Кето дієта

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №94

Перш ніж підготувати цей матеріал я запропонував своїм читачам на закритому форумі Fit4help.Ru задати найбільш хвилюючі питання з приводу Кетоєв ДІЄТИ. Таким чином я встановив, що найбільше людей хвилюють практичні аспекти (Перелік продуктів, правила, завантаження) і шкода здоров`ю (Мозок, втрата свідомості, органи), який можуть заподіяти кето дієти. Загалом подібне опитування дає мені надію вважати що сьогоднішній випуск буде не просто цікавим, але ще і дуже практичним. Ви дізнаєтеся багато нового з приводу того, як позбавлятися від підшкірного жиру.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

Багато людей знають, що якщо обмежити себе в солодкому або в складних вуглеводах  (Рис, гречка, макарони, хліб, картопля), то вага тіла, як правило, знижується на пару кілограм. По суті, подібні обмеження в прийомі вуглеводів - це дієта (низкоуглеводная). Вона дуже добре працює, тому що створює ДЕФІЦИТ енергії в тілі, який покривається за рахунок запасів тіла (підшкірного жиру). Ось чому часто люди худнуть при зменшенні вуглеводів в раціоні.  Ну а що буде якщо ПОВНІСТЮ прибрати вуглеводи з раціону? Чи буде це ще ефективніше в плані спалювання жирів? Відповідь: ТАК. І така дієта була дуже популярна в золоту еру бодібілдингу (її пропагував Вінс Жиронда). Називається вона Кетоєв дієта.

Кето-ДІЄТА (англ. Ketogenic diet) - безвуглеводної дієта з високим вмістом білків і жирів для компенсації нестачі вуглеводів. 

ЧОМУ ДИЕТА НАЗИВАЄТЬСЯ «Кето»?
Тому що в умовах відсутності вуглеводів, ІЗ ЖИРІВ починають виробляються КЕТОНИ (кетонові тіла) як джерело енергії для мозку і нервової системи.

все ТРИ Нутрієнтів (білки, жири, вуглеводи) мають свою основну функцію в нашому організмі.

• БІЛКИ = Будівельний матеріал нашого тіла (як енергія витрачатися в екстрених випадках)
• Жири = Безпеку (екстрений резерв енергії та захист органів) нашого тіла.
• ВУГЛЕВОДИ = Енергозабезпечення нашого тіла

Ви бачите, що основним джерелом ЕНЕРГОЗАБЕЗПЕЧЕННЯ є ВУГЛЕВОДИ, а резервними жири і БЕЛКИ. Ось чому вас так тягне на солодке і складні вуглеводи в звичайному житті. Адже це спосіб отримати основне джерело ЕНЕРГІЇ для вашого тіла. Ось чому ви так не любите обмежувати себе у вуглеводах. Ваше тіло не розуміє що ви робите це свідомо. Воно думає що ви потрапили в екстремальну ситуацію голоду і якщо не отримати вуглеводи, то доведеться витрачати екстрений резерв у вигляді жиру.

Що буде якщо придушити бажання свого тіла і продовжити обмежувати прийом вуглеводів?  Поступово всі запаси глікогену (консервовані вуглеводи) в вашому тілі будуть витрачені і тіло буде змушене переключитися на використання вторинних джерел енергії: жири і БЕЛКИ!

В принципі, це не страшно для нашого тіла, тому що воно здатне повністю задовольнити свої потреби з ЖИРОВИХ запасів. АЛЕ це страшно для нашого МОЗКУ і нервової системи, яким потрібна глюкоза (ВУГЛЕВОДИ). Адже мозку не може використовувати жири (жирні кислоти) для свого енергобеспечеіня !!! Упс !!! Що ж робити? Помирати?

Чи не спишіть вмирати, друзі. Людський організм - це продукт еволюції мільйонів років. Є в ньому механізм виживання і в разі відсутності вуглеводів. Зрештою, адже ГОЛОД - досить часте явище в історії розвитку нашого виду. Що це за механізм? ЦЕ кетонові тіла (КЕТОНИ) !!!

