Програма тренувань: 100 віджимань
Віджимання - одне з найпоширеніших вправ. Його використовують для поліпшення форми і школярі і військові. Існують різні види віджимань, про них поговоримо трохи нижче. А також розглянемо програму «100 віджимань» за 6 тижнів.
Зміст
зміст
- Для чого потрібні віджимання і види
- Програма тренувань - 100 віджимань за 6 тижнів
- Відгуки за програмою
- Відео
Для чого потрібні віджимання і види
Віджимання є типовим базовим вправою. Ця вправа - многосуставное, тобто тренує безліч м`язів. Однак найбільше навантаження припадає на дві м`язи: трицепси і грудні. додатково працюють передпліччя, деякі м`язи кисті, дельтоподібним м`язи, м`язи низу спини, квадріцепси і прес.
Розглянемо основні види віджимань, які використовують при своїх тренуваннях багато спортсмени.
звичайне віджимання
Ця вправа задіє: М`язи плечового пояса, грудей і трицепса.
Вправа виконується в положення лежачи, на четвереньках. Спину тримаєте рівно, ноги випрямити, а вся вага необхідно утримувати на руках.
Опустіть тіло, до стану торкання грудьми підлоги. Трохи затримайтеся в нижній точці, а потім знову поверніться у вихідну позицію.
Віджимання на одній руці
Це дуже складна вправа, однак, воно дуже добре ростить плечовий пояс, а також діє по довжині всієї грудної м`язи.
Прийміть упор на четвереньках. Руки розташуйте на ширині плечей. Утримуйте свою вагу на прямих руках. Тримайте рівновагу. Розведіть ноги наскільки можливо ширше. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за спину.
Опускаючись, торкніться грудьми підлоги, трохи затримайтеся, а потім поверніться у вихідне стан.
Віджимання з широко поставленими руками
Ця вправа задіє: м`язи плечового пояса, грудей і трицепса.
Прийміть стандартне для віджимання положення (На карачки) і поставте руки на ширині плечей. Опустіться на підлогу, торкнувшись його грудьми. Ненадовго затримайтеся в нижній точці, а потім підніміться в початковий стан.
«Алмазна» постановка рук
Ця вправа задіє: м`язи плечового пояса, грудей і трицепса.
Прийміть упор на четвереньках. Долоні скласти так, щоб розташування пальців нагадувало алмаз. Спину тримаєте рівно!
Опустіться, торкнувшись грудьми підлоги, трохи затримайтеся і поверніться назад.
Віджимання від підлоги з поворотом корпусу
Ця вправа задіє: м`язи верхньої частини спини, грудей і трицепса.
Прийміть упор на четвереньках. Відіжміться, як зазвичай, а після розгорніть корпус, піднявши праву руку так, щоб тіло утворила «букву Т».
Зігніть руку і повільно опустіть корпус. Повторіть дзеркально вправу.
Віджимання з нирком
Ця вправа задіє: передній пучок дельтоподібних м`язів, м`язи грудей і трицепса.
Прийміть упор на четвереньках. Долоні паралельно лінії вух.
Підняти якомога вище стегна, не згинаючи при цьому спину. Опустіться, трохи торкнувшись грудьми підлоги, трохи затримайтеся в такому положенні, а потім «нирком» поверніться у вихідне стан.
Програма тренувань - 100 віджимань за 6 тижнів
Це досить нескладна у виконанні програма допоможе вам за 6 тижнів досягти поставленого результату в «100 віджимань». Нехай це поки здається неможливим, однак в цей варто повірити, потрібно просто мати в день вільних півгодини.
Перед початком занять зробіть тест для визначення рівня вашої підготовленості:
Просто зробіть стільки віджимань, скільки вам буде не складно. Тільки не треба брехати собі. Зробіть все чесно.
Відзначте, скільки віджимань у вас вийшло. У мене, наприклад, на початку, вийшло виконати 25 віджимань.
Перед тим як приступити до виконання програми я б порекомендував детальніше ознайомитися з програмою. Для цього знадобитися всього пару днів. Заняття повинні проводитися три рази в тиждень. Мені було зручно проводити тренування в понеділок, середу і п`ятницю.
Я знаю, що багато людей отримують на початковому етапі 2 або 3 рівень. Це дуже гарний початок. Однак якщо ви отримали 1 рівень, просто почніть тренування з полегшених віджимань.
Отже, приступаємо до виконання програми.
1 тиждень
Починаємо тренування з 1-го тижня. Ви ж запам`ятали свій результат тесту. Відмінно. Тепер потрібно просто порівняти кількість виконаних віджимань з таблицею, представленої нижче.
Наведемо простий приклад: ви виконали 10 віджимань і отримали другий рівень. Значить, вам потрібно дивитися 2-й стовпець таблиці. Якщо ж ваші досягнення перевищили 20 віджимань, то я б порекомендував вам перейти відразу до другого тижня.
Ви подолали перший тиждень і готові перейти до другої? Що ж - молодці. Бажаю вам успіху. Якщо ж вам цей тиждень здалася досить складною, я б порекомендував вам повторити її ще раз.
2 тиждень
Переходимо до другої тренуванні. Виконуйте вправи з тієї ж колонки, по якій ви проходили програму і на першому тижні. Тільки ні в якому разі не шкодуйте себе і не лінуйтеся. Обов`язково робіть перерви між підходами.
