Як накачати груди геракакла?
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №3
Зміст
Привіт друзі. Сьогодні я розкрию вам секрети накачування екстремальних грудних м`язів. І якщо вам хочеться, щоб ваша груди були за розмірами більше, ніж ваша жопа гигигиги ..., тоді скромний хлопець Денис Борисов поділиться з вами необхідними рецептами. Бо на те є аж цілих дві причини. По-перше, я не жмот. А по-друге, у мене саме такі грудні, які вам потрібні.
І перш за все, по заведеною традицією ВІДОС:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Коли юний отрок або навчений життям чоловік приходять в тренажерний зал, вирішивши, що, чому то, їм це потрібно, то найчастіше вони мріють про три речі: великих біцепси, рельєфному пресі і розвинених грудних м`язах. Думаю багато хто знає, чому саме ці м`язи досвідчені Програми скачати безкоштовно поблажливо називають «пляжних». Новачки часом занадто не рівномірно розподіляють акценти в своїх тренуваннях, забуваючи про тренування великих м`язових груп, таких як ноги і спина. Ну да Бог вам суддя. Хочете біцепси, кубики на пресі і грудні м`язи як у Геракла? You are welcome. Нам не шкода. Про біцепси скоро буде сюжет. Про прес я вже написав цілий мультимедійний курс. Ну а про грудні ми поговоримо прямо зараз.
Складнощі (чому у багатьох не росте)
Далеко не у всіх досвідчених Програми скачати безкоштовно добре розвинені грудні м`язи. Причин цього можна виділити дуже багато. Як тільки я починаю читати якусь нову статтю з тренінгів грудей, то обов`язково дізнаюся про якийсь «супер нової» причини, яку виродилося з себе черговий мега-теоретик на зарплати з глянцевого журналу. Дуже б не хотілося повторювати той псевдонауковий і далекий від практики марення, який вони пишуть. Тому я виділив лише РЕАЛЬНІ причини відставання грудних:
- «Погано відчуває груди» тому погана нервово-м`язова зв`язок (мозок - грудні м`язи)
- Відсутність прогресу НАВАНТАЖЕННЯ (немає регулярних надбавку в вагах)
- Невірні акценти в розвитку частин грудних м`язів
Усе. Крапка. Решта причин яйця виїденого не варті. Ден, ну а як же техніка ?, - запитають багато. Техніка, друзі, це параметр не розривно пов`язаний з умінням «відчувати м`яз» (перший пункт) і я його поставив на перше місце.
Тільки задумайтеся, для чого вам постійно навіюють необхідність правильної техніки? Так для того, щоб ви використовували ОПТИМАЛЬНІ вектора рухів для КРАЩОГО скорочення тренованих м`язів. При правильній техніці вашому мозку набагато простіше скорочувати потрібні вам м`язи, тільки і всього. А це вже веде до більш кращих результатів як в плані приросту сили, так і маси м`язів.
Тому «вміння відчувати м`язи» і правильна техніка поняття тісно пов`язані. АЛЕ хороша нервово м`язова зв`язок (мозок-м`язи) все ж важливіше бо якщо вона є, то дозволить вам скорочувати потрібні м`язи навіть з поганою технікою (хоч це буде і не зручно). А ось хороша техніка, АЛЕ при поганому зв`язку «мозок-м`язи» НЕ ДАСТЬ вам добре скорочувати потрібні м`язи. ВИ начебто все правильно робите, а груди не росте, тому що більшу частину навантаження віднімають дельти і трицепс. Це відбувається часто-густо.
лікування:
- Правильна техніка виконання вправи
- «Молитва на ніч»
«Молитвою на ніч» я назвав свій спосіб нервово-м`язової тренування. І хоча я про подібну тренування вже розповідав. Повторюся ще раз. Сенс полягає в тому, що ви виконуєте перед сном уявні вправи без ваги (або з мінімальною вагою) для того щоб навчиться скорочувати ПОТРІБНІ М`ЯЗА. Подібна «молитва» займає зазвичай всього 5-10 хвилин протягом першого року занять, АЛЕ користь від неї просто неоціненна все життя. Ваш мозок вчиться високоефективно скорочувати саме ту м`яз яку потрібно.
