Spagat
Натхненна вчорашньої тренуванням вирішила трохи розповісти про шпагат. Насправді, це мрія дитинства! У школі я 7 років займалася танцями і сиділа на обох поздовжній шпагат, іноді виходив і поперечний, але до кінця я на нього так і не сіла. Після школи йшли роки: D, і я навички розгубила. Але буквально три місяці тому я дізналася, що одна моя добра знайома (тренер зі скелелазіння і розтяжці) відкрила свою Академію шпагату, і я, звичайно ж, вирішила спробувати.
Зміст
Відео: Spagat lernen! Frauen Spagat! Dehn bungen! Gymnastika !!!
Три місяці тому я прийшла на тренування і почувалася горбанем з Нотр-Дама. Спина не випрямлялася, ноги трусилися, а в положенні "складка" я навіть кінчиками пальців до ніг не могла дотягнутися (до цього було ой як далеко). Порівнюючи своє нинішнє становище з минулим, я бачу безсумнівні поліпшення. Майже сиджу на правій нозі, лежу / стою в складці спокійно, сиджу в метелику і, впевнена, далі буде тільки краще. Заради сміху спробую розписати одну з тренувань (відразу скажу, я не спортсмен, так що з професійними термінами у мене туго).
Тренування триває 1 година 15 хвилин.
Відео: Schnell Spagat lernen! - 6 Dehn bungen
ІНДИВІДУАЛЬНІ ВПРАВИ
1. Стрибки у висоту на двох ногах, стрибки з захлёстом гомілки, стрибки з високим підніманням колін, стрибки з випадом вперед (все приблизно по 30 разів).
2. Нахили голови за допомогою рук: вільна рука просто витягнута уздовж тіла, що працює рука виконує рух, а саме: лівою рукою обережно потягніть вниз голову на плече. Після чого, просто утримуйте це положення стільки, скільки зможете, а потім перейдіть на інший бік. Далі встаньте рівно, долоні на потилиці, злегка натискаючи ними на голову, тягніться підборіддям до грудей. Стривайте трохи в такому положенні.
3. Положення стоячи, ноги на ширині плечей, закидаємо одну руку за спину і згинаємо її в лікті, іншою рукою беремося за лікоть зігнутої руки і починаємо повільно тягнути. Стоїмо, скільки зможемо і міняємо руку.
3. Положення стоячи, ноги в широкій стійці, нахили в бік з витягнутою рукою (інша рука на поясі або можна витягати її уздовж ноги, так легше).
4. Від попередньої вправи плавно переходимо до наступного. Відводимо корпус вниз і тягнемося рукою до стопи. Стоїмо так секунд 30, потім починаємо згинати руки в ліктях біля стопи (щось на зразок віджимань стоячи вздовж ноги). Те ж саме повторюємо з іншою ногою. Після цього тягнемося в центр, затримуємося і "віджимається".
5. Акуратно піднімаємося. Одну ногу трохи відводимо вперед і нахиляється до неї. Стоїмо. Переходимо в планку: витягуємо руки вперед, спина пряма, голова вперед, стоїмо 20 секунд. Потім знову опускаємося до ноги, висунутою вперед і починаємо качати стопу на себе, на 10 раз затримуємо стопу нагорі і стоїмо секунд 15, тягнемося до неї підборіддям. Опускаємо стопу і "віджимається" раз 15, на останній раз знову затримуючись внизу. Те ж саме з іншою ногою.
6. Ноги разом, ноги прямі, спина пряма, 10 нахилів вниз. На 10 йдемо в складку стоячи, стоїмо приблизно секунд 30. На останніх 10 секундах робимо глибокий вдих і на видиху намагаємося опуститися якомога нижче. Після вправи акуратно розкручують наверх.
ВПРАВИ В ПАРАХ
1. Положення сидячи, ноги прямі, спина пряма, стопи скорочені. Робимо 10 нахилів вниз, на 10 йдемо в складку з положення лежачи. Лежимо хвилину. На останніх 10 секундах робимо глибокий вдих і на видиху опускаємося нижче. Потім сідаємо в широку стійку і робимо все те ж саме спочатку до однієї ноги, потім до іншого і в центр. Друга людина на протязі всіх дій тисне на поперек.
Відео: Spagat
2.Встаём в випад. Передня нога строго під коліном (кут 90). Задня нога теж зігнута (краще, щоб лежала на килимку). Друга людина тисне на поперек, особливо на сторону задньої ноги (мета вправи - розтягнути саме її). Так стоїмо біля хвилини. Після піднімаємо задню ногу (намагаємося підтягнути її до сідниць), так ще секунд 30. Потім міняємо ногу.
3. Положення лежачи. Одна нога лежить, інша витягнута вгору, у витягнутій стопа скорочена. Друга людина своєю ногою фіксує лежить на килимку ногу партнера (не навколішки, на стегні), а витягнуту вгору тисне вперед. Так близько хвилини і на останніх 10 секундах вдих і на видиху до максимуму. Те ж саме з іншою ногою.
Вправи до трійки
1. Йдемо до стіни. Одна людина лягає, фіксує таз у стіни, розводить ноги в поперечний шпагат. Друга людина тисне йому на ліву ногу, третій на праву. Лежимо так близько хвилини, на останніх 10 секундах вдих і на видиху до максимуму.
Після всього комплексу вправ йдемо тягнути шпагати. Спочатку поздовжні, потім поперечний. Важливо: коли тягнете поздовжній, не прагніть задню ногу випрямляти, як це часто змушують робити в танцювальних гуртках. Краще нехай вона у вас буде зігнута в коліні, а ви в цей час будете тягти передню ногу. Ще один важливий момент: намагайтеся сісти так, щоб була можливість перенести вагу тіла назад, так ефект з`являється швидше. Що стосується поперечного, сідайте наскільки це можливо, руки поставте вперед, постійте так небагато. Потім приберіть одну руку за спину, постійте так, приберіть іншу. У фіналі перейдіть на лікті і йдіть вниз на максимум.
ВАЖЛИВІШОГО ВСЬОГО: Розтяжка, як і будь-який вид спортивної діяльності, може бути дуже травмоопасной, тому краще робити її під наглядом знаючу людину, тренера! Якщо у вас немає досвіду в розтяжці, краще походити пару місяців кудись, щоб отримати цінні поради про правильність виконання вправ, а потім тренуватися вдома. З власного досвіду можу сказати, що не потрібно з перших занять робити все по вищому розряду, краще в цій справі не поспішати, тому що це загрожує травмами. Я перший час так хотіла скоріше розтягнутися, що перетягнула м`язи на лівій нозі і мучуся з ними до сих пір. Будьте обережні! Успіхів!
