Як накачати біцепс
У цій статті ми розглянемо питання про те, як правильно накачати біцепс. При цьому будуть розглянуті варіанти накачування біцепса, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для людей, які бажають отримати гарний біцепс, однак треба пам`ятати без праці не виловиш і рибки зі ставка. Поїхали ....
Зміст
зміст
- Вправи для накачування біцепса в домашніх умовах
- Вправи для накачування біцепса в тренажерном залі
- Як підібрати методику тренування і швидко накачати біцепс
- Поради
- Відео
Вправи для накачування біцепса в домашніх умовах
Якщо ви хочете накачати біцепс будинку, то це зажадає від вас певної дисципліни. Одним з важливих моментів є складання плану і чітке дотримання його. Не лінуйтеся вести щоденник своїх тренувань навіть вдома, записуйте, які вправи зробили, скільки підходів, повторень, з якою вагою. Це допоможе вам відстежувати результати. І, природно, треба експериментувати. Пробуйте різні ваги, число повторів і повторень на біцепс. Хто шукає той завжди знайде.
Виберіть дві вправи на біцепс в домашніх умовах, і робіть для початку 2-3 підходи по 8-12 повторень. Пам`ятайте: щоб наростити великі біцепси, треба піднімати великі ваги! Вага повинна бути «важким», але в межах розумного, інакше постраждає техніка. Тренуйте в домашніх умовах біцепси тільки раз в тиждень: важлива не кількість, а якість! Кожні 6 тижнів зменшуйте інтенсивність (вага обтяжень) та обсяг тренінгу (число сетів і повторень). Це допоможе відновленню.
Вправа 1 - підйом штанги на біцепс стоячи
Одне з найпопулярніших і найефективніших вправ для набору «маси» біцепса вдома. Воно навантажує всі м`язи, що згинають руку, з особливим акцентом на середню головку біцепса. Кажуть EZ-штанга ізолює біцепс краще, ніж звичайна, і на зап`ястя лягає менше навантаження.
Але так як в домашніх умовах добре, якщо є штанга взагалі, то обмежимося просто підйомом на біцепс. Перед тим як підняти штангу озирніться, щоб випадково нічого не зачепити під час виконання вправи (Це в спортзалі місця вистачає, а в домашніх умовах зовсім інші простори).
- Візьміть гриф хватом знизу на ширині плечей.
- У вихідному положенні гриф біля стегон, коліна трохи зігнуті, спина пряма.
- Згинаючи руки, повільно піднімайте штангу до рівня плечей. Лікті тримайте по сторонами тулуба.
- Після короткої паузи - але без розслаблення - повільно і напружено розгинайте руки до вихідної позиції.
Чи не качайте штангу! Використання сили інерції знижує ефективність вправи та й зачепите ще вазу на столі)).
Вправа 2 - підйом гантелі на біцепс стоячи в домашніх умовах
Це варіант поперемінного підйому, але спочатку виконуються всі повторення для однієї руки, а потім для іншої. Суть в тому, щоб максимально навантажити кожен біцепс окремо. Якщо працювати з серйозним вагою, є шанс добитися солідного приросту «маси» біцепса і вдома.
- Для опори візьміться «неробочий» рукою за край похилої лави або інший стійкий предмет.
- У вихідній позиції рука з гантеллю біля стегна збоку. Хват нейтральний (долонею до себе). Починайте піднімати гантель вгору, одночасно повертаючи кисть.
- У верхній точці кисть повинна бути розгорнута великим пальцем від тіла. Такий поворот кисті та передпліччя називається супінацією.
- Сконцентруйтеся на супинации, стежте, щоб роботу виконував біцепс. Опускайте гантель напружено і під контролем. Тулуб тримайте прямо, без розгойдування.
Вправа 3 - підйом «молот» на стільці
При такій позиції основне навантаження лягає на бічну головку і плечовий м`яз.
- Сядьте з гантелями на стілець. Візьміть гантелі нейтральним хватом.
- Контролюючи рух, піднімайте гантелі до рівня плечей (щоб вони легко торкнулися передніх дельт). У верхній точці напружте біцепси.
- Повільно опускайте гантелі. Слідкуйте, щоб кисті не поверталися. Відчуйте, як скорочуються і розтягуються біцепси.
Вправи для накачування біцепса в тренажерному залі
Вправа 4 - підйом блоку на біцепс
Ця вправа на блочному тренажері схоже на згинання рук зі штангою. Станьте прямо перед блоковим тренажером, поставте ноги на ширині плечей. Нахиліться і захопіть ручку вузьким хватом. У вихідному положенні руки випрямлені, а біцепси повністю розтягнуті.
Потужно, із зусиллям тягніть ручку до себе, згинаючи руки в ліктях і повністю скорочуючи біцепси. Повільно, контролюючи рух, опустіть вагу в вихідну позицію.
Техніка виконання:
Не обмежуйте природні рухи тулуба. Чи не намагайтеся застосовувати занадто строгої техніки. Це обмежує використання важких ваг. Слідкуйте за амплітудою: працюйте з повною амплітудою. Розтягуйте і скорочуйте м`язи в нижній і верхній точці руху. Чи не перетинайте точку, за якою знижується навантаження на біцепси.
Коментарі до вправи:
Це ефективна вправа, без всяких сумнівів. Перевага блочного тренажера в тому, що він дозволяє зберігати постійну напруженість біцепсів, а також використовувати досить велику вагу. Це відрізняє блоковий тренажер від згинань рук зі штангою з прямим грифом.
