Як швидко схуднути
Зміст
Питання швидкого схуднення хвилює практично кожного чоловіка або жінку. Справа в тому що наше життя в сучасному світі стала занадто ... легкою. Ми вперше за багато десятків тисяч років отримали можливість їсти дуже дешеві калорії, що звичайно ж економічно вигідно для людей. АЛЕ це абсолютно неприродно і не вигідно для наших тіл, тому що у нас немає ефективних механізмів самообмежень. Протягом багатьох століть їжа добувалася з великими труднощами і в самообмеження не було необхідності. Ось і виходить, що зараз, ніж більш розвинену державу, тим більше в ньому людей страждають ожирінням, цукровим діабетом, атеросклерозом і іншими «радощами» безпосередньо пов`язаними з зайвим жиром на тілі.
Я писав уже кілька статей на тему схуднення. Ці статті зачіпали як питання ДІЄТИ, так і правильних ТРЕНУВАНЬ. Особливість же цієї статті в тому, що я вирішив, напередодні початку «пляжного сезону», об`єднати всі ці матеріали в одному місці і розглянути деякі найефективніші дієти і способи трохи більш докладно.
ЕНЕРГІЯ - КЛЮЧ ДО ВСЬОГО
Енергія - це те що нам потрібно для здійснення будь-яких дій, як видимих, так і невидимих. Без енергії неможливо зробити абсолютно нічого. Ви зараз дивіться в монітор і на це витрачається досить багато енергії (На підтримку фіксованою пози своїми м`язами, на роботу серця та інших м`язових органів). Ще більше енергії витрачається в даний момент на активну роботу вашого мозку. Власне близько чверті (25%) всієї енергії вашого тіла в даний момент витрачається саме на обдумування цієї інформації. Навіть коли ви спите потрібна енергія на роботу внутрішніх органів, протікання хімічних реакцій в вашому тілі, оновлення пошкоджених за день систем і т.д. ЕНЕРГІЯ - ЦЕ НАШЕ ВСЕ!
Тіло дуже ревниво ставиться до витрачає своєї ЕНЕРГІЇ! Тому що будь-яка трата тілу не вигідна тому створює дефіцит, який потім доведеться заповнювати. ось тіло і демонструє постійну ЖАДНОСТЬ. Все що дає дуже багато дешевої енергії (жирна їжа, шоколад і т.д.) тіло дуже любить в безмежних кількостях, а ВСЕ ЩО ВИМАГАЄ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ тіло ДУЖЕ НЕ ЛЮБИТЬ і всіляко цьому перешкоджає! Ось чому йти вам комфортніше ніж бігти, стояти зручніше ніж йти, а лежати більше подобається ніж стояти.
Ось чому вам так не хочеться вчити англійську або вирішувати складні рівняння. Зате ви з задоволенням подивіться +100500 або тупий серіал. Адже в першому випадку свідомо - розвиваюча діяльність зажадає витрати величезної кількості енергії (25% від усієї кількості), а в другому випадку несвідомо - розважальна діяльність не буде вимагати такого витрати енергії. Ось чому учні на уроках математики так часто позіхають і всіляко намагаються вислизнути від цього енергоємного заняття.
Тіло має різні ЗАПАСИ і СПОСОБИ ре-синтезу ЕНРГІІ, для вирішення різних потреб (Потрібна енергія терміново чи ні). Але у всіх випадках тіло намагається МІНІМІЗУВАТИ витрата енергії. Уникнути його! Ось чому нам так важко позбутися від жирового прошарку. адже ЖИР В ТІЛІ - ЦЕ ЗАПАС ЕНЕРГІЇ, яку тіло завжди намагається запасти по більше.
Я думаю для вас вже стало очевидна основна ідея будь-якої дієти для схуднення. Вона дуже проста. ЩОДНЯ ПОТРІБНО ВИТРАЧАТИ ЕНЕРГІЇ (ккал) БІЛЬШЕ, НІЖ ОТРИМУЄШ її з ЇЖІ!