Приклад: ви робите розведення лежачи без ваги (руки стиснуті в кулаки, але порожні), повільно переміщаючи руки, пробуєте різні вектора, прислухаєтеся до скорочення м`язів, затримуєте штучно подібні скорочення у верхній точці. Надалі можна взяти легкі гантельки (2-4 кг) і проробляти все те ж саме. Згодом ваші м`язи перетворяться в послужливих слуг і будуть скорочуватися так, як вам потрібно. Наприклад я можу взяти штангу середнім хватом в жимі лежачи, і провести тренування грудей або трицепса. Причому зовні різниці майже не буде помітно. АЛЕ ... в одному випадку я буду наказувати піднімати вагу трицепсу, а в іншому грудних м`язів. Загалом, моліться, друзі. Моліться ....
Другий важливий момент - це відсутність прогресії НАВАНТАЖЕННЯ. Люди, я вже оскому натер від постійних повторів, що сенс будь-якого атлетичного виду спорту - прогресія навантажень. Якщо не змінюються ваги на вашій штанзі, то вашим м`язам нема чого міняти свій зовнішній вигляд і стає сильнішою-більше. Це найголовніший принцип спорту. Можна забити на все інше, але якщо ви будете місяць за місяцем стає трохи сильніше (нехай на 1 кг в жимі лежачи), то через кілька років це додасть вам полтинник на штангу. А вже якщо ви будите жати 150-200 кг, то яким би корявим ні ваш спосіб життя і тренувальний сплит, ваш плечовий пояс буде виглядати досить переконливо.
Навантаження можна прогресувати різними способами: збільшувати вагу на снаряді, скорочувати відпочинок між підходами, збільшувати кількість повторень або кількість робочих підходів. АЛЕ, для вас, поки ви не досягли жиму в 140-150 на 6 раз можна забути про все інше крім збільшення ваги на штанзі. У цьому полягає основний сенс вашої боротьби від тренування до тренування.
Поставити мету 150 або 200 кг - значить занадто сильно «налякати» своє свідоме, яке почне вам заважати, нашіптуючи «Чувак, у тебе не вийде ... це занадто багато ...», тому ставте умовно досяжні цілі. Наприклад, якщо ви тиснете 80 кг на 8 разів, то поставте собі за мету збільшити за 3-5 місяців цей результат до 90 кг на 8 разів. Після цього настане черга іншої мети - 100 кг. Чим більше досяжна мета поблизу, тим менше «шкідливі нашіптування» нашого свідомого.
Третій найважливіший момент відставання - це Невірні акценти в розвитку частин грудних м`язів. Якщо ваша мета: розмір (гіпертрофія) грудних, то тоді вам варто ПОЧАТИ з тих відділів, які ЗАВЖДИ відстає, а не з тих відділів, які дозволять вам жати більшу вагу. Про що мова? Про верх грудей і про ВНУТРІШНІХ ЧАСТИНИ грудей. Саме ці відділи дають цілісний обьмний вид вашим грудним м`язам і саме ці відділи дуже погано розвиваються в силу анатомічних причин.
70% тренування ПОВИННІ зачіпати ВЕРХ грудних м`язів, а 30% низ. У сучасних же схемах все відбувається з точністю навпаки. Основним вправою рекомендують - жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і ряд інших вправ (жими гантелей, розведення), що виконуються так само на горизонтальній лаві.
В результаті людина, отримує переразвітий низ грудних, при дистрофічних відсутності верху. Якщо така людина кине заняття, то низ може ще більше «провіснуть» остаточно зіпсувавши всю естетику статури. Тому, завжди концентруйтеся на розвиток верху грудних м`язів. Про низ можна взагалі забути, або робити мінімум підходів для нього. Адже низ грудних сам по собі дуже легко росте в силу анатомії.
Наші предки довгий час ходили на четвереньках, а при подібному способі переміщення вектор опори зміщений на низ грудних. Саме тому ці частини генетично дуже сильні і звикли «красти» навантаження в будь-яких вправах. Так нєфіг їм її давати і крапка. Вантажте верхні відділи і тоді ваші груди буде розвинена набагато рівномірніше і краще.
