вас було підготовлено відео, що містить комплекс вправ для досягнення ідеального преса самостійно. Природно, що я не міг обійти його стороною і не уявити Вам, дорогі читачі. Читайте, дивіться і тренуйтеся.
Порада від автора
Головне, пам`ятайте: для того, щоб позбутися від живота, Вам доведеться чимало попотіти. А значить будь-який прояв ліні тут виключено. І якщо паралельно з пробіжками Ви будете активно виконувати силові вправи, якими і є скручування і т.д., то частина жирових відкладень перетворюються в ті самі кубики, зробивши їх більше і виразніше.
Щоб відточити правильну техніку виконання вправ і дізнатися певні фішки, які допоможуть вам досягти кубиків на прес за досить короткий термін, рекомендую Безкоштовно ознайомитися з покроковим відео курсом "Секрети ідеального преса".
Слідкуйте за своїм здоров`ям, займайтеся спортом. До зустрічі.