Запам`ятайте це! Напишіть у себе на лобі або зробіть татуювання на передпліччі (принаймні в цьому буде більше користі, ніж в будь-якому латинською афоризмі). Я так емоційний, тому що втомився спостерігати як роблять з людей лохів для викачування грошей різні дієтологи і фітнес центри, які продають величезну кількість непотрібних, АЛЕ красивих і «модних» дієт для схуднення. У них вставляють складні, модні інгредієнти не для того щоб ця дієта була ефективною, а для того, щоб виробляла «хороше враження» і її купували.
А по суті все дуже просто. Абсолютно будь-яка схема схуднення працює за рахунок елементарного механізму: ви змушуєте ваше тіло витрачати щодня більше енергії ніж отримуєте з їжі.
- · ВИТРАТИ енергії = ПРИХОД енергії (людина в рівновазі. Вага стоїть на місці)
- · Якщо РСХОД більше ПРИХОДА, то ви худнете тому тіло починає витрачати жировий запас енергії
- · Якщо ПРИХОД більше, ніж ВИТРАТИ, то ви товстішає тому тіло створює запаси енергії
Тобто в нашому рівнянні є ДВІ складові зліва ВИТРАТИ енергії, а праворуч ПАРАФІЯ енергії. Прихід енергії - це власне кажучи і є дієта для схуднення. Про це докладно ми будемо говорити трохи нижче. А що таке ВИТРАТИ енергії?
Витрата ЕНЕРГІЇ складається з ДВОХ складових:
- · БАЗОВИЙ ПУЛ енергії (базовий обмін речовин. Те, що витрачається в пасивному стані)
- · ВИДАТКОВИЙ ПУЛ енергії (це те що людина витрачає в результаті будь-якої активності)
БАЗОВИЙ ПУЛ ЕНЕРГІЇ
Уявіть, що ви ведете життя як амеба тобто не здійснюють ніякої фізичної, розумової або емоційної активності, а тільки їсте, спите і ходите в туалет. У такій ситуації енергії буде витрачатися дуже мало. АЛЕ вона все одно буде витрачатися (на роботу внутрішніх органів і здійснення хімічних реакцій, на сон і т.д.). Так ось таке МІНІМАЛЬНА витрачання енергії ми називаємо БАЗОВИМ пулом або БАЗОВИМ витрати енергії. Це та частина енергії, яка буде витрачатися в пасивному стані. Кількість цієї енергії буде залежати від безлічі факторів. Наприклад від клімату, вашої генетики (різних людей різна швидкість обміну речовин), від вашої ваги.
Відомо, що м`язисті спортсмени набагато легше позбавляються від жиру чому не м`язисті. Пояснення дуже просте: М`язи - дуже ненажерливі штуки. Навіть в пасивному стані, лежачи перед телевізором, вони поглинають силу-силенну енергії. Ось чому якщо ми порівняємо двох 80-ти кілограмових братів близнюків, один з яких м`язистий качок, а другий звичайна людина, то побачимо, що качок витрачає кожен день в ДВА РАЗИ БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ, ніж його не спортивний брат. А це значить що він може їсти без ризику для фігури в два рази більше їжі. А так само те, що будь-які обмеження в харчуванні будуть у хитавиця в два рази швидше приводити до схуднення. До речі якщо б у цих хлопців був третій брат качок вагою 100 кг, то він би витрачав в ДВА рази більше калорій ніж його 80-ти кілограмовий брат-качок і в ч ЧОТИРИ рази більше ніж 80-ти кілограмовий брат не качок.
Чи можна як то збільшити витрату енергії за базовим пулу, без додаткової фізичної активності? В принципі, як показали дослідження і досліди, це дійсно можливо. Для цього є два найпопулярніших рішення:
Дробове харчування Чим частіше і більше ми їмо, тим більше організм витрачає енергії. І якщо є більше нам не підходить, тому що ми будемо отримувати надлишок енергії замість потрібного для схуднення нестачі, ТО їсти їжу ЧАСТО і маленькими порціями - це цілком прийнятно, тому що буде прискорювати обмін речовин в організмі. А це значить що за одиницю часу енергії буде витрачатися більше, сприяю прискоренню схуднення.
