М`язи кора і віджимання-тест

Відео: 4 планки для просунутого рівня Зміцнюємо прес, спину, м`язи кора

Цей тест дуже показовий і інформативний, коли мова йде про стан м`язів кора (І шиї). В ідеалі потрібно, щоб за Вами спостерігав досвідчений тренер. Але можна виконати тест перед дзеркалом збоку, щоб самостійно провести просту діагностику.

Відео: Тренувальна програма по зміцненню м`язів кора.

Віджимання-тест на баланс м`язів кора

Прийміть упор лежачи, як для звичайних віджимань. Руки на ширині 70-90 см.

Лікті при віджиманні розводите в сторони. Якщо проводите тест самостійно, розташуйтеся боком до дзеркала.

Виконайте одну плавне опускання (протягом 5-10 секунд) до торкання підлоги грудьми. Потім так само плавний підйом (віджимання). Зверніть увагу на те, як Ви тримаєте тіло. Діагностичні ознаки - це «злами» і вигини Вашого тіла при виконанні вправи. Якщо не можете віджатися жодного разу, просто постійте в упорі лежачи 10-20 секунд і зверніть увагу на зазначені діагностичні ознаки.

Відео: підтягування, віджимання. тест Купера, ролик для преса, і т.д. / 09.12.2016

Працюючи в залі, я бачив масу забавних способів віджимань. Я спробував відтворити їх на фото нижче. Зрозуміло, не всі! Відразу даю свої пояснення, які слід застосувати до своєї поточної програми тренувань.

Нормальне (природне) положення при віджиманні

Тіло і голова на одній лінії. Є лише природні вигини.

Приблизно в такому положенні повинні виконуватися всі віджимання від підлоги (з відомими нормальними відхиленнями). М`язи кора збалансовані і тримають тіло в правильно положенні. Коли я віджимаюся на рекорд, я ніколи не відчуваю незручностей в талії, у мене не втомлюються ноги, поперек, прес. До кінця довгого підходу з 50 і більше віджимань втомлюються руки, виникає нестача кисню, але єдина лінія тіла не порушується. Віджиматися має бути зручно.

злам вниз

Виникає при слабких м`язах передньої ланцюга кора (квадріцепси, прес, згиначі стегон). Це аналог «плоского лордозу» з тесту на лордоз.Якщо це Ваш варіант віджимань, значить, пора налягти на вправи на кор з підйомом ніг (наприклад - підтягування колін до грудей сидячи, підйоми прямих ніг лежачи і т.д.) і розтяжку біцепсів стегон (банальні нахили вперед).

А це аналогічне фото з Мережі, на якому, як я зрозумів, абсолютно неспортивна дівчина зображує фітнес-модель. Добре помітний той же злам тіла.

злам вгору

Вибачте, зобразив як зміг. Дуже незручна для мене позиція. Однак, для багатьох це норма. На тисячах фото в Інтернеті розкішні діви кокетливо демонструють саме цей дефект кора.

Виглядає, може, і привабливо, але вказує на наявність проблем в області кора. Спотворений в бік посилення поперековий вигин. Це аналог надмірного лордозу (занадто сильного вигину в попереку).

При такому варіанті віджимань слід відмовитися від вправ на прес з підйомом ніг. Налягти на розтяжку квадрицепсов і розслаблення спини. А також на накачування біцепсів стегон.

Інші варіанти зламів

Тут плоска спина, лордозу майже немає. Таз сильно завалений назад. Необхідно налягти на розтяжку біцепсів стегон і вправи на кор з підйомами ніг.

Відео: Віджимання від підлоги

Гарний хлопець, але та ж проблема з плоскою спиною. Тут, до речі, і з шиєю серйозні проблеми (сутулість). Потрібно зміцнити передні м`язи шиї і розтягнути задні (плюс потрібна велика робота зі спиною).

Ще одна форма зламу тіла при віджиманні. Також вимагає налягти на вправи на кор з підйомами ніг і розтяжку біцепсів стегон.

Сподіваюся, цей тест і спостереження допоможуть Вам внести потрібні корективи в тренінг.

До речі кажучи, звичайний вольовий контроль над технікою віджимань вже дає відмінний поступовий вирівнюючий тіло ефект. Вчіться віджиматися правильно з самого початку і це поступово приведе м`язи кора в порядок.

Будьте здорові!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!