Б.у.ч. Дієта (білково-вуглеводного чергування)
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №91
Буч дієта, Ротаційна дієта або просто дієта вуглеводного чергування. Назв у цього способу позбавлення від підшкірного жиру дуже багато. Але сенс завжди один і той же - «плаваюча» калорійність. На протязі декількох днів поспіль ви отримуєте мінімальну калорійність практично не використовуючи свого раціоні вуглеводи (використовуєте переважно білки).
Весь цей час ваш жир активно горить в якості джерела енергії, але разом з тим наростає слабкість і уповільнення обміну речовин через нестачу енергії. Через кілька днів ви влаштовуєте «свято живота» додавши багато вуглеводів з виття раціон для того щоб прискорити обмін і поліпшити самопочуття. Після насичення ви знову йдете в мінус. Таке чергування «голодного пайка» і «глобального обжерливості» дозволяє більш ефективно спалювати підшкірний жир, ніж традиційна низько вуглеводна дієта.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ДІЄТА ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ
ДІЄТА ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ - це це модифікований варіант звичайної маловуглеводних дієти. Чому вона отримала таку назву? Тут все просто: справа в тому, що головна роль в цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів.
- Спочатку ви споживаєте МАЛО вуглеводів = Жир горить + обмін сповільнюється
- Потім ви споживаєте БАГАТО УГЛЕВДОВ = Жир не горить + обмін прискорюється
Чому це добре працює? Тому що ви отримуєте всі плюси і мінімізуєте мінуси. ПЛЮСИ - це недолік вуглеводів потрібний для схуднення. А МІНУСИ - це уповільнення обміну речовин (уповільнення жироспалювання).
В організмі все пов`язано і ЛОГИЧНО. Є базовий джерело енергії, який дуже дешевий і тому найкраще підходить для переробки в енергію. ЦЕ ВУГЛЕВОДИ який зберігаються як ГЛІКОГЕН в м`язах і клітинах печінки. А є екстрені джерела енергії, які дуже дорогі і тому витрачаються в останню чергу (коли вже немає вуглеводів). ЦЕ БЕЛКИ і жири. В тому числі і ті, які зберігаються під шкірою.
Чергування виснажує запаси глікогену (вуглеводів) і тим самим змушує використовувати жири (ви худнете). Кілька БЕЗ вуглеводного ДНІВ максимально виснажують запаси глікогену (тіло починає спалювати жири). А коли тіло готове вже екстрено включити аварійне уповільнення витрати енергії (уповільнити обмін речовин і жиросжигание) ми починаємо вуглеводного завантаження. Наповнивши м`язи і печінку гликогеном за день-два ми блокуємо «небезпечний рикошет» на нашу обміну речовин. Після стабілізації ми знову йдемо в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а тому в вуглеводного завантаження. Два кроки вперед після того як ми зробили крок назад. Два плюси, після одного мінуса. Ми рухаємося хвилею, чергую недолік і надлишок.
У перший день обмеження вуглеводів організм втрачає запаси глікогену, на другий (третій) день з обмеженням вуглеводів організм починає спалювати жир, в наступні дні при збереженні низького рівня споживання вуглеводів включається антистресова адаптація до голоду, яка спрямована на збереження ваги (це погіршення роботи гормонів щитовидної залози, посилення секреції катаболічних гормонів, зниження секреції інсуліну, уповільнення перетворення жиру в глюкозу і т.д.) Загалом, якщо не додати вуглеводи в цей час, то можна здорово заме лити або навіть повністю зупинити процес спалювання жирів.
ПРИМІРНА СХЕМА
- 1-5 ДНІВ = безуглеводка (2-4 гр. Білка + 0.0-1 гр. Вуглеводів на 1 КГ ваги)
- 1-2 ДНЯ = вуглеводного завантаження (1-2 гр. Білка + 3-5 гр. Вуглеводів на 1 КГ)
- ПОВТОР «ПО КОЛУ»
Цикл повторюється багаторазово. Результат в теорії повинен бути таким: вага знижується за рахунок жирових відкладень, відсоток м`язової тканини залишається тим самим.