КЕТОНИ (кетонові тіла) виробляються з ЖИРА при дефіциті ГЛЮКОЗИ (вуглеводів) в раціоні.   
2-А ДЖЕРЕЛА ЕНЕРГІЇ МОЗКУ:

• ГЛЮКОЗА (Основний, при достатку вуглеводів в раціоні)
• КЕТОНИ (екстрений з жиру, при НЕ достатку вуглеводів)

ПРОЦЕС ВИРОБЛЕННЯ КЕТОНІВ З ЖИРУ НАЗИВАЄТЬСЯ кетозом !!! Утворені КЕТОНИ мозок починає використовувати замість ГЛЮКОЗИ. До речі, саме тому, дана дієта вперше використовувалася серед епілептиків (мозок починав працювати краще, припадків ставало менше, тому що тіло перемикалася на альтернативне енергозабезпечення). Відбувається це при МАЙЖЕ повній відсутності вуглеводів в раціоні харчування.

ЧОМУ ДОРІВНЮЄ ЦЕ «МАЙЖЕ»?  Найчастіше називають цифру 30-50 гр вуглеводів В ДЕНЬ !!! Вважається що якщо ви будите їсти більше 100 гр. вуглеводів в день, то кетозом буде неможливий тому з цих вуглеводів буде вироблятися глюкоза і не потрібно буде повністю переходити на жир в якості енергозабезпечення.
Суть в тому, що зазвичай вуглеводи потрапляючи з їжею переробляються в глюкозу (для моментального використання) і ГЛІКОГЕН (запас глюкози, для не моментально використання). цей запас глікогену зберігається в печінки і М`ЯЗАХ, але якщо його не поповнювати (не їсти вуглеводи) то він витрачається на протязі 1-2 ДОБИ ... ..И тоді починається включатися адаптація. Тіло поступово перебудовується на «нові рейки» енергозабезпечення з жирів. Коли ця перебудова відбувається повністю (зазвичай протягом ОДНІЄЇ ТИЖНЯ), то тіло починає дуже активно спалювати жир в якості основного джерела енергії.

МОЖЕ ТОДІ ВЗАГАЛІ Забрати ВУГЛЕВОДИ У «НУЛЬ» ПІД ЧАС виснаження?

У цьому рішенні є великий плюс і маленький мінус. ПЛЮС полягає в тому, що чим менше вуглеводів, тим швидше ви витратите свій запас ГЛІКОГЕНУ і тим швидше тіло зрозуміє, що потрібно перебудовуватися на жири.  ПРИЧИНА: ІНСУЛІН !!!  Він визначає вирішальну роль в тому, який джерело енергії буде використовуватися. Чим менше вуглеводів, тим менше інсуліну.  КОЛИ РІВЕНЬ ИНСУЛИНА У КРОВІ ВИСОКИЙ, ТО ЦЕ БЛОКУЄ липолизу (РОЗЩЕПЛЕННЯ ЖИРІВ)! Ось, до речі, чому якщо пити солодку воду на тренуванні, то жиросжигание виключається. Я постійно говорю про те, що під час сушіння на тренуванні потрібно пити звичайну воду (вона не піднімає інсулін і не блокує жиросжигание). Вуглеводи в «нуль» мінімізіруеют інсулін і розблокують ліполіз (це плюс)

МІНУС полягає в тому, що регулюють діяльність шлунково Кишковий Тракт (ШКТ) ПОТРЕБУЄ клітковини (волокнистих вуглеводах) для повноцінного функціонування.   Справа в тому, що протягом свого розвитку людство майже ніколи не зазнавало на собі повну відсутність волокнистої їжі (коріння, растенья і т.д.), тому наші «кишки» звикли до клітковині. І хоча вона низькокалорійна, але все ж відноситься до вуглеводів. Часто, при повному усуненні овочів (клітковини) з раціону, можуть виникати такі проблеми з шлунково-кишкового тракту, як ЗАПОРИ. Особисто моя думка: вуглеводи до мінімуму, але ОВОЧІ є потрібно. Тільки вибирайте не солодкі (наприклад, огірки, салат).