В кінці 2-го тижня повторіть тест. Виконайте віджимань стільки, скільки зможете, але не перестарайтеся. Цей тест потрібен, щоб визначити ваш рівень для наступних тренувань. Виконати його треба за пару днів до закінчення другого тижня.
Відео: Як Накачати Грудні М`язи Будинки! 100 Віджимань!
Не забудьте про тест. Це кількість потрібно запам`ятати. Вітаю вас із закінченням другого тижня.
3 тиждень
Тепер ви готові пройти тренування 3-го тижня. Тепер я впевнений, ви робите віджимань набагато більше, ніж на першому тесті.
Якщо ваше кількість віджимань:
- 16-20 віджимань - дивіться 1-ю колонку
- 20-25 віджимань - дивіться 2-ю колонку
- якщо ж ви зробили gt; 25 віджимань - ви молодець. З гордістю можете дивитися 3-ю колонку.
Якщо ж вам дуже важко - не вішайте ніс. Багато людей на цьому етапі роблять всього 16 віджимань. Просто повторіть програму того тижня, яка вам здалася найскладнішою. Я впевнений - вам все вдасться.
4 тиждень
Отже, пройдена рівно половина. Попереду четверта тренування. Продовжуйте виконувати програму в тому ж дусі.
В кінці цього тижня зробіть вже так знайомий вами тест. Ви ж пам`ятаєте, як він виконується? Це кількість запам`ятайте. Тест потрібно виконати за пару днів до кінця четвертого тижня.
Відео: Пробний підхід перед підсумком тренувань " 100 віджимань за раз".
Ви не забули про тест? Тепер ви стали ще сильніше, ніж були в момент проходження початкового тесту. Запам`ятайте виконане кількість віджимань.
5 тиждень
Ще трохи і фініш. Цей тиждень далася вам не дуже важко? Я просто впевнений, що ви впоралися з усіма труднощами. Згадайте скільки ви змогли зробити віджимань в минулому тесті.
Відео: Як я зробив 100 віджимань
- якщо 31-35 - дивіться 1-ю колонку
- 36-40 - дивіться 2-ю колонку
- gt; 40 - просто чудово. Переходьте на 3-ю колонку
Хочу звернути вашу увагу на те, що з другого дня збільшується кількість підходів, проте зменшується інтервал між походами і кількість віджимань.
Прийшов час для ще одного тесту. Цей тиждень, безумовно, була дуже важкою, але закінчивши її потрібно підбити підсумки. Як і раніше не варто "рвати" м`язи. Якщо ви зробили більше ніж 45 віджимань - переходите до виконання вправ останнього тижня. Якщо ж ваш результат виявився менше, повторіть 5-й тиждень. Ви все зможете!
6 тиждень
Ось і фінішна пряма. Останній тиждень. Вас можна сміливо привітати. Ви пройшли довгий шлях, але все-таки досягли поставленої мети. Так тримати!
Пам`ятайте минулий тест? Якщо ваш результат:
- 46-50 віджимань - дивіться 1-ю колонку
- 51-60 віджимань - дивіться 2-ю колонку
- gt; 60 - просто чудово. Переходьте на 3-ю колонку.
В кінці 6-го тижня хочеться вас тільки привітати. Ви можете собою пишатися. А зараз перейдемо до останнього підсумкового тесту.
підсумковий тест
Як ви пам`ятаєте - програма носить назву «100 віджимань». Давайте ж підтвердимо його.
Просто зробіть звичайні віджимання стільки раз, скільки зможете, не шкодуючи себе і не шахраюючи. Досвід показує, що ви в змозі зробити сто віджимань поспіль!
Після закінчення 6-го тижня дайте собі пару днів відпочинку. Добре харчуйтеся і пийте багато рідини. Намагайтеся не давати фізичного навантаження на свій організм. Ну що - готові зробити останній ривок до досягнення своєї мети?
Не поспішайте, зосередьтеся на виконанні 10 віджимань поспіль. Якщо розбити 100 віджимань на 10 відрізків, це робить мета реальнішою. Я впевнений, що у вас все вийде.
У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:
Відгуки за програмою
- Хлопці програма правда, я коли починав віджався 36 почав з 3 тижні, пройшов всі і 6-у і зміг віджатися 92, просто до 100 сил не вистачило))
- Програма працює. Почав з 50 раз, через 3 тижні віджався 110.
- 15 років тому займався за подібною програмою (дуже схожою за принципом і термінів) ... 100 віджимань це реально. Я навіть на одній руці міг віджиматися по 10 разів.
- Завжди добре віджимався. Але як то забив на всі ці справи і давно не тренувався. Вирішив спробувати програму. На тест віджався 30 разів, почав з другого тижня вище середнього. Але, на кшталт віджати 30 раз, було важко виконувати підходи, думав що дійду то 3-го дня третин тижні і не виконаю її ... .ні хрону, третій тиждень пішла як горіхи клацати ... ось десять секунд тому, з успіхом закінчив 3-й тиждень . Буду продовжувати і з будь-якого закінчу) А м`язи дійсно підростають, начебто за такий короткий час я в загальному задоволений)
Відео
Комплекс віджимань за 12 хвилин
види віджимань
Як кажуть: "ніщо не дається нам так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість".
Тому якщо вона сподобалась стаття або почерпнули щось корисне - оціни автора! (адже це так дешево :) )