Перші пару днів організм поводиться, як на звичайній безуглеводка. А саме, переходить на самозабезпечення і починає використовувати найзручніший паливо - власний глікоген. Швидко вичерпавши його запаси в печінці і м`язах, він приймається за розщеплення жиру і до кінця другого дня розганяється до максимуму. Але продовжувати в тому ж дусі можна, інакше обьмен речовин через пару днів сильно сповільнитися і процес скидання жиру відповідно теж.
Це відбувається тому, що організм сприймає ситуацію вуглеводної недостатності як небезпечну для життя і пвтается зберегти «необхідні» жирові запаси пускаючи «в топку» менш цінні м`язові клітини. Тому, коли ви сидите на «голодної» дієті вага спочатку різко падає, а потім раптом надовго завмирає. Але якщо підстьобнути обьмен речовин на 6-й або 6-й день додатковим вливанням вуглеводів організм продовжує витрачати наявний жир, а з`їдені вуглеводи йдуть на поповнення запасів глікогену.
Чотириденний або п`ятиденний цикл дієти вуглеводного чергування зовсім не правило. . Багато з успіхом видозмінюють цю схему, наприклад, п`ять днів поспіль, з понеділка по п`ятницю, сидять без вуглеводів, а потім у вихідні завантажуються вуглеводами. Ви повинні шляхом експерименту підібрати найбільш оптимальну схему для вас. Безвуглеводна дієта в поєднанні з принципом чергування, це найефективніший засіб з усього, що я перепробував. Це дійсно працює.
складності Буч
Ця дієта може бути досить ефективною. Власне, як це не дивно, але самим сухим я був саме від використання цієї дієти. АЛЕ вона вимагає дужеІНДИВІДУАЛЬНОГО НАЛАШТУВАННЯ! Дуже легко помилитися. ЦЕ ДУЖЕ СКЛАДНЕ ДИЕТА, ТОМУ ЩО ПОТРІБНО індивідуально підбирати ДВІ РЕЧІ:
- КІЛЬКІСТЬ ДНІВ безуглеводка (по днях)
- РОЗМІР «вуглеводне завантаження» (по днях і по кількості)
По перше, кількість днів може бути надмірним або недостатнім. У одного людина вже на 3-4 день може активно сповільняться обмін речовин і потрібно починати їсти вуглеводи, а інший може тиждень сидіти на «голодному пайку» продовжуючи активно спалювати жир. Якщо дати йому багато вуглеводів в такій ситуації, то процес спалювання жирів повністю зупиниться.
По-друге «Вуглеводне завантаження» може бути занадто великий або занадто маленькою. Одній людині взагалі досить просто на сніданок з`їсти велику порцію рису і його обмін речовин піде з такою ж швидкістю як до дієти. А іншому потрібно протягом двох днів напихати себе великою кількістю їжі для цього. Так само має значення які вуглеводи ви їсте: швидкі або повільні.
Всі ці моменти дуже складні для настройки, тому що ваші бажання будуть намагатися вплинути на вибір більш «солодкої» стратегії. В таких умовах, я б не радив новачку такі циклічні дієти.
ВИСНОВОК. ДОСВІДЧЕНИМ ШЛЯХОМ ПОТРІБНО:
- Підбирати КІЛЬКІСТЬ ДНІВ БЕЗ-УГЛЕВОДКІ
- Підбирати розмір «вуглеводне завантаження»
Я не можу вам сказати точні цифри, тому що ектоморфу може знадобитися вуглеводне завантаження вже через два дні, а ендоморфу може тільки через тиждень. Потрібно ставити на собі досліди і дивитися результат.
Можу дати тільки приблизні орієнтири, з яких я б почав ці експерименти. Для початку я спробував би 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКІ + 1 день «вуглеводне завантаження».
Я б подивився на своє самопочуття і в дзеркало. Якщо самопочуття хороше (слабкості немає, робочі ваги сильно не падають), то я б збільшив тривалість БЕЗ-УГЛЕВОДКІ до 3 днів + 1 день «вуглеводне завантаження». Попрацював би в такому режимі 1-2 тижні спостерігаючи за самопочуттям і дзеркалом.