Про запори: При кето-дієті ви споживаєте менший об`єм їжі ніж при низьковуглеводній або звичайної дієти. Крім того білки і жири призводять до більш повному засвоєнню цього обсягу їжі. ТОМУ ЗМЕНШУЄТЬСЯ ОСВІТА фекальних мас. Інакше кажучи якщо ви стали набагато рідше ходити в туалет на кето-дієті, це ще не означає що у вас запор.

НИЗЬКО-вуглеводний або БЕЗ-вуглеводний?

Часто у людей виникає плутанина між низько-вуглеводної і кето-дієтою, тому що і там і там деколи є вуглеводи (при кето-дієті їх їдять 20-50 гр., З овочів).   РІЗНИЦЯ в тому, що при низько-вуглеводної дієти вуглеводів БІЛЬШЕ і це не дає переключитися на жири (немає кетозу). А при Кетоєв-ДІЄТІ вуглеводів мізерно МАЛО або НІ і це змушує переключитися на ЖИР в якості енергії. Щоб не було плутанини (для спрощення) ми говоримо що Кетоєв-ДИЕТА = БЕЗ вуглеводні дієти !!!!

• НИЗЬКО-УГЛЕВОДКА = Є вуглеводи, але їх мало щоб повністю закрити дефіцит (горить частина жиру, але вуглеводи - основне джерело енергії)
• Кето-ДІЄТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «Ні» вуглеводів, дефіцит повністю закривається з жирів (вуглеводи - НЕ основне джерело енергії)

Основна різниця - це те, що використовується в якості енергії. При Кетоєв ДІЄТІ ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ ЖИР ЯК ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО ЕНЕРГІЇ (Це і запускає вимушений кетоз). Однак існують різні способи створення необхідного дефіциту вуглеводів для включення кетоза.

ВИДИ Кетоєв-дієт:

• ПОСТІЙНА.  Ви на багато тижнів взагалі не використовуєте вуглеводи (тільки жири + білки + клітковина)
• СИЛОВА.  Ви використовуєте вуглеводи ДО силового тренування (з залізом), щоб забезпечити їй інтенсивність (вуглеводів рівно стільки, щоб витратити за тренування). Весь інший час в використовуєте тільки жири і білки (кетоз).
• ЦИКЛІЧНА.  Ви десь раз в тиждень додаєте вуглеводного завантаження для стимуляції обміну речовин і збереження м`язів.

Самою, на мій погляд робочої Кетоєв-ДІЄТОЮ є ЦИКЛІЧНА (З рідкісними завантаженнями). У цьому плані це дієта дуже схожа на Б.У.Ч ДИЕТУ. Різниця в кількості вуглеводів і часу «розвантаження». АЛЕ, поклавши руку на серце, різниця дуже умовна. Якщо людина взагалі не їсть вуглеводи при Буч дієті і робить завантаження десь раз в тиждень, то така дієта фактично є циклічним Кетоєв-ДІЄТОЮ, тому що з часом через нестачу вуглеводів тіло у такої людини почне перемикатися на жир як основне джерело енергозабезпечення (а це і є кетоз).

АДАПТАЦІЯ ТІЛА до кетозу

Для того щоб зрозуміти переваги кожного з ВИДІВ кето дієти потрібно розуміти те, якВІДБУВАЄТЬСЯ АДАПТАЦІЯ ТІЛА до кетозу:

1-Я ФАЗА (витрачати ГЛЮКОЗИ і ГЛІКОГЕНУ).  Перші 8 годин після останнього прийому вуглеводів тіло витрачає ГЛЮКОЗУ з цих вуглеводів в якості енергії. Приблизно через 10-ть годин починає все більше використовуватися ГЛІКОГЕНУ з печінки (запас вуглеводів).

