Чим замінити жим лежачи
Відео: кільця і гирі можуть замінити жим лежачи.
Зміст
Жим штанги лежачи являє собою базове многосуставное вправу, яке задіює велику кількість різних м`язових груп, відповідно, в залежності від техніки виконання жиму, можна задіяти той чи інший м`язової масив в більшій чи меншій мірі. Жим лежачи так само є змагальним рухом в пауерліфтингу, більше того, жим є самостійною спортивною дисципліною, і такий варіативності в техніці більше немає ні в одному іншому вправі. Жим можна виконувати з різною постановкою рук, ніг, корпусу, в загальному, жим лежачи передбачає стільки різних варіантів виконання, що назвати їх всіх одним і тим же вправою складно. Але, коли мова йде про заміну даної вправи, то зазвичай мають на увазі жим для грудей, тому саме про те, для чого і чому буває необхідно замінити такий жим, і піде мова в даній статті.
Проте, перш ніж говорити про те, чим предметно можна замінити жим лежачи, слід згадати таку річ, як макро цикли і відмінність завдань під час силового і массонаборних періоду. Річний тренувальний план будь-якого атлета ділиться на три періоди: період опрацювання силових показників, період набору маси і період роботи над якістю. Ми вже писали досить докладно про різні теорії росту м`язів, тому якщо Ви хочете глибше зрозуміти причини того, чому слід робити так, а не інакше, то можете ознайомитися з даної теоретичної викладкою. Якщо ж Ви завзятий практик, тоді Вам важливо зрозуміти, що під час силового періоду упор робиться на розвиток швидкісно-силових якостей м`язів в діапазоні повторень від 2 до 6 в важких базових вправах, а під час «набору маси» атлет м`язи прокачує, реалізуючи накопичений силовий потенціал і дозволяючи організму нарощувати білкові структури. Ось з цього і потрібно виходити, оскільки мета визначає засоби, а не кошти мета!
Навіщо замінювати жим лежачи
травми: поширена причина заміни різних вправ, причому, травма не обов`язково повинна бути свіжою, вона може бути і хронічної, коли атлет не може нормально іннервувати м`язи в тому чи іншому положенні. На жаль, люди часто нехтують даної причиною, продовжуючи наполягати і завдаючи собі тільки шкоду! Наявність травми - це гідна причина для виключення вправи з Вашої тренувальної програми. Якщо травма свіжа, то краще за все залишити її в спокої і дати зажити, якщо травма хронічна, то і тоді «мучити писю» не варто! З одного боку, оскільки Вам виконувати вправу не зручно, Ви ніколи в житті не зможете реалізувати силовий потенціал м`язів, і, як наслідок, вправа буде марно. З іншого боку, Ви або будете заважати загоєнню травми, або, корячітся під штангою, сприяти появі нової. Висновок: якщо вправу Вам виконувати боляче або не зручно, його треба чимось замінити!
М`язове почуття: багато хто не відчувають груди під час виконання жиму штанги лежачи, що пов`язано з будовою скелета і м`язової композицією. Або трицепс і дельти набагато слабкіше, тому вони втомлюються раніше, ніж груди, або набагато сильніше, тому жим виконується за рахунок дельт і трицепса, а груди практично не включається. Під час силового періоду необхідно використовувати попереднє стомлення, як заповідав Майк Ментцер, причому, якщо випадає груди, то треба попередньо стомлювати маленькі м`язові групи, а якщо випадають трицепс і дельти, то втомлювати груди, щоб «відмова» наступав перш за все в грудях. Під час набору маси жим лежачи можна замінити більш спеціальними вправами.
Відео: Віджимання на брусах vs жим лежачи
Вправи для заміни жиму
жим гантелей: це перше, що можна спробувати в тому випадку, якщо у Вас генетично погано задані грудні м`язи, але замінити жим штанги жимом гантелей можна тільки під час массонаборних циклу. Ви ніколи в житті не зможете так само потужно іннервувати м`язи з гантелями, як це дозволяє зробити штанга, але, коли мова йде про закачування м`язів, можна використовувати гантелі. Плюсами є більш глибока амплітуда руху, можливість більш гнучко підбирати амплітуду під себе і тим самим зміщувати навантаження в цільову м`язову групу. Загалом, якщо у Вас погано задані грудні м`язи, під час об`ємного тренінгу слід штангу замінити гантелями!
Відео: ЖИМ ШТАНГИ лежачи на похилій лаві Денис Борисов (Idea To End)
Жим під кутом: виконується так само з гантелями або зі штангою, в залежності від того, яку Ви переслідуєте мету. Якщо Ви хочете підняти силові показники, то краще використовувати штангу, якщо хочете добре прокачати м`яз, тоді використовуйте гантелі. Сенс жиму під кутом в тому, щоб іннервувати ті м`язові волокна, які знаходяться вгорі грудей і кріпляться до суглобу під таким кутом, який не дозволяє їх навантажити в достатній мірі при виконанні жиму на горизонтальній лаві. Саме тому використовувати жим під кутом має сенс тільки в тому випадку, якщо Ви вже досить гіпертрофували грудний м`яз, і Вам необхідно скоригувати її пропорції.
Інші вправи: до цієї групи належать різні тренажери, віджимання на брусах, розводка і інше, що складно назвати заміною для жиму лежачи, але, наприклад, якщо мова йде про травму, то жим в хаммері або іншому подібному тренажері може бути актуальним. Формують вправами базові не замінює, тому сказати, що розводкою можна замінити жим, некоректно, але, якщо Ваша мета прокачати груди, а в «базі» Ви її не відчуваєте, тоді вибору особливо немає, доводиться використовувати ізоляцію. Що стосується віджимань на брусах або жиму вниз головою, то в таких вправах, при погано заданому грудному м`язовому масиві, прокачати груди, швидше за все, не вийде. Тим не менш, варто спробувати різні вправи для грудей, щоб зробити висновок про те, працюють вони особисто на Вас чи ні, оскільки м`язова композиція і будова скелета можуть робити ефективними такі методологічні вказівки, які спрацюють на одному атлета з мільйона!
