Як правильно необхідно робити випади для сідниць
Вітаю! Пропоную довго не просторікувати, а без передмов переходити до суті нашої зустрічі. Сьогодні ми займемося нашими сідницями. До речі, далеко не тільки дівчатам наша зустріч повинна бути корисна - так само як і ми, мужики, панянки відрізняють нас по опуклою, круглої попі, по натренованим сідницях, коротше. І, до речі, саме у нас вона генетично плоска, на відміну від апетитних форм наших панянок.
Тому мені здається обопільно цікавим і корисним буде всім нам сьогодні розібратися, як правильно робити випади для сідниць, адже, за великим рахунком, це краще корекційний, до речі, і базове, вправа для стегон, здебільшого квадріцепсов, і, природно, попи. Саме корекційний, тобто незамінний для схуднення і додання рельєфу, тому що наростити м`язову масу, тренуючись таким чином, вкрай складно. Але можливо, і про це теж поговоримо.
Ви потихеньку розминайтеся, особливо нижню частину тіла, щоб ми обійшлися без розтягнень і важких травм, а я Вам розповім, на що в першу чергу слід звертати увагу під час тренування. Відразу скажу, що технічно буде відносно складно. Але якщо правильно все робити, то кращого вправи для попи, напевно, і не знайти.
Тонкощі техніки виконання
Почнемо з анатомії. Основний акцент спрямований тут на сідниці, стегна і прес. При цьому головну функцію при тренінгу виконують великий сідничний м`яз, підколінні сухожилля і квадріцепси. Допоміжними виступають, по суті, всі м`язи ніг, чому випади я назвав базовим вправою.
Варіантів їх кілька: на місці, тобто статичні, пересуваючись, і болгарські, коли опорна нога розташовується на лаві, тобто найскладніші. Так чи інакше, але техніка виконання у них однакова. Тому я настійно рекомендую почати з виконання взагалі без навантаження, тобто з порожніми руками і плечима, щоб відпрацювати техніку.
Головне в ній - положення ніг. Вам потрібно стежити, щоб в нижній точці кут в колінах обох ніг відповідав приблизно 90 градусів - це головна умова. Дивіться на фото, щоб правильно розуміти динаміку.
Вже зрозуміли, що головне тут - правильний рух ногами? Занадто глибокі випади той же недобре: загрожують розтягуванням, та й м`язи працюють зовсім інакше, чому втрачається суть. Повірте, навіть погляд не прямо перед собою, а наприклад, під ноги, вже негативно впливає на тренінг, адже округляється спина, а значить знову все працює інакше.
Так що в першу чергу, ще раз, відпрацюйте техніку. Тоді Ви прекрасно зможете займатися самостійно, вдома, з гантелями, а якщо є, то і зі штангою, адже з нею можна брати багато більшу вагу, а значить давати і велике навантаження цільовим м`язам.
До речі, саме з огляду на їх, маю на увазі цільові м`язи, саме дівчатам я рекомендую займатися подібним чином в першу чергу.
Ну що, розім`ялися? Тоді давайте тренуватися.
Тренування
Пропоную спробувати зробити випади не статичною, а з переміщенням, тобто, по суті, ходьбу. Як навантаження для початку візьміть не важкі гантелі.
Отже, знайдіть рівну пряму, де Ви зможете безперешкодно зробити 10 довгих кроків.
Початкове положення те ж, що і при присіданні: ноги на ширині плечей, ступні майже паралельні, спина пряма, легкий прогин в поперековому відділі, погляд строго перед собою.
Робимо перший крок-випад. Довжина його може бути у кожного своя, але пам`ятайте про кут. Центр тяжкості повністю зміщуємо на передню ногу, задня лише опорна, яка допомагає утримати рівновагу.
Ступивши, кілька разів присядьте на передню ногу, розтягуючи м`язи - Ви відчуєте розтяжку.
Тепер виключно зусиллям передньої ноги постарайтеся прийняти вихідне положення: встаньте і приставляють задню ногу.
Повторіть, але на іншу ногу. Дихання: вниз - вдих, вгору - видих. Рекомендую тренуватися в такому режимі: перший підхід - розминку, якраз щоб повторити техніку. Після три підходи по 8-10 разів, але це якщо з гантелями. Зі штангою ж, з огляду на величину навантаження, кількість повторень зменшите до 5.
Як домогтися кращих показників
Найбільш ефективні випади - болгарські. З огляду на, що тут задня нога, по суті, виключена з тренувального процесу, абсолютно все навантаження лягає тільки на робочу ногу. Так можна вправлятися або поперемінно «крокуючи» то на одну, то на іншу ногу, або робити по черзі підходи на ліву і на праву.
Обіцяв підказати, як домогтися збільшення обсягу, виконуючи цю вправу. Будь ласка. Для цього треба робити випади у вибуховому темпі, тобто опускатися вниз нормально, відчуваючи і розтягуючи робочі м`язи, а підйом здійснювати швидко і різко.
Однак для набору м`язової маси в області сідниць і стегон є більш підходящі і, головне, ефективні базові тренінги. Взяти хоча б ті ж присідання зі штангою.
Отже, підбиваючи підсумок нашої тренування, давайте разом повторимо, що необхідно для правильного і ефективного виконання:
- По-перше, розминка і розтяжка - це необхідна умова;
- По-друге, правильне положення ніг і спини;
- По-третє, дихання;
- По-четверте, всі зусилля виробляються тільки тією ногою, на яку і зроблений випад;
- По-п`яте, використовуйте додаткове навантаження, щоб результат був більш відчутним.
Я не зміг обійти стороною відео, де детально розібрана і техніка виконання, і все її нюанси. Тому перш ніж приступити до самостійних занять, рекомендую Вам переглянути його, щоб напевно процес був ідеальним, а значить і максимально ефективним.
З огляду на, що все ж цю вправу більше застосовується в процесі роботи над рельєфом, а значить і схуднення, то поєднавши його з кардіо тренуваннями і іншими, підтягуються Ваше тіло тренінгами, можна домогтися найбільш великих і швидких результатів.
Пам`ятайте про харчування, не забувайте, що з протеїном та іншими комплексами спортивного харчування можна домогтися набагато кращих показників, не лінуйтеся і бережіть здоров`я.
До зустрічі!