2-га ФАЗА (витрачати ГЛІКОГЕНУ і ЖИРІВ). Перехідна фаза з використання вуглеводів на використання жиру. Настає приблизно через 2 доби після останнього прийому вуглеводів. До цього часу весь основний запас глікогену в м`язах уже закінчився, а глікоген в печінці закінчується, і тому доводиться використовувати інші джерела для енергозабезпечення.

3-Я ФАЗА (витрачати ЖИРА і БЕЛКА).  Тривати приблизно один тиждень. Характеризується тим що в умовах відсутності вуглеводів тіло починає використовувати ЖИР (жирні кілота) і ГЛЮКОЗУ утворену з БЕЛКА, лактату, пірувату і гліцерину за допомогою реакції ГЛЮКОНЕОГІНЕЗ. На цьому етапі велика ймовірність того, що тіло буде намагатися використовувати БІЛОК як основне джерело енергії замість ЖИРА. У тому числі і білок ваших м`язів !!!!

4-Я ФАЗА (витрачати ЖИРА).  Настає після 3-го етапу, приблизно на 5-7 день відсутності вуглеводів в раціоні. Тіло адаптується до тривалого відсутності вуглеводів шляхом глибокого кетоза. Основним джерелом енергії стає ЖИР. Розпад власного і харчового білка сповільнюється. Мозок 3/4 палива отримує з жиру (ІЗ КЕТОНІВ).

Ви бачите, що ЧИМ МЕНШЕ вуглеводів і ЧИМ ДОВШЕ ЇХ НЕМАЄ, ТИМ БЛИЖЧЕ СИСТЕМА до кетозу (витрачати ЖИРА).   Це дуже важливо зрозуміти. Навіть дуже маленька кількість вуглеводів в перші дні ВИВЕДЕ ваш організм з кетозом. Тому важливо не обманювати самого себе і не їсти солодке, як би сильно цього не хотілося.

ЯК БУТИ З УГЕВОДАМІ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ?  Особисто я проти цього способу тому що будь-які вуглеводи сповільнять рух до кетозу. АЛЕ багато культуристи добре відгукуються про СИЛОВОЙ Кетоєв-ДІЄТІ (коли можна їсти мало вуглеводів перед тренуванням). Кажуть, що це дозволяє краще відчувати м`язи і менше їх втрачати на дієті. СКІЛЬКИ Є УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМУ ВАРІАНТІ ДІЄТИ?  1/2 ГР. на кожен КГ вашої ваги тіла!   Наприклад, якщо ви важите 90 КГ, то вам потрібно 45 гр вуглеводів за 1-2 години до тренування. Якщо ви їсте РІС, то в повному склянці сухого рису (до варіння) близько 150 гр. вуглеводів, значить вам потрібно не більше 1/3 склянки !!! Це верхня межа. Пам`ятайте, якщо ви отримаєте вуглеводів більше, ніж потрібно для тренування, то це гарантовано перекроїть кетоз. Краще два рази помилитися в меншу сторону, ніж один раз в більшу.

вуглеводного завантаження

вуглеводне завантаження використовується при ЦИКЛІЧНИХ Кетоєв-дієта.  Це, мабуть, найпопулярніший варіант даної дієти. Суть в тому, що ви виснажує запаси вуглеводів протягом тижня, а потім протягом дня їсте вуглеводи «Витягаючи» тіло зі стану кетоза і стимулюючи обмін речовин. А якщо говорити зовсім точно, то підстьобує вироблення ряду ферментів і особливо гормону жирової такни лептину , який потрібен для нормального жироспалювання.

Під час фази виснаження ГЛІКОГЕНУ ви взагалі не їсте продукти містять вуглеводи.  Ніяких фруктів, цукерок, хліба, печива, кетчупів, круп, макаронів, картоплі і т.д. Все це повністю заборонено. Не лінуйтеся перевіряти що написано на упаковках для того щоб упевнитися у відсутності вуглеводів.   Допустимо використання 20-50 гр клітковини (волокнисті вуглеводи, овочі) в день. Це можуть бути ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ БЕЗ заправок, в яких часто прості вуглеводи. На один прийом їжі допустимо не більше 5-10 гр таких овочів. Краще менше, ніж більше. Якщо не впевнені у відсутності вуглеводів, то краще не їжте це блюдо.