- САМОПОЧУТТЯ ХОРОШИЙ = Можна поглиблювати безуглеводка (додавати дні)
- САМОПОЧУТТЯ ПОГАНІ = Скорочувати безуглеводка або збільшувати завантаження
- ДЗЕРКАЛО ПОКАЗУЄ ПРОГРЕС = Можна нічого не міняти
- ДЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗУЄ ПРОГРЕС = Потрібно міняти розвантаження і завантаження
В ідеалі ви повинні підібрати такий баланс по розвантаженню (безуглеводка) і завантаженні, щоб в дзеркалі ви худнули, а самопочуття було гарним (обмін речовин не сповільнювався).
Де то для 50% людей це буде приблизно 4 дні розвантаження + 1 день завантаження. Причому в день завантаження можливо має сенс не є ВЕСЬ день, а є тільки першу половину дня.
Крім того має сенс поставити експеримент з ГІ вуглеводів, які ви використовуєте під час завантаження. Можна спробувати є прості вуглеводи (солодше), або складні (каші) в залежності від тривалості завантаження. У теорії, на дієті краще їсти складні вуглеводи, на практиці я помітив що якщо у вас коротке «вікно» для прийому (наприклад, тільки перша половина одного дня), то краще працюють прості вуглеводи. Можливо у вас буде не так. Потрібен експеримент.
ПРИКЛАД Буч ДІЄТИ
1-й ЕТАП: безуглеводка (2-5 днів)
Денне меню (білок + клітковина, вуглеводів мінімум):
- Куряча грудка (500 гр)
- Яйця (10 білків + 3 жовтки)
- Сир не жирний (300 гр)
- Овочі (300-500 гр)
Якщо хочеться їсти, то можна додати грудки або риби (тваринний джерело протеїну)
2-й ЕТАП: вуглеводного завантаження (1 день)
- Вівсянка (200 гр)
- Гречка або Рис (300 гр)
- Білок і клітковину без обмежень
У цей день ми отримуємо надлишок вуглеводів. Я навів приклад з вівсянкою і рисом. Це не догма, а просто варіант. Можливо ви більше любите гречку або макарони. А може взагалі захочете меду. У цей день можна експериментувати з вуглеводами. АЛЕ пам`ятайте що це день не для того щоб вдаватися до гріха кішкаблудства. Вуглеводи не для задоволення. Це перш за все інструмент для запобігання уповільненню обміну речовин. Тому вибираєте продукти не з точки зору смаку, а з точки зору ефективності для подальшого спалювання жирів.
Буч і Кето-дієта
Часто Буч плутають з кето-ДІЄТОЮ бо і там і там є БЕЗ-УГЛЕВОДКА яка змушує використовувати жир як енергія. Власне цей процес і називається кетоз. Однак це різні дієти, тому що при Бучі вуглеводи періодично потрапляють в систему і використовуються як енергія, а при Кетоєв-ДІЄТІ організм позбавлений такого задоволення і змушений повністю «переключитися» на використання «аварійних запасів» (жирів).
- Буч = Безуглеводка + ЗАВАНТАЖЕННЯ вуглеводів
- кетозом = Безуглеводка без завантаження
Кето дієта дуже небезпечна. Навантаження на організм вельми істотна, тому що ви змушуєте його робити те, що він не звик робити (Отримувати швидку енергію з «довгих» жирів і протеїнів). Крім того вам доведеться навантажити і свій ШКТ не звичною навантаженням. Тому що вам доведеться замінити звичні вуглеводи. Чим? Жирами звичайно.
Але ладно ... небезпека для здоров`я. Небезпека для ефективності схуднення теж дуже велика в кето-дієтах бо ви повністю позбавляєте організм можливості використовувати основне джерело енергії і залишаєте тільки аварійні. Ваше тіло в таких умовах може включити аварійний захист - уповільнити обмін речовин і тоді швидкість спалювання жирів сповільнитися до мінімуму при загальній слабкості на тренуванні. Ваги і дзеркало не будуть показувати нічого хорошого. ... З іншого боку, якщо у вас вийде налаштувати кето режим в вашому тілі, то ви повністю переключіться на використання жиру і зможете їсти жирну їжу.