вправи
А тепер давайте поговоримо про вправах. У будь-якій вправі на груди дуже важливо вміння скорочувати «то, що потрібно» за допомогою мозку. Тобто нервово-м`язова зв`язок про яку ми з вами говорили. Чим краще цей зв`язок, тим сильніше скорочення м`язи, тим краще зростання. А для того, щоб полегшити «зручність» подібної зв`язку і придумана така штука, як правильна техніка виконання вправ. Саме вона полегшує скорочення потрібних вам м`язів.
Отже, для тренування грудних використовується маса вправ, але так як грудні м`язи - штовхає група, всі їх можна розділити на дві категорії:
Жими (штанги, гантелей, в тренажері)
Розводки (гантелей, кросовери, хамерри і т.д.)
У першому випадку задіюється два суглоба (плечовий і ліктьовий), тому це базові вправи. У другому випадку ліктьовий суглоб зафіксований і працює тільки плечової, тому це Односуглобні вправу або изолирующее.
Почнемо з базових вправи для грудей. З жимів. Тому що саме вони ростять силу і масу.
ВИДИ жимовая (з предмета)
- штангу
- гантелі
- Жими в тренажерах
ВИДИ жимовая (по куту)
- вгору головою
- Вниз головою
- горизонтальні
ЖИМ (в залежності від ширини хвата)
- вузьким хватом
- середнім
- широким
Чим вище нахил голови, тим більше працює верх грудей, менше низ грудей. Крім того, чим вище нахил голови, тим більше включаються в роботу дельти і більше вимикаються трицепси. Це важливо враховувати при підборі кута для жиму лежачи.
Чим нахил голови нижче в жімах, тим більше працює низ грудних з одного боку. І тим більше включається в роботу трицепс і вимикаються дельти, з іншого боку. Це другий момент, який потрібно враховувати при виконанні жимів штанги лежачи.
Чим вже хват, тим більше амплітуда вправи і тим більше робота (жати складніше) з одного боку. Чим вже хват, тим більше працює трицепс, з іншого боку. Це третій момент, який потрібно враховувати.
Але вистачить теорії. Не хочу перевантажувати ваші мізки великим об`ємом інформації. Давайте почнемо з конкретного вправи.
Похилий жим штанги вгору головою лежачи.
Це перша вправа, яке дозволить накачати вам величезні грудні м`язи за умови регулярної прогресії ваг.
Перше, що ви повинні зробити - це підібрати оптимальний нахил лави - 30 градусів. Зробите менше, жим перетвориться в горизонтальний (тренуватиметься тільки низ - дисбаланс грудних), зробите більше 30 градусів, жим перетвориться в вправу на дельти. Часто фірми виробники інвентарю виробляють дуже незручні лави з фіксованим нахилом 45 градусів. Це «кал», який нам не підходить. У такій ситуації беремо звичайну горизонтальну лаву і підкладаємо під неї (в районі голови) кілька млинців, для того, щоб вийшло 20-30 градусів. Це те що треба.
Друге, що ми повинні зробити, це підібрати оптимальну ширину хвата. Хват потрібен трохи вже середнього. Тому що такий «завузький» хват дасть нам велику амплітуду виконання вправи, а значить велику роботу і більший стрес для м`язів з одного боку. А невеликий нахил вгору головою (20-30 градусів) дасть нам можливість частково вимкнути трицепс (що було б складно при вузькому хваті на горизонтальній лаві), з іншого боку. У підсумку ми отримуємо базову вправу з найпотужнішим акцентом на потрібній м`язі як у ізолюючого вправи.
Третє, що ми повинні зробити - це працювати «всередині амплітуди» тобто не торкатися грифом штанги грудей в нижній точці і не распрямлять до кінця руку у верхній точці. Навіщо? У нижній точці цей дає нам постійну напругу грудних, а у верхній точці ми ще більше вимикаємо з роботи трицепс тому разгибайтесь остаточно ліктьовий суглоб. Підсумок: концентрація навантаження в грудних протягом усього амплітуди.
Четверте, що ще більше ускладнить вправу (сконцентрує навантаження саме на грудні), це - підйом ніг. Багато хто бачив, як тиснуть паурліфтери - вигинаючись дугою з упором ногами в підлогу. Багато силовики речі так і кажуть: я тисну штангу з ніг. Це робиться для того щоб «допомогти» грудним іншими м`язовими групами - трицепсом, спиною і навіть ногами. Відповідно величезна кількість навантаження йде при такому жимі з грудей в інші м`язові групи. Наша ж задача не допомогти грудним, а навпаки «ускладнити їм життя», тому, коли ви навчитеся правильній техніці, можете пробувати піднімати ноги на лаву.