Пам`ятайте, що чим більше ви тренуєтеся (особливо з залізом), тим швидше настає виснаження запасів ГЛІКОГЕНУ (вуглеводів).  Наприклад, якщо у вас ТРИ тренування в тиждень, то вам може знадобитися тиждень для входу в 4-ю фазу (кетоз), а якщо у вас кожен день мінімум по одному тренуванню, то вже на 3-й або 4-й день ви можете увійти в активний кетоз (4-я фаза). ПРАВИЛО ПРОСТОЇ: ЧИМ ГЛИБШЕ Виснаження ЕНЕРГІЇ, ТИМ ШВИДШЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ ПЕРЕМИКАННЯ НА ЖИР !!!  Але тільки тоді, коли немає вуглеводів в системі.

Вуглеводного завантаження допустиме лише тоді, коли ви досягли кетозом і хоча б пару днів в ньому знаходилися активно спалюючи жир. Це теж дуже важливий момент, тому що на початку вашої дієти вам може знадобитися БІЛЬШЕ ЧАСУ для спустошення, ніж через місяць.  Пов`язано це, як ви розумієте з великими запасами глікогену. Перший раз можна просидіти без вуглеводів ДВА ТИЖНІ. А вже наступні завантаження проводити РАЗ НА ТИЖДЕНЬ.

СКІЛЬКИ ТРИВАЄ вуглеводного завантаження? Найчастіше рекомендують від половини, до півтори доби (12-36 годин). Особисто моя думка - максимум 12 годин !!!  А найчастіше ще менше (9-й годині). Наприклад якщо ви прокинулися о 9.00 і поїли вуглеводи, то останній прийом вуглеводів допустимо в районі 18.00. вечора. У цьому проміжку можна вживати будь-які вуглеводи (прості і складні, КРІМ ФРУКТІВ і МОРОЗИВА) з кожним прийомом їжі в кількості 50-100 гр.

 ТОЧНА ЦИФРА вуглеводів В ДЕНЬ = 10 гр вуглеводів на КОЖЕН КГ СУХОГО ВАГИ ТІЛА (Суха вага тіла = вага без жиру. Кількість жиру в середньому 15-20% у людей. Це індивідуальна річ).
 Прийом протеїнів можна залишити високим в фазі завантаження, а ось прийом жирів потрібно знизити  в якості балансу для прийому великої кількості вуглеводів. СУТЬ: ПОТРІБНО заповнити запаси м`язового ГЛІКОГЕНУ для проведення інтенсивних тренувань наступного тижня. Це потрібно для кращого збереження м`язів і збільшення рівня лептину. Звідси ЗАУВАЖЕННЯ: якщо вам м`язи не важливі, а головний пріоритет жиросжигание, то вам можна мінімізувати завантаження, або взагалі повністю відмовитися від неї на тривалий час (ПОСТІЙНА Кетоєв ДИЕТА).

ЧОМУ НЕ МОЖНА ФРУКТИ і МОРОЖЕНОЕ?  Тому що ФРУКТОЗА і лактози легко відкладаються як ГЛІКОГЕН У ПЕЧІНЦІ (а не в м`язи, як інші вуглеводи).  Це сповільнить входження в кетоз під час виснаження на наступного тижня бо ви будите витрачати «зайвий запас» до того як почне горіти жир. ФРУКТОЗА - це простий (швидкий) цукор, який міститься в будь-яких солодких фруктах, а лактоза - простий молочний цукор, який міститься в продуктах на основі молока. Це не означає що вам не можна з`їсти яблуко або випити молочний коктейль, звичайно. Це означає, що розумніше віддати перевагу шматку торта, ніж фруктам в мороженку. До речі, тепер ви розумієте, чому професіонали на дієті інтуїтивно виключають молоко. Одна з причин - уповільнення жироспалювання.

СКЛАД Кетоєв-ДІЄТИ

ОСНОВА дієти: жири і БЕЛКИ !!! вуглеводів НІ (Можливо виняток лише для зелених овочів в кількості 20-50 гр / день).

