Що таке статичні вправи?

Статичні вправи (ізометричні) - це вправи, в яких, під час виконання м`язи не скорочуються, тобто м`яз напружується, але рух відсутній. Якщо дивитися з точки зору механіки, робота не виконується. Ваші м`язи, при виконанні статичних вправ утримують тіло або будь-якої певний суглоб в нерухомому положенні. Яскравим прикладом статичної вправи, який був розглянутий на нашому сайті, це вправа планка. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб утримувати тіло в нерухомому стані певний проміжок часу, наприклад 1 хвилину. Воно відмінно опрацьовує не тільки ваш прес, а й багато інших м`язових груп. Не дарма воно увійшло в список, найбільш кращих вправ для прокачування преса.

Статичні вправи не повинні вас лякати, тому як вони також природні, як і динамічні. Динамічними вправами називаються вправи, при яких ваші м`язи скорочуються (приводяться в дію), а тіло може рухатися. Яскравим прикладом можуть служити: підйом штанги на біцепс зворотним хватом, підйом ніг у висі, скручування на блоці і т.д. Статична робота в динаміці полягають в тому, що б утримувати ваш корпус не рухомим (м`язи спини). Коли ви виконуєте підйоми штанги на біцепс, статичну роботу виконують дельтовидні м`язи, а також м`язи спини. Приклади можна наводити до безкінечності, моя ж завдання, донести до вас цей матеріал в доступній формі, що б сам зміст був зрозумілий.

Як працюють м`язи і що в них відбувається при виконанні статичних вправ?

Більшу частину роботи беруть на себе червоні м`язові волокна або як їх називають повільні, якщо робота виконується в півсили або менше. Червоними вони називаються через те, що містять в собі більше міоглобіну, в порівнянні з білими, саме миоглобин і надає їм більш червоний відтінок.

Якщо ж, статична вправа виконується з великою витратою енергії або взагалі на максимум, в роботу вступають білі м`язові волокна. Якщо під впливом статичної напруги велике, в такому випадку, вправа розвиває силу і збільшує м`язовий об`єм, трохи поступаючись звичної динаміці. При підвищеній статичному навантаженню, капіляри в м`язових волокнах перетискаються, відповідно кровотік зупиняється, до м`язів перестає підводиться кисень і глюкоза. Всі разом призводить до того, що навантаження серце і всю кровоносну систему підвищується, що негативно позначається.

Не можна не помітити таку особливість, при якій м`язи які постійно піддаються статичному навантаженню, помітно знижується їхня гнучкість.

Звичайно ж, не можна не відзначити такий великий плюс статичних вправ як то, що їх можна виконувати практичний всюди, в будь-яких умовах. Вони не вимагають мати при собі, будь-якого додаткового снаряженія.Конечно ж якщо, ви виконуєте статичне навантаження в добре обладнаному залі, можна збільшити ефективність виконання, за рахунок додавання додаткового спорядження.

Як виконувати статичне навантаження і зробити її більш ефективною?

Без умовно, перед кожним тренуванням обов`язково слід зробити хорошу розминку і розтяжку.

Щоб розвивати повільні м`язові волокна (червоні) вправу слід виконувати без додаткового застосування ваг. Відмінно можуть підійти комплекси вправ з йоги або пілатесу.

Як виконувати вправу: слід зайняти потрібне положення тіла і знаходиться в такому положенні до того моменту, як почне з`являтися печіння, після чого потрібно почекати 5 -10 секунд і завершити вправу. Окреме вправа може виконуватися в декілька підходів.

Як було сказано в статті, для задіяння червоних м`язових волокон, вправа повинна виконуватися в півсили або менше.

Якщо ви хочете задіяти білі м`язові волокна, вам слід виконувати навантаження з максимальною силою, застосовуючи для цього якісь небудь зовнішні засоби (використовувати додатковий вага) і тд., Які ускладнять вправу.

Після виконання комплексів статичних вправ, слід провести додаткову розминку і розтяжку. Також можна включити кілька дихальних вправ.

висновки:

Виходячи з усього перерахованого вище, можна зробити відповідні висновки і рекомендації:

1. При проблемах з серцево-судинною системою, проблеми з серцем, маєтки будь-яких протипоказання не слід виконувати статичні вправи з високою напругою.

2. Відповідно при відсутності проблем або будь-яких протипоказань, можна застосовувати підвищене навантаження для збільшення обсягу і сили м`язів.

3. Для ефективного спалювання зайвої жирової тканини, в тренувальний процес слід додати статичні вправи (виконувати їх потрібно в півсили).

4. Якщо ви вирішили доповнити вашу тренування статичними навантаженнями, потрібно особливу увагу приділити розминці і розтяжці перед виконанням.

5. Ізометричні (статичні) вправи можна виконувати щодня, тому як, після них, на наступний день не відчувається особливої втоми. Звичайно ж не слід також і зловживати такими навантаженнями. Все повинно бути в міру.

6. Не дивлячись на всі позитивні аспекти статичних навантажень, вони не зможуть в повному обсязі замінити динамічні вправи.

7. Статичні вправи для розвитку сили потрібно виконувати з максимальним навантаженням.

У наступній статті буде перераховано список кращих статичних вправ, підписуйся, щоб не пропустити! -)

Не є великою відео мотивація для ваших тренувань:

З повагою, Адміністрація сайту

Увага, тільки СЬОГОДНІ!