Підйом ніг ПРИБИРАЄ МОСТ і притискають спину до лави. Тобто ви втрачаєте можливості чітингу і все навантаження піднімається тільки грудними м`язами. Техніка ця вельми просунута і складна через рівноваги (яке легко можна втратити при відсутності досвіду), тому не поспішайте використовувати цей метод відразу.
ДИХАННЯ: все як завжди. Видих на зусиллі. Набираємо повітря, коли плавно опускаємо штангу і різко видихаємо його, коли виштовхуємо штангу вгору.
Положення ліктів: в класичній теорії, ніж лікті ближче до вух, тим більше працює груди, ніж лікті ближче до корпусу під час жиму, тим більше працюють трицепси. На початку і дотримуйтеся цього правила під час роботи над грудьми (лікті в сторони).
Пізніше ви зрозумієте, що в жімах вгору головою лікті можна тримати досить близько до корпусу тому це не заважає якісній роботі грудей бо нахил вгору головою знімає навантаження з трицепса. Крім того, положення ліктів під час вправи на груди досить серйозно впливає на акценти тренування різних частин грудних. Але про це я розповім далі.
КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: я рекомендую в жімах штанги лежачи робити 6-12 повторень. Більш того, новачкам в перший місяць можна робити навіть більшу кількість (до 20-30 повторень) для того, щоб навчитися правильній техніці (зв`язок мозок-м`язи) при роботі з маленькими вагами.
ІНШІ жими штанги. Мабуть перші кілька років інші жими штанги для грудей робити не варто, тому що вони вам не дадуть такого ефекту як жим штанги вгору головою.
Якщо вже вам так не в терпець що то поміняти, тоді міняйте ширину хвата (спробуйте вузький або широкий), але не нахил лави. Тому що в цьому немає сенсу. Зробивши негативний нахил ви будите бомбити низ грудних (який і так завжди добре росте на відміну від верху) і трицепси. Зробивши занадто «крутий» позитивний нахил ви зніміть частину навантаження з грудей і рекрутіруете дельти. Воно вам треба на грудної тренуванні?
Похилий жим гантелей вгору головою.
Наступне мега ефективна вправа, яке обов`язково варто робити. Жим штанги і жим гантелей вгору головою - це золотий тандем, який забезпечить вас колосальними приростами сили і маси.
Техніка жиму гантелей дуже схожа з технікою жиму штанги, але є відмінності. Основне - це відсутність грифа по середині, тому амплітуда руху набагато більше (ви опускаєте гантелі максимально низько), що дає вам чумавую розтяжки грудних і додаткову напругу м`язів СТАБІЛІЗАТОРІВ(Які «сплять» під час жиму штанги).
Якщо ви тиснете штангу 100 кг, то вам ніколи не вдасться потиснути 50 + 50 = 100 кг гантелі, з описаних вище причин (більше амплітуда і більше робота). Жим гантелей навіть можна використовувати як основне базова вправа за умови наявності хорошого гантельного виряджаючи для прогресії.
Повторення, нахил лави, дихання та інші принади такі ж як в жимі штанги. Єдиний нюанс, над яким варто додатково попрацювати - це спосіб підйому гантелей в стартову позицію.
Часто я бачу як люди напружують своїх сусідів по тренажерного залу «важкими проханнями» подати їм гантелі в руки. Запам`ятайте, якщо ви не можете підняти даний конкретний вагу самостійно, значить він для вас занадто великий. Як же все це робиться?
Підкотите гантелі до лави. Нахиліться і взявши гантелі в руки розігніть корпус вгору (як при становій тязі). Тримаючи гантелі перед собою (упріться підставою кожної гантелі собі в стегно) плавно опустіться на лаву. Вийде що гантелі залишилися стояти на ваших зігнутих колінах. Наберіть повітря і на видиху різко відкиньтеся назад до ладу шкарпетки закиньте собі гантелі в стартову позицію. Перше повторення зробити складно (тут можлива допомога партнера), а далі все піде як по маслу.