ПІСЛЯОБІДНЯ Калорійність = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.   Вуглеводи, як ми домовилися, можна не враховувати тому їх фактично немає (мізерно мало). Не забувайте, що 1 ГР ЖИРА = 9 ккал, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ккал.  У цьому є один важливий практичний момент: в грамах кількість ЖИРА і БЕЛКА У ВАС БУДЕ МАЙЖЕ ОДНАКОВИМ, тому що в жирі в два рази більше калорійність (калорійність 2-ух частин БЕЛКА = калорійності 1-й частині ЖИРА). Наприклад, якщо ви їсте  2.600 ккал, то вам потрібно 200 гр. БІЛКА (це 800 ккал) + 200 гр ЖИРА (це 1800 ккал).  УВАГА: дається вага чистого нутриента, а НЕ ВЕС продукту !!! Наприклад в 100 гр свинини (ВЕС продукту) може мати 15 гр БЕЛКА і 30 гр ЖИРА. А в 100 гр скумбрія (ВЕС продукту) може бути все навпаки: 18 гр. БЕЛКА і 9 гр ЖИРА. Ви берете таблицю на сайті FIT4LIFE.RU і вважаєте кількість продуктів щоб набрати потрібну пропорцію калорійності дорівнює 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

Якщо ви ТІЛЬКИ СІЛИ на Кетоєв-ДИЕТУ, то знайте що НА ПОЧАТКУ, поки тіло вчиться використовувати жир як енергія має сенс ВИКОРИСТОВУВАТИ БІЛЬШЕ БЕЛКА І МЕНШЕ ЖИРУ (40% на 60% або навіть 50% на 50%). А ось уже зі ДРУГИЙ тиждень знижує БІЛОК і ПІДВИЩУЄМО ЖИРИ до пропорції 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Чому так? Тому що на початку тіло ще не перешикувалося на жири і може запросто почати використовувати в якості джерела енергії м`язові білки.

А от ЗНИЖЕННЯ БЕЛКА пізніше можна навіть РЕКОМЕНДУВАТИ, тому що тіло може перетворювати білки в глюкозу а нам це не потрібно в умовах настройки тіла на використання жирів як енергію. ПРАВИЛО: НА ПОЧАТКУ Кетоєв-ДІЄТИ БІЛКІВ БАГАТО, А ПОТІМ МЕНШЕ !!!

ПРОДУКТИ можна вживати практично будь-які. ГОЛОВНА УМОВА - ВІДСУТНІСТЬ вуглеводів В ПРОДУКТАХ.  Це може бути будь-яка жирно / білкова їжа: смажене м`ясо, птиця, риба, цільні яйця, сири. фактично їжа тваринного походження (крім молочки) -це ОСНОВНИЙ ВАШЕ МЕНЮ.  Має сенс додати в таке меню НЕНАСИЧЕНІ жири (оливкова, лляна олія або риб`ячий жир) і ТРОХИ клітковини (зелені овочі).
До речі по поду калорійності не варто дуже сильно переживати, тому що при початку кетоза апетит знижується дуже сильно.  Вам можна їсти жирне м`ясо, яйця, рибу АЛЕ ВАС НЕ ОСОБЛИВО ТЯГНЕ, якщо ви все робите правильно.   САМЕ ГОЛОВНЕ УМОВА Кетоєв ДІЄТИ - НЕ Є ВУГЛЕВОДИ !!!

Це особливо важливо на початку (поки не ввійдеш в кетоз). Після того як ви перемкніть організм на використання жиру можна їсти певну кількість вуглеводів без ризику припинення кетоза.  СКІЛЬКИ? Це дуже індивідуально і залежить від кількості м`язів і інтенсивності тренувань. Зазвичай це вже зазначені мною 20-50 гр вуглеводів на добу (рекомендую використовувати клітковину).  Якщо ви перевищите «своє денна кількість» вуглеводів, то кетоз припиниться.  Ви не зажіреете, але побачите уповільнення жироспалювання або «залита» на ранок.

