Як накачати м`язи
У статті будуть розглянуті базові вправи для накачування м`язів. Вам не складе особливих труднощів займатися за цією програмою. Також в статті буде розглянуто програму по складанню тренувань.
Зміст
зміст
- базові вправи
- Харчування під час тренувань
- Поради щодо написання тренувань
- Відео
базові вправи
Основу тренінгу будь-якого новачка обов`язково повинні складати п`ять базових вправ, які допоможуть йому не тільки «втягнутися» в тренінг, а й перебудують роботу організму, значно посиливши вироблення гормону росту і тестостерону.
Пам`ятайте, що найголовніша помилка початківців - перехід на «просунутий» рівень тренінгу без відповідної підготовки тіла. До того ж, скажемо чесно, якщо ви не вмієте виконувати ці п`ять вправ, вас не назвеш інакше, як «новачок».
Розминка - то що важливо, але мало хто її робить!
«Можливо розминка не так важлива» - може подумати людина. Однак розігрів м`язів є основним завданням перед початком тренувань. Заняття з холодними м`язами може призвести до розтяжці або розриву зв`язок. Існує безліч розминок, виберіть ту, яка підходить саме вам.
Вправа 1 - розминка
бігова доріжка
велотренажер
Вправа 2 - Станговая тяга
Вихідне положення: полуприсед, ноги на ширині плечей, руки на штанзі. Гриф знаходиться на одній лінії з шкарпетками. Спина пряма. Підніміться вгору, почавши рух з сідниць. Коли штанга опиниться на рівні колін, випрямити коліна.
Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, погляд вперед. Груди розправлена, плечі злегка відведені назад. Візьміть штангу, хват трохи ширше положення ніг. Нахиліться вперед, почавши рух з стегон, а не талії. Не ставте штангу на підлогу.
Вправа 3 - Жим штанги лежачи
Найчастіше цю вправу виконують на тій же лаві що і жим лежачи. Тому положення тіла на лаві таке ж: ваша голова, плечі і сідниці щільно притисніть до лави на якій ви лежите і злегка прогніться в попереку. Ноги всією стопою впираються в підлогу. Поки штанга розташована на стійках простежте, щоб гриф знаходиться прямо над вашими очима. Якщо все вірно, то візьміться за гриф так, щоб відстань між долонями було трохи менше ширини плечей. Вичавлюйте штангу верх. У верхній точці руки повинні бути повністю випрямленими, а гриф розташовуватися прямо над шиєю. Тепер зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, це допоможе розвинути максимальне зусилля для підйому, і опустіть штангу на груди, ближче до нижньої її частини. Дотик сталося? Тут же, без паузи, інакше акцент навантаження зміститься на грудні, тисніть штангу верх. Після проходження мертвої точки - видихайте і дожимайте штангу верх до кінця.
Вправа 4 - Тяга штанги до поясу
Візьміть штангу на ширині плечей зворотним хватом (Долоні звернені від себе). Нахиліться вперед, коліна злегка зігнуті і поперек зберігає невеликий вигин. Тримайте лікті близько до тіла, тягніть штангу вгору до верхніх м`язам черевного преса. Напружте м`язи верху спини, змініть напрямок руху і поверніться у вихідне положення.
Вправа 5 - Жим штанги стоячи
У положенні стоячи беремо штангу хватом зверху і утримуємо її на рівні плечей. Долоні при цьому знаходяться знизу грифа для підтримки, руки - приблизно на ширині плечей, лікті зігнуті і спрямовані вниз. Вичавлюємо штангу вертикально вгору над головою до повного випрямлення рук, потім опускаємо штангу вниз у вихідне положення. Треба намагатися не втратити контроль над штангою і тримати її в постійному рівновазі. Якщо робити це вправа не стоячи, а сидячи, рух буде більш чітким.
Вправа 6 - Присідання
Вдихніть, щоб розблокувати тренажер. Зігнувши ноги в колінах, спустіться вниз. Після повернення в вихідне положення, зробіть видих. Не забудьте гарненько розім`ятися перед вправою. Щільно притисніть поперек до спинки тренажера. Опускайтеся вниз до тих пір, поки ноги не зігнутися в колінах до кута в 90 градусів або навіть менше. Hе затримуйтеся в нижній точці і відразу ж піднімайтеся вгору, але не до блокування (виключення) коліна і відразу ж виконуйте наступне повторення.
У більш ранніх статтях розглядалися вправи:
- Як набрати м`язову масу
- Перша програма тренувань
- Як вибрати зал для бодібілдингу, аеробіки або фітнесу
- Чому не ростуть м`язи? - відповідаємо на запитання
- Що краще спалює жир - тренування + продукти харчування!
- Як накачати грудні м`язи - або будь Геракла.
- Рвемо ремені! Або вправи на розвиток сили
Харчування під час тренувань
Радимо прочитати статті з харчування, які розглядалися раніше:
- Дієти в бодібілдингу
- Все про вітаміни і мінерали
- Харчування при тренуваннях
- Що потрібно і корисніше їсти на сніданок
- Кращі продукти для зниження ваги
Найважливіший момент зростання - харчування. Так як енергія для виконання вправи береться з саркоплазми, організм готується до майбутньої навантаженні, і зберігає більше поживних речовин, що і веде до візуального збільшення м`язи.
Тренування, в першу чергу, впливають на вироблення тестостерону і гормонів росту, і саме ці речовини відповідальні за зростання тканин. Крім того, під час силового тренування м`яз отримує мікропошкодження, що призводять до зростання під час відновлення.
Вам буде потрібно достатня кількість вуглеводів і білків після тренування для того, щоб наповнити ними ваші м`язи. Ще одна порада - споживати більше продуктів, що містять калій, який під час тренування спалюється. Наприклад, після тренування вам досить буде з`їсти столову ложку меляси (чорна патока). Важливо також відновити запас вітаміну В.
Нарощування нових м`язів може сприяти споживання протеїну в після тренування.
Ваші м`язи будуть відчувати біль на наступний день після тренування, і вони потребуватимуть білку. Якщо хочете накачати м`язи виконаєте їх бажання, приготувавши протеїновий коктейль.
також не забувайте про жири, вони так необхідні для правильного травлення, і вони сприяють процесу нарощування м`язів. Вибирайте для себе правильний тип жирів, як, наприклад, риб`ячий жир (омега-3). Будь-який з таких жирів в поєднанні з протеїном забезпечить вам достатнє харчування.
вам не слід споживати надмірну кількість калорій, які тільки приведуть до надмірної ваги. Все, що вам потрібно, це постійний посилений прийом білків, для того, щоб ваш організм надбудовував все нові тканини. Ви зможете зростати шаленими темпами. Все, що вам потрібно - це розкрити ваші очі, змінити ваш підхід до тренувань і їх інтенсивності. Почніть з сьогоднішнього дня, але пам`ятайте, що все потрібно робити поступово.
Поради щодо написання тренувань
- М`язи можете розділяти на частини так, як вам буде зручніше. Але тільки не поєднуйте дві великі м`язи на одному тренуванні, наприклад: м`язи грудей і м`язи спини або ноги і м`язи спини. Так як повноцінно навантажити кожну групу м`язи буде просто не можливо.
- На одну групу м`язів виконуйте не більше трьох вправ.
- Якщо мета вашої програми тренувань, нарощування м`язової маси, тоді більший упор потрібно робити на базові вправи. Так як саме базові вправи ростять масу і силу.
Відео: Як накачати м`язи. науковий підхід
Відео
Підбірка відео вправ - як правильно накачати м`язи