Ось така перестав хитра, перевірена часом схема.
Розведення гантелей лежачи на лаві.
Третє корисна вправа про яку я вам розповім - це розводка гантелей. Основною відмінністю від попередніх двох є те, що це - ізолююча вправа тобто вправу яке задіює один суглоб. У цей його сила і в цьому його слабкість. Для набору маси, цю вправу не підійде (для цього є жими), але як варіант «добити» вже стомлені навантаженням грудні в кінці тренування - дуже навіть!
Часто люди не розуміють в чому принципова відмінність базових вправ від ізолюючих. Вони кажуть про якусь «шліфування форми» ... одні, типу, вправи на масу, інші на форму. Це зовсім не так. М`яз не має мізків і їй не зрозуміло працюєте ви масу або на форму. Більш того м`яз або скорочується, або подовжується і за рахунок якої навантаження їй теж по барабану. Тут має значення зовсім інше.
Ізолююча вправа (таке як розводка гантелей) не дає в повній мірі користуватися принципом перевантаження через анатомічних особливостей наших суглобів. Ось і весь секрет високої віддачі в плані маси базових вправ. Базові дозволяють задіяти кілька суглобів одночасно і тим самим убезпечити і зробити комфортною роботу з великими вагами. Коли ж ви робите ізолюючі вправи, то працює тільки один суглоб і тому регулярна прогресія сложнодостіжіма і НЕБЕЗПЕЧНА!
ВИСНОВОК: ізолюючі вправи потрібно робити тоді, коли прогресія ваги не важлива і так-же тоді, коли м`язи вже неабияк стомлені і «відмовлять» раніше, ніж ламкі суглоби. Це в кінці тренування, після базових вправ.
Розведення гантелей лежачи в залежності від кута вантажить різні частини грудних м`язів: Верх, низ або середину.
В розводці (через фіксацію в ліктьовому суглобі) не бере трицепс, що дуже зручно при розводка вниз головою (коли трицепс намагається включитися в роботу).
В розводці можна чудово розтягнути м`язи грудей і «добити» їх цілеспрямованої навантаженням. Секрет: супинирует кисть в кінці руху (коли гантелі поруч) для того щоб краще включати груди в роботу.
З кутами ви можете експериментувати. Можна залишити його без змін (нахил вгору), а можна зробити негативним - тоді вектор навантаження буде як в кросовері. Чим більше негативний кут ви візьмете, тим більше ізольовано буде працювати груди, то тим більше акцент буде на нижній її частині. Чим більше позитивний кут ви візьмете, тим більш рівномірно буде працювати груди, а тим більше будуть включатися дельти.
Взагалі, для розвитку самої проблемної частини - «комірця» (внутрішня верхня частина грудних) є найкращим розводка в блокової рамі лежачи вгору головою (з нижніх роликів). Тому що троси зберігають напругу в самій потрібно частини (коли руки зведені разом). АЛЕ цю вправу я б радив використовувати на просунутому етапі. Спочатку цілком достатньо робити звичайні розводки з гантелями лежачи на похилій або горизонтальній лаві.
ПРО СТРАХОВКУ
У багатьох вправи на груди традиційна страховка. Особливо при роботі з штангою лежачи. Коли ви дійдете до великих ваг, відсутність сил і страховика може загнати вас на лікарняне ліжко або ще далі.
Якщо ви працюєте без партнера, тоді я вам рекомендую або використовувати обмежувачі в силовій рамі (щоб вас не придавило в момент відмови), або вибрати за базовий варіант - жим гантелей (які в крайньому випадку завжди можна кинути і залишитися в живих).
Тепер з приводу страховки партнером. Справа ця не така проста, як може здатися. Хороший страховик в наш час - рідкість. Найчастіше спостерігаю картину, як пацієнт весь червоний і з виряченими очима намагається дотиснути штангу а страховик з садистською безпосередністю спостерігає за цим. Це не правильно.
Основне завдання страховика - допомогти вам тоді, коли ви не в змозі вичавити штангу так, як потрібно. Він не повинен дивитися пів хвилини, як ви боретеся з вагою.