ЗАПАХ АЦЕТОНУ

У розпочатого кетозом є кілька конкретних ОЗНАК:

• ЗАПАХ ВІД ТІЛА і сечі
• ВІДСУТНІСТЬ ГОЛОДУ
• ПОЛІПШЕННЯ САМОПОЧУТТЯ

ЗАПАХ АЦЕТОНУ - це найвідоміша ознака кетоза. Багато хто називає його аміачної, але це не так, тому що аміак не належить до кетонам. Найбільше пахне сеча. Так само є запах з рота і від тіла. Справа в тому, що НАДЛИШОК ПОХІДНИХ ЖИРА виводиться організмом надаючи цей специфічний запах.

ЧИ МОЖНА Забрати ЗАПАХ?  Повністю не завжди виходить. Але більшу частину запаху можна прибрати за рахунок ВЕЛИКОЇ КІЛЬКОСТІ ВОДИ. Тобто коли ви п`єте багато води (від 3 літрів в день), то надлишки кетонів виводяться із сечею і потом. Це прибирає велику частину запаху після душа. Крім того це покращує самопочуття (усуває млявість). ВАЖЛИВЕ ПРАВИЛО: ПРИ Кетоєв-ДІЄТІ ПОТРІБНО БАГАТО ПИТИ ВОДИ (від 3 Л. / ДЕНЬ).

КОНКРЕТНЕ МЕНЮ

Я не люблю розписувати конкретне меню, тому що воно дуже просте (БІЛОК + жири, БЕЗ вуглеводів). Тобто нам потрібно взяти продукти тваринного походження (М`ясо, риба, птиця, яйця, без молочки). Приклад продуктів (просто вибирайте по таблиці БЖУ ті продукти, де немає вуглеводів):

• СВИНИНА  (Білки = 15, жири = 30, ккал = 300)
• СУДАК (Білки = 19, Жири = 1, ккал = 83)
• ТЕЛЯТИНА (Білки = 20, Жири = 10, ккал = 150)
• Одне цілісне ЯЙЦЕ (Білки = 6-8 гр, жиру = 6 гр, ккал = 88)

Пам`ятайте наше правило? ВЕС ЖИРІВ = ВЕСУ БІЛКІВ !!! За кількістю калорій це дасть двох кратне перевагу у жирів (що нам і потрібно для дотримання пропорції).

Ось ви і підбираєте таку пропорцію продуктів, щоб було порівну.
наприклад 100 гр. свинини  (15 білка + 30 жиру) +  125 гр ТЕЛЯТИНИ (25 білка + 12.5 жиру) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА тобто ВЕС ЖИРА майже дорівнює ВЕСУ БІЛКІВ. Що нам і потрібно.
Таким чином ви можете скласти пропорції з будь-яких доступних продуктів і в будь-якому потрібній кількості. А потім просто розділити ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ на зручне число порцій. причому вам не обов`язково потрібно зберігати рівність ЖИР / БІЛОК для кожної порції.  Має значення за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прийом їжі тобто Зараз можна з`їсти тільки свинину, а в наступний прийом тільки телятину. Як бачите, все дуже просто.

ПРИКЛАД Компановка (абсолютно зі стелі):

• 100 гр свинини +125 гр ТЕЛЯТИНИ
• 150 гр свинини
• 190 гр ТЕЛЯТИНИ
• 100 гр свинини +125 гр ТЕЛЯТИНИ
• 50 гр свинини + 60 гр ТЕЛЯТИНИ
• 100 гр свинини
• 125 гр. ТЕЛЯТИНИ

Ви бачите що я легко переставляю, поділяю, зменшую і збільшую пропорції різних продуктів протягом дня як мені зручніше. Я взяв два продукти для наочності. Можна було зробити те ж саме з різним кол-вом продуктів. При такій пропорції загальна кількість білків і вуглеводів ЗА ДЕНЬ приблизно рівні.

