Як зробити розтяжку для ніг в домашніх умовах початківцям
Зміст
І знову здрастуйте! Я, як завжди, безмірно радий черговій зустрічі з Вами. Як завжди, я постарався підготувати для нашої розмови що-небудь особливе. Нещодавно, проводячи разом з Вами тренування на литкові м`язи, ми побіжно згадували одну з вправ, які є необхідним елементом після силового тренування. Пригадуєте? Ну а так як ми з Вами ще не разу не займалися подібним тренінгом, то можемо вважати себе дилетантами. Так само? Значить розтяжка для ніг для початківців буде нам подвійно цікава. І, можливо, хтось із Вас зможе навіть щось додати після тренування.
Але Ви не думайте: я хоч і дилетант, і на шпагат повністю зараз сісти не зможу, але грунтовно підготувався. Сьогодні в моєму арсеналі не тільки вправи для розтяжки м`язів ніг, але і багато супутньої інформації, якою мені вже просто не терпиться з Вами поділитися!
А чи знаєте Ви, чому все-таки розтяжка (стретчинг) так необхідна після тренувань, особливо силових? Правильно, ці вправи роблять благотворний вплив на відновлення м`язів після наших навантажень.
Але давайте разом звернемося до тих, хто регулярно Філонов наші заняття, кого ми ще жодного разу не зустріли в тренажерному залі і на спортивному майданчику на брусах. Зізнайтеся, хоч домашні тренування Ви проводите? Тому що весь комплекс вправ на розтяжку абсолютно виконаємо в домашніх умовах. А його користь широко відома далеко за межами тренажерних і спортивних залів. Крім очевидного позитивного ефекту для суглобів, розтяжка покращує кровообіг і тримає Ваші м`язи в тонусі.
Відео: Комплекс розтяжки в домашніх умовах
Між іншим, вправи на розтяжку - ідеальний варіант вечірньої гімнастики. Уявіть собі: вранці - кардіо плюс вправи на скакалці, ввечері - розтяжка. Так Ви постійно в тонусі! Чи не це секрет вічної молодості?
Перед тим, як ми перейдемо до основних уроків для розтяжки, хочу порекомендувати класний відео-курс «Леді Фітнес», за яким займається моя знайома і вражена досягнутими результатами в побудові обладнаний фігури.
Урок №1 - Види розтяжок
Як завжди, почнемо з теорії, поступово підбираючись безпосередньо до виконання вправ. Що ми взагалі знаємо про розтяжці, крім її корисних властивостей? Існує два види вправ на розтяжку: статичні і динамічні. Динамічні увазі постійну зміну положень, наприклад, з поздовжнього шпагату в поперечний, потім на вузол (жарт) і т.д. Нам цей варіант явно не підходить.
Значить, зупинимося на статичних. Тут, навпаки, не слід робити ніяких різких рухів. Прийнявши якесь певне положення тіла, що розтягує, природно, потрібно знаходиться в цьому положення певний час, до кількох хвилин, намагаючись максимально відчути, як тягнутися наші м`язи, і намагатися розтягнутися сильніше. Ось, ось це для нас, для новачків. Вкрай необхідно робити розтяжки на наступний день після силових вправ на ноги, як присідання з штангою.
Тепер, я думаю, можна вже і переходити до наступного уроку, щоб зрозуміти, як правильно робити розтяжку.
Урок №2 - Розминка
Якщо Ви тільки що закінчили силове тренування, то цей урок Вас не особливо стосується, тому що ми будемо робити розминку. А Ваші м`язи вже тепер досить розігріті.
Розминка тут необхідна. Причому ретельна. Давайте разом 25 присідань, 3 хвилини на скакалці, ще 25 присідань, ще скакалка. Ну як? По-моєму, замало. Пішли на велотренажер, покрутив хвилин 5 педалі, щоб напевно. Справа в тому, що ВИ повинні розуміти всю специфічність вправ, що розтягують і можливі спортивні травми внаслідок їх неправильного виконання. Я вважаю, що «краще перебдеть, ніж недобдеть».
Ось тепер я точно відчуваю, що добре розігрівся. Упевнений, Ви теж. Ну що, спробуємо виконати вправ?
Урок №3 - Комплекс вправ
Почнемо з випаду. Все ж його вміють робити? Згадуйте, ми не раз робили цю вправу з гантелями. Отже, робимо випад на ліву ногу. Розставляємо ноги так, щоб правим коліном ми вперлися в підлогу. Ну як, чи не шкодуєте, що так інтенсивно розім`ялися? Я ж говорив! Упираючись руками в ліве коліно, можна і в підлогу, починаємо повільно, потихеньку нахилятися вперед. Ви відчуваєте те ж, що і я? Значить правильно робимо. Розтягнення м`язів стегон не повинно завдавати болю.