ПРЕПАРАТИ для прискорення витрати енергії. Є досить багато речовин, які штучно змушують ваше тіло витрачати більше енергії, ніж зазвичай. Їх дуже багато. Це можуть бути цілком безпечні і звичні речовини подібні кави. А можуть бути смертельно небезпечні для життя і здоров`я, такі як Дінітрофенол. Детально про це я розповідаю в своєму навчальному курсі «СУШКА на просушування»
Добре. З базовим пулом (обміном речовин) ми розібралися. Переходимо до видаткового пулу.
ВИДАТКОВИЙ ПУЛ ЕНЕРГІЇ
це то, що ви витрачаєте в ДОПОВНЕННЯ до базового обміну речовин, коли робите будь-яку активністьЬ (Фізичну, розумову або навіть емоційну). Наприклад, тренування в тренажерному залі, це робота, так само як біг, керування машиною або малювання. Все це - фізична активність, або робота, що вимагають енергії, без якої нічого не буває. Все це - ВИДАТКОВИЙ ПУЛ енергії.
Коли людина шукає Вправи для схуднення, насправді ця людина шукає спосіб збільшити ВИДАТКОВИЙ ПУЛ енергії за рахунок додаткової фізичної активності.
Я завжди був прихильником зменшення прибуткової частини рівняння (тобто дієти), ніж збільшення видаткової частини (тобто «вправи для схуднення»). Тому що це більш раціонально з точки зору сил і часу. Тут потрібно пояснити. Щодо вправ для схуднення існує ДВА ПОМИЛКИ:
- 1. Тренування у тренажерному залі дуже сильно допомагають позбавитися від зайвої ваги.
- 2. Якщо тренувати прес, то сильно схуднеш в районі талії.
Це абсолютно не так.
Крім жиру, як ШВИДКОГО джерела енергії в нашому тілі використовуються ВУГЛЕВОДИ (Каші, хліб, фрукти, овочі, все солодке і т.д.). А ви пам`ятаєте, що основне завдання дієти - це скорочення надходження енергії з їжі. Тому важливо скорочувати і надходження вуглеводів Ваше тіло.
Але з вуглеводами не все так прямолінійно як може здатися, тому що вуглеводи буваю різні. є ШВИДКА вуглеводи (все солодке, цукор, тістечка, мед і т.д.), які дуже швидко потрапляють в кров і піднімають рівень інсуліну утворюючи «сплески» і «надлишки» жиру, які відкладаються під шкірою. А є повільно вуглеводи (рис, гречка і т.д.) які дуже повільно вивільняються і тому не утворюють «сплесків» і «надлишків» жиру. АЛЕ і це ще не все, тому що є КЛІТКОВИНА (харчові волокна) в овочах і фруктах, яка ще більше уповільнює засвоєння вуглеводів і іншої їжі, тим самим ще більше знижуючи «сплески» інсуліну.
Тепер з приводу БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ. На дієті це найкращий вибір, тому що білок не є основним джерелом енергії в нашому тілі. У нашому тілі білок - це основне джерело будівельного матеріалу. Саме тому протеїн (білок) в нашому тілі допомагає дієті двома основними шляхами. З одного боку не утворює надлишків енергії. А з іншого боку не утворює «сплески» інсуліну. Крім того білок допомагає "зберегти" м`язи і тканини під час обмеження харчування. Все це є причинами того, що на дієті спортсмени істотно підвищують кількість споживаного білка (куряча грудка, не жирне м`ясо, яйця і т.д.).
Ось основні рекомендації по підбору продуктів на вашій дієті. Ви повинні повністю прибрати жирну їжу і замінити її великою кількістю БІЛКОВОЇ (Курка, риба, яйця, молочні продукти і т.д.) і не більшим кількістю ПОВІЛЬНИХ вуглеводів (Рис, гречка). Додати фарб в цей «нудний» раціон харчування можна за допомогою ОВОЧІВ (клітковини), які можна їсти без обмежень.
ВИДИ дієт для схуднення
Отже, для того щоб схуднути нам потрібно ОБМЕЖИТИ надходження в організм калорій. Все різноманіття існуючих дієт утворюється за рахунок вибору різних продуктів, в яких ви себе обмежуєте.
Можна обмежувати жири і багато помилково вже вважають це дієтою. На жаль без обмеження вуглеводів, тіло буде отримувати надлишкову енергію з них і тому йому не буде ніякого резону худнути. Тому подібні «дієти» НЕ ПРАЦЮЮТЬ взагалі!
