День 94. П`ятий ривок
Спочатку прочитайте, спробуйте пару раз зробити нові вправи, підготуйте для них місце в квартирі і морально підготуйтеся! А потім вперед до п`ятого ривка!
Перші 2 вправи - «планку» і «скорпіон» виконуємо по черзі в 3-х підходах. Спочатку 30 секунд (або більше) «планки», потім 5-10 разів (залежить від рівня підготовленості) «скорпіон». Між ними відпочинок вибирайте самі, якщо він вам взагалі потрібен. Як правило, поки після «планки» займаєте становище для «скорпіона» проходить секунд 10-20, за які встигаєте відпочити. Якщо мало, то збільшуйте відпочинок.
1. Планка або думаючий десантник.
Прийміть упор лежачи. Тепер встаньте на лікті, долоні лежать на підлозі. Тіло ідеально рівне. Скільки робити? Жінки 20-30 секунд, чоловіки 40-60 секунд.
Важливі моменти:
ступні - разом, так складніше тримати рівновагу і більше навантаження на м`язи кора м`язи кора.
ноги - прямі і напружені.
сідниці - напружені протягом усього вправи.
поперек - найважливіше! Поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні прогинати, ні округляти!
живіт - втягни, а потім (вже втягнутим) постарайся підтягнути до ребер. Протягом усього підходу тримай живіт в цьому положенні, але дихання не затримуй.
лікті - лікті строго під плечовими суглобами, щоб не було зайвого навантаження на плечі.
2. Скорпіон (зворотні гиперєкстензии). Детально пояснювалося в 59 дні.
Наступні 3 вправи виконуємо по круговому методу. Всього 5 кіл. Відпочинок між колами 30-60 секунд.
1. віджимання - один підхід з вузькою постановкою рук, інший підхід - з широкою постановкою рук
2. Присідання «Сумо» (У відеоролику на 0:56 сек)
3. підтягування - звичайні, будь-яким зручним вам хватом, 3-5 разів, але після завершення підходу висимо на турніку (від 3 до 10 секунд)
