Як кардіотреніровки допомагають схуднути: позбавляємося від зайвих сантиметрів

Інформація про зміцнення здоров`я завдяки регулярним відвідинам спортзалу не так хвилює жінок, як будь-які тези про способи схуднути. Бажання позбутися зайвих кілограмів штовхає їх на крайнощі: виснажливі монодієти, катування свого тіла на силових агрегатах і біг вранці. Мало хто знає, що кардиотренировки для схуднення в тренажерному залі - кращий спосіб знайти стрункість, не витративши багато зусиль.

Такі заняття прискорюють обмін речовин, сприятливо впливають на стан серцево-судинної системи, призводять м`язи в тонус.

Яким чином кардіотреніровки спалюють жир

Якщо мета - струнка фігура і підтягнута шкіра, необхідно виконувати вправи в інтенсивному темпі. Будь-яка кардиотренировка передбачає зростаючі навантаження, що дозволяють активно вентилювати легені, прискорювати циркуляцію крові. Таким чином, метаболічні процеси проходять швидше, калорії витрачаються в підвищеному темпі і жировий прошарок стає тоншою. На думку фахівців, після закінчення занять ще кілька годин в організмі відбуваються різні процеси, навіть якщо людина в цей момент знаходиться в стані спокою. Тіло починає підлаштовуватися під новий темп життя своєї власниці.

Зазвичай побачити перші результати можна після трьох-чотирьох тижнів високоінтенсивних занять. Кардіо тренування в тренажерному залі для схуднення може бути різної спрямованості, план занять затверджується з інструктором заздалегідь. Важливо повідомити йому мета приходу в спортзал, фахівець також дасть необхідні рекомендації стосовно харчування до і після занять. Ніхто не змушує сидіти на жорсткій дієті і виснажувати себе кардіотренуваннями, це прямий шлях до захворювань шлунково-кишкового тракту і виснаження. У всьому потрібно знати міру.

Найефективнішими кардіотренуваннями вважаються:

• біг (в умовах тренажерного залу використовують бігову доріжку);
• інтервальні кардіотреніровки;
• степ;
• заняття на гребних тренажерах.

Будь-яка програма, яку виконує спортсмен, незалежно від рівня підготовки, вимагає від нього викладатися на всі 100%. Після повинна слідувати невеликий перепочинок, потім знову високоінтенсивні вправи.

Короткі кардіотреніровки, що виконуються щодня, дозволяють підтримувати фігуру в нормі, а м`язи в тонусі. Для швидкого схуднення рекомендовані заняття 3-4 рази на тиждень, їх тривалість повинна бути не більше 30-45 хвилин.

Інтервальні кардіотреніровки для зниження ваги

Багато асоціюють кардіотреніровки з чимось монотонним, нудним, котрий обіймав багато часу. У цьому твердженні є зерно істини - якщо в якості щоденних вправ вибирати ходьбу, біг та інші одноманітні заняття. Досягти бажаного результату, позбутися кількох кілограмів і покращити самопочуття допоможуть інтервальні кардіотреніровки.

Це навантаження на організм анаеробного типу, що відрізняється від традиційних вправ тим, що включає в себе чергування рівня інтенсивності і темпу. Жінці в будь-якому віці показаний такий тип тренувань, допомагає зміцнити судини і розвинути фізичну витривалість.

Інтервальна тренування проводиться в кардиозоне спортзалу, де зосереджена велика кількість тренажерів специфічної спрямованості (гребний, велотренажер, орбітрек і інші). ЧСС (частота серцевих скорочень) коливається в межах 80-100%, тобто навантаження істотна і особливу увагу необхідно звертати на самопочуття. Якщо паморочиться голова або з`явилася легка нудота - слід негайно припинити заняття, а після проконсультуватися з лікарем, чи можна відвідувати тренажерний зал в подальшому.

Основні переваги інтервального кардіотреніровки

• При довгої і постійному навантаженні організму потрібно більше «палива», а значить, процес схуднення буде проходити швидше.
• Через кілька тижнів постійних тренувань показник окислення жирів м`язами збільшується до 30%, паралельно відбувається блокування ферментів «ензимів», що відповідають за накопичення жирових відкладень.
• У дівчат спостерігається стійкий анаболічний ефект (поєднання високоінтенсивних кардіо з правильним розподілом калорій, отриманих з їжі, дозволяє трохи наростити м`язову масу).

Секрети правильного дихання при кардионагрузки

Ритм дихання тісно взаємопов`язаний з навантаженням і швидкістю виконання вправ. Чим швидше людина рухається на степпере або крутить педалі велотренажера, тим частіше він вдихає кисень. Правильне дихання грає дуже важливу роль в кардіо, найбільш зручно підбирати його під цикли активності (наприклад, вдих на 3 кроки і аналогічний рахунок на видих).

Якщо кардионагрузки інтенсивні, але нетривалі, фахівці рекомендують дихати часто, але поверхнево, неглибоко. Тривалі комплекси вимагають іншого підходу - глибокого вдиху і повільного видиху. На відео нижче можна подивитися, як виконується кардиотренировка, щоб не допускати помилок при заняттях без інструктора.

Харчування до і після занять

У разі вибору складний, але ефективний шлях схуднення - інтервальна кардиотренировка, то за дві години до її початку варто відмовитися від їжі. Можна пити мінеральну воду без газу або сік. Деякі спортсмени за 15 хвилин до початку занять випивають чашку кави, що не містить вершки, молоко або цукор. Ароматний напій підбадьорить, але гіпертонікам не варто робити з цього ритуал.

Питний режим також не можна залишати без уваги - коли кардиотренировка закінчена, можна півтори-дві години їсти тверду їжу, але випивати велику кількість води обов`язково. В ідеалі вона повинна бути талої, якщо немає часу на її приготування, можна взяти негазовану мінеральну.

Якщо потрібно сформувати гарний рельєф м`язів при виконанні програми кардиотренировки на допомогу прийде білкова їжа (курка, яловичина), молочні вироби. На гарнір можна брати овочі, що містять крохмаль.

Щоб результат кардіотреніровки був довготривалим і радував, важливо дотримуватися регулярність відвідування спортзалу, а також відмовити собі в частому вживанні жирного, смаженого і солодкого.