Вправи для тренування квадрицепса стегна
Доброго времени суток дорогі передплатники спортивного блогу sportivs. Сьогоднішня тема актуальна для всіх спортсменів, які займаються в тренажерному залі. Крім атлетичного торса для красивих пропорцій необхідно мати підкачані ноги, тому сьогодні ми торкнемося теми, яка розкриє основні секрети красивих ніг - вправи на квадріцепс стегна.
Стегнові м`язи - найбільші на всьому людському тілі. В цілому, ступінь їх розвиненості впливає на загальну фізичну підготовку людини, а також на рівень витривалості.
Перед комплексом вправ давайте розкриємо основні поняття квадріцепсов - їх функції і особливості.
Функції та особливості
Квадрицепс або як його ще називають чотириглавий м`яз складається з:
- зовнішньої;
- середньої;
- внутрішньої;
- прямий частин.
Квадрицепс кріпиться до великої гомілкової кістки. Існує дві основні функції чотириголового м`яза - це статична і динамічна. Динамічна функція відповідає за колінний суглоб, який знаходиться в стабільному стані під час руху - бігу та стрибків.
Під час стану спокою, або стояння, статична функція допомагає запобігати подкашивание колінного суглоба.
Після того, як ми з вами, дорогі друзі дізналися про основні поняття і функції квадріцепсов, давайте розглянемо комплекс вправ, який допоможе досягти хороших результатів.
Комплекс для тренування
1. Першим, і основним базовим вправою буде присідання зі штангою. Початкове положення ноги на ширині плечей, носки паралельні один одному. Слід виконати присідання до кута 90 градусів. Основну роль відіграє техніка, стежте за вашою спиною, пам`ятайте, що вона повинна завжди перебувати в рівному положенні. Ви можете трохи змістити центр навантаження на внутрішню частину стегна, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей, при цьому розгорнувши шкарпетки від центру.
Не беріть занадто велику вагу, ваші квадріцепси можуть не витримати навантаження і це загрожує як мінімум поганою технікою, у вигляді згинання спини. В іншому випадку, ви можете сісти і не встати з-за занадто велику вагу, який вам не по зубах. Тому потрібно поставитися до даного вправі з великою відповідальністю і індивідуально підбирати робочий вагу. Дівчатам можна виконувати присідання в тренажері Сміта. Це полегшена альтернатива, яка підвищить рівень безпеки, однак, навантаження буде нітрохи не слабкіше звичайного присідаючи.
2. Друге, чимало ефективна вправа присідання в гакк-тренажері. Цей різновид присідаючи вважається найкращою версією, якої можна замінити класичні присідання. Великим плюсом є те, що поперек і спина має опору у вигляді спинки тренажера, тим самим отримуючи мінімальну навантаження, квадріцепс ж, навантажити по максимуму.
3. жим ногами. Основне навантаження йде на біцепс стегна, проте, якщо поставити ступні близько один до одного, можна змістити центр навантажень на чотириглавий м`яз. Щоб збільшити інтенсивність прокачування, розташуйте ступні на нижньому краю платформи, при виконанні намагайтеся не розгинати повністю ноги в колінах, це негативно позначається на колінному суглобі, також зменшує навантаження.
4. Випади для сідничних м`язів і квадріцепсов. Можна виконувати як в залі, так і в домашніх умовах. Вам буде потрібно дві гантелі. Станьте біля дзеркала і виконуйте довгий крок вперед з гантелей, при цьому спина повинна знаходитися в рівному положенні, коліно випадає ноги стосується статі. Складнішою різновид будуть випади, які робляться без торкання коліна статі.
В цьому випадку ви будете тримати ваші м`язи завжди в напрузі, це дасть максимальний результат. Для утримання рівноваги потрібно ставити ноги на ширині плечей, під час випаду, задня нога залишається в нерухомому стані. Відмінне вправу для жінок, які хотіли б підтягти попу і зрадити сідницях красиву форму.
5. Розгинання ніг. Сидячи в тренажері вам слід підняти ногами блоку з обтяженням, затриматися у верхній точці. Ізольоване вправа дасть максимальних результатів, коли кут між ногами і спиною становитиме 90 градусів.
Дорогі друзі, ми розглянули найбільш ефективні вправи на квадріцепси, тепер я б хотів поділитися з вами парочкою секретів, які допомогли б поліпшити результат.
кілька секретів
Пропоную вашій увазі кілька фішок завдяки, яким ви зможете поліпшити результати з розвитку вашого статури.
1. Базові вправи поліпшують загальну витривалість, силу, сприяють максимальному приросту м`язової маси за рахунок того, що задіюється відразу багато груп м`язів. До базових ми можемо віднести присідання.
2. Чотириглавий м`яз складається з двох типів м`язових волокон - швидких і повільних. Щоб найбільш розвинути її потрібно чергувати силові тренування з аеробними - бігом або стрибками на скакалці.
3. Розвинені м`язи ніг запобігають ушкодженню колінного суглоба.
4. Щоб тренування була якомога ефективніше, виконуйте по 3-4 підходи на кожну вправу. Оптимальною кількістю повторень буде 10-12.
5. Не варто забувати про розминку. Якісна розминка допоможе добре розігріти тіло, також ви зможете убезпечити себе від можливості отримання травм.
6. Розтягуйте м`язи після кожного підходу.
Ось ми з вами і поговорили про основні поняття і вправах, які найбільш ефективні для прокачування квадрицепсов. Для того щоб домогтися максимальних результатів давайте вашим ногам необхідний відпочинок, тренуйте їх не більше 1-2 рази в тиждень.
Також не забуваємо про збалансовано харчуванні завдяки, якому ваші м`язи почнуть рости. У раціоні необхідно приділити увагу протеїновим продуктам або ж Тут придбати готові спортивні добавки недорого і з доставкою додому для досягнення максимальних результатів забезпечивши ваш організм всіма необхідними білками, амінокислотами мінерали і вітаміни.
Пропоную подивитися пізнавальне відео, яке, я впевнений, допоможе вам в тренуванні ніг. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете поділитися нею, натиснувши "розповісти друзям". Дякую за увагу, до швидких зустрічей.