Хороший страховик тримає руки або ліктьові згини під грифом ще задовго до відмови і допомагає вам відразу ж доробити підхід без зміни швидкості. Краще нехай він допоможе вам більше, але ви зробить кілька повторень, ніж зробить одне, але з його мінімальною допомогою. Головний критерій - ШВИДКІСТЬ. Якщо вона знизилася і, не дай бог, штанга «стопарнулась» в якійсь точці, значить помічник поганий. Штанга повинна ходити плавно.
У жимі гантелей або сварках все те ж саме. Різниця тільки в тому що ви, не приведи Господи, чи не тримайтеся за снаряд! ВИ страхуєтеся ПІД ЛІКТІ !!!! Тільки так! Ніколи не чіпайте гантелі. Штовхайте під лікті.
Тренувальний комплекс для грудних.
Отже, ви можете робити, як хочете, або можете робити так, як правильно.
Для гіпертрофії грудних максимально ефективний комплекс виглядає приблизно так:
- Жим Штанги Вгору головою 2 разм. + 4 Х 6-12
- Жим гантелі вгору головою 1 разм. + 4 Х 6-12
- Розведення гантелей (різні нахили) 3-4 Х 8-15
Остання вправа (розведення) можна прибрати якщо ви новачок або якщо у вас мало часу і потрібно провести тренування швидко.
Крім того під час виконання розводок, ви можете змінювати кути. Наприклад сьогодні зробити на похилій лаві, а в наступний раз на горизонтальній.
Високий рівень комплекс може виглядати так:
- Жим Штанги Вгору головою 2 разм. + 4 Х 6-12
- Жим гантелі вгору головою 1 разм. + 4 Х 6-12
- Розведення гантелей вгору головою 3-4 Х 8-15
- Кросовер на блоці 3-4 Х 8-15
Або так:
- Жим гантелі вгору головою 2 разм. + 4 Х 6-12
- Віджимання на брусах 1 разм. + 4 Х 6-12
- Розведення гантелей вгору головою 3-4 Х 8-15
- Кросовер на блоці 3-4 Х 8-15
Як бачите все дуже легко, якщо розуміти основні причини. Решта схеми тренувань і думки на їх рахунок я вислав передплатникам «підпілля». Сподіваюся вам сподобається. Для тих, хто не в темі: підписатися на повні випуски та огляди можна на сайті (дивіться форму праворуч)
У будь-якій справі легко досягти успіху, при наявності бажання. У тому числі і в справі накачування грудних м`язів. Я вам дав всі необхідні інструменти для цього, друзі. Далі все залежить від вас.
джерело: Денис Борисов
М`язи грудей: анатомія + цікавинки
Велика грудний м`яз
Велика грудний м`яз, m. pectoralis major, починається від медіальної половини ключиці, від передньої поверхні грудини і хрящів ребер і, нарешті, від передньої стінки прямого м`яза живота-прикріплюється до бугра плечової кістки. Латеральний край м`язи прилягає до краю дельтоподібного м`язи плеча, відділяючись від неї борозенкою, яка розширюється догори під ключицею, обумовлюючи тут невелику підключичну ямку.
Основна функція: приводить руку до тулуба, повертає її всередину: (пронирует) - ключично частина згинає руку. При фіксованих верхніх кінцівках може піднімати ребра з грудиною і цим сприяти вдихання, бере участь в підтягуванні тулуба при лазінні.
Мала грудний м`яз
Мала грудний м`яз, m. pectordlis minor, лежить під великим грудним. Вона починається чотирма зубцями від II до V ребра і прикріплюється до лопатки.
Основна функція: відтягує при своєму скороченні лопатку вперед і вниз. При фіксованих руках діє як вдихательная м`яз.
Передній зубчастий м`яз
Передній зубчастий м`яз, m. serratus anterior, залягає на поверхні грудної клітини в бічній області грудей. М`яз починається зазвичай 9 зубцями від дев`яти верхніх ребер і прикріплюється до медіального краю лопатки.
Основна функція: разом з ромбовидної м`язом, що прикріплюється також до медіального краю лопатки, утворює широку м`язову петлю, яка охоплює тулуб і притискає до нього лопатку.
Особливості тренування грудей
Тренування грудей тісно пов`язана з трицепсами, тому плануючи свою тренувальну програму не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування трицепсів і грудей в різні дні ви отримуєте перевагу, яке полягає в тому, що в день трицепсів ви будете задіяти груди, але значно слабше, ніж в день грудних м`язів, і це ж стосується трицепсов. Таким чином, навантаження на трицепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м`язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м`язовий ріст.
