Сідничні місток або підйом таза з положення лежачи
Одне з найбільш популярних вправ для формування красивих і сильних сідниць - це підйом таза лежачи. Ця вправа, яке також відоме як сідничні місток, зазвичай стає частиною комплексів, спрямованих на опрацювання нижній частині тіла.
Користь сідничного містка
Підйом сідниць з положення лежачи на спині є варіацією такого руху, як місток. Але, на відміну від містка воно не навантажує хребет.
Серед його плюсів можна виділити наступні:
- Підняття тазу прекрасно навантажує великі сідничні м`язи, додатково опрацьовуючи біцепси стегон (м`язи задньої поверхні).
- Для виконання вправи не потрібно ніяке додаткове обладнання. Вам вистачить гімнастичного килимка. Ви зможете робити його в зручний час в домашніх умовах.
- Підйом тазу з положення лежачи є одним з найбільш безпечних вправ для опрацювання сідниць. Його можна спокійно виконувати людям, які не мають значної фізичної підготовки, а також підліткам, дітям і навіть вагітним жінкам. В останньому випадку слід знизити інтенсивність навантаження за рахунок зменшення кількості повторів. Також рекомендується уважно стежити за своїм станом, а при виникненні найменшого дискомфорту негайно припинити заняття.
- Крім того, місток - це знайоме і проста вправа, яке відоме всім ще зі шкільного курсу фізкультури. Тому підйом сідниць з положення лежачи на спині можна вважати ідеальним для новачків фітнесу, які не дуже впевнені в своїх силах, але хочуть швидких результатів.
Слід звернути увагу на те, що сідничні місток відноситься до ізолюючих вправ. З цієї причини доцільно виконувати його в комплексній тренуванні нижній частині тіла або поєднувати з аеробного навантаженням (якщо вашою метою є жиросжигание).
Як і будь-яке інше вправу, підйом таза слід робити тільки після попереднього розігріву м`язів. Якщо ви виконуєте його окремо, в якості розминки додайте 4-5 хвилин бігу на місці або будь-яких інших рухів середньої інтенсивності. Хоча, як уже було сказано вище, рекомендується робити його після базових вправ.
техніка виконання
Для того щоб виконати вправу підйом таза лежачи, прийміть таке положення:
- ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тіла і притисніть їх до підлоги долонями вниз;
- ноги зігніть в колінах і підтягніть якомога ближче до області сідниць;
- переконайтеся в тому, що пальці ваших рук спрямовані до п`ят;
- ступні ніг і коліна тримайте на ширині стегон;
- щільно притисніть плечі і корпус до поверхні підлоги;
- злегка підніміть шкарпетки, зробивши наголос на п`яти.
Після цього приступайте до виконання вправи:
- Підніміть таз вгору так, щоб корпус утворив пряму лінію з стегнами. Слідкуйте за тим, щоб упор робився на п`яти. Це важлива умова, яке гарантує вірність техніки підйому і дає максимальне навантаження на сідничні м`язи. Напруження в спині ви відчувати не повинні.
- Досягнувши верхньої точки руху, максимально напружте м`язи сідниць. Зберігайте це положення протягом 2-5 секунд.
- Контролюйте, щоб під час всього вправи навантаження припадало саме на сідниці, а не на квадріцепси. В останньому випадку ви явно щось робите неправильно.
- Опускайтеся вниз повільно протягом 1-2 вдихів, уникайте ривків і різких рухів. Намагайтеся не торкатися підлоги сідницями. Це дозволить протягом усього виконання вправи тримати м`язи в тонусі. В ідеалі, в нижній точці вправи, між вашим тілом і підлогою має залишатися від 3-5 сантиметрів.
Під час виконання руху не можна повертати голову з боку в бік. Це може спровокувати травми шийного відділу хребта. Та й просто м`яз потягнути буде неприємно. Погляд повинен бути спрямований строго вгору.
Дотримуючись зазначеної амплітуди, зробіть 15-20 повторень. Передохніте 1 хвилину і повторіть все вправу ще 1-2 рази.
варіації вправи
Якщо ваш рівень фізичної підготовки досить високий, ви можете ускладнити вправу, збільшивши кількість повторень або додавши додатковий підхід. Також ви можете спробувати просунуту версію цього руху, а саме підйом таза зі штангою. Додаткове обтяження дасть м`язам сідниць посилене навантаження.
Якщо ви не звикли працювати зі штангою або робите місток будинку, скористайтеся звичайною гантеллю, гирею або іншим обважнення. Обхопіть обраний снаряд руками і помістіть його на низ живота. Виконуйте вправу за схемою, описаною вище.
Для того щоб послабити напругу попереку і уникнути травм, сідничні місток з гантелей, штангою або іншим обтяженням краще виконувати, спершись спину на лаву.
Також є варіант - поставити ноги на невелику підставку. Це дозволить опускати таз нижче, і, отже, збільшить результативність вправи.
Як ви змогли переконатися, підйоми тазу - це просте, але при цьому вельми ефективна вправа. Перші результати від його регулярного і правильного виконання стануть помітні вже через 1,5-2 місяці. Форма сідниць значно покращиться, м`язи стануть сильними і не втратять свою еластичність. Поєднуючи цю вправу з аеробікою, ви також порадієте зменшення обсягів вашої проблемної зони.
Якщо ж вашою метою є зміцнення та розвиток сідничних м`язів, використовуйте додаткове обтяження - штангу або гантель.