Можна обмежити БЕЛКИ і це теж не буде працювати, тому що основним джерелом енергії з їжі є не білки, а жири і вуглеводи. Тому подібне рішення може принести позбавлення від зайвих кілограмів тільки в тому випадку, якщо ви паралельно знижуєте кількість жирів і вуглеводів (це той випадок, коли жінка, наприклад, починає їсти одні яблука кожен день). АЛЕ ви повинні розуміти, що без білка ваше тіло почне інтенсивно «поїдати сам себе» тобто почне руйнуватися м`язова тканина (В`яла шкіра і слабкі м`язи) і будуть зменшуватися внутрішні органи.
Можна обмежувати ВУГЛЕВОДИ. І це найправильніше рішення, тому що відсутність швидкої енергії з вуглеводів змушує тіло витрачати запаси довгої енергії з жиру. Крім того це стабілізує «сплески» харчового гормону інсуліну і допоможе позбутися від його несприятливої роботи пов`язаної з накопиченням жиру.
Тому ВСЕ найефективніші дієти НИЗЬКО-ВУГЛЕВОДНІ !!!
НИЗЬКО-вуглеводні дієти!
Власне це те, про що я вам розповідав трохи вище. Ви виключаєте жирну їжу зі свого раціону взагалі. Замінюєте її великою кількістю тваринного БЕЛКА (яйця, м`ясо, риба і т.д.) і низькими КІЛЬКІСТЬ ВВП вуглеводів (рис, гречка) !!!!
Вам потрібно стабілізувати своє харчування навколо постійного раціону. Кожен день ви починаєте їсти одне і теж кількість їжі. Наприклад склянку рису, десять курячих яєць і 500 гр. курки. Овочі без обмежень. У такому меню майже немає жиру, зате багато білка і небагато вуглеводів.
Кожного тижня ви робите «корекції» як я вас учив. Тобто зважилися. І прийняли рішення - зменшити кількість вуглеводів (рису, гречки) на наступного тижня, збільшити або залишити його без змін якщо вас все влаштовує!
У багатьох часто виникає питання: якщо вуглеводи - це джерело енергії, то що буде якщо ми їх взагалі виключимо під час дієти? Тоді у нас вийде ще більш ефективна для спалювання жирів річ, яка називається Кетоєв-дієта
Кето-ДІЄТА (Високо жирна дієта)
Коли організм функціонує без вуглеводів то він змушений використовувати жир як енергія. Цей процес називається кетозом. Відповідно подібна дієта називається Кетоєв-ДІЄТОЮ.
Основний плюс цієї дієти в тому, що якщо ви забираєте вуглеводи, то ваше тіло вимушено «Переключитися» на використання жирів, власне від яких ви і хочете позбутися. АЛЕ деякі важливі органи нашого тіла (наприклад мозок) використовують в якості енергії вуглеводи або їх альтернативу - кетонові тіла (кетони), які стають новими носіями енергії замість глюкози (вуглеводів), якщо їх немає. Загалом, тілу коли є недолік глюкози (вуглеводів з їжі) припадає запускати кетозом тобто розщеплювати жир на жирні кислоти і кетони (це практично готовий ацетон). І це ніфіга не корисно для нашого організму.
Навантаження на організм вельми істотна, тому що ви змушуєте його робити те, що він не звик робити (Отримувати швидку енергію з «довгих» жирів і протеїнів). Крім того вам доведеться навантажити і свій ШКТ не звичною навантаженням. Тому що вам доведеться замінити звичні вуглеводи. Чим? Жирами, як це не парадоксально.
при Кето-ДІЄТІ в вашому раціоні 30-40% калорій надходить з БЕЛКА і 70-60% калорій з ЖИРА. Тобто ви фактично їсте масу жирних продуктів таких як стейки, яєчня, жирна риба, свинячий шашлик і т.д. АЛЕ вам НЕ МОЖНА є вуглеводи. Єдине, що ви можете собі дозволити, це приблизно 20 грам клітковини із зелених овочів (огірки, листя салату і т.д.).