Вправа 5 - жим штанги на біцепс зворотним хватом
Візьміться за гриф на відстані ширини плечей хватом зверху (Долоні спрямовані до себе). Піднімаючи снаряд з підлоги, зігніть ноги в колінах, захопіть нижнім хватом гриф і випрямтеся, при цьому зберігаючи спину прямою. Якщо знімаєте штангу зі стійок, візьміть снаряд і відступите на крок.
Вихідне положення - штанга в опущених руках, на рівні стегон, тулуб трохи нахилений вперед, біцепси розтягнуті. Потужним вибуховим рухом підніміть вагу до грудей, скорочуючи біцепси. Під час підйому випрямляйте тулуб. Повільно опустіть вагу в початкове положення, повністю розтягніть м`язи, і знову злегка нахиліть тулуб вперед. Після того як закінчите останнє повторення, поверніть снаряд на стійки або поставте на підлогу ..
Техніка виконання:
Щоб отримати найбільш повну віддачу від вправи, його слід виконувати з так званої "вільної" технікою. Ви зможете якісніше опрацювати м`язи і уникнути можливих травм, якщо дозволите тулуба рухатися під час виконання вправи. Вкрай сувора техніка перешкоджає природній механіці і обмежує застосування важких ваг. Але "вільна" техніка зовсім не означає недбалості або безконтрольного переміщення снаряда. Вільна техніка означає лише невелике відхилення тулуба по природної траєкторії. Слідкуйте за амплітудою: Працюйте з повною амплітудою. Максимально розтягуйте і скорочуйте м`язи в нижній точці і верхній точці. У верхній частині руху не перетинайте точку, за якою знижується напруженість біцепсів.
Коментарі до вправи:
Згинання рук зі штангою - одне з кращих вправ для розвитку біцепсів. Включайте цю вправу в кожну свою "бицепсового"Тренування. Контролюйте вагу, не допускайте недбалої роботи. Це особливо важливо під час негативної фази вправи, тобто при опусканні ваги в початкове положення.
Вправа 6 - підйом блоку на біцепс
Відрегулюйте висоту лави Скотта так, щоб руки могли зручно розміститися на підставці. Відстань між руками - приблизно на ширині плечей.
Візьміть гриф вузьким хватом, упріться задньою поверхнею рук в підставку і опустіть снаряд, повністю розтягуючи біцепси.
Скорочуючи м`язи, підніміть снаряд до підборіддя. Повільно, контролюючи рух, опустіть штангу у вихідне положення. виконуйте згинання рук, поки не закінчите всіх запланованих повторень.
Техніка виконання:
Контролюйте вагу, особливо в негативній фазі руху. Протягом усього підходу зберігайте контакт задньої поверхні рук з підставкою. Слідкуйте за амплітудою: При згинанні рук під час підйому снаряда повністю скорочуйте біцепси, але не перетинайте точку, за якою знижується напруженість м`язів. Повністю розтягуйте м`язи в нижній частині руху, але намагайтеся не "перегинати" руки в ліктях, щоб уникнути травми.
Коментарі до вправи:
Вправа зі згинання рук на лаві Скотта відноситься до ізолюючих, а значить, перешкоджає створенню сверхнагрузки, обмежуючи, таким чином, стимулювання максимально можливої кількості м`язових волокон.
У більш ранніх статтях розглядалися вправи:
- Як накачати м`язи в домашніх умовах
- Як накачати крила
- Як накачати трицепс
Як підібрати методику тренування і швидко накачати біцепс
- Природно весь ваш тренувальний цикл повинен бути побудований для тренування по набору м`язової маси.
- Неможливо тренувати одні м`язи на масу, а в інших місцях опрацьовувати м`язи на рельєф (зганяти жир).
- Тренувати біцепси ми будемо два рази в тиждень. І не більше.
- За принципом пріоритету ці дві вправи (Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом і підйоми гантелей сидячи на похилій лаві) потрібно робити на початку тренування або якщо є можливість, виділити для них окремо два тренувальних дні.
- Цих двох вправ і станової тяги (упражненіе1) буде цілком достатньо, що б збільшити біцепси.
- Перші два місяці виконуйте вправи з невеликою вагою, щоб придбати необхідну техніку.
- Після тренування не забувайте робити 5 - 10 хвилинну розтяжку на опрацьовані м`язи.
Поради
- Якщо говорити про вагу, то найбільш оптимальний варіант має на увазі можливість виконання в правильній техніці від чотирьох до шести сетів по шість-п`ятнадцять повторів. Обраний вага не повинна дозволяти виконувати більше число сетів, так як в цьому випадку гарного результату тренування не буде. Вага повинна стимулювати роботу біцепса і працювати «на зростання».
- Біцепс «любить» часткові повторення. В кінці кожного сету непогано включати їх в заняття, а також хорошим варіантом роботи з біцепсом є «персональні» сети, присвячені тільки частковим повторенням. Їх краще виконувати після першого або другого сету основних вправ. Добрим словом можна пом`янути і виконання вправи з зупинкою, яку слід робити в середині амплітуди руху. Ну, і варіант, коли снаряд опускається значно повільніше, ніж піднімається.
- Побудова красивого біцепса неможливо без роботи з брахиалис. Перебуваючи безпосередньо під біцепсом, цей м`яз бере на себе майже половину тієї сили, яка з`являється в момент згинання руки. Завдяки своєму розташуванню, брахиалис схильний до участі в формуванні гарного й сильного біцепса.
- Рекомендуються наступні вправи, завдяки яким брахиалис зможе розвинутися і надати потрібні форми і обсяги біцепсу: це, перш за все, різні згинання рук. Вони виконуються на блоці за допомогою паралельного хвата з канатної рукояттю, зворотним хватом зі штангою (гриф повинен бути прямим), «молот» і, нарешті, з на лаві Скотта зворотним хватом.
