М`язи кора - вправи
вправи для грудей, спини, плечового пояса, передній частині стегна і задній ми розібрали раніше. Розглянемо основні вправи для м`язів кора. Я пишу саме «основні», так як всі додаткові відгалуження від основних розглядати і довго, і для початківців зовсім не потрібно. Спочатку необхідно освоїти досконало саме базові вправи для кора. До речі, після повного проходження «Сибірського воркаута 4.0»Цілком можливо приступити і до більш складних вправ # 128578;
Основна вправа для м`язів кора, спрямоване на стабілізацію - це передня планка. Техніку можна переглянути за посиланням, але додатково хочу відзначити кілька моментів:
- Утримуйте планку протягом 30-60 сек
- Якщо не виходить 30, то зробіть кілька разів по 10 сек з відпочинком в 5 сек, щоб в сумі було 30
- Якщо легко виходить 60 сек, то далі збільшуйте навантаження не за рахунок збільшення часу, а за рахунок ускладнення навантаження (підйом руки, ноги)
- Є багато видів планки, ми на тренуваннях використовуємо близько 10 варіантів (і це тільки передня планка), але спочатку в ідеалі освойте звичайну пряму в 2-3 підходи по 60 сек
бічна планка - вона унікальна тим, що її можна робити не тільки в статиці, але і в русі. Її різновидів ще більше, ніж у передній планки, але вона і складніше, і веселіше, і креативніше # 128578;
альпініст - відмінне динамічна вправа, що дозволяє тренувати м`язи кора в будь-яких умовах! І знову різновидів багато, але освоюйте поки тільки в упорі лежачи. Якщо важко, то поставте руки на лавку.
Складаний ніж - на фітбол. Дольф Лундгрен любить виконувати його в петлях TRX # 128578;
Супермен - лежачи на спині і стоячи на четвереньках.
Роллаути - найкраще робити на фітболі. Варіант з роликом можливий, але створює зайву напругу в ліктьових і плечових суглобах.
Човник - дане вправу можна виконувати в рамках невеликого комплексу по посилення кровотоку в області таза.
Підйоми ніг на турніку - я пропоную відразу виконувати дану вправу в найбільш ефективному варіанті - на турніку. Починайте з підйому колін до грудей, роблячи основний акцент на те, щоб таз скручувався в сторону грудини, як ніби ви скачує підстилку. Наступний рівень навантаження - піднімайте коліна до ліктів. Потім - ступні до кистей. Але завжди основний рух має полягати в скручуванні таза в бік грудини.
До зустрічі! !