Раціон не такий простий, як може здатися. Ви можливо не розумієте, наскільки велике значення мають для нас вуглеводи. Але ця дієта працює. Я її пробував близько 10 років тому і результатом був задоволений.
ротаційні ДИЕТА (Циклічна)
Остання гідна уваги дієта. Її особливість в «Плаваючою» калорійності. ви 5-ть днів поспіль отримуєте мінімальну калорійність практично не використовуючи в своєму раціоні вуглеводи. В цей час ваш жир починає інтенсивно горіти. Однак «відчуваючи небезпеку», тіло починає поступово сповільнювати обмін речовин, щоб прожити довше в умовах браку їжі. За підсумком, до кінця тижня ви відчуває слабкість а ваше жиросжигание сповільнюється для економії. І ось тут то ви протягом 2-ух днів наносите масований «Вуглеводний удар» по вашому організму, змушуючи його знову підстьобнути швидкість обміну речовин в умовах надлишку калорій з вуглеводів.
Ось і виходить, 5-ть днів «голодного пайка» + 2 дні «глобального обжерливості». Потім все повторюється заново.
Ця дієта може бути досить ефективною. Власне, як це не дивно, але самим сухим я був саме від використання цієї дієти. Але вона вимагає дуже ІНДИВІДУАЛЬНОГО НАЛАШТУВАННЯ! Дуже легко помилитися.
По перше, кількість днів може бути надмірним або недостатнім. У одного людина вже на 3-4 день може активно сповільняться обмін речовин і потрібно починати їсти вуглеводи, а інший може тиждень сидіти на «голодному пайку» продовжуючи активно спалювати жир. Якщо дати йому багато вуглеводів в такій ситуації, то процес спалювання жирів повністю зупиниться.
По-друге "Вуглеводне завантаження" може бути занадто великий або занадто маленькою. Одній людині взагалі досить просто на сніданок з`їсти велику порцію рису і його обмін речовин піде з такою ж швидкістю як до дієти. А іншому потрібно протягом двох днів напихати себе великою кількістю їжі для цього. Так само має значення які вуглеводи ви їсте: швидкі або повільні.
Всі ці моменти дуже складні для настройки, тому що ваші бажання будуть намагатися вплинути на вибір більш «солодкої» стратегії. В таких умовах, я б не радив новачку такі циклічні дієти.
ВИСНОВКИ ПО дієти
Тихіше їдеш далі будеш. Я прихильник найпростіших (Класичних) дієт, які довели свою ефективність на мільйоні людей за останні півстоліття.
Тому саме таку схему я детально розписую в свій ПРАКТИЧНОЇ схемою «тушки на просушування». Я не прихильник постановки експериментів в тих ситуаціях, коли є перевірені високоефективні схеми. Чи не потрібно спокушатися на «легкі шляхи». Що цінніший досягнення, тим складніше його досягти. Це вселенський закон збереження енергії. Пам`ятайте про нього коли ваша утроба почне вам нашіптувати про "переваги" жирової (кето) дієти або ротаційної. Найчастіше це не «переваги »а всього лише бажання пожерти ч.л. смачненьке.
· Перший закон термодинаміки:
Зміна запасів енергії = надійшла енергія - витрачена енергія.
· Суть будь-якої дієти для схуднення: ЩОДНЯ ПОТРІБНО ВИТРАЧАТИ ЕНЕРГІЇ (ккал) БІЛЬШЕ, НІЖ ОТРИМУЄШ ЇЖІ!
· ВИТРАЧАТИ ЕНЕРГІЮ можна:
- 1. БАЗОВИМ пулом (прискорення обміну речовин дробовим харчуванням або речовинами)
- 2. Витратні пулом (активність). Аеробіка пече жир, Залізо зберігає м`язи які теж палять жир.
· ОТРИМУВАТИ ЕНЕРГІЮ менше = ДИЕТА (Краще за все прибрати жир і скоротити споживання вуглеводів, а кількість тваринних білків підняти)
Можливо вас зацікавлять ПРАКТИЧНА РЕАЛІЗАЦІЯ (Покроковий алгоритм ваших дій) ВСЬОГО ЦЬОГО в моєму посібнику «тушки на просушування».