Більш того, скажу вам відверто, ці пропорції на рівні практики теж мало що значать. Рідко хто їх вираховує. Найголовніше не це. Найголовніше - НЕ ЇСТИ ВУГЛЕВОДИ !!!

ШКОДА ЗДОРОВ`Ю

Це окрема, дуже велика тема, про яку майже ніколи не говорять. Постараюся розібрати основні небезпеки, які можуть вас чекати під час Кетоєв ДІЄТИ. Отже:
ЗНИЖЕННЯ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ і «Гальмування» абсолютно природне явище в самому початку, до тих пір поки ваш організм знаходиться в фазі переходу від використання вуглеводів до використання жирів як енергії. Приблизно через тиждень працездатність відновлюється, а ви перестаєте «тупити» тому що 75% потрібної для мозку енергії починає вивільнятися з кетонів.

ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ мікронутрієнтів  часте явище при будь-яких низьковуглеводних дієтах тому що основна кількість мікронутрієнтів надходить до нас з вуглеводної їжі. Коригувати цю шкоду здоров`ю дуже легко. Для цього можна використовувати вітамінно-мінеральні комплекси і клітковину в невеликих кількостях починаючи з другого тижня дієти.

ЗНИЖЕННЯ КИСЛОТНОСТІ КРОВІ відбувається як відповідна реакція за рахунок підвищення кількості кетонів в ній. Якщо у вас проблеми з вуглеводним обміном (наприклад, діабет) то можлива блювота і така перестав приємна штука як «кетоацидоз» і смерть від коми. В здоровому організмі кетони утилізуються без наслідків. До речі, запах ацетону тому підтвердження (ознака утилізації кетонів). Циклирование Кето-Дієти ще більше мінімізує ризик, тому що ви періодичний отримуєте інсулін і глікоген в м`язах. Тобто циклічні варіант дієти більш безпечний з точки зору кислотності.

Дегідрації і СПИРТНЕ - це дві речі, які сильно ускладнюють зниження кислотності крові та можуть призвести до «кетоацидозу», про який ми говорили вище, навіть здорової людини. Тобто на кето дієті потрібно пити багато води (від 3 літрів / день) і не пити спиртне. Інакше може бути дуже погано.

Ниркові камені і пісок можуть виникати в незначній кількості випадків. Пряма залежність не доведена. У більшості випадків виникнення каменів було обумовлено не кето-дієтою як такої, а кето-дієтою плюс шкідливий фактор: спадкова передумова (були хворі з каменями в сім`ї) або ацидоз (наприклад у діабетиків) або дегідратація (мало пив) або спиртне. Тобто в більшості випадків камені виникали через провокуючого фактора в тандемі з кето дієтою, а не від дієти як такої.

ЗАПОРИ  не така часте явище при кето дієтах, як про них говорять. Справа в тому що ви змушені знизити загальний обсяг їжі на дієті, а це призводить до зменшення кількості калових мас. Тому більш рідкий стул часто плутають із замком. АЛЕ низький рівень клітковини в раціоні дійсно може створювати проблеми. Одним з хороших засобів є додавання риб`ячого жиру або оливкової олії (тригліцериди із середніми ланцюжками).

ВИСНОВОК

Основні рекомендації бажаючим сісти на дієту такі: спробуйте спочатку низько вуглеводну дієту. Після цього можна сісти на Буч (білково вуглеводного чергування). І тільки після того як ви навчитеся палити жир за допомогою цих дієт можна пробувати Кетоєв - ДИЕТУ. Справа в тому, що кето-дієта більш небезпечна і вимагає більшого напору волі для того щоб витерпіти момент переходу на жировий енергообмін. Крім того, за моїми спостереженнями, кето дієта не особливо хороша для огрядних людей (можливо це пов`язано з інсуліном і лептином). Якщо людина дуже жирний, то йому спочатку має сенс посидіти в перебігу року на нізкоуглеводках, щоб підготувати своє тіло до кетозу. В цілому ця дієта дуже специфічна бо впливає на ваше тіло як ніщо інше не впливає. До цього досвіду потрібно готуватися поступово.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!