Нахиляємося до цієї межі і завмираємо секунд на 30. Тепер глибокий вдих і на видиху намагаємося ще нижче нахилитися. І знову 30-ти секундна пауза. Все, повертаємося в початкове положення. Робимо також на другу ногу.
Наступним вправою будемо розтягувати колінні зв`язки і задні м`язи стегна. Виставляємо вперед ліву ногу, повністю випрямляє її і впираємося на коліно правої. Щось типу пістолет виходить, так? Упираючись руками в підлогу, повільно починаємо нахилятися вперед і вниз. Напруга в м`язах відчуваєте? Важливо, щоб спина залишалася рівною. Наскільки можемо опустилися вниз, до того, як стане боляче, і як в минулий раз: пауза 30 секунд, вдих і пробуємо ще нижче. Виходить? Знову пауза півхвилини, і в вихідне. Повторюємо на іншу ногу.
Тепер давайте ляжемо на спину. Одна нога стоїть вільно, зігнута в коліні. Нехай буде права. Ліву ногу піднімаємо максимально вертикально вгору. Важливо, щоб нога не згиналася в коліні. Тепер обома руками беремося за ногу вище коліна і потихеньку тягнемо її на себе. Нахиліть наскільки зможете і, як і в минулі рази: 30 секунд, вдих, тягнемо ще нижче, ще 30 секунд і у вихідне. Природно, повторюємо на другу ногу. В ідеалі, у нас повинно виходити цю вправу так, як на ілюстрації нижче.
І останнє на сьогодні. Сідаємо на підлогу. Нам треба прийняти положення, що віддалено нагадує позу лотоса. Знаєте ж, що це? Загалом, сідаємо, ступні з`єднуємо підошвами один з одним. Коліна розводимо і впираємося в них ліктями. Поступово натискаємо ліктьових суглобами на коліна, одночасно з цим нахиляючись вниз. Таким чином, ми розтягуємо внутрішню частину стегна і пахові зв`язки. Так Ви і самі напевно відчуваєте. Стежимо за спиною - вона завжди повинна бути рівною. Все робимо по тій же схемі, що попередні розтяжки, з тією лише різницею, що цю зробимо 4 рази. В кінцевому підсумку, займаючись розтяжкою регулярно, ми, по ідеї, повинні навчитися робити цю вправу так, як дівчина на ілюстрації.
Якщо Ви думаєте, що сьогодні на цьому все - Ви помиляєтеся. Особисто мене ще дуже цікавить, як почати робити шпагат. Дівчата, хіба Вам не цікаво? Я ж знав, тому і підготувався. Тому приступимо до останнього уроку, щоб дізнатися і спробувати ті вправи, які нам знадобляться для шпагату.
Урок №4 - Вчимося робити шпагат
Приготуйтеся відразу до того, що швидко і відразу сісти на шпагат Вам не вийде. Якщо дійсно є бажання цього досягти, то доведеться, звичайно, потренуватися. Основні вправи для цієї мети - махи ногами.
Відео: Вправи на розтяжку для шпагату в домашніх умовах
Отже, нам буде потрібно якась опора. Давайте візьмемо стілець і однією рукою, наприклад, правої, будемо дотримуватися за його спинку. І тепер починаємо виконувати махи: вперед, назад і бічні, кожних по 10 разів. Так само і другий ногою. Важливо, щоб нога була пряма, що не згиналася в коліні. Ясна річ, що якщо Ви до цього ніколи не розтягувалися і не маєте гімнастичного минулого, то амплітуда виконуваних махів буде зовсім невелика. Але при регулярному підході, можете не сумніватися, вона поступово буде збільшуватися. На даному етапі, я думаю, що нам буде достатньо і цього. І в якийсь момент Ви самі зрозумієте, що вже можете сісти на шпагат.
Після кожного підходу струшуйте м`язи, помасажуйте їх, щоб не було напруги - це важливо.
Як Ви можете здогадатися, існує безліч варіантів різних розтяжок, або як сьогодні кажуть скретчинга, і практично для всіх груп м`язів. Ми ще напевно не раз повернемося до цього питання, все далі і далі поглиблюючи свої знання і вміння в таких вправах.
На цьому буду з Вами прощатися. Як завжди: стежте за здоров`ям, прагнете до краси і ідеалам. До скорої зустрічі за цією ж адресою.
