Вправи на передню поверхню стегна
Всім привіт, з вами спортивний блог sportivs, наша сьогоднішня тема присвячена ногам, отже, вона буде особливо цікава для прекрасної половини - жінок. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективні вправи на передню поверхню стегна, я розповім про те, як зробити ваші ноги стрункими і привабливими.
основи тренування
Ноги - найбільш забувається частина тіла для прокачування в тренажерному залі. Через це нерідко доводиться стикатися з атлетами, у яких верх значно випереджає низ. Однак це стосується в основному чоловіків. Для дівчат, ноги одна з найулюбленіших частин тіла, якій держава приділяє величезну кількість уваги.
М`язи ніг діляться на передню поверхню стегна, або ж квадріцепс, задню поверхню стегна, або ж біцепс стегна, ікри і сідниці.
Сьогоднішня тема присвячена квадрицепси, або ж передній поверхні стегна, яка поділяється на 4 основних пучка. Латеральний, медіальний, проміжний і прямий. Ми поговоримо про найефективніших вправах, які можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі, але спочатку я б хотів розповісти про переваги тренувань ніг.
переваги тренування
- Тренуючи ноги можна значно збільшити м`язову масу всього тіла, так як ноги є половину тіла.
- На тренуванні ніг витрачається велика частина калорій, що допомагає при жіросжіганіі і покращує метаболізм.
- Базові вправи на ноги, такі як присед або мертва тяга збільшують вироблення тестостерону.
- Розвивається витривалість і силові характеристики.
- При сильних ногах будь довготривалі походи або пробіжки починають здаватися дрібницями.
- Для жінок, стрункі ноги є еталоном краси, який особливо подобається чоловікам.
Ну ось, це всього лише мала частина переваг, через які слід качати ноги, а тепер давайте поговоримо конкретно про тренування, розглянемо детально вправи.
Кращий комплекс вправ
1. Перше і найголовніше вправи для розвитку прямій поверхні стегна - присідання зі штангою. Це основа всіх базових вправ, є основною дисципліною триборства, улюблена вправа пауерліфтерів. Розглянемо правильну техніку. Ноги на ширині плечей, можна розставити їх ширше, при цьому розгорнувши шкарпетки назовні, але в цьому випадку велике навантаження на себе заберуть сідничні м`язи.
Штангу маємо на трапецієподібних м`язах, беремося зручним хватом. Присідаємо до такого рівня, щоб попа була паралельна підлозі. При виконанні вправи п`яти не відривати, спина повинна завжди знаходиться в прямому положенні. Ви повинні відчувати м`язи сідниць і квадріцепсов. Щоб було легше присідати рекомендується дивитися між стелею і стіною, розташованої попереду вас.
2. Фронтальні присідання. Альтернатива класичним приседу, однак різниця полягає в техніці, і м`язах, які беруть на себе максимальне навантаження. В даному випадку максимальне навантаження припадає на медіальну головку. Техніка присідання така ж як в звичайному приседе, однак штанга розташовується попереду на плечах. Хват хрестоподібний, для початку рекомендую потренуватися з маленькою вагою щоб освоїти правильну техніку.
3. Вправи випади для підняття сідниць, проте м`язи квадрицепса також активно включаються в роботу. В руки візьміть гантелі і крокуйте вперед, на початковому рівні можна торкатися колінами підлоги, але, щоб підсилити навантаження рекомендується зупиняти коліно на відстані 15-20 см від підлоги. Можна виконувати зі штангою на плечах, а також в тренажері Смітта.
4. Болгарські випади. Складніша альтернатива звичайних випадів. Техніка та ж, але відмінність полягає в тому, що задня нога розташовується на височини.
5. Розгинання ніг в тренажері. Це ізольоване вправа допоможе відмінно прокачати квадріцепси. Рекомендується робити 1 розминку підхід і 4-5 основних, поступово збільшуючи вагу.
6. жим ногами. Вправа виконується лежачи в тренажері. Ви маєте в своєму розпорядженні ноги на платформі і відштовхуєте її від себе, таким чином прокачивая задню поверхню стегна і квадріцепс. При зміні розташування ніг зміщується навантаження.
7. Підйом на степ платформі. Фітнес вправа для прокачування сідниць і передньої поверхні стегна. Для початківців рекомендується виконувати вправу без додаткової ваги, для більш досвідчених можна взяти в руки гантелі.
Після того як ми розглянули основний комплекс вправ, я хочу поділитися корисними порадами, виконуючи які ви зможете домогтися гарних результатів у короткий проміжок часу.
перевірені поради
- Перший і найголовніший рада - розминка. Як же без неї, адже вона основний помічник і запорука успіху. Ретельно розім`ялися ви допоможете запобігти можливість пошкодження або розтягнення.
- Правильна техніка. Починайте тренуватися з маленькими вагами щоб освоїти правильну техніку, а вже потім поступово збільшуйте ваги.
- Дихання. Слідкуйте за диханням, адже його порушення негативно позначиться на якості тренування.
- Відзначайте результати. Зробіть фото до і після щоб було видно прогрес. Ведіть щоденник і відзначайте всю активність, так ви зможете подивитися, що допомагає вам досягати успіху.
Ну ось на цій прекрасній ноті ми закінчуємо цю статтю. Я був радий розповісти вам про тренування передньої поверхні стегна, поділиться цінними порадами, які безсумнівно вам допоможуть. Рекомендую подивитися цікаве відео. До зустрічі.