Тренування грудей повинна проходити з частотою не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні) ..
Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по три - два підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.
Грудні, як і інші м`язи, найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема жимом штанги лежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджимання на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
Анатомічно, всі вправи на груди є горизонтальними жимами.
Виконуйте ексцентричну фазу вправ повільно. Для максимального ефекту можна застосовувати негативи, але не частіше 1 тренування з 3-4 на груди
Селективна тренування грудей
Підводячи підсумок, хотілося б звернути увагу, що всі вправи задіють грудний м`яз практично повністю, однак майже кожну вправу має свій акцент на певну область. Нижче наведені вправи для тренування окремих зон грудей.
Вправи на верх грудей:
- Жим лежачи з піднятим головним кінцем лави
- Віджимання від підлоги головою вниз
- армійський жим
- Розведення гантелей з піднятим головним кінцем лави
Вправи на низ грудей:
- Жим лежачи з опущеним головним кінцем лави
- пуловери
- Віджимання від підлоги
- Віджимання на брусах
- Розведення гантелей з опущеним головним кінцем лави
Вправи на внутрішню частину грудей:
- кросовери стоячи
- Розведення гантелей на горизонтальній лаві
- Пуловери прямими руками
Вправи на зовнішню частину грудей:
- Жим лежачи на горизонтальній лаві
- Розведення на горизонтальній лаві
- Віджимання на брусах
Деякі загальні думки про жим лежачи
Перш за все, давайте, дозволимо вічна суперечка про ширину хвата. Існують широкий хват, середній хват і вузький хват. Я хочу, щоб ви спробував маленьке вправу, яке допоможе вам визначити оптимальну ширину хвата для Вас. Ляжте на підлогу і, не думаючи про це, прийміть вашу звичайну позу для жиму, і нехай хто-небудь в цей час виміряє ширину вашого хвата. Це, очевидно, і є ваш оптимальний хват, запам`ятаєте його і використовуйте під час тренувань.
Це може здатися просто і ненауково, але тіло завжди прийме позицію, яка забезпечує найкраще механічне перевага.
Ось інша тонкість: більшість людей тиснуть прямо вгору і вниз. Однак якщо ви придивлялися до того, як це роблять змагаються пауерліфтери, ви помітите, що вони не тиснуть штангу прямо. Замість цього вони тиснуть вгору і трохи під кутом до голови. Цей рух називається J-lift. Використовуйте його.
І мій останній рада відноситься до техніки про вигинанні спини - не робіть це. Насправді, вигинаючи спину, ви вичавите більше, але тільки за рахунок скорочення відстані між грудьми і штангою. Роблячи це, ви не прискорите ріст м`язів і не збільшите силу.
Я також маю зауважити, що розминка перед тренуванням дуже важлива в цій програмі. Це тренування включає роботу з дуже важкими вагами. Іншими словами вона може спричинити травми м`язів, які не були як слід розім`яті. Спробуйте розігріватися так: почніть з пустого грифа. Повільно вичавте його 5-6 разів. Встаньте і відразу ж додайте деяку вагу. Зробіть 4-5 повторень.
Додайте ще вагу і продовжуйте робити розминочні підходи з низькою кількістю повторень. Якщо ви будете робити більше повторень, то в м`язах може утворитися молочна кислота і викликати втому ще до того як, ви почнете робити звичайні робочі підходи. Вам не потрібно чекати багато часу між разминочними підходами, просто додайте вагу і починайте новий підхід.
Зробіть близько чотирьох таких підходів, потім відпочиньте 3 хвилини перед тим як почати робити робочі підходи.
Мій останній рада стосується роботи до відмови. Якщо ви зупиняєтеся, коли відчуваєте, що ця вага занадто важкий, то це не є відмовою. Відмова - це коли ви витратили останній захований резерв сили і волі і зробили повторення або два, після того, як м`язи сказали вам, що пора збиратися і йти додому. Сильна воля завжди переможе сильне тіло, незалежно від того, як сильно тіло. Повна відмова - це відмінний спосіб стимулювати ріст м`язів.
